ألم العضلات أمر شائع أثناء الحمل. عندما تصبحي حاملاً ، يمر جسمك بعدد من التغييرات الجسدية من أجل استيعاب نمو الجنين. يمكن أن تشير الأوجاع والآلام أثناء الحمل إلى عدد من الأشياء ؛ ومع ذلك ، بمجرد تقييم سبب وجع العضلات المرتبط بالحمل ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك التخلص منها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجربة تغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. مارس تمارين الإطالة
يمكن أن يؤدي الشد المفرط في عضلاتك إلى زيادة الألم. جرب تمارين الإطالة للتخفيف قليلاً. تساعد تمارين الإطالة على تجنب المزيد من شد العضلات وتخفيف آلامها.
ثبت أن تمارين الإطالة مفيدة لمفاصلك أثناء الحمل. ترتخي مفاصلك مع توسع جسمك لاستيعاب نمو الطفل ، لذا فإن شدها يمكن أن يبقيها أكثر صحة مع ألم أقل خلال هذا الوقت من التغيير
الخطوة الثانية: الحفاظ على وزن صحي لتخفيف الضغط على العضلات
عادة ما يكون إجمالي الوزن المثالي لكامل فترة الحمل من 25 إلى 35 رطلاً. تعاني العديد من النساء من زيادة الوزن أثناء الحمل ، لذلك من المهم التحدث مع طبيبك حول مقدار صحي من زيادة الوزن (وهو مقدار يدعم نمو طفلك بشكل كافٍ بينما لا يكون مفرطًا).
- كلما زاد وزنك (ولاحظ هنا أننا نتحدث عن زيادة الوزن المفرطة ، غير الطبيعية ، أثناء الحمل) ، زادت قوة الجاذبية على جسمك. تسبب الجاذبية مزيدًا من الضغط على عضلاتك أثناء تحركك ، ويمكن أن تساهم في ألم العضلات.
- إذا كان لديك شك ، فتحدث إلى طبيب الأسرة أو طبيب التوليد حول مقدار زيادة الوزن المثالي لك أثناء الحمل.
- استمري في ممارسة التمارين الهوائية (حرق الدهون) أثناء الحمل ، لأن ذلك يمكن أن يمنع زيادة الوزن المفرطة. على الرغم من أنك ستحتاجين إلى استهلاك ما يقرب من 300 سعر حراري إضافي يوميًا لطفلك الذي ينمو ، إلا أن العديد من النساء يكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل ، لذا فإن الحفاظ على روتين التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيدًا في هذا الصدد.
- تشمل التمارين الهوائية أشياء مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات أو غيرها من الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك لمدة 20-30 دقيقة. حاول القيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- إذا كانت الزيادة المفرطة في الوزن تمثل مشكلة بالنسبة لك ، فإن ممارسة الرياضة بشكل أكبر سيقلل من وزنك ، مما سيساعد في تقليل آلام العضلات الناتجة عن الحمل.
الخطوة 3. قلل من شدة نظام التمرين
في حين أن الحفاظ على ممارسة التمارين الهوائية بانتظام أمر مهم ، فإن الابتعاد عن التمارين الرياضية المفرطة في القوة يعد فكرة جيدة. لا تريدين إجهاد نفسك أو الضغط بشدة أثناء الحمل لأن هذا قد يزيد من ألمك.
- من الأفضل تناول الأمور بشكل أبطأ وأسهل أثناء الحمل. إذا كنت مغرمًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والجري وركوب الدراجات ، فحاول التبديل إلى شكل أكثر اعتدالًا من التمارين مثل اليوجا أو البيلاتيس لتقليل إجهاد عضلاتك.
- يمكن أن تكون السباحة تمرينًا جيدًا ، لأنها ذات تأثير ضئيل للغاية.
الخطوة 4. تدليك المنطقة المؤلمة
يعزز التدليك الدورة الدموية الجيدة وتوزيع الأكسجين لعضلاتك المتألمة. هذا يمكن أن يسرع إصلاح الأنسجة التالفة. الأكسجين ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا ووظائفها وإصلاحها عند إصابة الأنسجة.
الخطوة 5. ضع الثلج لتقليل الالتهاب
يمكن أن يساعدك وضع كيس من الثلج على أول 24 ساعة من وجع العضلات في تقليل الالتهاب من خلال تضييق الأوعية الدموية. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الشعور بعدم الراحة عن طريق تقليل قدرة الأعصاب على إرسال إشارات الألم إلى الدماغ.
للقيام بذلك ، ضع مكعبات الثلج في منشفة وضعها فوق المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة
الخطوة 6. استخدم الحرارة
يمكن أن يكون وضع وسادة تدفئة على العضلات المتألمة مفيدًا أيضًا. المفتاح هو استخدام البرودة (الثلج) لأول 24 - 48 بعد ظهور أي عضلة (عضلات) مؤلمة ، واستخدام الحرارة لمزيد من وجع العضلات المزمن والمستمر.
الخطوة السابعة: جرّب المسكنات البسيطة لتقليل الألم والالتهاب
إذا لم تنجح أي من استراتيجيات نمط الحياة أو التغذية في المساعدة في علاج آلام العضلات ، فإن تناول المسكنات يمكن أن يخفف الألم المرتبط بألم العضلات أثناء الحمل. يمكن للأدوية الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية مثل Tylenol (Acetaminophen) أن تساعد في تخفيف الألم.
تحدثي إلى طبيبك حول أدوية الألم الأنسب والأكثر أمانًا لكِ أثناء الحمل
طريقة 2 من 3: تجربة الاستراتيجيات الغذائية
الخطوة 1. كن على دراية بالتغذية العامة الخاصة بك
من المهم اتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل ، ليس فقط لمساعدة طفلك على النمو بشكل جيد قدر الإمكان ، ولكن أيضًا لأن نقص التغذية يمكن أن يساهم في التهاب العضلات.
- من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، حيث إنه معدن مهم لمحاربة وجع العضلات. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل بذور اليقطين ، والسبانخ المسلوق ، وسلمون شينوك ، والسلق السويسري ، وبذور السمسم ، أو البروكلي ، في علاج آلام العضلات.
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضًا ، حيث يعمل الكالسيوم بالتنسيق مع المغنيسيوم للمساعدة في وظيفة العضلات. يوجد الكالسيوم في العديد من منتجات الألبان ، أو يمكنك تناول مكمل غذائي بدون وصفة طبية إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك.
- يُنصح أيضًا بتناول مكملات فيتامين B6 و B12 أثناء الحمل ، خاصةً إذا كنت تعانين من آلام في العضلات.
الخطوة الثانية: زد من تناولك للبروتين
البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء عضلاتك. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن تناول البروتين اليومي المثالي هو 70 جرامًا على الأقل. أدخل على الأقل طعامًا واحدًا غنيًا بالبروتين في كل وجبة رئيسية.
المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والفول والمحار والبيض والحليب والجبن والزبادي والتوفو
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك
سبب آخر لإصابتك بألم في العضلات أثناء الحمل هو الجفاف. قد لا تشعر بالعطش ، ولكن عضلاتك قد تحتاج إلى المزيد من الماء لتعمل بشكل صحيح ؛ لذلك ، اجعلي من المعتاد شرب الكثير من الماء خلال فترة الحمل بأكملها.
حاول إعداد منبه كل ساعة وشرب كوبًا من الماء
طريقة 3 من 3: اكتشاف سبب ألم عضلاتك
الخطوة 1. افهمي مصدر التهاب العضلات أثناء الحمل
مع توسع الرحم ، تحدث الأوجاع والآلام بسبب إرهاق عضلات الظهر والبطن والفخذين. السبب الذي يجعل هذه العضلات تتألم أثناء الحمل هو أنك تحملين وزناً أمام جسمك أكثر من المعتاد. نتيجة لذلك ، يتم تنشيط العضلات التي لا تستخدم عادة وتصبح مؤلمة.
حمض اللاكتيك ، المنتج الثانوي لعملية التمثيل الغذائي للعضلات ، يتراكم في العضلات عندما تكون العضلات أكثر من الطبيعي. يمكن لحمض اللاكتيك أن يهيج العضلات ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم
الخطوة الثانية: التعرف على مصدر آلام عضلات الظهر
غالبًا ما تعاني النساء أثناء الحمل من آلام في الظهر يمكن أن تكون مؤلمة وحادة. في مكان ما ما بين نصف وثلاثة أرباع جميع النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر في مرحلة ما أثناء الحمل.
الخطوة 3. انتبه لمصدر التهاب عضلات البطن
يعد تقلصات أسفل البطن أمرًا طبيعيًا لأن الطفل ينمو داخل بطنك. يكبر الرحم كل يوم مع الطفل ، مما يؤدي إلى شد الأربطة والعضلات التي تدعمه من أجل استيعاب التغييرات. تؤدي عملية التمدد هذه إلى ألم العضلات ، خاصةً عند تغيير الوضعيات ، أو إذا كنت نشيطًا بشكل خاص ، أو عند السعال.
الخطوة 4. تعرف على مصدر التهاب عضلات الفخذ
عضلات الفخذ هي المسؤولة عن المشي والحفاظ على وضعيتك. يمكن أن تصبح هذه الأنشطة تحديًا أثناء الحمل ويمكن أن تسبب إجهادًا للعضلات بسبب الوزن الإضافي. كلما زاد وزنك ، زادت قوة الجاذبية في جسمك.
