يصف العجز المكتسب بنية نفسية يبدأ فيها الشخص ، بعد تعرضه بشكل متكرر لأحداث سلبية لا يمكن السيطرة عليها ، في رؤية نفسه على أنه "عاجز". نتيجة لذلك ، يتوقف الشخص عن توقع التغيير الإيجابي ويبدأ في قبول الأحداث السلبية كوضعه الراهن. قد تتخلى عن الرغبة في إحداث تغيير إيجابي في حياتك. إذا كنت قد طورت العجز المكتسب ، فلا داعي للبقاء عالقًا في هذا الإطار الذهني. تغلب على العجز المكتسب من خلال معرفة سبب عجزك. بعد ذلك ، اعمل على استبدال المعتقدات التي تبقيك عالقًا واستعادة السيطرة على حياتك.
خطوات
جزء 1 من 3: زيادة الوعي بالعجز المكتسب
الخطوة الأولى: ابحث عن مصدر عجزك المكتسب
قد يكون عجزك المكتسب قد ترسخ بسبب ظروف تطورك. حاول أن تجد جذر عجزك المكتسب. فكر مرة أخرى في الأحداث التي وقعت في حياتك المبكرة والتي ربما تكون قد ساهمت في طريقة تفكيرك اليوم.
- على سبيل المثال ، في مرحلة الطفولة ، ربما تعرضت للإهمال أو الإساءة من قبل والديك ، وبالتالي تعلمت أنه لا يمكنك توقع مساعدة الكبار. أو ربما نشأك بالغون شعروا بالشلل بسبب النظام وغير قادر على تحسين حياتهم (وتعلموا بأنفسهم العجز).
- فكر في تجاربك المبكرة لتحديد نقطة البداية لمعتقداتك. يمكنك حتى أن تسأل الأصدقاء أو الأحباء عن سلوكك لترى ما إذا كان بإمكانهم تحديد القاسم المشترك الذي أثر في هويتك اليوم.
الخطوة الثانية: اكتشف المعتقدات السلبية التي تبقيك عالقًا
جلب الوعي لكيفية تأثير العجز المكتسب على حياتك اليومية. يمكنك القيام بذلك من خلال التعرف على المعتقدات التي تؤثر على سلوكك. يجب عليك أيضًا ملاحظة استخدامك للغة الهزيمة الذاتية والعجز. من خلال تحديد هذه اللغة المتشائمة ، يمكنك العمل على تغييرها.
- احصل على دفتر ملاحظات واكتب بعضًا من معتقداتك العامة عن الحياة. قد تبدو هذه مثل "إذا لم تولد ثريًا ، فلن تمتلك الثروة أبدًا" أو "الأشخاص الطيبون دائمًا ما ينتهي بهم الأمر."
- سجل ملاحظاتك عن حديثك الذاتي عن طريق تدوين الأفكار التي لديك على غرار "أنا فاشل" ، أو "لن أحصل على هذه الترقية أبدًا" ، أو "إذا كنت جميلة ، ربما سيلاحظني الرجال."
الخطوة 3. احذر من النبوءات التي تتحقق من تلقاء نفسها
تتمتع أفكارك ومعتقداتك بالقدرة على تشكيل شخصيتك. طريقة تفكيرك يمكن أن تؤثر على الأهداف التي تحددها ، والوظيفة التي تسعى إليها ، وحتى نوع الأشخاص الذين تواعدهم. على الرغم من أنك قد ترغب في المزيد من أجل حياتك ، فقد تكون أفكارك قد أعاقتك عن الاستقرار.
على سبيل المثال ، من المثال السابق ، كنت تعتقد "إذا لم تولد ثريًا ، فلن تمتلك الثروة أبدًا." إذا سمحت لهذا الاعتقاد أن يتجذر ، فقد يتكشف بهذه الطريقة في حياتك الخاصة. قد تفسد الفرص لكسب المزيد من المال أو البقاء في دائرة مستمرة من الديون
جزء 2 من 3: تحدي المعتقدات السلبية
الخطوة الأولى. قم بإجراء اختبار واقعي ضد الحديث الذاتي السلبي
إذا كان حديثك الذاتي سلبيًا بشكل مفرط ، فقد يؤدي ذلك إلى تدني احترام الذات أو الاكتئاب أو القلق. تعامل مع الأفكار غير المفيدة التي تراودك بالبحث عن أدلة تدعم هذه الأفكار أو تعارضها.
على سبيل المثال ، قد تعتقد "أنا فاشل". قد تبحث عن أدلة تؤيد هذه الفكرة أو تعارضها. هل هذه فكرة واقعية؟ هل تقفز إلى الاستنتاجات؟ إذا كان لديك أي علاقات إيجابية في حياتك ، فهذا يقلل تلقائيًا من فكرة أنك خاسر
الخطوة الثانية: حاول إيجاد تفسيرات بديلة لمعتقداتك
في بعض الأحيان ، يتطور العجز المكتسب لأنك ترفض أن ترى أن هناك تفسيرات مختلفة لأحداث الحياة. من خلال البحث عن تفسيرات بديلة ، ستشعر بمزيد من القوة لتغيير وضعك. يمكنك تحسين حالتك المزاجية أيضًا.
دعنا نقول ، لقد تم تجاوزك للحصول على ترقية في العمل. قد تفكر على الفور ، "رئيسي لا يحبني." خذ خطوة للوراء ، مع ذلك ، وحاول أن تراها بطريقة أخرى. ربما كان الشخص الآخر أكثر كفاءة. أو ربما فاتك رئيسك في العمل لأنك لا تبدو طموحًا بشأن الترقية
الخطوة 3. أعد صياغة الأحداث السلبية للتركيز على الجهد ، وليس السمات الثابتة
إذا كنت تعاني من العجز المكتسب ، فقد لا تمنح نفسك الفضل في نجاحاتك. ومع ذلك ، ربما تلوم نفسك على كل إخفاقاتك. تعلم كيفية إعادة صياغة الأحداث السلبية عن طريق تغيير سماتك إلى مساهمات قائمة على الجهد بدلاً من سمات الشخصية الثابتة.
بدلاً من قول "أنا غبي لأنني أفسدت التقرير" قل "كان بإمكاني بذل المزيد من الجهد. في المرة القادمة سوف." يتيح لك هذا أن تبني نجاحاتك على الجهد - الذي يمكن دائمًا تحسينه - مقابل السمات الثابتة مثل الغباء
الخطوة 4. انظر إلى نفسك على أنك تستحق
بشكل عام ، يعاني الأشخاص المصابون بالعجز المكتسب من ضعف احترام الذات. قد لا تدرك القوة التي لديك في حياتك الخاصة. ترى نفسك على أنك دمية بينما أنت حقًا محرك الدمى. يجب أن تحدد نقاط قوتك وأن تؤمن بإمكانياتك.
اكتب قائمة بالصفات الإيجابية عنك. احفر بعمق باستخدام كل من الصفات الثانوية والرئيسية. قد تتضمن هذه الكلمات "أنا خبير ماليًا" أو "أنا جيد في التعامل مع التفاصيل". احتفظ بهذه القائمة في متناول اليد متى بدأت في الشك في جدارتك
الخطوة 5. احصل على مساعدة من معالج
يعد التحول من نظرة عاجزة إلى نظرة متمكنة تحديًا. هذه العملية معقدة فقط بسبب الاكتئاب ، والقلق ، وقضايا الهجر ، وتاريخ من سوء المعاملة أو تدني احترام الذات. إذا كنت تواجه مشكلة في استبدال معتقداتك القديمة ، فقد تحتاج إلى زيارة متخصص مدرب.
حدد موقع معالج في مجتمعك يعمل مع الأشخاص الذين يعانون من العجز المكتسب. أو اشرح ظروفك لطبيب الرعاية الأولية واطلب الإحالة
جزء 3 من 3: السيطرة على حياتك
الخطوة 1. حدد أهدافًا موضوعية
يمكن أن يكون تحديد الأهداف نشاطًا قويًا للتغلب على العجز المكتسب. يمكن أن يساعدك مجرد اقتراح التخطيط لمستقبلك على الشعور بمزيد من التحكم. ابدأ بوضع أهداف واقعية.
- جرب استراتيجية هدف SMART لتحديد أهداف محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وواقعية ومحددة زمنياً.
- على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا لزيادة دخلك بنسبة 25 بالمائة خلال الأشهر الستة المقبلة.
الخطوة الثانية: حدد إجراءً صغيرًا يمكنك القيام به يوميًا
بمجرد تحديد أهدافك بوضوح ، ركز على هدف واحد في كل مرة. أكمل مهمة واحدة على الأقل كل يوم تدفعك نحو تحقيق أهدافك. تبني الإجراءات اليومية الصغيرة الزخم وتجعلك تشعر بمزيد من التحكم.
قد يكون الإجراء اليومي المتعلق بهدفك هو البحث عن وظائف جانبية أو تقليل نفقاتك لتحرير المزيد من المال
الخطوة 3. احتفل بالمكاسب الصغيرة
إذا كانت أهدافك موزعة على فترات طويلة ، فمن السهل أن تشعر بالإرهاق أو الملل. طور معالم صغيرة تحدد تقدمك. بعد ذلك ، احتفل وأنت تعبر كل معلم.
قد يكون من الجيد ربط المكافآت الجذابة بكل معلم يحفزك للوصول إلى هناك. قد يشمل ذلك تناول العشاء في الخارج مع شريكك أو عائلتك أو عطلة نهاية الأسبوع
الخطوة 4. خلق علاقات إيجابية
يؤثر الأشخاص الذين تحيط بهم على معتقداتك للأفضل أو للأسوأ. ابتعد عن الآخرين الذين يعانون من العجز المكتسب أو المواقف السلبية. ابحث عن الأشخاص الذين لديهم مواقف متفائلة و "يمكن فعلها".
قد تجد هؤلاء الأشخاص من خلال الانضمام إلى المنظمات المهنية أو النوادي المتعلقة باهتماماتك
الخطوة 5. توقف ونفذ الرعاية الذاتية عند الإجهاد
عندما تحدث أحداث سلبية ومرهقة ، كن لطيفًا مع نفسك. قد تميل إلى العودة إلى الأنماط القديمة مع التفكير السلبي. قم ببناء صندوق أدوات من العادات الإيجابية التي يمكنك اللجوء إليها بدلاً من ذلك.
