تعتبر ممارسة اليوجا طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتحفيز التركيز. لحسن الحظ ، يمكنك ممارسة اليوجا في منزلك دون استخدام الكثير من المعدات باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو مساحة هادئة ومريحة لممارسة وضعياتك وبعد ذلك يمكنك بدء روتينك.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء مساحة للاسترخاء
الخطوة الأولى: استخدم غرفة هادئة خالية من المشتتات
اختر غرفة في منزلك حيث يمكنك القيام بجلسات اليوجا لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة. حاول أن تجد مكانًا لا يشتت فيه أفراد أسرتك الآخرين. حافظ على غرفتك في درجة حرارة ثابتة ومريحة.
- اختر غرفة بها أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط إذا استطعت. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تشعر بتوازن أكثر مما لو كنت تتدرب على السجادة.
- إذا لم يكن لديك غرفة يمكنك تخصيصها لممارسة اليوجا ، فاستخدم ركنًا هادئًا في غرفة النوم حيث لديك مساحة للتمدد.
الخطوة الثانية: قم بتشغيل الأضواء الخافتة لتهيئة مزاج مريح في جميع أنحاء مساحتك
يمكن أن تؤثر الأضواء الشديدة جدًا على مزاجك وتجعل التركيز أكثر صعوبة. اختر خيارات الإضاءة الخفيفة ، مثل الشموع أو المصابيح المتوهجة ، لتظل في الغرفة حيث تخطط لممارسة اليوجا.
حاول إيجاد مساحة بها نوافذ كبيرة حتى تحصل على إضاءة طبيعية أثناء ممارسة اليوجا. إذا كانت الشمس شديدة السطوع ، فاستخدم ستارة شفافة لتصفية الضوء
الخطوة الثالثة: اختر أصوات الطبيعة أو موسيقى مهدئة لتشغيلها أثناء ممارسة اليوجا
ابحث عن موسيقى أو أصوات ذات جودة عالية حتى تشعر بالاسترخاء. ضع في اعتبارك الاستماع إلى أصوات الطبيعة أو طبول اليد المريحة أو الموسيقى ذات التأثير الشرقي. ضع مكبرات الصوت في جزء من غرفتك حيث يتوزع الصوت بالتساوي..
- أوقف تشغيل أي هواتف أو منبهات قد تسبب أصواتًا مشتتة للانتباه أثناء ممارسة اليوجا.
- تجنب استخدام موسيقى البوب أو الروك لأنها قد تكون نشطة للغاية أثناء محاولة ممارسة اليوجا.
الخطوة 4. ضع نقطة محورية في غرفتك لمكان للتركيز عليه
إذا كانت غرفتك فارغة ، فقد تشعر بالقلق أثناء ممارسة اليوجا. اختر نقطة في غرفتك ، مثل لوحة أو شخصية مهدئة ، بحيث يكون لديك منطقة للتركيز عليها عندما تمسك الوضعيات.
- التزم باستخدام نغمات البلوز والأرض حتى لا تشتت انتباهك بالألوان الزاهية.
- تجنب وضع الكثير من الأشياء في غرفتك لأنها ستبدو مزدحمة وأقل هدوءًا.
نصيحة:
إذا كانت لديك غرفة مخصصة لممارسة اليوجا ، فضع نقاطًا محورية في الاتجاهات الشمالية والجنوبية والشرقية والغربية حتى يكون لديك نقطة محورية للنظر إليها بغض النظر عن الوضع الذي تحمله.
الخطوة 5. ضع سجادة اليوغا على الأرض حيث يوجد متسع للتمدد
اختر بساط يوغا سميكًا به مقابض من الأسفل حتى لا يتحرك أثناء حمل الوضعيات. ضع السجادة في مكان يمكنك من خلاله مد ذراعيك بالكامل من حولك.
- يمكن شراء حصائر اليوغا من أي متجر للياقة البدنية أو عبر الإنترنت.
- إذا لم يكن لديك غرفة مخصصة لممارسة اليوغا ، فقم بلف سجادتك بعد كل جلسة حتى لا تشغل المساحة.
- إذا لم يكن لديك سجادة يوجا ، فلا يزال بإمكانك ممارسة اليوجا إذا وضعت مادة أخرى غير قابلة للانزلاق على الأرضية.
طريقة 2 من 3: ممارسة أوضاع اليوغا الأساسية
الخطوة الأولى: جرب وضعية الجبل لتشعر بمزيد من التماسك
قف مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض أو افردهما إلى عرض الورك. ارفع أصابع قدميك وافردها بقدر ما تستطيع. حافظ على وزنك متوازنًا حتى لا تميل إلى جانب واحد. أرخ كتفيك وأبق يديك على جانبيك. حافظ على الوضع لمدة 5-8 أنفاس.
يساعد وضع الجبل على تحسين الموقف والاستقرار
الخطوة 2. مارس وضعية الشجرة لتنمية حس التوازن
وازن وزنك على إحدى قدميك وارفع الرجل المقابلة أمامك. أمسك بركبتك واسحبها إلى جانب جسمك. ضع قدمك المرفوعة على الساق التي تقوم بموازنتها فوق ركبتك أو أسفلها. ضع يديك أمام صدرك في وضع صلاة بحيث يشير مرفقيك إلى الخارج وتكون كتفيك مسترخيتين. حافظ على الوضع لمدة 3-5 أنفاس.
تجنب الضغط على مفصل ركبتك حتى لا تسبب أي إجهاد
الخطوة 3. قم بوضعيات المحارب لتمديد الوركين والفخذين
من وضع الوقوف ، باعد بين رجليك من 3 إلى 4 أقدام (91-122 سم) ولف قدمك الأمامية 90 درجة. اخفض جسمك حتى تصنع رجلك الأمامية زاوية 90 درجة عند الركبة وقدمك الخلفية مسطحة على الأرض. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تلمس راحة يدك. حافظ على الوضع لمدة 5-8 أنفاس قبل تبديل رجليك.
محاولة Warrior Pose II
عندما تكون في وضع المحارب الخاص بك ، بدلاً من رفع ذراعيك فوق رأسك ، قم بتمديدهما بشكل مستقيم على جانبي جسمك. حافظ على الوضع لمدة 8-10 أنفاس قبل تبديل قدمك الأمامية.
الخطوة 4. جرب وضع الطفل لتخفيف التوتر
اركع على سجادة اليوجا الخاصة بك حتى تكون ركبتيك عريضتين مثل سجادتك وأصابع قدميك الكبيرة. انحني إلى الأمام بحيث تكون بطنك على فخذيك وذراعيك ممدودتان بالكامل أمامك. أرِح رأسك على السجادة وحافظ على الوضع لمدة 5-8 أنفاس.
يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك على جانبيك متجهين خلفك إذا كنت لا تريد إطالة ظهرك
الخطوة 5. استخدم وضع الكلب لأسفل لتمديد الجسم بالكامل
من وضعية طفلك ، امشي بقدميك تحت رجليك واضغطي على الأرض بيديك. اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وساقيك مستقيمة حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة على الأرض. امسك وضع الطفل لمدة 4-8 أنفاس.
لا تتخذ وضعية الكلب المتجه لأسفل إذا كنت تعاني من ألم مزمن في ظهرك أو وركيك أو ذراعيك أو كتفيك
الخطوة 6. مدّ ظهرك باستخدام وضع الجسر
استلقِ على ظهرك بحيث تكون ركبتيك مرفوعتان وقدميك مستوية على الأرض بالقرب من الأرداف. ارفع عظم الذنب لأعلى بحيث تصنع ركبتيك زاوية 90 درجة ، مما يضغط على كعبيك. اربط أصابعك على الأرض أسفلك للحصول على دعم إضافي. حافظ على الوضع لمدة 4-5 أنفاس.
- لا تقم بوضعية الجسر إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة.
- جرب إضافة بطانية ملفوفة تحت لوحي كتفك وأنت مستلقٍ. سيساعد ذلك في رفع صدرك وأعلى ظهرك قليلًا ، وسوف يتدحرج رأسك للخلف. وهذا ما يسمى بالسمك المدعوم ، ويمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
طريقة 3 من 3: اتباع روتين
الخطوة الأولى: حاول ممارسة اليوجا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع
قم بعمل روتين منتظم لممارسة اليوجا في وقت محدد لمدة 3 أيام في الأسبوع. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا لممارسة بعض الوضعيات مع كل جلسة حتى تتمكن من الاسترخاء والتمدد.
- دع الأشخاص الآخرين في منزلك يعرفون متى تخطط لممارسة اليوجا حتى يعرفوا التزام الهدوء حتى تتمكن من الاسترخاء.
- إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا كل يوم.
الخطوة الثانية. حاول القيام بأوضاع مختلفة في كل جلسة
ابدأ روتين اليوجا بوضع 2-3 وضعيات مألوفة لك وتريحك. بعد ذلك ، جرب أوضاعًا جديدة لم تقم بها من قبل حتى تتمكن من مواصلة التعلم والتقدم. بعد أن تجرب وضعًا ما لأول مرة ، قم بتضمينه في روتينك كثيرًا حتى تتاح لك فرصة التدرب عليه وإتقانه.
بمجرد أن تتمكن من القيام بوضعية معينة بسهولة ، قم بإخراجها من روتينك لبضع جلسات حتى يكون لديك وقت لممارسة وضعيات جديدة
الخطوة الثالثة. ابحث عن مقاطع فيديو يوجا على الإنترنت لتتبعها
يقدم العديد من مدربي اليوجا مقاطع فيديو مجانية عبر الإنترنت يمكنك متابعتها إذا لم يكن لديك روتين محدد. ابحث عن الجلسات في مستوى مهارتك حتى لا تضع ضغطًا إضافيًا على جسمك. تدرب على وضعياتك خلال الفيديو بأكمله ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.
يمكن العثور على العديد من مقاطع فيديو اليوغا على YouTube ، وهي طرق رائعة لتعلم أوضاع جديدة لممارستها
الخطوة 4. ضع في اعتبارك الاشتراك في دروس اليوغا الافتراضية عبر الإنترنت
إذا كنت ترغب في البقاء في المنزل بدلاً من الذهاب إلى الاستوديو ، فيمكنك العثور على فصول مختلفة عبر الإنترنت. بعض الفصول مجانية بينما قد يتطلب البعض الآخر رسوم اشتراك. ابحث عن فصول على مستوى مهارتك حتى لا تغمر نفسك أو تكون لديك مواقف لا يمكنك أدائها.
- يمكن العثور على بعض الفصول الشائعة عبر الإنترنت على DoYogaWithMe أو Yoga International.
- ستحدد العديد من دروس اليوجا عبر الإنترنت أهدافًا حتى تتمكن من تتبع تقدمك.
نصيحة:
تعد بعض تطبيقات الهاتف ، مثل Yoga Studio أو Down Dog أو Pocket Yoga ، مصادر رائعة لروتين اليوجا أيضًا.
