تظهر الأبحاث أن القلب هو واحد من أكثر العضلات الحيوية في جسمك ، حيث يضخ ما يقل قليلاً عن 8 جالونات من الدم في الدقيقة. يمكن أن يؤدي ضعف وظائف القلب إلى فشل القلب الاحتقاني ، حيث يفقد قلبك قوة العضلات ويتوقف في النهاية. إذا كان قلبك لا يعمل بشكل جيد ، فقد تشعر بالتعب ، وقد تمتلئ ساقيك ورئتيك بالسوائل ، وقد تواجه صعوبة في التنفس ، وقد تشعر بالدوار والضعف ، وقد يكون لديك عدم انتظام في ضربات القلب. لحسن الحظ ، يلاحظ الخبراء أنه يمكنك تحسين وظائف القلب عن طريق الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب وممارسة الرياضة وإجراء تغييرات في نمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
حاول أن تأكل السمك مرتين في الأسبوع أو ابحث عن مكمل يومي يحتوي على 0.3 و 0.5 جرام من EPA و DHA. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية حماية عضلة القلب عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم. قد تقلل أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم ووقت تخثر الدم وعدم انتظام ضربات القلب. بينما يمكنك شراء مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في شكل غطاء جل سائل ، إلا أن هناك العديد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية وتجنب الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع والتي تحتوي على نسبة عالية من المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى الضارة بصحتك. تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3:
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- سمك مملح
- السردين
- تونة
الخطوة 2. أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي
تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف ، وفيتامين هـ ، والستيرولات النباتية ، والأرجينين ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. كل هذه يمكن أن تحمي القلب وتقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إن تناول أونصة واحدة من بعض المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الألياف والستيرولات النباتية على خفض نسبة الكوليسترول لديك ، وتجعلك تشعر بالشبع بكمية أقل ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، بينما يمكن لفيتامين E أن يمنع تراكم الترسبات في الشرايين. حاول إضافة حفنة من الجوز أو اللوز إلى وجباتك. تناول 1.5 أوقية من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز للحصول على الفوائد الصحية.
نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فتناول كميات صغيرة منها وتوقف عن تناول رقائق البطاطس أو الصودا لموازنة السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة 3. تناول المزيد من التوت
حاول أن تأكل 100 جرام أو حوالي كوب من التوت في اليوم. التوت ، مثل الفراولة والتوت ، غني بالمغذيات النباتية التي تساعد على حماية القلب. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت كل يوم يمكن أن يحسن وظيفة الصفائح الدموية وكوليسترول HDL "الجيد" مع خفض ضغط الدم. تساعد كل من هذه التغييرات في حماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب. يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول. توجد مادة البوليفينول بشكل طبيعي في النباتات وتشير الأبحاث إلى أنها تحمي الجسم من السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة والشاي والنبيذ الأحمر ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول
الخطوة الرابعة: تناول الخضار الملونة
تناول 1 إلى 2 كوب من الخضار الأحمر والأصفر والبرتقالي ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات والفلافونويد. فهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن وظائف القلب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول في الشرايين. يزيد الكوليسترول المؤكسد من تكوين البلاك في الشرايين مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. بينما يمكنك تناول مكملات بيتا كاروتين أو أستازانتين للحصول على الكاروتينات ، إلا أن هناك العديد من الخضروات التي تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من الكاروتينات ، مثل:
- القرع
- جزر
- الاسكواش الشتوي
- الموز
- الكرنب الخضر
- طماطم
- الفلفل الأحمر
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- سبانخ
- البرتقال
- بازيلاء
الخطوة 5. تناول المزيد من الأفوكادو
حاول أن تأكل الأفوكادو كل يوم ، لكن اقتصر على ربع حبة أفوكادو ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية. جرب تقسيمها إلى سلطات ، أو دهنها على السندويشات ، أو استخدمها بدلاً من الزبدة. يُعرف الأفوكادو بأنه أحد الأطعمة الخارقة للطبيعة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية التي تخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار" ، بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعد مفيدة للقلب باعتدال. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
يزيد الالتهاب من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتصلب الشرايين. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب الاحتقاني
الخطوة السادسة: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الريسفيراترول
جرب شرب كوب إلى كوبين من النبيذ أو عصير العنب أو تناول كوبين من العنب أو الزبيب. الريسفيراترول هو بوليفينول طبيعي يقلل من "التصاق" الصفائح الدموية ، مما يمنع تراكم الترسبات ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحسن وظائف القلب. بينما يمكنك تناول مكملات ريسفيراترول ، فإنه يوجد أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- العنب الأحمر والأسود
- الزبيب الأحمر والأسود
- النبيذ الأحمر (تحدث مع طبيبك حول المقدار الذي يمكنك شربه بأمان من أجل الفوائد الصحية)
الخطوة السابعة: تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة
ستزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول "الضار" (LDL) وتخفض الكوليسترول "الجيد" (HDL). يتم إنتاجها صناعيًا لتقليل احتمالية التلف وإعطاء الطعام مدة صلاحية أطول. تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مما يزيد من عمل القلب. ستزيد هذه من خطر الإصابة بفشل القلب الاحتقاني وضعف وظائف القلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة ما يلي:
- الأطعمة المقلية الدسمة (مثل الدجاج المقلي والبطاطا المقلية والكعك)
- المخبوزات (خاصة التي تحتوي على السمن ، مثل المعجنات)
- وجبات خفيفة مقلية (مثل رقائق البطاطس أو الفشار بالزيت)
- العجين المبرد (مثل البسكويت المعلب أو البسكويت أو عجينة البيتزا)
- مبيضات (مثل مبيضات القهوة غير الألبان)
- سمن
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لتحسين وظائف القلب
الخطوة الأولى: التعرف على فوائد التمارين الرياضية المنتظمة
بما أن قلبك عضلة ، فإنه يحتاج إلى التمرين. السلوك غير المستقر ، مثل الجلوس طوال اليوم ، هو العامل الأكثر خطورة للإصابة بأمراض القلب. قم بمزيج من تمارين الإطالة والتمارين الهوائية وتمارين القوة لتقوية قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية. تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وتساعد جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر.
يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من نومك وتقليل التوتر ، وكلاهما مهم لصحة القلب
الخطوة 2. الإحماء مع الامتدادات الديناميكية
يعتقد الكثير من الناس أنهم يجب أن يبدأوا تمارينهم بتمارين إطالة ثابتة ، أو إطالة تطيل عضلاتك أثناء الوقوف في مكانها ، لكن هذا يمكن أن يتسبب في الواقع في الإصابة ويعيق الأداء. بدلاً من ذلك ، تريد التركيز على تمارين الإطالة الديناميكية أو النشطة ، التي تضع عضلاتك في نطاق حركتها الكامل وتحاكي التمرين الذي ستقوم به. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الركض أو الجري ، قم بالإحماء عن طريق المشي مع تمارين التمدد الديناميكية مثل الركلات العالية ، والاندفاع ، والركلات المؤخرة.
سيؤدي التمدد المناسب إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة الاسترخاء العقلي والبدني وتقليل آلام العضلات
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية (القلب والأوعية الدموية)
يوصى بشدة بممارسة التمارين الهوائية لصحة القلب لأنها تكسر الأحماض الدهنية المخزنة ، مما يوفر مزيدًا من الوقود لعضلة القلب. يزيد من إطلاق الطاقة ويساعد القلب على العمل بكفاءة أكبر عن طريق تقوية قلبك ورئتيك. كما أنه يخفض ضغط الدم. قد ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم لتطوير عادة التمرين. ثم قم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع (لما مجموعه 150 دقيقة كل أسبوع). أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس قليلاً يزيد من عمل عضلة القلب ويحسن الوظيفة. تشمل التمارين الهوائية التي تساعد على تحسين وظيفة القلب اليومية ما يلي:
- المشي
- الهرولة
- تجديف
- سباحة
- تنس
- الجولف
- التزلج عبر الريف
- تزلج
- ركوب الدراجة
- القفز الشد
- فصول هوائية منخفضة التأثير
الخطوة 4. تدريب القوة (المقاومة)
تدرب القوة كل يوم لمنح عضلاتك فرصة للراحة بين الجلسات. يمكنك تدريبات القوة عن طريق رفع الأثقال ، والتي ستقلص عضلاتك ، وتساعدك على اكتساب القوة ، وتحسن توازنك وتناسقك. بدأت الأبحاث تشير إلى أن تدريب القوة هو جزء مهم من صحة القلب لهذه الأسباب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة لأنها:
- يزيد من قوة العظام والعضلات والنسيج الضام.
- يقلل من مخاطر الاصابة.
- يحسن من قوة العضلات مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن طبيعي.
- يحسن نوعية الحياة.
- يخفض ضغط الدم ، ويقلل من كمية الأكسجين والدم اللازمين للحفاظ على صحة الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بالمرض بشكل عام.
طريقة 3 من 3: تطوير أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: جرب تقنيات تقليل التوتر
يمكنك تجربة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل أو ممارسة الرياضة أو التحدث إلى الأصدقاء لتقليل التوتر اليومي. يمكن أن يضر الإجهاد بوظيفة القلب ويزيد من الاستجابة الالتهابية في جسمك. يمكن أن يؤثر أيضًا على السلوكيات التي تؤثر على الشرايين ووظيفة القلب. على سبيل المثال ، يلجأ الكثير من الناس إلى الكحول ، والتدخين ، والإفراط في تناول الطعام ، وليس لديهم الكثير من الوقت للراحة أو ممارسة الرياضة عند الإجهاد. هذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتلف جدار الشرايين والسمنة التي يمكن أن تلحق الضرر بوظيفة القلب.
جرب مجموعة متنوعة من تقنيات تقليل التوتر حتى تجد طريقة تريحك. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس العميق أو التدليك أو التنويم المغناطيسي أو تاي تشي
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
تحدث مع طبيبك حول برنامج الإقلاع عن التدخين الذي يتناسب مع نمط حياتك. أو حاول على الأقل تقليل التدخين ، لأنه يحتوي على آلاف المواد الكيميائية التي يمكن أن تلحق أضرارًا جسيمة بقلبك. يقلل التدخين من وظائف القلب عن طريق زيادة ضغط الدم وتقليل تحمل التمارين وزيادة احتمالية تجلط الدم. من المعروف أن النيكوتين ، وهو مركب يسبب الإدمان في السجائر ، يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يجب أيضًا الحرص على تجنب التدخين السلبي ، والذي يمكن أن يضر قلبك أيضًا. ابق في مناطق مفتوحة في الهواء الطلق ، واسترخِ بعيدًا عن الأصدقاء والأقارب الذين يحبون التدخين
الخطوة 3. اضحك
يمكن أن يقلل الضحك أيضًا من التوتر ، مما يحسن وظائف القلب. وجد الباحثون أن القول المأثور "الضحك هو أفضل دواء" يحمل بعض الحقيقة. ووجدوا أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب كانوا أقل عرضة بنسبة 40 في المائة للضحك مقارنة بأشخاص آخرين في نفس العمر غير مصابين بأمراض القلب. اجعلها نقطة للعثور على الأشياء في الحياة التي تمنحك الفرح وتجعلك تضحك كل يوم. قد تحاول:
- مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني مضحك
- قراءة الكتب الكوميدية
- يضحك على الأشياء المضحكة التي يفعلها حيوانك الأليف
- قضاء الوقت مع الناس يجعلك تضحك
الخطوة 4. نم سبع إلى تسع ساعات ليلاً
النوم أقل من ست ساعات في الليلة أو أكثر من تسع ساعات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة. لكن النوم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة يجعلك تشعر بالراحة والانتعاش. والأهم من ذلك ، أنه يساعد في تقليل مستوى التوتر لديك ويسمح لجسمك بالكثير من الوقت للاسترخاء والراحة.
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة ضغط الدم والتهيج وعدم الاستقرار وتقليل مستوى الطاقة لديك
الخطوة 5. ضع في اعتبارك تقليل تناول الكحول
تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تقليل شرب الكحول أو التوقف عنه. إذا لم تكن هناك أسباب تمنعك من الشرب ، فيجب أن يكون مشروبًا أو اثنين آمنًا. ولكن ، إذا كنت أنت أو أي فرد من أفراد عائلتك لديه تاريخ من إدمان الكحول أو فرط شحوم الدم أو التهاب البنكرياس أو أمراض الكبد أو قصور القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ، فعليك ألا تشرب الكحول. كل من هذه الحالات ستضر بوظيفة قلبك.
راجع تناولك للكحول مع طبيبك كل عام لمناقشة الفوائد والمخاطر
الخطوة 6. افحص ضغط الدم بشكل منتظم
يجب أن يتم قياس ضغط الدم لديك سنويًا إذا كان ضمن الحدود الطبيعية ، لأن ضغط الدم هو مؤشر على وظيفة القلب. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الحالات الصحية الأساسية التي تضر بوظيفة قلبك. إذا كانت مرتفعة ، فستحتاج إلى اتباع خطة العلاج التي وصفها طبيبك. هناك أيضًا العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها ، بما في ذلك:
- الحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.
- شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء لتجنب الجفاف.
- قلل من كمية الكافيين التي تشربها يوميًا.
- الانخراط في مجتمع داعم.
نصائح
لن تكتسب النساء كتلة عضلية كما يفعل الرجال لأن نمو كتلة العضلات يعتمد على هرمونات الذكورة. ستصبح النساء أكثر تناغمًا من خلال دمج تدريب القوة في روتينهن الأسبوعي
تحذيرات
تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أن أي حالات طبية أو أدوية أساسية قد تتناولها لن تتداخل مع نتائجك
