تم تسمية Makarasana على اسم مخلوق بحري قديم ، ولكن غالبًا ما يشار إليها باسم Crocodile Pose. كما هو الحال مع معظم أوضاع اليوجا ، هناك العديد من الاختلافات ، ولكن معظمها عبارة عن مناورات أساسية يمكن للمبتدئين القيام بها. ضع في اعتبارك دائمًا مستوى لياقتك العامة وأي ظروف صحية قبل محاولة وضعيات أساسية ، وخاصة إذا كنت تحاول تغييرًا أكثر تقدمًا في وضعية التمساح.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير وتحديد المواقع
الخطوة 1. تقييم صحتك وحالتك
على الرغم من أن وضعية التمساح هي ، في معظم الاختلافات ، مناورة أساسية ، إلا أنها تنطوي على تحريك وتمدد قد يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الطبية.
- في حين أن هذا الوضع يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتصلب أو ألم الظهر والرقبة ، يجب عليك استشارة طبيب متخصص إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة.
- لا ينصح بوضعية التمساح إذا كنتِ حاملًا ، لأنها تضع الكثير من وزن جسمك على بطنك أثناء الضغط عليه على الأرض.
الخطوة الثانية: ابحث عن مكان مريح على الأرض
مهما كانت نسخة الوضعية التي تختارها ، سوف تقضي الكثير من الوقت على الأرض. إن اختيار مكان داعم ولكنه مريح بشكل مناسب سيمكنك بشكل أفضل من تحديد موقعك والاحتفاظ به.
- قد ترغب في الاستثمار في بساط يوغا جيد ، ولكن أي نوع من البطانيات الخفيفة ، أو مجرد بطانية ، يمكن أن يفي بالغرض.
- اختر غرفة باردة بشكل مريح لتعزيز الاسترخاء والتركيز. يجد الكثير من الناس أن ظروف التهوية مفيدة ، خاصة مع عناصر التنفس. ضع في اعتبارك فتح النوافذ أو الخروج إذا سمحت الظروف بذلك.
الخطوة الثالثة: استلقِ على الأرض ، والجانب الأمامي لأسفل
هذا هو الوضع الأساسي للجسم لكل اختلاف في وضعية التمساح. بالنسبة للجزء الأكبر ، تريد أن يكون جسمك قادرًا على الاسترخاء "على الأرض".
- ضع ذراعيك أمامك ، بحيث يكون المرفقان عند عرض الكتفين تقريبًا. اثنِ مرفقيك بحيث تلتقي راحتيك مع استمرار ملامسة جميع الأجزاء للأرض.
- كدس راحتي يديك وأرح جبهتك في الأعلى ، بحيث يكون رأسك ووجهك مرتفعًا جدًا عن الأرض.
الخطوة 4. انشر واسترخي ساقيك
بالنسبة لجميع المتغيرات الأساسية في وضعية التمساح ، يجب أن تظل ساقيك مرتخية. ابحث عن وضع الساق الأكثر راحة لك.
- افرد ساقيك قليلاً بحيث تكون ركبتيك في عرض الكتفين. توصي العديد من إصدارات الوضع بتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج ، بينما يفضل البعض الآخر جعلها تشير إلى الداخل. في النهاية ، يعد وضع قدمك اختيارًا شخصيًا يعتمد على ما هو أكثر راحة.
- حافظ على الوضع لمدة دقيقتين على الأقل. توقف عن القيام بالوضع عندما تشعر أن جسمك قد اكتفى.
جزء 2 من 3: تنفيذ اختلافات الوضع
الخطوة الأولى: ابدأ بأبسط وضعية
إذا قمت بوضع نفسك وفقًا للإرشادات الواردة في القسم السابق ، فيمكنك تهنئة نفسك على تحقيق الإصدار الأساسي من وضعية التمساح. استلق على بطنك ، ارخي ساقيك ، ضع جبهتك على يديك المكدسة ، وتنفس ، وقد حصلت على ذلك.
- في هذه الوضعية ، ركز بشكل خاص على تنفسك. حاول الاستنشاق بعمق ، والاحتفاظ بالعد حتى خمسة (إذا كان بإمكانك القيام بذلك بشكل مريح) ، والزفير بشكل هادف.
- حافظ على استرخاء باقي جسدك ، وركز على تنفسك أثناء الثبات على هذه الوضعية.
- قد لا يوفر هذا الإصدار نفس مزايا الإطالة التي يوفرها الآخرون ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون مفيدًا لوضعية الجسم وأسفل الظهر ومستوى التوتر.
الخطوة 2. استرح على معصميك
سيؤدي رفع رأسك قليلاً فقط إلى زيادة شد عضلات رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك. حتى مع ذلك ، يجب أن يظل هذا المستوى من الرفع مريحًا ويمكن التحكم فيه لمعظم المبتدئين ، اعتمادًا على الظروف الطبية ومستوى اللياقة البدنية.
- يمكنك الحفاظ على نفس وضع الكوع واليد كما هو الحال مع طريقة راحة اليد ، ولكن ببساطة قم بتداخل يديك أكثر قليلاً واستخدم معصميك المكدسين كمسند للرأس.
- للحياة أعلى قليلاً ، قم بتدوير ساعديك بحيث تكون راحة يدك متعامدة على الأرض ، ثم قم بتكديس معصميك. قد لا يُنصح بهذا الوضع إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ.
الخطوة 3. ارفع رأسك أعلى قليلاً
كلما تقدمت في مستوى راحتك مع Crocodile Pose ، يمكنك الاستمرار في رفع رأسك لأعلى قليلاً ، مما يزيد من عامل التمدد كلما تقدمت. افعل ذلك بشكل تدريجي وحذر ، وتوقف إذا شعرت بالألم.
- لإراحة رأسك على ساعديك ، قم بطي ذراعيك أمامك وضع كل يد على الكوع المقابل. ارسم مرفقيك للداخل لرفع ساعديك عن الأرض ، ثم ضع جبهتك على ساعديك المتصالبتين.
- لإراحة رأسك على مرفقيك ، قم بطي ذراعيك وضع كل يد على الكتف المقابل (أو لوح الكتف ، إذا كان بإمكانك الوصول إليه بشكل مريح). سيخلق هذا مهدًا من داخل مفاصل الكوع (مع ملامسة مرفقيك الخارجيين للأرض) ، ويمكنك إراحة رأسك هناك.
الخطوة 4. دع رأسك يتدلى
إذا كنت قد اكتسبت قدرًا كافيًا من المرونة والقوة في عضلات رقبتك ، فيمكنك إزالة أي دعم على الجبهة وإبقاء رأسك على الأرض بمفرده. ستؤدي هذه المناورة إلى رفع الجذع العلوي أيضًا ، مما يزيد من شد العضلات في تلك المنطقة.
- عقد ذراعيك مع تداخل ساعديك على الأرض والمرفقين على الأرض أسفل كتفيك. استخدم هذا لدعم جذعك العلوي ، ودع رأسك يتدلى لأسفل.
- لا تحاول إجراء هذا التغيير إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة ، أو إذا تسببت في ألم في تلك المنطقة.
جزء 3 من 3: محاولة تغيير متقدم
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك حالتك وقدرتك
في حين أن هذا الاختلاف يسمى أيضًا Makarasana أو Crocodile Pose ، وله وضع بداية مماثل ، إلا أنه مناورة مختلفة تمامًا - وأكثر تحديًا بكثير. لا ينصح به للمبتدئين أو لمن يعانون من إصابات في الظهر أو الرقبة.
عندما يتم إجراء هذا التغيير بشكل صحيح ، فإنه يوفر تمددًا كبيرًا للظهر والساقين والأرداف وظهر الذراعين والساقين ، جنبًا إلى جنب مع الرقبة. يدعي العديد من أتباعه أنه يمكن أن يحسن الموقف ويقلل من الإجهاد ، من بين فوائد أخرى
الخطوة 2. استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبيك وراحتي يديك لأسفل
يديك وذراعيك هي جزء من المناورة في هذا الاختلاف ، وليست في الأساس هيكل دعم.
يجب أن تكون راحة يدك على الأرض بجانب الوركين أو أعلى الفخذين ، ويجب أن تكون جبهتك على الأرض. يمكنك استخدام منشفة ملفوفة للراحة
الخطوة 3. ابدأ في الرفع بعيدًا عن الأرض
الآن هو عندما يصبح هذا الاختلاف أكثر صعوبة من الأشكال الأخرى الموضحة في هذه المقالة. لا تتوقع إتقانها على الفور.
- خذ نفسًا عميقًا ، وزفر ، وارفع رأسك وجذعك العلوي ورجليك عن الأرض. يجب أن توفر راحة يدك التوازن فقط ، بينما يكون وزن جسمك مدعومًا بأضلاعك السفلية والبطن والحوض.
- عندما تكون جاهزًا ، ابدأ ببطء في رفع ذراعيك عن الأرض ومدّهما قليلاً للخارج إلى جانبيك. حاول تثبيت لوحي كتفك معًا ، كما لو كان هناك ثقل بينهما.
الخطوة 4. انظر إلى الأمام واحتفظ بالمنصب
إذا تمكنت من الاحتفاظ بهذا المنصب النهائي لمدة ثلاثين ثانية ، فأنت في بداية رائعة. من الناحية المثالية ، بعد المزيد من التدريب ، ستتمكن من الاحتفاظ بها لمدة دقيقة واحدة.
- مع استمرار رفع رأسك عن الأرض ، ارفع نظرك ببطء بحيث تنظر للأمام بدلاً من الأسفل على الأرض. لا تضع ضغطًا مفرطًا على رقبتك من أجل القيام بذلك. استمر في النظر إلى الأسفل في الغالب إذا لزم الأمر.
- بعد أن تكمل قبضتك على الموضع ، عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق عكس عناصر المناورة. اخفض وجهك لأسفل ضع راحة يدك أنزل ساقيك على الأرض ؛ ثم أعد جذعك العلوي ببطء واتجه إلى وضع البداية على الأرض. تنفس ، واسترخي ، واستعد لعقد آخر ، إذا استطعت.
