إن رفع حمولة ورفع قدميك شعور رائع ، خاصة إذا كانتا متورمتين. سواء كانت قدميك منتفختين بسبب الحمل أو كثرة المشي ، فإن رفعهما يمكن أن يجعلك أكثر راحة. عن طريق رفع قدميك وإراحتها ، وتقليل تورم القدم ، والحفاظ على صحة قدميك ، يمكنك إبقاء قدميك جاهزة لجميع أنشطتك المفضلة.
خطوات
جزء 1 من 3: رفع القدمين وإراحتها
الخطوة 1. خلع حذائك
اخلع حذائك وجواربك قبل رفع قدميك. يمكن أن تتسبب الأحذية في تجمع الدم في قدميك وتحفز التورم. يمكن للجوارب القيام بذلك أيضًا ، خاصةً إذا كانت ضيقة حول الكاحل. حرك أصابع قدميك بسرعة حتى يتدفق الدم.
الخطوة الثانية: الاستلقاء على أريكة مريحة أو في السرير
افرد جسمك على أريكة طويلة أو سرير مستلقٍ على ظهرك. تأكد من أن لديك متسعًا كبيرًا وأنك لن تشعر أنك ستدحرج من على الأريكة. اسند ظهرك ورقبتك بوسادة أو اثنتين إذا كان ذلك يجعلك تشعر براحة أكبر.
تجنبي الاستلقاء على ظهرك إذا كنت حاملاً وتجاوزت الثلث الأول من الحمل. يمكن لرحمك أن يضع ضغطًا شديدًا على الشريان المركزي ، مما يؤدي في الواقع إلى منع تدفق الدم ، وهو عكس ما تريد القيام به. ضع وسادتين خلف ظهرك بحيث تكون مسندًا بزاوية 45 درجة
الخطوة 3. استخدم الوسائد لرفع قدميك إلى مستوى قلبك
ضع وسادات تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. كدس قدر ما يلزم لرفع قدميك إلى مستوى قلبك. سيساعد رفع قدميك إلى مستوى القلب على تصريف الدم المتجمع من قدميك وتسهيل زيادة الدورة الدموية على قلبك.
قد تشعر براحة أكبر عند وضع وسادة أو اثنتين أسفل ربلتيك أيضًا لدعم قدميك المرتفعة
الخطوة 4. حافظ على قدميك مرفوعة لمدة 20 دقيقة على مدار اليوم
يجب أن تقلل فترات الارتفاع المنتظمة لمدة 20 دقيقة من التورم. يمكنك استغلال هذه الفرصة لمتابعة رسائل البريد الإلكتروني أو مشاهدة فيلم أو إنجاز مهام أخرى لا تتطلب منك الوقوف.
- إذا كنت تعاني من إصابة ، مثل التواء الكاحل ، فسترغب في رفع قدمك كثيرًا. حاول رفع قدمك لمدة 2-3 ساعات كل يوم.
- إذا وجدت أن تورم قدمك لا ينخفض باستخدام هذا الروتين لبضعة أيام ، فيجب عليك تحديد موعد مع طبيبك.
الخطوة 5. ضع قدميك على مسند أقدام عند الجلوس على كرسي
حتى الارتفاع الطفيف سيقلل من التورم اليومي. استخدم مسند الأقدام أو مسند الأقدام لرفع قدميك عن الأرض كلما أمكن ذلك أثناء الجلوس. رفع قدميك سيزيد من الدورة الدموية.
يمكنك شراء مسند قدم صغير أسفل مكتبك إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا في العمل
الخطوة 6. ضع الثلج إذا شعرت بالراحة
استخدم كيس ثلج ملفوف بمنشفة شاي لتثليج قدميك المرتفعة لمدة 20 دقيقة في المرة. انتظر 20 دقيقة على الأقل بين تطبيقات الثلج. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل التورم بشكل أكبر وتخفيف أي إزعاج تشعر به. استخدم دائمًا حاجزًا بين الجليد وجلدك العاري.
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى ثلج قدميك بشكل متكرر بسبب التورم والألم ، فحدد موعدًا مع طبيبك
جزء 2 من 3: تقليل تورم القدمين
الخطوة 1. تجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن
استيقظ مرة كل ساعة وتجول لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط للحفاظ على تدفق الدم. يمكن أن تؤدي فترات الجلوس الطويلة إلى تجمع الدم في قدميك ، مما يؤدي إلى مزيد من التورم. إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة من الوقت ، فاستخدم مسند قدم للمساعدة في تعزيز الدورة الدموية.
الخطوة 2. ارتداء الجوارب الداعمة
ارتدِ جوارب داعمة كاملة الطول لزيادة تدفق الدم وتخفيف التورم في قدميك. تكون الجوارب أكثر فاعلية إذا ارتديتها طوال اليوم ، خاصة إذا كنت ستقف كثيرًا. تجنب الجوارب الضاغطة التي قد تنضغط فوق الكاحل وتحفز تورم القدم.
يمكنك شراء جوارب الدعم عبر الإنترنت من متاجر المستلزمات الصحية ، مثل ExMed و Walgreens
الخطوة الثالثة: اشرب من 6 إلى 8 أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا
يمكن لشرب كمية كافية من الماء أن يطرد جسمك من الملح الزائد ويقلل من تورم القدم. قد يحتاج بعض البالغين أكثر أو أقل حسب الحمل أو الظروف الصحية الأخرى. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب ما لا يقل عن 48 أونصة (1.4 لتر) من الماء يوميًا سيقلل التورم الزائد إلى الحد الأدنى.
- في حين أن الصودا أو القهوة العرضية جيدة ، لا تحسب هذه المشروبات كجزء من كمية المياه اليومية. يمكن أن يكون لها تأثير مدر للبول.
- لا تجبر نفسك على الشرب أكثر إذا لم تستطع.
الخطوة 4. مارس التمارين الرياضية بانتظام
اهدف إلى التمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على تدفق الدم. حتى المشي غير الرسمي سيحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويثبط الدم من التجمع في قدميك. إذا كنت مستقرًا في الوقت الحالي ، فابدأ في العمل ببطء حتى 4 أيام في الأسبوع من خلال البدء بجلسة مدتها 15 دقيقة يومًا واحدًا في كل مرة.
- إذا كانت لديك قيود بسبب الحمل أو الإصابة ، فاسأل طبيبك عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتخفيف التورم.
- يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء طريقة رائعة للالتزام بروتين لياقة جديد.
- يمكن أن تقلل بعض أوضاع اليوجا ، مثل الاستلقاء على الأرض مع وضع ساقيك على الحائط ، تورم القدم أيضًا.
الخطوة 5. تجنب ارتداء الأحذية الصغيرة جدًا
ارتدِ أحذية تناسبك جيدًا وتأكد من أن كرة قدمك تناسب الجزء الأعرض من الحذاء بسهولة. عندما ترتدي حذاءًا صغيرًا جدًا ، يمكن أن يقطع الدورة الدموية ويسبب الألم أو حتى الإصابة.
جزء 3 من 3: الحفاظ على صحة القدمين
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية داعمة لممارسة الرياضة
يمكن للأحذية الرياضية ذات النعل السميك أن توفر لقدميك وسادة إضافية للجري والقفز عند ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا شراء ملحقات الجل لمزيد من الدعم. ارتدِ دائمًا أحذية ذات هيكل كبير وثبات كبير إذا كنت ستتمتع بالنشاط.
تسوق لشراء الأحذية في نهاية اليوم عندما تكون قدميك في أقصى درجات التورم. يجب أن تناسب الأحذية قدميك جيدًا ، حتى عندما تكون في أكبر حجم لها
الخطوة 2. فقدان الوزن الزائد
حاول الحفاظ على وزن صحي يناسب طولك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي الأوزان الإضافية إلى الضغط على قدميك وإجهاد الأوعية الدموية ، خاصة إذا كنت نشيطًا. حتى فقدان رطل أو اثنين سيقلل من تورم القدم اليومي.
يمكن لطبيبك أن ينصحك بمدى وزن صحي لك
الخطوة 3. تجنب ارتداء الكعب العالي كل يوم
اختاري الأحذية ذات الكعب العالي التي يقل طولها عن بوصتين وحاولي عدم ارتدائها كثيرًا. يمكن أن يضغط الكعب العالي على قدميك ويضغط كثيرًا على كرة قدمك. إن وضع الكثير من الوزن على منطقة صغيرة كهذه يمكن أن يسبب التورم والألم وحتى إزاحة العظام.
إذا كنت ترغب في ارتداء الكعب العالي ، فإن الكعب الكثيف بدلاً من الخنجر سيوفر مزيدًا من الثبات
الخطوة 4. لا تدخن
التدخين يرهق قلبك ويجعل جريان الدم أكثر صعوبة. نظرًا لأن قدميك بعيدتان جدًا عن قلبك ، يمكن أن تتورم ولامعة نتيجة لذلك. يمكن أن تبدأ بشرتك في النحافة. ضع في اعتبارك نظامًا للإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة وكذلك صحة قدميك.
الخطوة 5. قم بتدليك قدميك لتخفيف الألم وتحسين الدورة الدموية عند الحاجة
افركي باطن قدمك بدبوس دوار لتحريك دمك. يمكنك حتى أن تطلب من شريكك فرك باطن قدميك ، مما سيزيد من الدورة الدموية وينظف الدم المتجمع. استخدم أصابعك لتدليك أي مناطق مشدودة أو غير مريحة.
الخطوة السادسة: تناول مضادات الالتهاب المتاحة دون وصفة طبية للتحكم في الألم الطفيف
إذا استبعد طبيبك حالات أكثر خطورة ، فمن الآمن عادةً تناول مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية لإدارة تورم القدم. خذ 200 إلى 400 ملليجرام من الأيبوبروفين كل 4 إلى 6 ساعات حسب الحاجة لتقليل الانتفاخ وتقليل الانزعاج.
