غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن من مشاكل في وظائف الرئة وقدرتها. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها في المنزل لتحسين وظائف الرئة ، وبالتالي قدرتك على التنفس.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحسين وظائف الرئة من خلال تمارين التنفس
الخطوة 1. قف مع مباعدة قدميك بينما تتنفس بعمق
انحنى عند الخصر ، مع الحفاظ على ركبتيك فضفاضة. زفر تماما. الآن استنشق بعمق وأنت ترتفع ببطء إلى وضع الوقوف.
- بمجرد امتلاء رئتيك بالهواء ، احبس أنفاسك لمدة 10 ثوان وزفر ببطء. افعل هذا 5 مرات على الأقل.
- هذا يساعد الرئتين على التكيف مع تخزين المزيد من الأكسجين ويسمح بتبادل جيد للغازات دون الشعور بضيق في التنفس.
الخطوة الثانية. تدرب على حبس أنفاسك
تمرين آخر يتضمن التحكم في عضلاتك. خذ نفسًا عميقًا ثم أغلق عينيك وامسكها. كلما تحركت أقل ، كلما تمكنت من حبس أنفاسك لفترة أطول.
حاول العد حتى 100 في رأسك. قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لذا احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، ثم زد وقتك تدريجيًا
الخطوة 3. استنشق لمدة خمس ثوان
احبس أنفاسك لمدة 5 ثوان ثم ازفر ببطء. هذا يساعد على زيادة قوة عضلات رئتيك.
يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة قدرة الاستنشاق عن طريق السماح للحويصلات الهوائية (الحويصلات التنفسية) باللف والارتداد
الخطوة 4. تدرب على التحكم في التنفس أثناء التمرين
أفضل طريقة للتنفس هي من خلال أنفك وفمك مغلق. هذا مهم ، لأن هذا سوف يسخن ويرطب الهواء الذي تتنفسه.
يمكن أن يؤدي الهواء البارد والجاف إلى الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن أو نوبة الربو. حافظ على شفتيك أثناء الزفير
طريقة 2 من 3: تحسين وظائف الرئة من خلال التمرين
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية
أول شيء عليك القيام به هو التحدث مع طبيبك. بمجرد أن يقول / تقول إنه يمكنك بدء برنامج تمرين ، ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت حتى تصل إلى أهدافك. تذكر أن الاتساق هو مفتاح النجاح.
الخطوة الثانية: حدد عدد مرات التكرار التي يجب أن تقوم بها
احسب عدد المرات التي يمكنك فيها أداء تمرين قبل أن تشعر بضيق في التنفس.
- على سبيل المثال ، بالنسبة لمصاعد الأرجل ، ابدأ بثلاثة مصاعد وانطلق من هناك إذا كنت لا تشعر بالضيق. بمجرد أن تشعر بالضيق قليلاً ، فقد وصلت إلى عدد التكرارات التي يجب أن تبدأ بها.
- ثم يمكنك المضي قدمًا ببطء من هذا الرقم. مرة أخرى ، تذكر ما إذا كنت تشعر بالضيق في أي وقت لا تضيف المزيد من مصاعد الساق.
الخطوة الثالثة. حدد المدة التي يجب أن تمارس فيها الرياضة
إذا كان التمرين يعتمد على طول الوقت بدلاً من التكرار ، فتأكد من وجود ساعة أو ساعة في مكان قريب حتى تتمكن من تحديد المدة التي يمكنك أداء التمرين خلالها قبل أن تنفجر.
- بمجرد أن يكون لديك فكرة ، يمكنك استخدام المنبه / المؤقت على هاتفك الخلوي لضبط الوقت لنفسك. هذه طريقة رائعة لتجنب النظر إلى الساعة باستمرار.
- ستتمكن أيضًا من تتبع مدى جودة أدائك ومعرفة ما إذا كنت مستعدًا لإضافة المزيد من الوقت.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين الإحماء
تحتاج إلى الإحماء قبل التمرين ثم التهدئة بعد ذلك. هذا هو الوقت المناسب لتمتد. لا تقفز أبدًا أثناء التمدد. أنت فقط تريد أن تشعر بإحساس سحب طفيف ، لا شيء شديد. إليك بعض تمارين الإحماء الجيدة التي يمكنك القيام بها:
- هز الكتفين: اجلس مستقيماً وارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك. ضع كتفيك ببطء للخلف. كرر 4 مرات.
- يستدير الرأس: اجلس مستقيماً وأدر رأسك ببطء إلى اليمين ، ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار ، وتوقف في المنتصف. كرر 4 مرات.
- الزحف على الفور: قف بشكل مستقيم وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بعرض الورك. مسيرة في المكان لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5. ممارسة تمارين القلب
يمكن أن يؤدي القيام بنشاط مثل التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية إلى زيادة كبيرة في سعة الرئة والقدرة على التحمل ، بسبب زيادة الطلب على الأكسجين. يوصى بأي شكل من أشكال التمارين عالية الكثافة التي يتم إجراؤها لمدة 30 دقيقة.
- المشي هو شكل رائع من أشكال التمارين الهوائية. يمكنك استخدام جهاز المشي أو المشي في منطقتك
- اركب دراجة ثابتة
- خذ درسًا في التمارين الرياضية المائية في النادي الصحي المحلي - وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن والربو لأن الهواء عادة ما يكون دافئًا ورطبًا.
- اذهب للسباحة في مسبح محلي.
الخطوة 6. انضم إلى التمارين الرياضية المائية
تعتبر التمارين التي يتم إجراؤها في الماء مفيدة جدًا لأن الماء يوفر المقاومة ، مما يزيد من عبء العمل نظرًا لأن هناك حاجة إلى المزيد من الطاقة والأكسجين ، تزداد سعة الرئة.
الخطوة السابعة: حاول ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية
تعتبر الرحلات على ارتفاعات عالية أو التخييم طريقة أخرى لتحسين سعة الرئة. نظرًا لأن الارتفاعات العالية تحتوي على كمية أقل من الأكسجين ، يصبح من الصعب على الرئتين التأقلم.
- يؤدي هذا إلى حدوث تحول في آلية الجسم الطبيعية ، مما يتسبب في احتفاظ خلايا الدم الحمراء بأكبر قدر ممكن من الأكسجين عن طريق زيادة الهيموجلوبين.
- هذا يساعد في تطوير سعة الرئة.
الخطوة الثامنة: رش بعض الماء على وجهك أثناء التمرين
يؤدي هذا إلى إبطاء معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى زيادة أكسجة الدم في الرئتين ، وبالتالي زيادة قدرة الرئتين.
الخطوة 9. اعرف متى تأخذ قسطًا من الراحة
عند أداء أي نوع من التمارين ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا بدأت تشعر بضيق في التنفس. الوضع المثالي هو الجلوس على كرسي يدعم كتفيك والبقاء هناك حتى تتنفس بشكل طبيعي مرة أخرى.
الخطوة 10. قم بتمارين التهدئة
تتضمن بعض تمارين التهدئة الفعالة ما يلي:
- إطالة الصدر: قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف ظهرك. اشبك يديك معًا. اسحب كتفيك للخلف مع شد مرفقيك معًا في نفس الوقت ، يجب أن تشعر بتمدد طفيف في صدرك. إذا شعرت بامتداد طفيف ، فأنت تميل كثيرًا للخلف.
- إطالة الظهر: اجلس على كرسي وشبك يديك معًا أمامك. انحن للأمام بينما تقوس ظهرك مثل القطة. إذا شعرت بتمدد طفيف بين لوحي كتفك ، فأنت تميل كثيرًا إلى الأمام. حاول الاستمرار في التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية.
طريقة 3 من 3: تحسين وظائف الرئة من خلال التحكم في العضلات
الخطوة 1. حاول شد عضلات بطنك
استلق على الأرض أو السرير مع وضع وسادة تحت رأسك أو ركبتك. الآن ضع يدك اليمنى تحت القفص الصدري ويدك اليسرى أعلى القفص الصدري.
- استنشق من خلال أنفك ببطء وحاول نفث معدتك. قم بشد عضلات بطنك والزفير ببطء من خلال فمك.
- ثلاث أو أربع جلسات يومية من هذا التمرين لمدة تصل إلى 10 دقائق مفيدة لوظيفة الرئة.
الخطوة الثانية. تدرب على نفخ البالونات
يعد نفخ البالونات نشاطًا جيدًا لزيادة سعة الرئة ، حيث يجبر الرئتين على ضخ المزيد من الهواء ، وممارسة التمارين وجعلها أقوى.
الخطوة الثالثة: جرب العزف على آلات النفخ مثل آلات النفخ الخشبية أو الآلات النحاسية
سيساعدك لعب هذه الأنواع من الأدوات على التحكم في تنفسك وتوسيع سعة رئتيك. إذا كنت لا ترغب في العزف على آلة موسيقية ، يمكنك أيضًا تجربة دروس الغناء ، حيث ثبت أن الغناء يزيد من سعة الرئة.
نصائح
- إذا شعرت بالدوار أو عدم الارتياح في أي وقت أثناء التمرين ، فيرجى التوقف عن أداء التمرين.
- أخبر طبيبك دائمًا إذا كان هناك أي تغيير جديد في الطب لأن هذه المعلومات مفيدة قبل أن يوصوا بممارسة روتينية.
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة. لا ترهق عضلاتك.
- تجنب ممارسة الرياضة في مناخ رطب جدًا لأن هذا يمكن أن يجففك بشكل أسرع ويسبب الإرهاق في وقت أقرب.
- تجنب أيضًا المشي على المنحدرات الشاقة دون إذن طبيبك إذا كنت قد عانيت سابقًا من أي مشاكل في الجهاز التنفسي أو القلب ، لأن هذا النوع من الإجهاد يمكن أن يسبب مضاعفات.
تحذيرات
-
لا تمارس الرياضة أو تتوقف فورًا إذا شعرت بما يلي:
- متعب بشكل غير طبيعي
- ضيق أو ألم في صدرك
- البرد
- متعرق
- دائخ
- صرير متزايد
- بالغثيان
- ألم في مفاصلك و / أو عضلاتك
