نظام DASH الغذائي هو نهج أكل صحي يمكن أن يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه. الهدف الرئيسي من نظام DASH الغذائي هو تقليل استهلاكك اليومي من الصوديوم. يتضمن هذا النهج الغذائي تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن. في نظام DASH الغذائي ، ستحد أيضًا من كمية السكر والأطعمة المصنعة التي تستهلكها.
خطوات
الطريقة الأولى من 4: تحديد ما إذا كان نظام داش الغذائي مناسبًا لك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
يمكن أن يكون لتغيير طريقة تناولك للطعام فوائد صحية متعددة. ومع ذلك ، من المهم أن تتحدث مع طبيبك أولاً. هذا مهم بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من ظروف صحية موجودة مسبقًا. قبل أن تبدأ نظام DASH الغذائي ، أو أي خطة غذائية ، حدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة الأمر.
الخطوة 2. النظر في الفوائد الصحية
DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن تغيير نظامك الغذائي هو أحد أفضل الطرق لعلاج حالتك. يمكن أن يساعدك اتباع نظام DASH الغذائي في تقليل ضغط الدم لديك.
من خلال اتباع نظام DASH الغذائي بعناية ، قد تستفيد من انخفاض ضغط الدم لديك بما يصل إلى 14 نقطة
الخطوة 3. افهم أنه يمكن لأي شخص اتباع نظام DASH الغذائي
ليس عليك أن تعاني من ارتفاع ضغط الدم لاتباع نظام DASH الغذائي. تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لجميع الأفراد. هذا يعني أنه يمكن لعائلتك بأكملها الانضمام إليك!
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من الصوديوم ، لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لمعظم الناس. حتى تقليل تناول الصوديوم إلى أقل من 2 ، يمكن أن يحسن 400 مجم من ضغط الدم ويدعم صحة القلب
الطريقة 2 من 4: استهلاك مجموعات الغذاء الرئيسية
الخطوة 1. تناول 7 إلى 8 حصص من الحبوب كل يوم
في نظام DASH الغذائي ، سوف تستهلك كلًا من الحبوب ومنتجات الحبوب. سوف تستهلك 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا ، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر رائعة للطاقة والألياف.
- إذا كنت تأكل شطيرة مع شريحتين من الخبز ، فستحسب ذلك على أنه 2 من حصصك الثمانية لهذا اليوم. إذا كان لديك 1.5 كوب من الحبوب ، فهذا يعد 3 من حصصك الثمانية. اعتمادًا على أحجام حصتك ، يمكن أن تتراكم الحبوب بسرعة!
- جرب خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل أو الفريك أو دقيق الشوفان.
الخطوة الثانية: تناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة يوميًا
يعد استهلاك الفاكهة جزءًا مهمًا من نظام DASH الغذائي. تحتوي الفاكهة على فيتامينات ومعادن مهمة تعمل على تحسين صحتك ووظيفة القلب والأوعية الدموية. إنها مصادر مهمة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
- تشمل الأمثلة على الوجبة فاكهة واحدة متوسطة الحجم ، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة ، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة لكل حصة.
- المشمش والأناناس والبطيخ والفراولة والجريب فروت كلها خيارات جيدة.
الخطوة 3. تناول 4 إلى 5 حصص من الخضار كل يوم
تعد الخضروات جزءًا أساسيًا من نظام DASH الغذائي. أنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ، وكلها جزء مهم من نظام غذائي متوازن. الخضار غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
- يمكن أن تكون حصة الخضار 1 كوب من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو 6 أونصات. عصير خضار.
- جرب الخضار الورقية أو البطاطا الحلوة أو القرع أو البروكلي أو الجزر للحصول على خيارات غنية بالعناصر الغذائية.
الخطوة الرابعة: ضمِّن 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم في نظامك الغذائي اليومي
في نظام DASH الغذائي ، سوف تستهلك فقط منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. تحتوي هذه الأطعمة على مكونات غذائية مهمة بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.
- حصة الألبان هي كوب واحد من الحليب أو كوب من الزبادي أو حوالي 1.5 أوقية من الجبن.
- تشمل خيارات منتجات الألبان الجيدة الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ ، والزبادي الخالي من الدسم ، وجبن الموزاريلا منزوع الدسم جزئيًا.
الخطوة 5. تناول 6 حصص أو أقل من اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون كل يوم
يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام DASH الغذائي. يمكنك الاختيار من بين أي عدد من مصادر البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك اللحوم مثل لحم الخنزير والأسماك والدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي. يمكن للنباتيين أن يستهلكوا مصادر البروتين مثل التوفو أو التمبيه بدلاً من البروتين المأخوذ من الحيوانات.
حجم الحصة هو 1 أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك. هذا يعني أنك إذا أكلت 4 أوقية من صدور الدجاج ، فقد تناولت 4 حصص من اللحوم الستة في اليوم
الخطوة 6. تناول 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور والبقوليات كل أسبوع
في نظام DASH الغذائي ، ستتناول مجموعة متنوعة من البقوليات والبذور والمكسرات كل أسبوع. ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات أسبوعية بدلاً من اليومية. المكسرات والبذور والبقوليات غنية بالطاقة والبروتين والألياف. كما أنها تساهم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم في نظامك الغذائي.
- الحصة هي 1/3 كوب من المكسرات ، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز ، 2 ملاعق كبيرة من البذور ، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة.
- تشمل الخيارات الجيدة الفول السوداني والجوز وبذور عباد الشمس والعدس والفاصوليا.
الخطوة 7. تناول ما بين 2 و 3 دهون أو زيوت يوميًا
يتطلب نظام DASH الغذائي أن تحد من كمية الدهون والزيوت التي تتناولها يوميًا بما يتراوح بين حصتين و 3 حصص. يجب أن تستهدف المصادر الصحية للدهون ، مثل زيت الزيتون ، وتجنب الدهون غير الصحية ، مثل الدهون والزيوت المهدرجة.
تشمل أمثلة الوجبات ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أو ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة الخفيفة
طريقة 3 من 4: الحد من مشكلة الأطعمة
الخطوة 1. قلل من تناول الصوديوم
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي منخفض الصوديوم. في هذا النظام الغذائي ، سوف تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي ، وتجنب الأطعمة عالية الصوديوم مثل الأطعمة المصنعة. في نظام DASH الغذائي ، يجب أن تحد من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا أو 1500 مجم يوميًا إذا كنت:
- فوق 51 سنة.
- تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
- مريض بالسكر.
- لديك مرض مزمن في الكلى.
- الافارقه الامريكان.
الخطوة الثانية: تناول 5 حصص أو أقل من الحلويات كل أسبوع
في نظام DASH الغذائي ، ستحتاج إلى مراقبة استهلاكك للسكر والحلويات. وهذا يعني استهلاك 5 قطع من الحلويات قليلة الدسم في الأسبوع ، ولكن يفضل أن تكون أقل.
- تشمل الأمثلة ملعقة كبيرة من شراب القيقب ، أو ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى ، أو كوب من عصير الليمون.
- اختر الحلويات قليلة الدسم عندما تنغمس ، مثل الفاصولياء والزبادي المجمد قليل الدسم.
- احترس من السكر المضاف في كل شيء من الحبوب الجافة إلى التوابل. تحقق دائمًا من الملصق لمعرفة محتوى السكر قبل أن تقرر تناول شيء ما.
- جرب استبدال السكر بالمُحليات الصناعية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول السكر في قهوتك أو شايك ، فاستبدله بستيفيا أو سبليندا. يمكنك أيضًا اختيار إصدارات خالية من السكر لأشياء مثل الصودا الدايت.
- تأكد من فحص مستويات الصوديوم في أي حلويات تتناولها أيضًا. أضف هذه الكميات إلى رصيدك اليومي من الصوديوم.
الخطوة 3. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
يتطلب نظام DASH الغذائي الحد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يجب أيضًا تجنب الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند وزيوت نواة النخيل ، وكلها غنية بالدهون المشبعة.
- قلل من تناول اللحوم والجبن والزبدة وغيرها من المنتجات الحيوانية الدهنية.
- جرب استبدال الخيارات الصحية حيثما أمكنك ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأجبان قليلة الدسم وحتى الزبدة الخفيفة.
- تأكد من فحص محتوى الصوديوم في كل هذه الأطعمة أيضًا. يجب تضمين هذه الكميات في حصيلة الصوديوم اليومية.
الخطوة 4. احترس من "المالح 6
هناك 6 أطعمة تشتهر باحتوائها على مستويات عالية من الصوديوم ، ومن المهم الانتباه لهذه الأطعمة عند محاولة اتباع نظام DASH الغذائي. تشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الباردة واللحوم المقددة. يمكن أن تحتوي اللحوم الباردة واللحوم المعالجة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، مع ما يصل إلى 1،050 مجم من الصوديوم لكل وجبة. اقرأ الملصقات وابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم.
- بيتزا. تحتوي البيتزا على نسبة عالية من الصوديوم بسبب الصلصة والجبن وحتى العجين. يمكن أن تضيف بعض الإضافات أيضًا صوديومًا إضافيًا ، مثل البيبروني والزيتون. قد تحتوي الشريحة على ما يصل إلى 760 مجم من الصوديوم. جرب صنع البيتزا الخاصة بك في المنزل باستخدام صلصة قليلة الصوديوم وباستخدام الخضار الطازجة كإضافات.
- حساء. يمكن أن تحتوي علبة الحساء على نصف احتياجاتك اليومية من الصوديوم! اقرأ الملصقات الموجودة على علب الحساء وابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا تجربة صنع نسخة منخفضة الصوديوم من مفضل قديم في المنزل ، مثل حساء البازلاء.
- الخبز والقوائم. تحقق دائمًا من عبوات أي خبز تشتريه من متجر البقالة. يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 230 ملليغرام من الصوديوم لكل شريحة!
- فرخة. يمكن أن تحتوي الدجاج المُصنَّعة مثل فطائر الدجاج ، وقطع الدجاج ، وغيرها من وجبات الدجاج السريعة على كمية كبيرة من الصوديوم. حاول التمسك بصدر الدجاج الطازج وتجنب تناول الدجاج المغطى بالبقسماط أو المتبل في الصلصة المالحة.
- بوريتوس و سندويشات التاكو. غالبًا ما يتم استخدام التوابل لتحضير حشوات لحم البوريتو والتاكو مع الصوديوم. تجنب استخدام خلطات التوابل هذه أو اختر نسخة منخفضة الصوديوم.
طريقة 4 من 4: توابل بدون ملح
الخطوة 1. استخدم الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على الأطعمة الخاصة بك
تضيف الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة نكهة للطعام دون إضافة الصوديوم. تأكد من أن لديك دائمًا مجموعة جيدة من الأعشاب والتوابل وأضفها إلى الوصفات لإضافة نكهة.
- تعتبر الأعشاب مثل الزعتر والريحان والزعتر وإكليل الجبل والثوم من الإضافات الرائعة للأطباق الإيطالية.
- جرب الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الفلفل الحار والمردقوش للأطباق المكسيكية والجنوبية الغربية.
- استخدم مسحوق الكاري وغارام ماسالا وبذور الخردل لتتبيل الأطباق الهندية.
- يمكنك أيضًا البحث عن خلطات التوابل الخالية من الصوديوم في أقسام التوابل في متاجر البقالة.
الخطوة الثانية: عصر بعض الليمون أو عصير الليمون فوق الأطعمة بدلاً من إضافة الملح
بدلًا من صب طعامك بالملح مباشرة بعد وضعه في طبقك ، حاول أن تضغط على قطعة من الليمون أو الليمون. يمكن أن تضيف هذه الفاكهة الحمضية نكهة دون إضافة الصوديوم إلى وجبتك. يمكنك أيضًا الطهي بعصير الحمضيات وقشرها لإضافة النكهة.
الخطوة 3. أضف الفلفل الحار إلى الوصفات
إذا كنت تستمتع بالأطعمة الغنية بالتوابل ، فيمكنك أيضًا توابل أطباقك لإضافة نكهة دون إضافة الملح. جرب إضافة فلفل الهالبينو المفروم أو فلفل أنهايم أو فلفل هابانيرو إلى وصفتك.
الخطوة 4. تبلي الطعام بالخل
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الخل التي يمكنك استخدامها في الطهي ويمكن أن يضيف ذلك نكهة إضافية دون إضافة الصوديوم. تتضمن بعض أنواع الخل التي يمكنك تجربتها في طبخك ما يلي:
- أبيض.
- خمر أحمر.
- بلسمي.
- أرز.
- نكهات الخل مثل الحمضيات والكرز والأعشاب والثوم.
الخطوة 5. اطبخ بزيوت لذيذة
يمكنك أيضًا إضافة نكهة دون إضافة الصوديوم باستخدام كمية قليلة من زيت لذيذ أثناء طهي طعامك. تشمل بعض الزيوت التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- زيت السمسم.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- زيت جوز الهند.
- زيت الفول السوداني.
- زيوت مملوءة بالثوم أو الكمأ أو الأعشاب.
