يعد الاستمتاع بالوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة مناسبًا عند تناولها باعتدال. على الرغم من أن الأطعمة غير المرغوب فيها تحصل على سمعة سيئة ، إلا أن العديد من الآثار الجانبية السلبية للوجبات السريعة (مثل زيادة الوزن) ترتبط عادةً بتناول هذه الأنواع من الأطعمة بشكل منتظم. إذا كنت تأكلها فقط من حين لآخر أو باعتدال ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بها دون القلق بشأن ما إذا كان وزنك أو صحتك العامة سيتأثران أم لا. تعلم كيفية الاستمتاع بالأطعمة السريعة المفضلة لديك باعتدال واحتفظ بها تحت المراقبة حتى تتمكن من الحفاظ على نمط حياة صحي.
خطوات
جزء 1 من 2: بما في ذلك كميات معتدلة من الوجبات السريعة
الخطوة الأولى: حدد تعريفك لمصطلح "الإشراف
" إذا كنت تهدف إلى العمل على الاستمتاع بالأطعمة السريعة المفضلة لديك باعتدال ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد ما هو الاعتدال بالنسبة لك.
- ابتكر تعريفًا محددًا جدًا للاعتدال. يجب أن يكون محددًا بحيث تتمسك بخطة صادقة ولا تكون قادرًا على "الغش" وتناول المزيد من الأطعمة السريعة أكثر مما ينبغي.
- مثال على تعريف محدد يمكن أن يكون: "سأسمح لنفسي بتناول كيسين فرديين من رقائق البطاطس مع الغداء كل أسبوع." أو ، "سأسمح لنفسي بتناول ثلاث قطع حلوى صغيرة فردية بعد العشاء كل أسبوع." أو ، "سأسمح لنفسي بتناول وجبة غداء واحدة في الأسبوع مع زملاء العمل دون القلق بشأن نوع الطعام الذي أطلبه."
- قد ترغب في تجربة قاعدة 80/20. 80٪ من الوقت الذي تلتزم فيه بالأطعمة المغذية الكاملة ، و 20٪ من الوقت الذي تأكل فيه ما يحلو لك. باستخدام هذه الطريقة ، لا تفكر في الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة" ، أو أنك عندما تأكل شيئًا غير صحي فإنك "تغش".
- تأكد من الالتزام بتعريفك للاعتدال. تؤثر الأطعمة السريعة على وزنك وصحتك عندما تنزلق أو تغش وتأكل أكثر مما يجب.
الخطوة 2. اتبع الكمية المناسبة وأحجام الوجبات
إذا كنت ستقوم بتضمين الوجبات السريعة العرضية ، فمن المهم للغاية التأكد من أنك تتبع حجم الجزء المناسب.
- إن تناول حصة صغيرة من الشوكولاتة أو الرقائق أو الحلوى بين الحين والآخر ليس مشكلة كبيرة. يحافظ حجم الحصة الصغيرة على السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الصوديوم.
- إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة السريعة أو وجبات متعددة في جلسة واحدة يسمح للوجبات السريعة بإحداث المزيد من الفوضى في نظامك الغذائي العام. ربما تأكل سعرات حرارية أو دهون أو سكر أكثر مما تدرك.
- تأكد من قراءة ملصق الطعام لأي طعام سريع تختاره. تحقق من حجم الحصة على وجه التحديد. إذا كانت الأطعمة السريعة المفضلة لديك هي فطائر الجبن ، فستحتاج إلى حساب عدد نفث الجبن في الوجبة الواحدة. أو إذا كنت تحصل على كيس حلوى من آلة البيع ، فاقرأ الجزء الخلفي من الملصق للتأكد من أن "العبوة الواحدة" عبارة عن حصة واحدة وليست اثنتين (أو أكثر).
الخطوة 3. انتقل إلى "الصفقة الحقيقية"
" على الرغم من أن هذا قد يبدو غير بديهي ، إذا كنت ترغب في تناول الوجبات السريعة المفضلة لديك ، فابدأ وتناول "الصفقة الحقيقية". لا تحل محل النوع قليل الدسم أو النظام الغذائي.
- تصنع العديد من شركات الأغذية أنواعًا منخفضة السعرات الحرارية أو صديقة للنظام الغذائي أو "صحية" من العديد من الأطعمة السريعة. على الرغم من أن هذا قد يساعدك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل عام ، إلا أن هذه الأطعمة عمومًا لا يكون مذاقها جيدًا مثل الشيء الحقيقي. في بعض الأحيان ، لا تشبع هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة بالفعل شغفك بالوجبات السريعة وقد تسبب لك الإفراط في تناول الطعام عند تناولها.
- بدلًا من تناول أطعمة الحمية في كثير من الأحيان ، التزم بخطتك للاعتدال واستمتع بالأطعمة السريعة المفضلة لديك.
الخطوة 4. اتخذ الاحتياطات اللازمة إذا كنت مصابًا بداء السكري
تختلف الأمور قليلاً إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، حيث ستحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا بشأن تناول السكر. حاول الحد من تناول الوجبات السريعة مرتين في الأسبوع. كن ذكيًا في اختياراتك من الكربوهيدرات - "استبدل" الكربوهيدرات على العشاء بحلوى الكربوهيدرات بدلاً من تناول الاثنين معًا.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، لذا تأكد من أنك تمارس الرياضة بانتظام. جرب الذهاب في نزهة على الأقدام عندما تعلم أنك تخطط للاستمتاع ببعض الوجبات السريعة.
- لا تأكل السكر أو الكربوهيدرات الثقيلة على معدة فارغة. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع من المعتاد ، أو قد تفرط في تناول الطعام. تناول الحلوى بجانب الوجبة أو بعدها مباشرة.
الخطوة 5. اختر الأطعمة السريعة التي لها بعض الفوائد الغذائية
على الرغم من أن العديد من الوجبات السريعة ليست مغذية بشكل مفرط أو تعتبر صحية ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تقدم لك القليل من التغذية المفيدة.
- اختر الشوكولاتة الداكنة. ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تهدئتك واسترخائك بالإضافة إلى دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- اختر رقائق الحبوب الكاملة. إذا كنت تفضل الأطعمة المملحة والمقرمشة ، فاختر رقائق الحبوب الكاملة. ستعطي الحبوب الكاملة الإضافية وجبتك الخفيفة القليل من الألياف المغذية.
- احصل على كيس من خليط الدرب. عادة ما يكون مزيج من المكسرات المحمصة والفواكه المجففة ، ويمكن أن يحصل مزيج تريل على سمعة سيئة إذا كان يحتوي على قطع حلوى. اختر خلطة تريل مع قطع الشوكولاتة الداكنة للحصول على فوائد مضادات الأكسدة المضافة للشوكولاتة بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية التي توفرها المكسرات.
الخطوة 6. تتبع تعريفك للاعتدال
بعد تجربة التعريف الذي أنشأته للاعتدال ، تأكد من تقييمه للتأكد من أن الانغماس في الوجبات السريعة لم يؤثر على صحتك.
- تتبع وزنك. عادةً ما تكون الأطعمة غير المرغوب فيها أعلى في السعرات الحرارية ، لذا إذا تم تناولها بكثرة أو بشكل متكرر فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. إذا لاحظت أنك تكتسب وزناً ، فقد تحتاج إلى إعادة معالجة تعريفك للاعتدال وتقليل استهلاكك الإجمالي.
- تتبع أيضًا نسبة السكر في الدم أو ضغط الدم. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، فيمكن أن تتأثر هذه الحالات باستهلاك الأطعمة السريعة المالحة أو المحلاة. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على هذه الأرقام ضمن الحدود الطبيعية ، فقد تحتاج إلى تقليل مقدار ما تتناوله من الوجبات السريعة.
الخطوة 7. قلل من تناول الأطعمة السريعة في الحفلات والمناسبات الاجتماعية
قد يكون من الصعب الالتزام بأجزاء صغيرة من الوجبات السريعة في مناسبات معينة مثل الحفلات أو الطعام. جهز نفسك لهذه المواقف واستخدم الحيل لإبقاء الاستهلاك تحت السيطرة.
- استخدم طبق صغير. سواء أكان ذلك حفلًا مكتبيًا أو حفلة كرة قدم ، فقد تكون الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية هي الخيار الوحيد. استخدم طبق مقبلات صغير لتقديم بعض هذه الأطعمة لنفسك. سيساعد ذلك في الحفاظ على أحجام حصصك أصغر.
- اسمح لنفسك بحصة واحدة أو رحلة واحدة مع طبقك الصغير. الصعود عدة مرات أو الحصول على وجبات متعددة هو عندما تخرج الأمور عن السيطرة.
- حاول أن تجد خيارًا صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية مثل الخضار النيئة أو الحمص وتناول هذه الأطعمة أولاً للمساعدة في تقليل جوعك وتملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.
جزء 2 من 2: إدارة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير المرغوب فيها
الخطوة 1. ابتكر مقايضات صحية
قد يكون من الصعب التعامل مع اشتهاء الوجبات السريعة بشكل منتظم. إذا كنت تبحث عن تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو الحد من الكمية التي تتناولها عادةً ، فحاول إيجاد بدائل صحية ومغذية أكثر.
- إذا كنت تأكل عادة الوجبات السريعة على أساس منتظم أو تتوق إليها ، فقم بإجراء مقايضات صحية وممتعة بدلاً من التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا.
- إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، جرب هذه الخيارات الصحية: الزبادي بالفواكه ، سلطة فواكه صغيرة مع رش القرفة ، حصة صغيرة من الجرانولا محلية الصنع ، 1-2 أوقية من الشوكولاتة الداكنة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
- إذا كنت تفضل عادة تناول وجبة خفيفة مالحة ، فجرب: رقائق خبز القمح الكامل والحمص ورقائق التورتيلا والحبوب الكاملة والصلصة أو لحم البقر المقدد.
- رماح الخضار المغموسة في زبدة اللوز هي وجبة خفيفة صحية قد ترضي أسنانك الحلوة.
الخطوة الثانية. ابدأ يومك وأنت مستعد لتناول وجبة خفيفة
جهز نفسك كل يوم لرغبة محتملة في تناول وجبة خفيفة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل عدد المرات التي تختار فيها الوجبات السريعة.
- قد يساعدك تجهيز نفسك بمواد صحية على تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة من ماكينات البيع.
- إذا كنت تتناول عادة وجبة خفيفة بعد ظهر كل يوم ، فاحرص على إعداد وجبة خفيفة في المنزل أو قم بتزويد مكتبك بخيارات صحية. إذا كانت لديك هذه الأشياء في متناول اليد ، فمن المحتمل أن تحصل على عنصر من الوجبات السريعة أقل احتمالا.
- تناول وجبة الإفطار بعد ساعة إلى ساعتين من استيقاظك. يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة في موازنة مستويات السكر في الدم حتى لا تشتهي السكر في وقت لاحق من اليوم.
الخطوة 3. اشرب المزيد من الماء
يعد شرب كمية كافية من الماء فكرة جيدة إذا كنت تشعر بالجوع على مدار اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
- في كثير من الأحيان ، عندما نشعر بالجوع ، نشعر بالعطش فقط. أحيانًا نخلط بين هذه الإشارات أيضًا وينتهي بنا الأمر بتناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة أكثر مما نحتاج إليه.
- تأكد من أنك تشرب سوائل كافية على مدار اليوم للمساعدة في منع الجفاف منخفض الدرجة.
- اهدف إلى الحصول على ما مجموعه ثمانية إلى 13 كوبًا من الماء أو الماء المنكه أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي يوميًا للبقاء رطبًا.
الخطوة 4. معالجة التوتر والأكل العاطفي
من الأسباب الشائعة التي يتوق إليها الناس أو يذهبون إليها هو الشعور بالضيق والتوتر والاكتئاب وحتى الملل. حاول إدارة التوتر والعواطف الأخرى لتقليل هذه المشكلة.
- إذا لاحظت أنك تتوق إلى الوجبات السريعة أو تحاول تناولها كثيرًا عندما تشعر بالإحباط أو الانزعاج ، ففكر في العمل على إدارة الأكل العاطفي.
- تشمل الأشياء التي يمكنك فعلها: التحدث إلى صديق أو مجموعة دعم ، والذهاب في نزهة على الأقدام ، وشرب كوب من الماء وإلهاء نفسك عن رغباتك مؤقتًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، فكر في التحدث إلى استشاري أو أخصائي سلوكي إذا كنت تواجه مشكلة في كبح هذا النوع من سلوك الأكل.
الخطوة 5. لا تتخلى عن الأطعمة السريعة تمامًا
على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، حيث تخبر نفسك أنك ستتخلى عن الأطعمة السريعة إلى الأبد ، إلا أن عملية التفكير هذه قد تأتي بنتائج عكسية في الواقع وتتسبب في الإفراط في تناول هذه الأطعمة أو الإفراط في تناولها.
- إن إخبار نفسك بأنك لا تتناول أبدًا الأطعمة السريعة المفضلة لديك مرة أخرى ليس خطوة ذكية. عادة بعد فترة من التقييد الشديد ، في المرة التالية التي تواجه فيها طعامك غير المرغوب فيه أو مجرد قضمة أو اثنتين ، ستفطر أو تفرط في تناول هذا الطعام.
- إذا كنت تحاول الحد من استهلاكك للوجبات السريعة وتناولها باعتدال ، فتأكد من تضمين الوجبات السريعة العرضية حتى لا تفرط في تناولها.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الوجبات السريعة العرضية أو الأطعمة غير الصحية أمر جيد ويعتبر جزءًا طبيعيًا من الأكل.
نصائح
- لتكون قادرًا على تناول بعض الوجبات السريعة مع الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي ، التزم حقًا بتعريفك لمصطلح "الاعتدال" وكن صادقًا مع نفسك.
- أيضًا ، لا تشعر بالذنب بشأن الانغماس مرة واحدة كل فترة. الحصول على علاج لذيذ هو جزء من الأكل الطبيعي والصحي.
