عندما تتعافى من الإدمان ، هناك العديد من خيارات العلاج المختلفة التي يمكن أن تساعدك على التعافي. تدوين اليوميات طريقة جيدة لتتبع مشاعرك ومحفزات الإدمان والمواقف المجهدة. يمكنك أيضًا استخدامه لمساعدتك في وضع خطط لمساعدتك على التأقلم مع مشاعرك والتعرف على علامات الانتكاس ، لذا فإن تدوين اليوميات يعد إضافة ممتازة لخطة التعافي الخاصة بك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تحديد مشاعرك في الكتابة
الخطوة 1. تحديد المشكلة
يمكنك استخدام دفتر يومياتك لتتبع التحديات في حياتك وكيف تؤثر عليك. إذا كنت تقضي يومًا عطلة ، فابدأ بوصف ما يزعجك.
- اسأل نفسك ، "ما الذي يضايقني؟"
- صِف الأشخاص والمواقف والأشياء التي تزعجك. على سبيل المثال ، هل كان يومك سيئًا في العمل؟ هل دخلت في جدال مع شريك حياتك؟ اشرح ما حدث بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
الخطوة 2. صف ما تشعر به
بعد تحديد المشكلة ، ستحتاج إلى النظر في مشاعرك المحيطة بالمشكلة. اكتب عن المشاعر التي تشعر بها حاليًا أو فكر في المشاعر التي كنت تشعر بها سابقًا.
- اسأل نفسك ، "ما الذي أشعر به الآن؟" أو ، "بماذا كنت أشعر عندما حدثت المشكلة؟"
- صِف مشاعرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. على سبيل المثال ، إذا كان يوم عملك سيئًا ، فقد تشعر بالحزن والإحباط والارتباك.
الخطوة 3. اشرح ردك
بعد ذلك ، سوف تحتاج إلى التفكير في كيفية استجابتك للموقف وعواطفك. على سبيل المثال ، هل انفجرت في زميل في العمل لأنك كنت متأخراً وقاطعك؟ هل فكرت في استخدام؟
- اسأل نفسك ، "كيف استجبت للموقف وعلى مشاعري؟"
- صِف ما فعلته للتأقلم مع وضعك ومشاعرك.
الخطوة 4. قرر ما ستفعله بعد ذلك
بعد النظر إلى ما حدث ، يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك لمساعدتك في تصميم خطة حول أفضل السبل للمضي قدمًا. على سبيل المثال ، قد تقرر أنك مدين لزميلك في العمل بالاعتذار عن الصراخ في وجهه. أو قد تقرر أنك بحاجة إلى العمل على تطوير بعض أساليب المواجهة الأفضل للمواقف العصيبة.
- اسأل نفسك ، "ما هي خطتي؟"
- صف ما تخطط للقيام به لحل الموقف وكيف تخطط لمنع حدوث مشكلة مماثلة في المستقبل.
الطريقة 2 من 4: استخدام دفتر يومياتك لتحديد علامات الانتكاس
الخطوة 1. اكتب عن أفكار الاستخدام
من العلامات المبكرة للانتكاس التفكير في تعاطي المخدرات و / أو الكحول. قد يكون هذا مصحوبًا بتغيير في الموقف تجاه الاستخدام. على سبيل المثال ، قد يتم استبدال أفكارك المخيفة بشأن التعاطي والإدمان مرة أخرى برغبة قوية في التعاطي.
اكتب عن أي أفكار لديك حول استخدامها. ماذا كنت تفكر في القيام به؟ متى لديك هذه الأفكار؟
الخطوة 2. تحديد المشغلات
يمكن أن يؤدي التواجد حول المخدرات و / أو الأدوات المنزلية إلى الرغبة في استخدامها لدى بعض الأشخاص ، وهذا هو السبب في أنه من الجيد إزالة جميع المواد والأدوات من منزلك. يجب عليك أيضًا تجنب المواقف التي قد تتعرض فيها للمواد و / أو الأدوات. إذا وجدت أن أشياء أخرى تثيرك ، يمكنك الكتابة عنها في دفتر يومياتك.
اكتب عن أي أشخاص أو أماكن أو أشياء أو مواقف أو أشياء أخرى يبدو أنها تثير الرغبة في الاستخدام. على سبيل المثال ، قد تجد أن شخصًا معينًا كنت تستخدمه معه قد يثير رغبتك في الاستخدام. صِف الأفكار والمشاعر التي كانت لديك عندما ترى هذا الشخص
الخطوة 3. انتبه للتحولات المزاجية والمواقف
واحدة من العلامات الأكثر دقة التي يمكن أن تشير إلى الانتكاس هي التغيير في مزاجك و / أو موقفك. على سبيل المثال ، قد تنتقل من الشعور بالسعادة إلى الشعور بالاكتئاب. أو قد تنتقل من الشعور بالامتنان لأنك تتعافى إلى الشعور بالاستياء من أنه يتعين عليك الذهاب إلى الاجتماعات.
سجل أي تغييرات في سلوكك و / أو حالتك المزاجية عن طريق الكتابة عنها في دفتر يومياتك
الخطوة 4. شارك مخاوفك مع مستشارك أو راعيك
لتقليل فرص الانتكاس ، تأكد من التحدث إلى مستشارك أو راعيك حول أي علامات انتكاسة لاحظتها.
كن صريحًا بشأن أفكارك ومشاعرك عندما تشاركها مع مستشارك أو كفيلك. قد تساعدك مشاركة ما سجلته في دفتر يومياتك على منع الانتكاس
الطريقة 3 من 4: استخدام دفتر يومياتك للتعامل مع الضغوط الاجتماعية
الخطوة الأولى. حدد الحدث أو الموقف الذي يقلقك
قد يساعدك التدوين أيضًا في التعامل مع حدث مرهق أو موقف اجتماعي قد يحفز رغبتك في الاستخدام. أولاً ، حدد الحدث وأي تفاصيل ذات صلة به.
- ضع قائمة بموعد الحدث أو الموقف الاجتماعي ، وأين سيكون ، ومن سيكون هناك ، ولماذا ، ولماذا تريد / تحتاج إلى حضوره.
- يمكن أن يتخذ الحدث المقلق عدة أشكال. على سبيل المثال ، قد يكون لديك تجمع عائلي يقلقك ، أو رحلة عمل قادمة ، أو مجرد نزهة مع الأصدقاء.
الخطوة الثانية. عبر عن أفكارك ومشاعرك حول الحدث أو الموقف
بعد أن تحدد التفاصيل ذات الصلة بالحدث ، ستحتاج إلى التفكير في ما تشعر به. سجل أفكارك ومشاعرك المحيطة بالحدث في دفتر يومياتك.
على سبيل المثال ، قد تدرك أنك تشعر بالقلق والقلق والحماس. حاول فحص هذه المشاعر وشرح مصدرها
الخطوة 3. قرر ما الذي ستفعله للتأقلم
بعد أن تحدد مشاعرك فيما يتعلق بالحدث ، حاول أن تنظر في كيفية التعامل مع هذه المشاعر أثناء الحدث. ماذا ستفعل لتجنب السماح لهذه المشاعر بالتأثير عليك؟ كيف ستتجنب موقفًا قد تميل إلى استخدامه؟ على سبيل المثال ، قد تقرر أنك ستقوم بما يلي:
- البقاء لفترة محدودة فقط ، مثل ساعة واحدة.
- اتصل بمستشارك أو الراعي قبل وبعد الحدث.
- اسمح لنفسك بالذهاب وممارسة بعض تمارين التنفس العميق إذا شعرت بالإرهاق.
الخطوة 4. تقييم النتائج الخاصة بك
بعد الحدث ، يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك للتفكير في كيفية تعاملك مع الموقف وكيف يمكنك تحسين نتائجك في المستقبل. على سبيل المثال ، هل التزمت بخطتك؟ كيف شعرت أثناء وبعد الحدث؟ ما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟
صف كيف تعتقد أن الأمور سارت وكيف شعرت بها
طريقة 4 من 4: تجربة تقنيات مختلفة
الخطوة الأولى: جرب أنواعًا مختلفة من التدوين
هناك العديد من أنواع اليومية المختلفة التي يمكنك القيام بها. سيعتمد نوع التدوين الذي تختار القيام به على التفضيل الشخصي ، وعملية الاسترداد الخاصة بك ، والمكان الذي وصلت إليه في فترة التعافي. تشمل هذه الأنواع المختلفة:
- تيار من مذكرات الوعي ، حيث تكتب كل ما يخطر ببالك دون القلق بشأن القواعد أو علامات الترقيم أو التنسيق.
- دفتر يوميات ، حيث تناقش كل الأشياء المهمة التي تحدث في يومك.
- مجلة الامتنان ، حيث تركز على الأشياء الإيجابية في الحياة بصرف النظر عن أي مشاعر سلبية تمر بها.
- مجلة روحية ، حيث تقوم بتوثيق تطورك الروحي المستمر.
- مجلة صحية أو تمارين رياضية ، حيث تناقش كيف تعمل من أجل نمط حياة صحي كجزء من تعافيك.
الخطوة 2. افعلها كل يوم
يمكن أن يكون التدوين بين الحين والآخر مفيدًا ، ولكن قد يكون تدوين اليوميات أكثر فائدة. ابذل قصارى جهدك للكتابة في دفتر يومياتك كل يوم. سيساعدك هذا على تتبع أفكارك وتقدم التعافي بشكل يومي.
الخطوة 3. اكتب لفترة قصيرة من الوقت
ليس عليك أن تدون مذكراتك لفترات طويلة كل يوم. قد يكون هذا أمرًا مربكًا ويجعلك تستقيل قبل أن تتاح لك الفرصة لمساعدتك في إدمانك. حاول تخصيص 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من كتابة اليوميات.
إذا كانت 20 إلى 30 دقيقة أكثر من اللازم ، فابدأ أصغر. ابدأ بالكتابة لمدة خمس دقائق في اليوم ثم اعمل حتى الفترة الزمنية الأطول
الخطوة 4. افعل ذلك قبل النوم
قد يكون من الصعب أن تجد وقتًا لتدوين اليوميات خلال يومك. ومع ذلك ، بدلًا من تأجيلها أو عدم القيام بها على الإطلاق ، اقتطع بعض الوقت قبل النوم لتكتب في دفتر يومياتك. هذا هو الوقت المناسب من اليوم للتفكير في كل ما حدث ولك لتحليل كل أفكارك.
احتفظ بدفتر يوميات بجوار سريرك أو على كرسيك المفضل في غرفة نومك حيث يمكنك كتابة ما تريده في الليل
الخطوة 5. ابحث عن مكان خاص للكتابة
عندما تكتب ، من السهل أن تشتت انتباهك إذا كنت في منطقة مزدحمة. سيسهل هذا التركيز على عواطفك ومشاعرك أثناء تدوين يومياتك كل يوم. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ ، فإن الكتابة أثناء التنقل جيدة أيضًا.
- إذا كنت في الخارج ، فحاول العثور على مكان خاص بعيدًا مثل ركن هادئ في مقهى أو مكتبتك المحلية.
- إذا كنت في المنزل ، فابحث عن مكان هادئ في منزلك حيث لن تزعجك الأسرة أو رفقاء السكن.
الخطوة السادسة: كتابة مذكراتك بشكل شفهي
إذا كنت لا تحب الكتابة أو لا تستطيع ذلك لسبب ما ، فحاول التحدث بدلاً من كتابة دفتر يومياتك. يمكن أن يساعدك هذا إذا لم تكن من محبي تدوين الأشياء أو إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك.
- ابحث عن مسجل صوت أو استخدم تطبيق تسجيل صوتي على هاتفك لتسجيل إدخالات دفتر اليومية.
- يمكنك إنشاء مجلات فيديو إذا كنت تحب هذا الشكل بشكل أفضل أيضًا.
- إذا كنت تقوم بالتدوين اللفظي أو بالفيديو ، فراجع تسجيلاتك بين الحين والآخر للتفكير في دفتر يومياتك.
