يحدث انفراق المستقيم عندما يكون هناك فجوة صغيرة يبلغ قياسها حوالي 2.7 سم (1.1 بوصة) بين عضلات البطن اليمنى واليسرى. عندما يكون لديك ترهل المستقيم ، فمن المحتمل أن ترى انتفاخًا في بطنك. عندما تنفصل عضلات البطن عن بعضها البعض ، يبقى هناك فقط مشكلة ضامة رقيقة في المقدمة لتثبيت الأمعاء والأعضاء في مكانها. على الرغم من أن انفراق المستقيم غالبًا لا يسبب أي مشاكل وعادة ما يتم حله من تلقاء نفسه ، إلا أنه يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر ، والإمساك ، وسلس البول ، وفي الحالات القصوى ، الفتق. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو وضعهم السيئ أو الذين يمارسون الرياضة بشكل غير صحيح معرضون لخطر فصل عضلات البطن. إنه شائع بشكل خاص أثناء الحمل وبعده بسبب الضغط على البطن بسبب نمو الطفل. ومع ذلك ، مع بعض الأساليب والتمارين البسيطة ، يمكنك منع ترهل المستقيم.
خطوات
جزء 1 من 2: تقليل الضغط على عضلات البطن
الخطوة الأولى: حسّن وضعيتك واشرك عضلات جذع الجسم أثناء الوقوف
الوقوف بشكل مستقيم دون التراخي. تأكد من أن كتفيك تتماشى مع الوركين حتى لا يكون ظهرك مقوسًا بشكل مفرط. اثنِ ذقنك. وزِّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- ادعم وضعيتك عن طريق تجذير جميع الزوايا الأربع لقدميك في الأرض. بعد ذلك ، اشرك كوادك ، وعضلات الأرداف ، والجوهر للوقوف بشكل مستقيم. قد يتطلب الأمر تدريبًا ، لكن الوضعية الجيدة تصبح عادة إذا كنت ثابتًا.
- يمكن أن يؤدي الوقوف إلى الخلف ، مع دفع الوركين والمعدة للأمام وترهل كتفيك ، إلى حدوث انفراق مستقيمي. هذه الوضعية تجعل قلبك وعضلات البطن الداخلية والألوية والعضلات شبه المنحرفة ضعيفة.
الخطوة الثانية: تأكد من دفع عربة الأطفال بشكل صحيح ، وخاصة صعودًا
لا تميل كثيرًا للأمام أو تضع الكثير من وزنك على عربة الأطفال. هذا يخلق الكثير من الضغط على عضلات البطن. شد الوركين لأسفل واستخدم عضلات المؤخرة وعضلات الساق بدلاً من عضلات أسفل الظهر لدعم نفسك وتقوية التل.
- اطلب من الأطفال الأكبر سنًا الخروج والمشي صعودًا لتقليل الوزن الذي تدفعه.
- النساء الحوامل ولديهن أطفال بالفعل معرضات للانفراق المستقيمي. غالبًا ما تقضي أمهات الأطفال الصغار الحامل بطفلهم الثاني أو الثالث (أو الرابع!) وقتًا طويلاً في دفع أطفالهم الأكبر سنًا في عربات الأطفال ، بالإضافة إلى رفع أطفالهم. من المهم استخدام شكل جيد ، لأن دفع عربة الأطفال بشكل غير صحيح يمكن أن يزيد من انفصال البطن.
الخطوة 3. استدر على جانبك قبل الجلوس أثناء الحمل
يؤدي الجلوس بشكل مستقيم من وضعية الانبطاح إلى زيادة الضغط على عضلات البطن ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانبساط المستقيم. بدلًا من ذلك ، دحرج على جانبك مع ثني ركبتيك معًا وثنيهما قليلاً. ادفع نفسك إلى وضع الجلوس بذراعيك.
إذا كنت تكافح من أجل التدحرج على جانبك ، فاستخدم ذراعيك ورجليك لمساعدتك على الانقلاب. إذا كنت في السرير ، ضع وسادة خلف ظهرك لتظل على جانبك طوال الليل. مع تقدم حملك ، يجب أن تحاولي النوم على جانبك ، وخاصة جانبك الأيسر ، على أي حال لتحسين تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى المشيمة
الخطوة 4. تجنبي حمل الأشياء الثقيلة أثناء الحمل
إذا كان عليك رفع شيء ثقيل ، فتدرب على الأساليب الآمنة. اثنِ ركبتيك ، وليس خصرك ، لالتقاط الشيء. حافظ على استقامة ظهرك وادفع بساقيك. تجنب أي حركات ارتجاجية مفاجئة.
الخطوة 5. ارتدي رباط بطن لدعمك أثناء الحمل
لف الرباط حول بطنك تحت بطنك. قم بتثبيته بمشابك أو شريط فيلكرو ، اعتمادًا على ماركة السوار. اضبطه حتى يشعر بالراحة. اربطي رباطًا آخر في الجزء العلوي من بطنك إذا كان متضمنًا في حزمتك.
- يمكن أن تساعد أحزمة البطن على تقريب عضلات البطن من بعضها جسديًا.
- ارتدِ رباط البطن أثناء ممارسة الرياضة أو ممارسة أنشطتك اليومية. يمكنك الاستمرار في ارتداء رباط البطن بعد الولادة للحصول على دعم إضافي.
- لا ترتدي رباط البطن لأكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات في المرة الواحدة. استشر طبيبك دائمًا قبل ارتداء أي ملابس ضاغطة. إذا كنت تعاني من ضعف في الدورة الدموية أو كان ضغط الدم مرتفعًا جدًا أو منخفضًا ، فقد لا تكون مرشحًا جيدًا لارتداء رباط البطن.
- يمكن أن يساعد ارتداء هذا الشريط الداعم أثناء الحمل أيضًا إذا كان لديك انفصال بطني غير ملتئم من حمل سابق.
جزء 2 من 2: الحفاظ على قوتك الأساسية عندما تكونين حاملاً
الخطوة الأولى: قم بإجراء تمارين الجرش المعدلة لسحب عضلات البطن معًا يدويًا
استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. لف يديك أو منشفة أو رباط بطن حول خصرك واسحب عضلات البطن اليمنى واليسرى معًا. تنفس بعمق لتوسيع بطنك. ازفر ببطء أثناء تقلص عضلات البطن. امتصها للداخل وارفع رأسك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر.
- جرب مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً ، أو أي عدد يشعر جسدك بالراحة معه.
- سيحذرك العديد من خبراء اللياقة البدنية من القيام بأي تمرينات أثناء الحمل ، مشيرين إلى أن حركة الطحن يمكن أن تزيد الضغط على عضلات البطن وتزيد من سوء حالة الانفصال. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن تمارين الجرش هي تمارين آمنة وفعالة لتقوية العضلات الأساسية عند أدائها بشكل صحيح. تأكد من إشراك عضلات البطن المستعرضة قبل أداء تمرين الطحن.
- إذا قمت بإجراء تمارين البطن بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم انحراف المستقيم. قم بإجراء هذه التمارين فقط بعد استشارة الطبيب ويفضل مدرب شخصي للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
الخطوة الثانية: استخدم كرة تمرين لإمالة الحوض مع تمرين الجرش
اجلس على كرة ثبات وانحرف ببطء حتى يستريح أسفل ظهرك عليها بشكل مريح. أبقِ قدميك أسفل ركبتيك مباشرةً وضع يديك برفق خلف رقبتك لدعم رأسك. أخرج الزفير مع رفع كتفيك قليلاً عن الكرة والضغط على وركيك لأعلى. اضغط على عضلات البطن السفلية وعضلات الأرداف وقاع الحوض. خذ شهيقًا مع إنزال كتفيك ووركيك ببطء إلى وضع البداية.
لا تسترخي عضلات بطنك أو تقوس ظهرك على الكرة عند العودة إلى وضع البداية. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت
الخطوة 3. جرب تمارين الضغط المعدلة
ابدأ في وضع الدفع مع وضع ركبتيك على الأرض. اجعل يديك متوازيتين مع صدرك ، واجعلهما بعيدًا بعض الشيء عن كتفيك. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل صدرك نحو الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا. زفر مع الضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
لا تدع أسفل ظهرك أو وركيك ينزلان نحو الأرض. لا ترفع الوركين عالياً أيضًا
الخطوة 4. تدرب على تمارين البلانك
اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ساعديك. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك. يمكنك عمل اللوح الخشبي على أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض. ارسم عضلات بطنك بقوة نحو عمودك الفقري. حافظ على شد عضلات المؤخرة وأرضية الحوض وداخل الفخذين.
لا تدع وركيك يتدليان نحو الأرض. الشكل الجيد أهم من طول الوقت الذي تمسك فيه اللوح الخشبي
الخطوة 5. احصل على أربع لوضع القط وتمديدات الأطراف
ابدأ بوضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك مباشرة. ارسم عضلات البطن نحو عمودك الفقري ، مع الزفير ببطء وتقريب ظهرك نحو السقف. حرر العمود الفقري المستدير وقم بإرخاء عضلات البطن.
للقيام بتمديدات الذراع والساق ، حافظ على استقامة ظهرك ، واستقامة الوركين ، وشد عضلات الجذع. ارفع رجلك اليسرى مباشرة خلفك وذراعك الأيمن أمامك مباشرة. اجلب ركبتك نحو مرفقك أثناء الضغط على عضلات البطن وتقريب ظهرك والزفير. بعد حوالي 10 ممثلين ، بدّل الجوانب
الخطوة 6. قم بعمل جسر على كرة ثبات
ضع رأسك بشكل مريح على الكرة مع رقبتك في وضع محايد. اصنع زاوية 90 درجة مع الوركين والركبتين والكاحلين. أنزل وركيك نحو الأرض ثم ارفعهما مرة أخرى.
- إذا كان خفض الوركين يؤذي أسفل ظهرك ، فما عليك سوى الاحتفاظ بوضعية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك وليس أمام أصابع قدميك.
- لا تدع الكرة تتدحرج أثناء قيامك بهذا التمرين.
