إذا كنت تشعر بألم بسيط بعد يوم طويل في العمل أو كنت تشعر ببعض التصلب بعد جلسة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تكون قادرًا على تهدئة عضلاتك في المنزل بسهولة. عادةً ما يكون علاج آلام العضلات أمرًا بسيطًا جدًا ، لذا لا ينبغي أن يتطلب ذلك أي شيء معقد للغاية. حتى إذا كنت تعاني من حالة مزمنة تسبب آلامًا في العضلات ، فلا يزال هناك الكثير من الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها للتخفيف من الألم الذي تعاني منه.
فيما يلي 10 طرق فعالة للتخفيف من آلام العضلات.
خطوات
طريقة 1 من 10: الراحة
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: إذا تجاوزت الأمر في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل ، فخذ الأمر ببساطة لبضعة أيام
إذا دفعت نفسك إلى أقصى حدود تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو التقطت عددًا كبيرًا جدًا من الصناديق في العمل وشعرت بذلك في اليوم التالي ، فما عليك سوى تخطي النشاط البدني لمدة يوم أو يومين. عادةً ما تستغرق الألياف العضلية 48 ساعة لإصلاح نفسها ، لذا خذها بسهولة وتجنب دفع نفسك حتى يزول الألم.
يمكنك عادة علاج التهاب العضلات في المنزل ، ولكن إذا تفاقم الألم ، فإنه لا يطاق ، أو لاحظت أي علامات غير طبيعية ، فاستشر الطبيب
طريقة 2 من 10: الثلج
0 9 قريبا
الخطوة 1. لألم العضلات الحاد ، استخدم ضغطًا باردًا لإزالة الحافة
إذا لم يتجاوز ألم عضلاتك 48 ساعة ، خذ كمادة باردة ولفها بقطعة قماش. ضعه على العضلات لمدة 10-20 دقيقة أو نحو ذلك. ستعمل البرودة على تخدير عضلاتك وتخفيف أي ألم خفيف ، ولكنها ستقلل أيضًا من الالتهاب الذي يسبب هذا الشعور المؤلم.
- إذا لم يكن لديك كمادة باردة ، يمكنك فقط استخدام كيس من الخضار المجمدة. بدلاً من ذلك ، يمكنك ترطيب منشفة بالماء البارد ، ثم طيها ووضعها في كيس قابل للغلق ، ثم تجميدها لمدة 15 دقيقة.
- لا يزال بإمكانك استخدام الكمادات الباردة إذا كانت عضلاتك مؤلمة لأكثر من 48 ساعة ، ولكن من المحتمل ألا تخفف من الشعور بالراحة مثل الحرارة في تلك المرحلة.
طريقة 3 من 10: الحرارة
0 3 قريبا
الخطوة 1. استخدم وسادة تدفئة لإرخاء العضلات إذا ظلت مؤلمة بعد يومين
إذا كنت تعاني من آلام في العضلات في اليوم الثالث أو كنت تعاني من حالة مزمنة تسبب ألم عضلاتك ، فاستعمل وسادة تدفئة. ادعم نفسك في وضع مريح وقم بتشغيل وسادة التدفئة بعد وضعها مباشرة على العضلة أو تحتها. اتركه لمدة 10-20 دقيقة بناءً على تفضيلاتك الشخصية. ستعمل الحرارة على زيادة تدفق الدم وتقليل التيبس ، مما يساعد عضلاتك على التعافي.
- في السؤال ، احصل على منشفة. امسكها تحت القليل من الماء الدافئ وضعها فوق عضلاتك.
- بينما يكون الثلج جيدًا في أي وقت ، إلا أنك لا تريد استخدام الحرارة في أول 48 ساعة بعد إصابتك. قد يؤدي ذلك إلى مزيد من الالتهاب ، مما قد يجعل عضلاتك المتألمة أسوأ.
طريقة 4 من 10: درفلة الرغوة
0 7 قريبا
الخطوة 1. أمسك بكرة الإسفنج لتخفيف الضيق وتحسين المرونة
ضع أسطوانة رغوية على الأرض. استلقِ أو استرح في وضع بحيث تستقر عضلاتك المؤلمة مباشرة فوق الأسطوانة. ضع وزن جسمك في الأسطوانة وحرك العضلات ذهابًا وإيابًا فوقها. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة لإرخاء عضلاتك المؤلمة وتخفيف أي ألم طفيف وتحسين نطاق حركتك.
إذا كنت تشتري أسطوانة إسفنجية خصيصًا لهذا الغرض ، فاختر أسطوانة متوسطة القوة. يجب أن يكون هذا هو الأكثر راحة للمبتدئين
طريقة 5 من 10: الإطالة
0 4 قريبا
الخطوة 1. قلل من الألم قبل التمرين أو بعده عن طريق شد عضلاتك
إذا كنت تمارس أي تمرين مع عضلاتك المؤلمة ، فتمدد لمدة 10-15 دقيقة قبل التمرين وبعده. لست بحاجة إلى القيام بأي شيء خيالي ، فقط استخدم أي وضعيات أو تمارين تريدها لتمديد العضلات المؤلمة. سيقلل هذا من الشد الكلي للعضلة في الأيام التالية ويمنع التهاب عضلاتك المؤلمة أكثر من ذلك.
- عندما لا تتعامل مع إصابة ، فإن تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين هي طريقة جيدة للوقاية من آلام العضلات في المقام الأول!
- كقاعدة عامة ، من الجيد أن تتمدد 3-4 مرات أسبوعيًا على الأقل حتى لو لم تكن تمارس التمارين.
طريقة 6 من 10: التمارين الرياضية
0 8 قريبا
الخطوة 1. مارس القليل من التمارين الرياضية لتليين عضلاتك المتألمة
إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل طبيعي ، أو كنت تأمل في مواصلة التمرين دون زيادة تهيج عضلاتك ، فقم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة! هذه طريقة رائعة لتسريع وقت الشفاء وتخفيف الألم. ستنجح أي تمرينات هوائية ، لذا اختر نشاطًا تستمتع به. المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل وحتى الرقص كلها خيارات رائعة.
- مهما كان نوع التمرين الذي تختاره ، فقط كن سهلاً. ستتبدد فوائد عضلاتك المؤلمة إذا قمت بأي شيء ينطوي على حركة انفجارية أو أوزان أو مقاومة شديدة. إذا كنت تتعرق قليلاً ولكن لا تستنفد نفسك ، ستتحسن عضلاتك المؤلمة.
- التمارين الهوائية هي أي نشاط يضبط نظام القلب والأوعية الدموية. بعبارة أخرى ، إذا كان نشاطًا مستدامًا يحافظ على تدفق الدم ولا ينطوي على مقاومة ، فهذا مهم!
طريقة 7 من 10: التدليك
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: تخلص من العبء عن طريق الحصول على تدليك متخصص لتخفيف الألم
إذا كنت ترغب في علاج عضلاتك المؤلمة أثناء ممارسة بعض الاسترخاء ، احصل على تدليك! حدد موعدًا مع معالج بالتدليك وأخبره عن ألم عضلاتك قبل بدء الجلسة. ستعمل علاجات التدليك على تخفيف أي التهاب ووجع تعاني منه بشكل ملحوظ.
قد لا يؤدي التدليك إلى تسريع وقت الشفاء بشكل عام ، ولكنه سيخفف تمامًا أي ألم أو تصلب تتعامل معه
طريقة 8 من 10: دواء بدون وصفة طبية
0 4 قريبا
الخطوة 1. حافظ على الألم والتصلب تحت السيطرة باستخدام الإيبوبروفين أثناء النهار
أي دواء غير ستيرويدي مضاد للالتهابات سيقلل من أي تورم أو التهاب في عضلاتك المؤلمة. يعد هذا خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت ترغب في قضاء يومك دون أن يزعجك الألم المستمر. إذا كنت تفضل تناول النابروكسين أو الأسبرين بدلاً من ذلك ، فيجب أن يزيل ذلك أيضًا الحافة.
اتبع التعليمات الموجودة على الزجاجة لأخذ الدواء الذي تختاره. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها
طريقة 9 من 10: كريم موضعي
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: استخدم علاجًا موضعيًا ، مثل Icy Hot ، لإخفاء هذا الشعور المؤلم
سيساعد أي كريم موضعي يبرد أو يهدئ بشرتك على تشتيت انتباهك عن الألم الذي تعاني منه. Icy Hot و Bengay و ThermaCare و aloe vera كلها خيارات صلبة اعتمادًا على المنتج الذي تفضله. إذا كنت تعاني من ألم مزعج في العضلات وهذا يزعجك ، فاتبع التعليمات الموجودة على الملصق لتطبيقه على بشرتك. يجب أن تكون الإغاثة فورية إلى حد ما.
هذه المنتجات تغير حرفيًا درجة حرارة بشرتك. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة تدفق الدم في المنطقة التي تضع فيها الجل أو الكريم ، مما قد يسرع من وقت الشفاء. ومع ذلك ، هناك احتمالات كبيرة بأن الفائدة الرئيسية هي أن هذه المنتجات تصرفك عن الألم
طريقة 10 من 10: الأطعمة المضادة للالتهابات
0 2 قريبا
الخطوة 1. بدّل نظامك الغذائي لتضمين الأطعمة التي تقاوم آلام العضلات
هناك عدد قليل من التغييرات الغذائية التي يمكنك إجراؤها لتقليل التهاب العضلات. قد يكون التأثير طفيفًا في الوقت الحالي ، ولكن إذا كنت تعاني من حالة مزمنة تسبب آلامًا في عضلاتك أو غالبًا ما تجد نفسك مؤلمًا لعدة أيام بعد التمرين ، فقد يكون لذلك تأثير كبير! كقاعدة عامة ، أي شيء غير معالج وطبيعي سيساعد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد هذه الأطباق والمكونات في:
- زنجبيل. هذا مكون رائع يمكنك دمجه في مجموعة متنوعة من الأطباق الآسيوية. يمكنك أيضًا غلي بعض الزنجبيل في الماء لصنع شاي الزنجبيل!
- مادة الكافيين. تبين أن تناول كوب من الشاي أو القهوة يوميًا يقلل من التهاب العضلات.
- سمكة. أي سمكة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون ، ستعمل على إصلاح عضلات جسمك لنفسها بعد التمرين.
- مضادات الأكسدة. التوت والكرز والرمان كلها غنية بمضادات الأكسدة. في حين أن التأثير غير واضح ، فإن هذه الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تساعد عضلاتك على الاسترخاء بعد التمرين.
