يعاني الكثير من الناس من التعرق الليلي ، وهو عبارة عن نوبات من التعرق الليلي الذي يؤدي إلى نقع البيجامات أو حتى الفراش. التعرق الليلي له أسباب عديدة ، بما في ذلك ارتفاع درجة الحرارة في غرفة نومك أو حالة كامنة مثل انقطاع الطمث. من خلال استخدام مروحة السرير بفعالية وتبريد نفسك ، قد تتمكن من تخفيف التعرق الليلي.
خطوات
جزء 1 من 2: وضع المروحة ونشرها
الخطوة الأولى: تعلم أساسيات تبريد الغرفة
ترتفع الحرارة ، ونتيجة لذلك ، يحوم أبرد الهواء حول الأرض. يمكن أن يؤدي دفع هذا الهواء البارد لأعلى إلى تبريدك وتقليل التعرق الليلي أو منعه.
يمكن أيضًا أن ترتفع درجة حرارة الغرفة التي لا يمكن أن يدور فيها الهواء بشكل صحيح. قد لا تكون المساحة الصغيرة المسدودة بأشياء كبيرة باردة مثل مساحة أكبر أو مساحة تحتوي على فوضى أقل
الخطوة 2. ضع المروحة على الأرض
يبدو من غير المنطقي أنه إذا كنت تريد تبريد نفسك ، فعليك وضع مروحة على الأرض ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى دفع الهواء البارد لأعلى بحيث يبردك بشكل أكثر فعالية.
ضع المروحة في مكان لا يمكن للأجسام الكبيرة أن تعيق دورانها في الهواء البارد
الخطوة 3. ضع المروحة في اتجاه الحائط المقابل
ضع المروحة في وضع على الأرض حيث تشير في اتجاه الحائط المقابل. يسمح هذا للهواء البارد بالارتداد عن الحائط والدوران في جميع أنحاء غرفتك.
- ضع في اعتبارك وضع المروحة بحيث تعبر سريرك عند النفخ في اتجاه الحائط المقابل. قد يمنحك هذا بعض التبريد الإضافي.
- إذا وجدت أن الهواء لا يدور بشكل صحيح ، فقم بإزالة أي أشياء كبيرة قد تسد المروحة. يمكنك أيضًا وضع المروحة على درج صغير أو صندوق على الأرض حتى تتمكن من النفخ بشكل أكثر فعالية على الحائط المقابل وحول الغرفة.
الخطوة 4. تسريع التبريد
ضع وعاءًا من الماء المثلج حتى تهب المروحة عليه. قد يبرد هذا الهواء بشكل أسرع ويمنحك الراحة من التعرق الليلي.
- لا تستخدم وعاء من الثلج فقط. الماء مع مكعبات الثلج أو الرقائق فيه أكثر فعالية في التبريد من مجرد الثلج.
- تأكد من إبقاء وعاء الماء المثلج بعيدًا عن أي أسلاك حتى لا تصعق نفسك أو أي شخص آخر.
الخطوة 5. ضاعف جهودك
إذا كنت تشعر بالحر الشديد وتشعر أن المروحة لا تبردك بسرعة كافية ، فضاعف جهودك في التبريد. من تكييف الهواء إلى مروحة أخرى ، قد يؤدي ذلك إلى تبريدك أكثر.
- ضع مروحة صغيرة مثبتة بمشبك على منضدة السرير ووجهها نحو رأسك. قد يساعد ذلك في الحصول على هواء بارد بسرعة أكبر.
- قم بتشغيل مكيف الهواء إذا كان لديك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تبريد الغرفة بسرعة أكبر ، خاصة إذا كنت تستخدم مروحة لتعزيز الجهد.
- ضع مروحة ثانية مقابل الأولى لتكوين نسيم متقاطع.
- افتح نافذة واسمح للمروحة بالهبوط من الأرضية عبر مسار النافذة إلى الجدار المقابل.
جزء 2 من 2: الحفاظ على برودة نفسك
الخطوة الأولى: خلق بيئة نوم مريحة
تأكد من أن غرفة نومك مريحة وباردة وجيدة التهوية. قد تقلل عوامل التحكم مثل درجة الحرارة والفراش ودوران الهواء من شدة التعرق الليلي.
- يجب أن تتراوح درجة حرارة غرفة نومك ما بين 15.6 إلى 23.9 درجة مئوية للحصول على أفضل نوم.
- افتح نافذة إذا لم تكن شديدة البرودة.
- تأكد من أن الفراش الخاص بك ليس ضيقًا جدًا ، حيث يمكن أن يمنع الهواء من الدوران حولك. بالإضافة إلى ذلك ، اهدف إلى استخدام الأقمشة الطبيعية مثل القطن ، والتي تتنفس ويمكن أن تبقيك أكثر برودة.
- استخدم بطانية ثقيلة بما يكفي لإبقائك مرتاحًا دون زيادة درجة حرارتك. على سبيل المثال ، لن ترغب في استخدام لحاف ثقيل من الريش في الصيف. بدلاً من ذلك ، اختر لحافًا صيفيًا خفيفًا أو لحافًا قطنيًا أساسيًا.
- ضع في اعتبارك التخلي عن ورقة مسطحة ، والتي يمكن أن تضيف مزيدًا من الحرارة.
الخطوة الثانية: ارتدِ بيجاما فضفاضة وناعمة
يمكن أن تحتفظ البيجامات الضيقة بالحرارة وتجعلك أكثر دفئًا. قد يؤدي ارتداء الملابس الفضفاضة والناعمة والخفيفة إلى الشعور بالبرد والتخلص من العرق.
يمكن للملابس الناعمة المصنوعة من القطن أو صوف ميرينو أن تقلل أو تمنع التعرق الزائد. قد ترغب أيضًا في الحصول على بيجاما مصممة خصيصًا لإبقائك هادئًا وابتعاد العرق
الخطوة 3. تجنب المبالغة في الملابس
ابتعد عن إغراء ارتداء الكثير للنوم. ارتد بيجاما مناسبة للطقس ، والتي قد تقلل التعرق والحرارة الزائدة.
- ارتدِ ملابس ناعمة وخفيفة الوزن خلال فصل الصيف. على سبيل المثال ، القطن هو خيار يسمح لبشرتك بالتنفس.
- ارتدي البيجاما في الشتاء. يتيح ذلك إزالة الملابس بسهولة أكبر لمساعدتك على التهدئة.
الخطوة 4. تنفس بعمق
هناك بعض الأدلة السريرية على أن التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقليل التعرق الليلي. قد يؤدي استخدام تمارين التنفس العميق قبل النوم إلى تقليل درجة حرارتك وتخفيف التعرق الليلي.
- يساعد التنفس العميق على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يمكن أن يريحك وقد يساعد أيضًا في تخفيف التعرق الليلي.
- استنشق وازفر تمامًا من خلال أنفك. استنشق حتى العد لأربعة ، واحبس أنفاسك لعدتين ، ثم ازفر تمامًا مع عَدٍّ آخر لأربعة. قم بتغيير عدد الشهيق والزفير وفقًا لقدراتك.
- لتحسين تمارين التنفس العميق ، اجلس في وضع مستقيم وتنفس ببطء وبشكل متساوٍ. ضع يدك على بطنك واشعر به وهي ترتفع وأنت تستنشق وتنخفض أثناء الزفير. تريد أن تتنفس حتى ترتفع معدتك وتنخفض ، وليس صدرك.
الخطوة 5. النظر في العلاجات العشبية
هناك بعض الأدلة على أن العلاجات الطبيعية مثل الكوهوش الأسود ودانغ غوي بو شوي تانغ وزيت زهرة الربيع المسائية ونبتة سانت جونز وفول الصويا والكتان والعديد من العلاجات الأخرى يمكن أن تساعد في تخفيف التعرق الليلي على المدى القصير. تحدث مع طبيبك وتناول العلاجات العشبية إذا لم تساعدك العلاجات الأخرى.
- اعلم أن المكملات والعلاجات العشبية لا تخضع للتنظيم من قبل السلطات الحكومية ويمكن أن تكون خطيرة.
- يمكنك الحصول على الكوهوش الأسود ودانغ بو شوي تانغ في العديد من متاجر الأطعمة الصحية وبعض الممارسين الطبيين الصينيين.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
وجدت دراسة حديثة أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من عدد وشدة نوبات العرق الليلي. قد تساعدك ممارسة نوع من التمارين في معظم الأيام على التحكم في تعرقك الليلي.
- قم بدمج 30 دقيقة من النشاط في جدولك لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. يمكنك المشي أو الجري أو الركض أو السباحة أو القيام بأي تمرين آخر تستمتع به.
- تمرن قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لمساعدة درجة حرارتك على العودة إلى وضعها الطبيعي.
الخطوة 7. راجع طبيبك
إذا كان التعرق الليلي شديدًا جدًا أو لا يختفي مع محاولات التبريد الأساسية ، فحدد موعدًا مع طبيبك. يمكنهم تقييم ما إذا كان لديك أي ظروف أساسية أو تتناول أدوية يمكن أن تسبب التعرق الليلي.
- كن منفتحًا وصادقًا مع طبيبك. دعهم يعرفون متى بدأ التعرق الليلي وما الذي يجعلهم أفضل أو أسوأ.
- من المهم بشكل خاص أن ترى طبيبك إذا كان تعرقك الليلي مصحوبًا بالحمى أو أعراض أخرى مثل فقدان الوزن غير المبرر ، فقد يكون ذلك علامة على مشكلة أكثر خطورة.
- بعض الحالات التي تسبب التعرق الليلي هي: انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث ، والتهابات مثل السل والخراجات ، والسرطان ، ونقص السكر في الدم ، واضطرابات الهرمونات بما في ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية ، والحالات العصبية مثل الاعتلال العصبي.
- بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب التعرق الليلي هي: مضادات الاكتئاب والعلاج الهرموني وعوامل سكر الدم.
الخطوة 8. علاج الظروف الأساسية
إذا قام طبيبك بتشخيص السبب الكامن وراء تعرقك الليلي ، فاحصل على علاج له. قد يساعد ذلك في التحكم في التعرق الليلي أو التخلص منه.
إذا كنت تتناول أدوية تسبب التعرق الليلي ، فتحدث إلى طبيبك عن الوصفات البديلة التي قد تستمر في علاج حالتك بالإضافة إلى المساعدة في إدارة التعرق الليلي
نصائح
- هناك العديد من الأنواع المختلفة من المراتب التي يمكنها التحكم بدرجة حرارة الجسم بشكل أكثر فاعلية. استشر متخصصًا في المراتب للعثور على أفضل خيار للمساعدة في التعرق الليلي.
- إذا كنتِ تعانين من انقطاع الطمث ، فقد ثبت أن اليوجا والتأمل يساعدان في تقليل أعراض الوميض الساخن أو التعرق الليلي.
- ستصاب بعض النساء بمزيد من الهبات الساخنة عند تناول المشروبات الساخنة مثل القهوة أو الشاي أو شرب الكحول أو تناول الأطعمة الغنية بالتوابل. يجب تجنب ذلك في المساء.
- يمكن أن يؤدي التدخين إلى تفاقم الهبات الساخنة والأعراض الأخرى لانقطاع الطمث ، لذا يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه.
- إذا كان التعرق الليلي مرتبطًا بالتغيرات في هرموناتك ، فقد يساعدك العلاج بالهرمونات البديلة.
