"Parivrtta Janu Sirsasana" أو "وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة" هي وضعية تمد أوتار الركبة والعمود الفقري والكتفين وأسفل الظهر وجوانب البطن. كما أنها تحسن الهضم ، ويمكن أن تخفف التوتر والاكتئاب الخفيف ، ومن المعروف أنه يساعد في علاج الصداع والأرق. إنه تمرين التواء عميق يمتد للجسم كله ، وعادة ما يتم إجراؤه في النصف الثاني من فصل اليوجا عندما يكون جسمك لطيفًا ودافئًا. استمع إلى جسمك أثناء أداء هذا قم بضبط الوضع ، وإذا شعرت بألم ، فاضبط الوضع حسب الضرورة باستخدام أحد التعديلات.
خطوات
جزء 1 من 3: الوصول إلى وضع البداية
الخطوة 1. اجلس في وسط سجادتك
تأكد من أنك تجلس مع استقامة جذعك. اسحب بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري بحيث يكون القفص الصدري الخاص بك مكدسًا فوق الوركين في وضع محايد. مددي ساقيك أمامك مباشرة واثني أصابع قدميك لأعلى.
الخطوة 2. استند قليلا إلى الوراء
ضع يديك على الأرض خلفك واترك الجزء العلوي من جسمك بزاوية للخلف قليلاً. تأكد من الحفاظ على جذعك ثابتًا وجسمك العلوي مستقيماً.
الخطوة 3. افتح ساقيك بقدر ما تكون مريحة
من الناحية المثالية ، يجب أن تعمل على فتح ساقيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون حوضك هو القمة. تأكد من أن قمم رجليك وأصابع قدميك متجهة لأعلى بشكل مستقيم. اثنِ قدميك واضغط على رجليك على الأرض. إذا استطعت ، قم بتمديد ساقيك إلى ما بعد 90 درجة لتحدي أكبر.
عندما تمد ساقيك على نطاق واسع ، اضغط على كعبيك بعيدًا عن جسمك وقم بلف الفخذين الداخليين لأعلى ثم للخلف لفتحهما
الخطوة 4. دس قدمك اليسرى في فخذك
اثنِ رجلك اليسرى بحيث يكون الكعب مدسوسًا في باطن فخذك الأيسر. بمجرد الوصول إلى هناك ، قم بمد قدمك بحيث يستقر النعل الأيسر في الجزء الداخلي من فخذك الأيمن.
جزء 2 من 3: أداء الوضع
الخطوة 1. اذهب ببطء وخذ وقتك
لا تتعجل في أداء هذا الوضع. استمع إلى جسدك وأنت تتحرك في هذا الموقف. تحقق من المحاذاة بشكل متكرر وقم بإجراء أي تعديلات حسب الحاجة لمنع الإجهاد أو الإصابة.
الخطوة الثانية. ثني جسمك إلى اليمين
حرك يدك اليمنى على طول ساقك اليمنى الداخلية ، مع إبقاء راحة يدك لأعلى تجاه أصابع قدميك. حافظ على كتفك الأيمن مضغوطًا على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى وساعدك على الأرض.
عندما تميل ، تأكد من الزفير
الخطوة 3. أمسك بقدمك اليمنى بيدك اليمنى
افعل ذلك بحيث يتم إمساك نعل قدمك بأصابعك ، بينما يتم تثبيت الجزء العلوي بإبهامك. مع تقدمك إلى الأمام ، تأكد من الحفاظ على ركبتك اليمنى ممدودة من خلال إشراك الكواد والضغط بكعبك الأيمن بعيدًا عن جسمك. يجب أن يظل الجزء الخلفي من كتفك متصلًا بركبتك الداخلية. بمجرد أن تصبح ركبتك مستقيمة ، قم بلف جذعك إلى اليسار ، وافتحه نحو السقف.
لضمان جلوسك بثبات على الأرض ، اضغط على عظام الجلوس على الجانب الأيسر من جسمك لأسفل باتجاه السجادة
الخطوة 4. نمد يدك اليسرى فوق رأسك
وجِّه أصابع يدك اليسرى نحو السقف ، ثم مد يدك نحو قدمك اليمنى بحيث تكون ذراعك اليسرى مباشرة فوق أذنك اليسرى. أمسك الحافة الخارجية لقدمك اليمنى بيدك اليسرى. تأكد من أن تستنشق وأنت تصل ذراعك فوق رأسك. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، أدر رأسك للنظر نحو السقف ، واستمر في الوضع لمدة دقيقة.
إذا كان النظر نحو السقف يؤذي رقبتك ، فحافظ على نظرك للأمام بدلاً من ذلك
الخطوة 5. لف جذعك العلوي
اسحب كتفك الأيسر للخلف لفتح صدرك أكثر. تأكد من ثبات عظم الفخذ الأيسر على الأرض. تأكد من إطالة جذعك الأمامي في كل مرة تقوم فيها بالشهيق ، واللف بشكل أعمق عند الزفير. بمجرد أن تصل إلى أقصى حد ممكن ، احتفظ بالمنصب لمدة 30 ثانية.
يمكنك الضغط على مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مما يساعدك على الالتواء أكثر
الخطوة 6. حرر الموقف
لفك الالتواء ، استنشق ومد أصابعك اليسرى نحو السقف ، ثم حرر الذراع لأسفل إلى جانبك أثناء الزفير. قم بفك جذعك وإحضاره لأعلى بحيث يكون محاذيًا بين رجليك. ثم أعد تمديد ساقك اليسرى للخلف بجانب رجلك اليمنى.
لا يجب أن تخرج مباشرة من الوضع الملتوي. تأكد من فك جذعك قبل الجلوس في وضع مستقيم
الخطوة 7. كرر الوضع على الجانب الآخر
بمجرد عودتك إلى مركزك الأصلي ، قم بتبديل التعليمات على الجانب الآخر. سيسمح لك ذلك بشد العضلات على جانبي جسمك.
جزء 3 من 3: تعديل الوضع
الخطوة 1. ضع بطانية تحت ركبتك
لتسهيل هذا التمرين ، ضع بطانية ملفوفة أو بساط يوجا تحت ركبة ساقك الممتدة. سيقلل هذا من تمدد أسفل ظهرك وأوتار الركبة ، خاصةً إذا كانت ضيقة أو غير دافئة كما قد ترغب.
الخطوة 2. امسك قدمك بحزام اليوجا
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى قدمك الممتدة أو الإمساك بها بشكل مريح ، فاستخدم حزام اليوغا. لفها حول رجلك الممتدة وامسكها بيد واحدة أو بكلتا يديك.
يمكن أن يكون استخدام الحزام أيضًا طريقة جيدة للحفاظ على جذعك طويلًا ومستقيمًا
الخطوة 3. نصل إلى ذراعك السفلي إلى الركبة المعاكسة
بمجرد أن تضع ذراعك الأيسر فوق رأسك ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى أسفل جذعك للإمساك بركبتك اليسرى. سيساعدك هذا في الحصول على تطور أعمق لجذعك.
الخطوة 4. استخدام كتلة
بعد القيام بالتمرين لفترة ، قد تجد أنه من السهل جدًا الوصول إلى قدمك. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تعميق الوضع عن طريق وضع كتلة عند نعل قدمك الممتدة. الآن ، عندما تمد ذراعيك ، مد يدك وامسك الكتلة بدلاً من ذلك.
نصائح
- تأكد من بقاء كتفك مضغوطًا على الجزء الداخلي من ركبتك طوال الوضع. إذا لزم الأمر ، يمكنك ثني ركبتك قليلاً حتى يبقى كتفك في مكانه.
- تذكر أن تحرر نفسك قبل العودة إلى وضع الجلوس. يجب ألا تعود أبدًا إلى وضع الجلوس وأنت ملتوي.
- مثل تمارين اليوجا الأخرى ، من المهم أن تحافظ على حركاتك لطيفة وبطيئة.
تحذيرات
- لا تحاول القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة حديثة أو مزمنة في ركبتيك أو وركيك أو ذراعيك أو كتفيك. يجب أيضًا تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من الربو أو الإسهال أو انخفاض ضغط الدم.
- إذا كنت حاملاً ، فاحذر عند أداء هذا الوضع. ضع في اعتبارك تعديل الوضع إلى جانب الوصول دون الالتواء.
