النفق الرسغي هو ممر صلب وضيق للعظام والأربطة التي تضم العصب الأوسط والأوتار. عندما يتم ضغط العصب المتوسط في النفق الرسغي وتهيج الأوتار وتورمها ، تحدث متلازمة النفق الرسغي. تشمل أعراض متلازمة النفق الرسغي التنميل أو الوخز في اليد والأصابع ، والتي قد تمتد من الرسغ إلى أعلى الذراع مع تقدم الحالة. يمكن أن تخفف تمارين الإطالة من تهيج النفق الرسغي عن طريق زيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات والأوتار وقمع الأعراض لمساعدتك على استعادة حركة اليد الطبيعية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجربة بعض تمارين إطالة المعصم
الخطوة 1. هل تمدد الصلاة
لن تحل تمارين الإطالة بمفردها مشكلة تعاني منها في النفق الرسغي ، ولكن جنبًا إلى جنب مع العلاجات الفعالة ، يمكن أن تساعدك على تخفيف الأعراض المعتدلة. يمكن أن يساعدك تمدد الصلاة على زيادة تدفق الدم إلى العصب المتوسط. جرب إطالة الصلاة للتخفيف المبكر من آلام النفق الرسغي ولتقليل الإحساس بالتنميل والوخز.
- ابدأ بضغط راحتي يديك معًا أمام صدرك ، أسفل ذقنك.
- أنزل يديك ببطء (مع استمرار الضغط معًا) إلى الأسفل ، مع إبقاءهما قريبين من المعدة.
- عندما تشعر بتمدد معتدل ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر مرتين إلى أربع مرات.
- يجب ألا يسبب التمدد أي ألم. إذا شعرت بزيادة في الألم أو التنميل والوخز في يديك ، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
الخطوة 2. مدّ المعصم المثني
قد يساعدك شد معصمك. ابدأ بمد ذراع واحد للأمام ، موازيًا للأرضية بحيث تواجه راحة اليد السقف. باليد الأخرى ، ثني الأصابع نحو الأرض.
- عندما تشعر بالتمدد ، استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- بدّل الذراعين وكرر ذلك من مرتين إلى أربع مرات.
- إذا لم تتمكن من فرد ذراعك للخارج ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك مع ثني كوعك قليلاً.
- بدلاً من ذلك ، خذ ذراعك ومد يدك مباشرة إلى الجانب ، ثم ارفع يدك لأعلى. اشعر بالتمدد ، ثم اترك يدك للأسفل مع بقاء ظهرك مرتفعًا وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.
الخطوة 3. مدّ موسّعة المعصم
قم بتمديد ذراع واحدة للأمام ، موازية للأرضية مع توجيه راحة يدك للأرض. باليد الأخرى ، ثني أصابعك لأسفل نحو الأرض.
- عندما تشعر بالتمدد ، استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- بدّل الذراعين وكرر ذلك من مرتين إلى أربع مرات.
- إذا لم يكن من الممكن لك فرد ذراعك ، فيمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد مع ثني كوعك قليلاً.
الخطوة 4. قم بعمل دوائر المعصم
يمكن أن تساعدك دوائر المعصم على تقليل التوتر في الأصابع والأوتار المثنية. اضغط بقبضتيك ثم حرر إصبع السبابة والوسطى مع توجيههما بشكل مستقيم.
- باستخدام إصبعين ، ارسم خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس دوائر أخرى في اتجاه عكس عقارب الساعة.
- بدل اليدين ، لكن كرر ثلاث مرات مع كل يد.
الخطوة 5. ضع كرة في راحة يدك
اضغط على كرة تنس أو شيء مشابه لمساعدتك على زيادة حركة معصمك بالكامل. يمكن أن يساعد استخدام كرة الضغط أو الضغط في تخفيف آلام النفق الرسغي بالإضافة إلى تخفيف التوتر.
- اضغط على الكرة برفق لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها.
- ثم قم بالتبديل إلى يدك الأخرى ، واستمر بالتناوب.
- إذا لم يكن لديك شيء تضغط عليه ، فقم بقبضة اليد وثبتها لمدة خمس ثوان.
- حرر ، ثم كرر خمس مرات.
- قم بالتبديل إلى اليد الأخرى وكرر الأمر.
- إذا كان من الصعب للغاية ضغط كرة التنس ، فحاول الضغط على كرة ضغط ناعمة أو حتى بعض الطين.
الخطوة 6. قم بعمل تموجات معصم ثقيلة
يمكنك المساعدة في تقوية معصميك والتخلص من التوتر عن طريق إجراء بعض لفات المعصم الموزونة. خذ وزنًا خفيفًا ، فعلبة طعام جيدة في البداية ، وامسكها بيد واحدة. علق يدك على حافة سطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضنك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل. تأكد من دعم ساعدك.
- ثم قم بلف معصمك ببطء ، واحتفظ به للحظة ثم أعده لأسفل ببطء.
- كرر هذا لمدة 10 مرات.
- ثم اقلب ذراعك بحيث تواجه راحة يدك السماء ، وقم بإجراء عشر عدات أخرى.
- يمكنك أيضًا استخدام شريط المقاومة بطريقة مماثلة. ضع ساعدك على سطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضنك ، لكن اترك يدك تتدلى على حافة السطح. ثم ضع الطرف الآخر من شريط المقاومة على الأرض وقم بتثبيته تحت قدمك. ثم ، أكمل تجعيد الشعر. يمكنك ضبط "الشد" على الشريط المطاطي عن طريق زيادة أو تقليل طول الشريط.
طريقة 2 من 3: إطالة أصابعك وإبهامك
الخطوة 1. اندلع أصابعك
إذا تم تشخيص إصابتك بالنفق الرسغي ، فمن غير المرجح أن تؤدي التمارين وحدها إلى تخفيف الأعراض بشكل كبير ، كما أنها لا تحل محل العلاجات الأخرى. قد تجد أن تمارين الإطالة تساعد في تقليل الألم والتوتر إلى حد ما إذا لم تكن أعراضك شديدة جدًا. يمكنك تمديد وشد كل أصابعك لفك الأربطة في معصمك. يمكن أن يساعد إرخاء الأربطة في تخفيف التوتر داخل النفق الرسغي.
- مع استرخاء ذراعيك على جانبيك ، قم بمد أصابعك بعيدًا عن بعضها.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- أرخِ يديك وأصابعك ثم كرر تمرين الإطالة.
- كرر هذا التمرين أربع مرات.
الخطوة 2. مدّ أصابعك وشدّها
الوقوف ، مد كلتا الذراعين للأمام مع توجيه راحة اليد للأسفل ، موازية للأرض. مدّ أصابعك لأعلى كما لو كنت تكتب إشارة "قف" ، واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ.
- أرخِ أصابعك لأسفل حتى تصبح مرة أخرى موازية للأرض.
- اضغط بأصابعك في قبضة ضيقة واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
- قم بفك قبضة يدك.
- ثم ثني الرسغين نحو الأرض لمدة خمس ثوانٍ أخرى.
- افرد الرسغين وأرخِ الأصابع.
- كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم علق ذراعيك بشكل غير محكم إلى جانبك وقم بهزهما قليلاً.
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الإبهام لأعلى
أغلق كل أصابعك ، مع إبقاء الإبهام مشيرًا للأعلى. اخلق بعض المقاومة بيدك ومعصمك لمنع إبهامك من الحركة. ثم امسك إبهامك بيدك الحرة واسحبها برفق للخلف.
- احتفظ بها تحت الشد لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- حرر وكرر من خمس إلى 10 مرات لكل يد.
الخطوة 4. مدّ إبهامك تحت يدك
هناك طريقة أخرى لتمديد إبهامك تبدأ بإمساك يدك بشكل مسطح أمامك. قم بتدوير أصابعك وتأكد من أن راحة يدك تواجه الأرض.
- ثني إبهامك تحت راحة يدك وحاول أن تلمس قاعدة إصبعك الأصغر.
- عد إلى خمسة ، ثم حرر.
- كرر 10 مرات مع كل يد.
الخطوة 5. استخدم الأربطة المطاطية لتمرين المقاومة
مقاومة الأربطة المطاطية لبناء القوة في الأوتار المثنية. ضع الأربطة المطاطية الصغيرة على كل الأصابع الخمسة ، ثم حاول ثني أصابعك لتعمل على الأوتار المثنية في النفق الرسغي.
- يمكنك مضاعفة السوار لتقليل حجمه وإضافة المزيد من المقاومة لتقوية عضلات اليد الضعيفة.
- يمكنك أيضًا وضع الشريط المطاطي حول الإبهام والسبابة فقط ، أو أي إصبعين تريد تدريبهما.
- قم بتوسيعها ، ثم استرخ.
- قم بكل حركة لمدة دقيقة واحدة ، أو حتى تشعر بالإرهاق. لا تدفع نفسك بقوة. بدلًا من ذلك ، حاول زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا. إذا شعرت بزيادة في الألم أو التنميل والوخز ، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
طريقة 3 من 3: مد ذراعيك ورقبتك وكتفيك
الخطوة 1. اسحب ذراعًا واحدة خلف ظهرك
يمكنك تخفيف التوتر في رقبتك وكتفك عن طريق مد ذراع واحدة (ثني بزاوية 90 درجة) خلف ظهرك. لف رأسك قليلاً في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد في كتفك.
- إذا كنت تحني ذراعك الأيمن ، أدر رأسك إلى اليسار. ستشعر بتمدد فوق كتفك الأيمن.
- عد إلى خمسة ثم استرخ.
- كرر ثلاث مرات ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- قد يمنع هذا من إثارة بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي.
الخطوة 2. مدّ رقبتك برفق
يمكنك التمدد بلطف وتخفيف التوتر في رقبتك ، إذا كان لديك بعض الضيق المتصل بالنفق الرسغي أو إصابات الإجهاد المتكررة. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم ، ثم ضع يدك اليمنى على أعلى كتفك الأيسر. ثبت كتفك الأيمن لأسفل واغمس رأسك ببطء للأمام ، وقليلًا إلى اليمين.
- استمري في التمدد لمدة خمس ثوانٍ ، واستخدمي مقدارًا خفيفًا من الضغط فقط.
- حرر ببطء ، ثم كرر هذا الإطالة على الجانب الآخر.
الخطوة 3. قم بمد كتفك
ابدأ بالوقوف مع استرخاء ذراعيك بجانبك. ثم ارفع كتفك في حركة هز الكتفين. شد كتفيك للخلف ، ثم شدهما واسحبهما لأسفل. امسكها للحظة ثم ادفع كتفيك للأمام.
- يجب أن يمنحك هذا تمددًا جيدًا وشاملًا لأكتافك.
- يجب أن تستغرق الحركة بأكملها حوالي سبع ثوانٍ للتشغيل.
الخطوة 4. شد يديك ومرفقيك على الحائط
يمكنك أداء هذه الإطالة لمساعدتك على تقوية عضلات ذراعك بين الرسغ والمرفق الداخلي. يمكن أن يساعد ذلك في توفير الحركة والدعم من خلال معصمك.
- في مواجهة الحائط ، ارفع ذراعك حتى يصبح موازيًا للأرض ثم ضع راحة يدك على الحائط مع توجيه أصابعك لأعلى.
- إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، انحن برفق إلى الحائط.
- ثم عد إلى 30 ثم حرر.
- كرر هذا ثلاث مرات مع كل ذراع.
- للتمدد بشكل أعمق ، أدر راحة يدك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من الألم وعدم الراحة ، فعليك تحديد موعد مع طبيبك.
- الهدف من التمارين هو بناء مجموعة مريحة من الوقت. إذا شعرت في أي وقت بالتعب أو الألم ، فتوقف.
