سواء كنت في المدرسة أو بالغًا عاملاً ، فمن المحتمل أن تشعر أن الحياة تتسارع من وقت لآخر. في حياتك اليومية ، من السهل أن تشتت انتباهك بالأفكار حول ما عليك القيام به بعد العمل / المدرسة ، والخطط لعطلة نهاية الأسبوع ، والمهمات التي ستحتاج إلى القيام بها. أو ربما تنجرف في الماضي ، وتندم على بعض القرارات التي اتخذتها ، وتتمنى لو قلت / فعلت شيئًا مختلفًا ، وتفكر في ما قد يكون عليه وضعك إذا اتخذت خيارات مختلفة. يمكن أن تمنع هذه الأنواع من الأفكار قدرتك على التواجد والاستمتاع بما تفعله هنا والآن. تعلم كيف تكون يقظًا وأكثر وعياً بنفسك ومحيطك يمكن أن يساعدك على الاستمتاع باللحظة ، بغض النظر عما تفعله.
خطوات
جزء 1 من 2: ممارسة اليقظة
الخطوة 1. كن حاضرًا في الوقت الحالي
فكر في مقدار الوقت الذي أهدرته على مر السنين من خلال التفكير في أشياء لا يمكنك تغييرها من الماضي ، أو القلق بشأن أشياء لا يمكنك التنبؤ بها أو تغييرها في المستقبل. يمكن أن يسبب لك الكثير من التوتر والقلق عندما تضيع في طريقة التفكير هذه ، خاصة عندما تدرك مدى عجزك عن تغيير الماضي أو المستقبل. الشيء الوحيد الذي يمكنك تغييره هو هذه اللحظة الحالية ، ويبدأ بإدراك مكانك ، وما تفعله ، وما يحدث من حولك.
- راقب ما يحدث من حولك بدون حكم.
- ما عليك سوى ملاحظة بيئتك وأي أحداث تتكشف من حولك.
- حاول أن تصف (في رأسك ، أو بصوت مرتفع) محيطك أو أي أحداث تحدث في بيئتك المباشرة. ركز على معلومات حسية ملموسة يمكن ملاحظتها.
- لاحظ كيف تتلاءم مع بيئتك. عندما تتنفس في الهواء من حولك ، امش على الأرض أو اجلس بهدوء ، أدرك دون إصدار حكم أنك جزء مؤقت من هذا المكان.
الخطوة 2. تخلص من المشتتات
هناك العديد من الأشياء التي قد تصرف انتباهك عن الاستمتاع بلحظة. بالإضافة إلى الأفكار التي لا تعد ولا تحصى التي تدور في رأسك ، قد تشتت انتباهك بسهولة بسبب جهازك (أجهزتك) الإلكترونية. يمكن للرسائل النصية الواردة والمكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني وتحديثات الوسائط الاجتماعية أن تشتت انتباهك عن كل ما تحاول القيام به. سواء كنت ترغب في قضاء وقت ممتع مع الآخرين ، أو مجرد الجلوس بمفردك في بيئة هادئة ، فإن هاتفك المحمول (أو هواتف أصدقائك) يمكن أن يفسد اللحظة بسرعة.
- يمكن للأجهزة الشخصية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية أن تشتت انتباهك عن لحظة ، سواء كانت لحظة تقضيها بمفردك أو مع الآخرين.
- حاول جدولة استخدام جهازك ، أو تخصيص وقت للأنشطة الخالية من الأجهزة ، أو ببساطة قم بإيقاف تشغيل هاتفك عندما تحاول الاستمتاع بلحظة بمفردك أو مع الآخرين.
الخطوة 3. ركز على تنفسك
أنت تأخذ أنفاسًا لا حصر لها كل يوم دون حتى التفكير في الأمر ، ولكن التركيز بنشاط على تنفسك يمكن أن يساعدك على العيش بوعي ووعي أكثر. لقد ثبت أن التركيز على أنفاسك يساعد في تهدئة العقل المتوتر وإعادة انتباهك إلى اللحظة الحالية ، والتي تعد جزءًا حيويًا من الحياة اليقظة.
- ركز على الإحساس بتدفق الهواء من خلال أنفك وعاد للخارج.
- لاحظ الطريقة التي تشعر بها أنفاسك على أنفك وصدرك وعلى طول الطريق وصولاً إلى الحجاب الحاجز (أسفل القفص الصدري).
- اشعر بطنك يرتفع وينخفض مع كل نفس بطيء وعميق.
- في أي وقت يبدأ انتباهك في الانجراف إلى أفكار أخرى ، ما عليك سوى إعادة تركيزك إلى الإحساس وتجربة التنفس بيقظة.
الخطوة 4. تجاهل الأفكار العابرة
من السهل أن تشعر كما لو أن أفكارك مسيطر عليها ، خاصة أثناء الأزمات أو لحظات القلق. لكن من المهم أن تتذكر خلال هذه اللحظات أن لديك القدرة على تحديد ما إذا كنت تريد الانخراط في فكرة معينة أم لا. من خلال الممارسة واليقظة ، يمكنك في النهاية ملاحظة أفكارك واختيار ما إذا كنت ستفكر في تلك الأفكار أو تتركها تمر عليك.
- من العناصر المهمة في اليقظة أن تتقبل أفكارك كما هي ، دون الحكم عليها ، أو التمسك بها ، أو مقاومتها.
- تذكر أن أفكارك غير جوهرية. إنهم يكتسبون المعنى فقط عندما تعطيهم المعنى.
- لا تحاول دفع الأفكار غير السارة بعيدًا ، لأن هذا قد يجعل عقلك يركز فقط على الانزعاج من هذه الفكرة. وبالمثل ، لا تحاول استيعاب الأفكار السارة.
- تخيل كل فكرة تنجرف إلى ذهنك مثل السحب التي تطفو في السماء.
- إذا كنت لا تحب فكرة معينة ، فانتظر ببساطة دون إشراكها وسوف تمر ببطء وتبتعد.
الخطوة 5. التخلي عن الماضي
قد يكون من السهل جدًا أن تضيع في الذكريات. لا حرج في الاستمتاع بنجاحك الماضي أو التعلم من أخطائك السابقة - في الواقع ، يجب عليك فعل هذه الأشياء. لكن التفكير في الأشياء التي لم تعد موجودة أو ذات صلة ، أو الهوس بأشياء لا يمكنك فعل أي شيء حيالها (مثل التمني لو قلت / فعلت شيئًا مختلفًا) لن يؤدي إلا إلى توترك وقلقك.
- من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء يمكنك فعله في الوقت الحاضر يمكن أن يغير الماضي.
- بمجرد قبولك أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، تبدأ في التخلص من سلطته عليك.
- فكر في نفسك ، "لا يمكنني تغيير الماضي ، فما الفائدة من القلق بشأنه؟"
- على الرغم من أنه لا يمكنك فعل أي شيء لتغيير الماضي ، فلديك خيار التحكم في الحاضر. من خلال العيش في حالة ذهنية ، فأنت تحدد كيفية عيش هذه اللحظة بالذات.
الخطوة 6. تجنب التفكير في المستقبل
قد تفكر في المستقبل بترقب (مثل انتظار عطلة نهاية الأسبوع) أو في حالة من الرهبة (مثل التفكير في مدى سوء يوم الاثنين عندما تنتهي عطلة نهاية الأسبوع). من الجيد أن تكون مدفوعًا بطموحاتك للمستقبل ، لكن التفكير في المستقبل بأي شكل من الأشكال يجعلك تفقد مسار الحاضر. يمكن أن تجعل الأوقات الممتعة تمر بسرعة أكبر ، أو يمكن أن تملأك بشعور من الرهبة وأنت تتوقع أشياء لا يمكنك التحكم فيها في هذه اللحظة.
- عندما تفكر في المستقبل ، فإنك تفقد قدرتك على أن تكون حاضرًا بشكل كامل في هذه اللحظة بالذات.
- تجنب النظر إلى ساعتك أو فحص هاتفك المحمول أو توقع أي شيء لا علاقة له بما تفعله الآن.
- بدلاً من الوقوع في شرك ما قد يحدث / سيحدث ، مارس اليقظة واعمل على أن تكون حاضرًا في هذه اللحظة بالذات.
- في هذه اللحظة بالذات يمكنك أن تقرر كيف تتصرف ، وماذا تقول ، وما هي الأفكار التي يجب أن تتفاعل معها ، وما هي العقلية التي ستتمسك بها. ستؤثر هذه الخيارات على مستقبلك ، لذلك من المهم تحقيق أقصى استفادة مما يمكنك القيام به هنا والآن.
الخطوة 7. قبول الممارسة
قد تميل إلى فرض نوع من التقييم في الوقت الحاضر. ربما تفكر في مدى جودة هذه اللحظة أكثر من لحظة الأسبوع الماضي ، أو ربما تفكر في أن هذه اللحظة ستتحسن إذا كان هناك عامل آخر مختلف. ومع ذلك ، يمكن لهذه الأنواع من التقييمات أن تعيق قدرتك على الاستمتاع بذهن باللحظة الحالية كما هي. بدلاً من ذلك ، اعمل على قبول كل لحظة ، ودع الأفكار أو العواطف موجودة دون فرض قيم أو أحكام.
- قاوم الرغبة في الحكم. يمكن أن يكون أي نوع من التصريحات / الأفكار القيمة بمثابة حكم ، حتى التفكير في شيء "رائع" أو "ممتع" أو "جميل".
- تمتد الأحكام إلى ما وراء الناس والأماكن. قد تحكم على الموقف الذي تعيش فيه ، أو الطقس الذي تتعرض له ، أو حتى الأفكار التي تدور في رأسك.
- يتطلب اليقظة أن تعمل على قبول الأشياء كما هي دون فرض قيمة أو حكم عليها. هذا يتطلب جهدًا ، ولكن بمجرد أن تكون قادرًا على قبول الأشياء في الوقت الحاضر ، ستشعر بسلام أكبر.
- في أي وقت تجد نفسك تحكم على شخص ما أو شيء ما ، حاول أن تلاحق نفسك وتوقف نفسك في منتصف التفكير. فكر في نفسك ، "سأترك هذا يمر دون حكم عليه ،" وحاول التخلي عن هذا الفكر.
- حاول أن تدرك أن الاستمتاع بهذه اللحظة كما هي ، بدون حكم أو رغبة ، سيجعلها أكثر أهمية بالنسبة لك. سيبقى هذا المعنى معك كذكرى قوية وإيجابية للحظة الحالية.
جزء 2 من 2: إيجاد طرق لتكون أكثر يقظة
الخطوة 1. التأمل
الهدف الأساسي لمعظم التأملات هو التركيز على اللحظة الحالية دون تشتيت أو إزعاج. قد يبدو هذا سهلاً من الناحية النظرية ، ولكن قد يتطلب الأمر الكثير من العمل لتنمية ممارسة التأمل اليقظ. ومع ذلك ، فإن أي جهد تبذله في التأمل سيكافئك بشعور من الهدوء ومنظور محسّن للحاضر.
- اختر ما إذا كنت تريد التأمل أثناء الجلوس بشكل مريح أو أثناء المشي ببطء في بيئة هادئة.
- ركز على أنفاسك. خذ أنفاسًا عميقة في الحجاب الحاجز ، وشعر بطنك يرتفع وينخفض مع كل نفس.
- افحص جسمك ولاحظ أي أحاسيس جسدية تشعر بها. قد تشعر أن الهواء يتحرك من خلال أنفك ، أو الإحساس بالأرض تحتك ، أو الشعور بالهدوء ، أو حتى الشعور بالخوف / القلق.
- لا تحكم على الأحاسيس التي تلاحظها ولا تحاول التمسك بها. ببساطة اعترف بوجودهم واتركهم.
- في أي وقت تدخل فيه فكرة في رأسك ، لا تجبرها على الابتعاد أو تتشبث بها. مثل الكثير من الأحاسيس التي لاحظتها ، يجب أن تعترف بوجود هذه الفكرة وتتركها ببساطة.
- في أي وقت تفقد فيه التركيز أو تشتت انتباهك ، عد إلى تنفسك وركز على إحساس كل نفس.
الخطوة 2. ركز على حواسك
عقلك لديه نهر لا نهاية له على ما يبدو من الأفكار التي تندفع خلاله في أي لحظة. تساعدك هذه الأفكار في معظم الأوقات ، لكنها قد تشتت انتباهك أو تدمرها. أفضل طريقة لتهدئة عقلك هي التركيز على ما يمكن ملاحظته. قم بتدوين المعلومات الحسية الملموسة والملموسة ، واجبر عقلك على التركيز على المشاهد والأصوات والروائح والأذواق والأحاسيس الجسدية لبيئتك.
- انظر حولك ولاحظ الترتيب المعقد للعالم من حولك.
- اسمح لنفسك بالاستماع إلى أصوات بيئتك. إذا كنت في منطقة صاخبة ، مثل مقهى مزدحم ، فحاول الاستماع إلى الأصوات الثابتة لجميع الأصوات معًا بدلاً من محاولة تمييز الأصوات الفردية.
- اشعر بالكرسي / الأريكة / الأرضية أسفل مؤخرتك ، ولاحظ كيف تشعر ساقيك ونهايتك الخلفية مقابل ذلك السطح. لاحظ الطريقة التي تلمس بها قدميك الأرض ، وكيف تستقر يديك على حضنك أو على ذراعك على جانبيك.
- لا تجبر نفسك على تقدير الأشياء من حولك. إذا كنت حاضرًا بشكل كامل ، فستكون على دراية بكل شيء في بيئتك المباشرة.
- عندما تراقب محيطك بحواسك ، قاوم الرغبة في تقييمها. فكر فيهم على أنهم مجرد "كائن" ، وليس على أنهم جيدون أو سيئون.
الخطوة 3. حاول أن تقدر الأشياء الصغيرة
قد تميل إلى التفكير في حياتك على أنها سلسلة من الأحداث الكبيرة ، وهذه الأحداث مهمة. لكن لا تنس أن حياتك تتكون أيضًا من لحظات صغيرة لا حصر لها ، وهي متاحة لك كل يوم. واحدة من أسهل الطرق للاستمتاع بلحظة هي الانخراط في ذهنك مع تلك اللحظة وتقديرها على حقيقتها. يمكنك القيام بذلك بطرق صغيرة لا حصر لها كل يوم لإضفاء المزيد من المعنى والسلام على كل لحظة.
- تمهل كل يوم لتقدير الطريقة التي تبدو بها الأشياء ، وصوتها ، وتذوقها ، وشمها ، وإحساسها.
- عند الاستحمام ، لاحظي إحساس فرك الشعر بالشامبو أو الصابون على جسمك.
- في كل مرة تأكل ، أبطئ ولاحظ طعامك: شكله ورائحته ومذاقه. امضغ ببطء وفكر في كمية الماء وضوء الشمس وعمل المزرعة الذي استخدم في صنع تلك الوجبة.
- انخرط في كل لحظة بشكل كامل ، وفي النهاية ستتعلم الاستمتاع وتقدير كل جانب من جوانب كل لحظة.
الخطوة 4. تعلم أن ترى وجهات نظر أخرى
إذا كنت منزعجًا من شيء قاله / فعله صديق أو قريب أو زميل ، فإن هذا الإحباط يمكن أن يفسد سريعًا لحظة ممتعة. من السهل أن تشعر بالغضب من الآخرين عندما تنظر إلى تصرفات هذا الشخص من وجهة نظرك الخاصة ، ولكن يجدر النظر في أن اختياره كان منطقيًا بالنسبة لذلك الشخص.
- عندما تشعر أنك مستاء من شخص آخر ، توقف لحظة للوراء.
- أجبر نفسك على التفكير في ثلاثة أسباب إيجابية قد يكون أحدهم قد قال / فعل الشيء الذي أزعجك. ركز على الأسباب الإيجابية - لا تقل أشياء مثل ، "لقد فعل ذلك لإزعاجني" أو "إنه لا يعرف ما يفعله".
- عندما تتوصل إلى أسباب إيجابية ، اعمل على رؤية الموقف من منظور ذلك الفرد. ربما كان لديه سبب منطقي للسلوك المطروح ، والذي قد تكون أعمى عنه لأنك منغلق في منظورك الخاص.
- يمكن أن يساعدك تعلم رؤية الأشياء من منظور الآخرين على رؤية المواقف بشكل أكثر موضوعية ، مما يجعلك أكثر هدوءًا في الوقت الحالي. يمكن أن يساعدك أيضًا في أن تصبح فردًا أكثر تفهمًا وتعاطفًا.
نصائح
- حاول أن تكون دائمًا في الوقت الحاضر ، حساسًا للغاية ومدركًا لأفكارك ومشاعرك وكلماتك وأفعالك.
- لا تقاوم الأفكار / المشاعر التي تبدو عشوائية والتي تخطر ببالك ، ولكن لا تفهمها أيضًا. ببساطة اعترف بهم ودعهم يمرون دون حكم.
