الخدار هو حالة مزمنة تسبب التعب المفرط أثناء النهار ونوبات نوم عشوائية غير متوقعة. على الرغم من أن هذا لا يضر جسديًا في العادة ، إلا أنه يمثل إزعاجًا كبيرًا ويمكن أن يؤثر سلبًا على حياتك. لحسن الحظ ، مع العلاج المناسب ، يمكنك إدارة الحالة والعيش حياة طبيعية. بعض هذه العلاجات طبيعية ويمكن إجراؤها وأنت مرتاح في منزلك. ومع ذلك ، فإن العلاجات الطبيعية لا تكفي عادةً لإدارة التغفيق من تلقاء نفسها. عادةً ما يصف الأطباء الأدوية للوقاية من التعب أثناء النهار ومساعدتك على النوم ليلاً. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بداء التغفيق ، فمن المهم جدًا أن ترى طبيبك وتتبع نظام علاجه لإدارة حالتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقنيات النوم الفعالة
من الطرق الرئيسية للتعامل مع التغفيق الحصول على نوم مريح في الليل. هذا يجعلك أقل إجهادًا خلال النهار ويمكن أن يمنعك من النوم في الأوقات غير المناسبة. ابذل قصارى جهدك للنوم خلال الليل وتحديد مواعيد القيلولة أو أوقات الراحة إذا كنت في حاجة إليها للتعامل مع النعاس أثناء النهار. في حين أن هذه الأساليب يمكن أن تكون مفيدة ، تذكر أن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس هو العلاج الوحيد للخدار. يجب عليك أيضًا تناول أي أدوية يصفها طبيبك واتباع تقنيات إدارتها.
الخطوة الأولى: حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً
على الرغم من أن النوم القهري قد يزعج دورة نومك ، فمن المهم جدًا أن تنام طوال الليل. ابذل قصارى جهدك للنوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. سيقلل ذلك من النعاس أثناء النهار ويمكن أن يمنع التعب المفاجئ.
الخطوة الثانية: التزم بجدول نوم ثابت
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، يمكن أن يجعل جدول نومك منتظمًا ويساعدك على النوم طوال الليل. قد يجعلك هذا تشعر بتعب أقل أثناء النهار.
يمكنك ضبط المنبه لينطلق في نفس الوقت كل صباح إذا كان عليك ذلك. تذكر إبقاء المنبه قيد التشغيل خلال عطلة نهاية الأسبوع
الخطوة 3. جدولة قيلولة أثناء النهار
قد يمنعك أخذ 2 أو 3 قيلولات قصيرة مخططة خلال اليوم من النوم بشكل غير متوقع. قم بجدولة بضع قيلولات من 20 إلى 30 دقيقة في الأوقات التي تشعر فيها عادة بالتعب للحصول على أفضل النتائج.
قد يتطلب هذا بعض التعاون من أصحاب العمل أو المعلمين. في العديد من الأماكن ، يتم التعرف على التغفيق على أنه إعاقة محمية ، لذلك لا يمكن لأصحاب العمل معاقبتك على القيلولة لعلاجها
الخطوة 4. استرخ قبل النوم لتغفو بشكل أسرع
اقض ساعة في الاسترخاء مع أنشطة الاسترخاء مثل الاستحمام أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. هذا يخبر عقلك أن وقت النوم قد حان.
لا تنظر إلى الشاشات قبل النوم ، على سبيل المثال من جهاز الكمبيوتر أو الهاتف. يمكن للضوء أن يحفز عقلك
الخطوة 5. تجنب الكافيين أو الكحول لمدة 3-5 ساعات قبل النوم
كلاهما يمكن أن يحافظ على حالتك ، لذا تناول آخر مشروب كحولي أو يحتوي على الكافيين قبل النوم بحوالي 3-5 ساعات على الأقل.
إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكافيين ، فقد ترغب في التخلص منه تمامًا
الخطوة السادسة: ضع بيئة نوم جيدة في غرفة نومك
أفضل بيئة للنوم مظلمة وباردة وهادئة وخالية من الضوء العشوائي. قم بإعداد غرفتك مثل هذه للحصول على بيئة نوم مثالية.
- إذا كان هناك أي أجهزة في غرفتك تضيء ، فقم بتغطيتها ليلاً حتى لا تزعجك.
- اقلب ساعتك بعيدًا عنك في الليل. التحديق في الساعة يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة الأخرى
بالإضافة إلى الحصول على نوم مريح ، هناك بعض علاجات نمط الحياة الأخرى التي يمكنك استخدامها للتحكم في حالة التغفيق لديك. قد يكون لهذه الأساليب نتائج مختلطة ولن تعالج بالضرورة الخدار من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، يمكنهم تقليل النعاس أثناء النهار ، وتسهيل إكمال المهام ، وتحسين صحتك العامة. استخدم هذه العلاجات بالإضافة إلى تناول الأدوية واتباع نظام العلاج من طبيبك للحصول على أفضل فرصة للنجاح.
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
قد لا يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على التغفيق لديك ، ولكن النظام الغذائي المغذي سيفيد صحتك العامة ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسهل في الليل. احصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لنظام غذائي متوازن.
- بشكل عام ، يشمل النظام الغذائي المتوازن الفواكه والخضروات الطازجة مع كل وجبة ، ومنتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض ، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك. حاول تجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية أو المصنعة أو السكرية قدر الإمكان.
- لا تتناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة بدلاً من ذلك.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الشعور بمزيد من الاستيقاظ أثناء النهار وتؤدي إلى نوم أفضل في الليل. حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية لمدة 5-7 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
أنهِ ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل وإلا فقد تواجه صعوبة في النوم
الخطوة 3. تقليل التوتر
قد يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض التغفيق ، لذا ابذل قصارى جهدك للحفاظ على استرخاء نفسك وتقليل القلق في حياتك.
- جرب تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق للتخلص من القلق والتوتر.
- ممارسة الأنشطة الممتعة مفيد أيضًا للتوتر ، لذا حدد بعض الوقت للأشياء التي تحبها كل يوم.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ على الإطلاق
يميل التدخين إلى جعل التغفيق أسوأ لأنه يجعلك تشعر بمزيد من التعب. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن أو عدم البدء في المقام الأول.
يعد التدخين مع التغفيق خطيرًا بشكل خاص لأنك قد تغفو وتحرق نفسك أو تشعل النار
الخطوة 5. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر إذا كنت تواجه مشكلة في إنهائها
تعد مشكلات التركيز أمرًا شائعًا عندما تشعر بالإرهاق ، لذلك قد تجد صعوبة في إنهاء المهام الكبيرة. من خلال تقسيم كل شيء إلى مهام أصغر ، يكون لديك فرصة أفضل لإكمالها دون مشاكل.
الخطوة 6. تجنب الأدوية التي يمكن أن تسبب النعاس
يمكن لبعض مسكنات الألم أو أدوية البرد أن تسبب النعاس ، مما قد يجعلك تنام في أوقات غير مناسبة. من الأفضل فحص جميع الأدوية التي تتناولها وتجنب الأدوية التي تسبب النعاس ، إذا استطعت.
خطط مسبقًا إذا كان عليك تناول أي دواء يسبب النعاس. قم بجدولة المزيد من القيلولة ، على سبيل المثال
الخطوة 7. كن منفتحًا بشأن حالتك مع الأصدقاء والعائلة
من السهل أن تشعر بالوحدة مع هذه الحالة. يمكنك تعزيز صحتك العقلية بشكل كبير من خلال التحدث عن حالتك مع الأصدقاء والعائلة حتى يتمكنوا من فهمك ودعمك.
يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت هناك مجموعات دعم في منطقتك. بهذه الطريقة ، يمكنك التواصل مع الأشخاص الذين يعرفون ما تمر به
طريقة 3 من 3: نصائح للبقاء آمنًا
في حين أن معظم الأشخاص لا يعانون من آثار جانبية صحية خطيرة من النوم القهري ، إلا أن هذه الحالة يمكن أن تسبب بعض الضرر لصحتك الجسدية أو المهنية أو العقلية إذا لم تتم معالجتها. يمكنك تجنب معظم هذه المشكلات إذا عالجت حالتك بشكل صحيح ، ولكن هناك بضع خطوات أخرى يمكنك اتخاذها للتأكد من أن النوم القهري لا يؤثر سلبًا على حياتك.
الخطوة 1. الامتناع عن القيادة إذا طلب منك طبيبك ذلك
قد تظل القيادة آمنة إذا كان التغفيق طفيفًا ، لكن الحالات الخطيرة قد تجعل القيادة خطرة. اتبع أوامر طبيبك ولا تقود إذا قالوا إن الأمر ليس آمنًا.
- قد تكون هناك أوقات خلال اليوم تشعر فيها بالنعاس أكثر من الآخرين. حاول تجنب القيادة خلال هذه الفترات.
- لا تقد إذا بدأت في تناول دواء جديد. خذ بضعة أيام لمعرفة ما إذا كان الدواء يجعلك تشعر بالنعاس أكثر من المعتاد قبل محاولة القيادة.
الخطوة 2. أخبر أصحاب العمل والمعلمين عن حالتك
ستحتاج على الأرجح إلى بعض وسائل الراحة في العمل أو المدرسة للتعامل مع حالتك ، لذلك من الأفضل أن تكون منفتحًا مع أصحاب العمل والمعلمين حتى لا يعتقدون أنك لا تعمل بجد عن قصد. إذا لزم الأمر ، أعطهم ملاحظة من طبيبك تشرح فيها الحالة وكيف يمكنهم المساعدة.
في العديد من الأماكن ، يعتبر التغفيق إعاقة محمية ، لذلك يطلب القانون من أرباب العمل أو المعلمين توفير وسائل الراحة
الخطوة الثالثة: ارتدِ سوارًا طبيًا يحدد حالتك
إذا حدث شيء لك ولم تتمكن من شرح حالتك للمستجيبين الطبيين ، فيمكن لسوار طبي أن يملأها. وسيحتاجون إلى هذه المعلومات لمعالجتك بشكل صحيح.
الخطوة 4. تحدث مع معالج إذا كانت حالتك تؤثر على صحتك العقلية
الخدار حالة مرهقة ، لذلك من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق. إذا كانت حالتك تزعجك ، فلا تتردد في التحدث إلى معالج لدعم صحتك العقلية.
الوجبات الجاهزة الطبية
على الرغم من أن التغفيق يمكن أن يكون مصدر إزعاج كبير في حياتك اليومية ، إلا أنه حالة يمكن علاجها ويمكنك التعامل معها بشكل فعال. بعض العلاجات طبيعية ولا تتطلب أي أدوية أو إجراءات. ومع ذلك ، هذا ليس سوى جزء من العلاج. يوصي الأطباء عادةً بأدوية مثل المنبهات لمنع التعب أثناء النهار ، لذا يجب أن تتناولها وفقًا لوصفة الطبيب. من خلال الجمع بين تقنيات نمط الحياة والأدوية الموصوفة ، لديك فرصة ممتازة للعيش حياة طبيعية.
