إذا وجدت أن الأمر يتطلب منك الاستيقاظ إلى الأبد ، أو أنك تشعر وكأنك زومبي في الساعات القليلة الأولى من اليوم ، فأنت لست وحدك. يحدث هذا بشكل شائع بسبب انخفاض تدفق الدم ودورة الأكسجين في الجسم بعد النوم طوال الليل. لحسن الحظ ، من خلال الاعتناء بجسمك قبل النوم وبعده والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة في الصباح ، يمكنك تحسين شعورك كل صباح والشعور بالقدرة على مواجهة العالم على الفور.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين الصباح
الخطوة الأولى: ابدأ يومك ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لإرخاء عضلاتك
سيشعر جسمك بتصلب شديد بعد النوم لمدة 8 ساعات. مارس تمارين الإطالة الخفيفة إلى المعتدلة في أول 5 دقائق بعد الاستيقاظ لتنشيطك وتحفيزك في الصباح.
- في وضع الوقوف ، ارفع إحدى رجليك حتى تصبح موازية للأرض ، ثم مد ذراعيك للأمام لتلمس أصابع قدميك. استمر لمدة 20 ثانية ثم كرر مع رجلك الأخرى. سيؤدي ذلك إلى شد أوتار الركبة والساقين.
- قم بتدوير ذراعيك مثل طاحونة الهواء لتمديد ذراعيك وكتفيك. مددي رقبتك بإمالة ذقنك للأسفل وللأعلى ، ثم إمالة رأسك إلى اليسار واليمين.
- يجب أن تدفع نفسك للشعور بالتوتر وليس الألم. توقف عن أداء تمرين الإطالة إذا بدأت تصبح مؤلمة.
الخطوة الثانية: قم بمجموعة من تمارين الضغط ومجموعة من تمرينات الجلوس
يساعد القيام ببعض تمارين الضغط والجلوس في الصباح على تنشيط الدورة الدموية وكذلك تنشيط عضلاتك لتجعلك أكثر نشاطًا على مدار اليوم. قم بمجموعة واحدة من تمرينات الضغط والجلوس ، مع قصر نفسك على إكمال ما تشعر بالراحة في القيام به دون الإرهاق.
- على الرغم من أن عمليات الدفع هي طريقة رائعة لبناء العضلات ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك في هذا السياق ؛ فقط افعل ما يكفي لجعل قلبك يضخ الدم وتؤلم عضلاتك قليلاً.
- لا يوجد دليل محدد لعدد تمارين الجلوس أو الضغط التي يجب تضمينها في كل مجموعة. إذا كنت تشعر بالراحة ، فقم بممارسة 10 من كل تمرين.
الخطوة 3. قم بمجموعة من الرافعات لإشراك ساقيك وكتفيك
تمرينات القفز هي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية يرفع من معدل ضربات القلب ويمنح ساقيك وكتفيك أيضًا تمرينًا رائعًا. قم بالقفز من 30 إلى 50 قفزة بعد الاستيقاظ لبدء معدل ضربات قلبك والحصول على الطاقة على الفور.
- إذا كنت لا تستطيع أداء 30 قفزًا ، ففكر في عمل مجموعتين من 15 أو 3 مجموعات من 10 لنفس النتائج النهائية.
- تأكد من القيام برافعات القفز الخاصة بك بعد أن تمطط لتقليل خطر إصابتك.
الخطوة 4. نؤدي مجموعة من القرفصاء لبدء التمثيل الغذائي وبناء العضلات
تعمل القرفصاء على أكبر مجموعات عضلاتك في ساقيك ، وبالتالي يكون لها تأثير معزز هائل على عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين. مارس تمارين القرفصاء بعد تمارين الإطالة في الصباح لتجهيز جسمك لليوم ولتحسين حركتك وتوازنك ووقفتك.
القرفصاء هي تمرين رائع لزيادة نطاق الحركة في الوركين والكاحلين ، مما يساعد أيضًا على تقليل آلام أسفل الظهر والركبة. ومع ذلك ، يجب ألا تعبر ركبتيك مستوى أصابع قدميك ، وإلا فقد تتلف مفاصل ركبتيك
الخطوة 5. اذهب للجري أو المشي
يمكن للجري في الهواء الطلق بالخارج أن ينعشك ويوقظك بسرعة كبيرة بعد النهوض من السرير. ضع في اعتبارك الذهاب في جولة قصيرة من 5-10 دقائق في الصباح لتجديد نشاطك والشعور بالحيوية لبقية اليوم.
- لا يجب أن يكون هذا الجري سريعًا جدًا ؛ سيؤدي الذهاب لممارسة رياضة العدو الخفيف إلى تعزيز التمثيل الغذائي لديك ويمنحك تمرينًا لطيفًا.
- إذا لم تتمكن من الجري ، فحاول المشي لمدة 30-40 دقيقة بدلاً من ذلك للحصول على نفس النتائج تقريبًا.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تقوم بها في الصباح لتعميم الدم؟
5
ليس بالضرورة! ما لم تكن جديدًا جدًا في تمارين الضغط ، فربما لن يكون القيام بخمس تمرينات كافيًا لضخ الدم في الصباح. إذا كان الرقم خمسة هو العدد الذي تشعر بالراحة عند القيام به ، فهذا هو الرقم المناسب لك. اختر إجابة أخرى!
10
تقريبيا! 10 تمرينات ضغط هو رقم جيد لكثير من الناس ، لأنه يبدو وكأنه تمرين خفيف دون الشعور بالتعب الشديد. ومع ذلك ، لا يجب أن تشعر بأنك مضطر للقيام بـ 10 تمريرات ضغط بالضبط إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام برقم مختلف. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
20
حاول مجددا! إذا كنت معتادًا على أداء تمارين الضغط ، فقد تتمكن من أداء 20 منها في الصباح دون أي مشكلة. إذا كان هذا يبدو شاقًا لك ، فلا تدفع نفسك للقيام 20 - فأنت لا تريد أن ترهق نفسك! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
مهما كنت تشعر بالراحة القيام به.
على الاطلاق! الهدف من القيام بمجموعة من عمليات الدفع ليس بناء العضلات ، لذلك لا تحتاج إلى القيام بالقدر الذي تريده أثناء التمرين الحقيقي. فقط افعل ما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وجعل عضلاتك أكثر ألمًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: إنعاش جسمك
الخطوة الأولى: اشرب كوبًا من الماء أول شيء في الصباح
قد تشعر أو لا ترغب في شرب الماء عند الاستيقاظ ، ولكن في كلتا الحالتين يحتاج جسمك إليه. اسقط كوبًا من الماء بسعة 8 أونصات سائلة (240 مل) بعد الاستيقاظ مباشرةً لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك ولمساعدتك على الشعور بمزيد من اليقظة.
- إذا غادرت في الصباح الباكر للذهاب إلى العمل ، فحاول أن تشرب كوبًا ثانيًا من الماء أيضًا قبل مغادرة منزلك. سيساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك في الصباح ويشجعك على البقاء رطبًا طوال اليوم.
- ضع في اعتبارك ملء زجاجة ماء بغطاء مانع للتسرب وتركه على المنصة الليلية قبل الذهاب إلى السرير.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور مغذية ومليئة بالشبع
إن بدء اليوم بوجبة فطور صحية يمنحك الطاقة في الصباح ويمنعك من الشعور بالدوار. تناول وجبة الإفطار التي تجمع بين الكربوهيدرات الصحية والألياف والبروتين لبداية نشطة ليومك.
- تعمل الفواكه وحبوب القمح الكاملة والبروتينات البسيطة بشكل أفضل في الصباح. البيض أو الجبن أو الزبادي أو الجبن القريش خيارات جيدة أيضًا لوجبات الصباح.
- تجنب تناول الكربوهيدرات الثقيلة أو كميات كبيرة في وجبة الإفطار. قد يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى الشعور بالخمول بدلاً من النشاط.
الخطوة الثالثة: تأمل أو مارس تمارين التنفس لتصفية ذهنك
يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين التنفس أو التأمل في الصباح على منحك عقلية جديدة والتخلص من القلق أو التوتر في عضلاتك. مارس التأمل لمدة 5 دقائق كل صباح لبدء يومك في حالة من الهدوء والاسترخاء.
عند القيام بالتنفس العميق ، خذ أنفاسًا عميقة في معدتك واحتفظ بها لمدة 5-7 ثوانٍ قبل إطلاقها. ستجد أن التوتر في جسمك يرتاح أثناء الزفير
الخطوة 4. امتنع عن شرب القهوة حتى وقت لاحق من اليوم
يشرب الكثير منا القهوة أول شيء في الصباح. ومع ذلك ، فإن شرب القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ يقلل في الواقع من تأثير الكافيين ويجعلك تبني تحملاً أسرع للدواء. ضع في اعتبارك الانتظار بضع ساعات قبل تناول قهوتك للتأكد من حصولك على التأثير الكامل للكافيين.
- على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 7:00 ، ففكر في الانتظار حتى الساعة 10:00 تقريبًا قبل تناول القهوة.
- للحصول على نتائج أفضل ، استبعد القهوة تمامًا من روتينك الصباحي المعتاد ولا تشربها إلا في الأيام التي تحتاج فيها حقًا (على سبيل المثال ، عندما يتعين عليك الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد).
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
لماذا يعتبر شرب الكافيين مباشرة بعد الاستيقاظ فكرة سيئة؟
لأن الكافيين سيكون أقل فعالية.
لطيف - جيد! صدق أو لا تصدق ، سيكون للكافيين تأثير أقل إذا شربته مباشرة بعد الاستيقاظ مما لو انتظرت بضع ساعات. لذلك إذا استطعت الصمود ، فستحصل على دفعة أكبر من الكافيين إذا شربته لاحقًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لأن الكافيين سيجعلك ترغب في تناول وجبة فطور ثقيلة.
حاول مجددا! في واقع الأمر ، فإن الجرعات المعتدلة من الكافيين تعمل كمثبط للشهية ، لذلك من المحتمل أن يجعلك الكافيين أقل جوعًا ، وليس أكثر. ومع ذلك ، لا يسري مفعولها على الفور ، لذا من المحتمل ألا يؤثر على وجبة الإفطار. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
لأن الكافيين سيجعلك تشعر بالنعاس لاحقًا.
ليس بالضرورة! إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين ، فقد يؤدي ذلك إلى "الانهيار" بمجرد زواله. ومع ذلك ، إذا كنت تشرب باعتدال ، فلا داعي للقلق بشأن الشعور بالنعاس بمجرد أن يترك الكافيين نظامك. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: تحضير الليلة السابقة
الخطوة الأولى: استرخِ واسترخي لمدة ساعة قبل موعد النوم
إذا كنت مرهقًا أو مفرط النشاط حتى تذهب إلى الفراش ، فسوف يستغرق جسمك وقتًا أطول ليقع في حالة نوم مريح. امنح نفسك ساعة قبل الذهاب إلى الفراش للاسترخاء والقيام بأنشطة الاسترخاء لمساعدة جسمك على النوم بشكل أسرع.
- قد تتضمن أمثلة بعض أنشطة الاسترخاء القراءة أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- التأمل أو أداء تمارين التنفس هي أيضًا طريقة جيدة لإرخاء جسدك وعقلك وأنت تستعد للنوم.
الخطوة الثانية: الامتناع عن تناول الطعام مباشرة قبل النوم لتجنب هضم الطعام طوال الليل
يستخدم جسمك الكثير من الطاقة لهضم الطعام ببطء ، لذلك إذا تناولت وجبة كبيرة قبل النوم ، فسوف تهضم هذا الطعام طوال الليل وتعطل نمط نومك. تناول وجباتك في وقت مبكر من المساء للتأكد من أن نومك أكثر راحة.
- إذا كنت لا تستطيع مطلقًا تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، فحاول تناول وجبة خفيفة فقط والتزم بالأطعمة الأقل اضطرابًا في نومك. وتشمل هذه الكرز والموز والأرز والديك الرومي.
- يجب عليك بالتأكيد تجنب تناول الشوكولاتة الداكنة أو شرب القهوة أو النبيذ قبل النوم.
الخطوة الثالثة: اشرب كوبًا من الماء قبل النوم للبقاء رطبًا
حتى عندما تكون نائمًا ، لا يزال جسمك يقوم بالكثير من وظائفه الطبيعية وسيستهلك الماء في هذه العملية. اشرب بعض الماء قبل النوم لتحافظ على رطوبة جسمك وتساعد على الهضم وتساعد جسمك على التخلص من السموم أثناء النوم.
ضع في اعتبارك شراء زجاجة رياضية بغطاء قابل للغلق واحتفظ بعبوة مملوءة بجوار سريرك. لن يذكرك هذا بشرب الماء قبل الذهاب إلى الفراش فحسب ، بل سيعطيك أيضًا مصدرًا مناسبًا للمياه بعد الاستيقاظ
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
يمتلك جسمك ساعته الداخلية الخاصة به والتي يتبعها بشكل طبيعي ، لذا فإن النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كل يوم سيساعده على الشعور بالنشاط والفعالية. اختر موعدًا للنوم والتزم به كل ليلة لتجنب الشعور بالخمول في الصباح.
- بغض النظر عن موعد النوم الذي تختاره ، استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- التزم بجدول النوم هذا حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأيام التي لا تضطر فيها إلى الاستيقاظ مبكرًا. جسمك سوف نشكركم على ذلك!
الخطوة 5. استيقظ في الوقت المحدد ولا تسمح لنفسك بالاستغراق في النوم
يمكن أن يجعلك النوم الزائد تشعر بالإرهاق والركود بنفس الطريقة التي لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم. اضبط المنبهات بحيث تنطلق بعد 8 ساعات تقريبًا من موعد نومك ولا تدع نفسك تنام من خلالها.
- ضع في اعتبارك استخدام المنبهات التي لا تتضمن خيار غفوة. إذا كنت تعلم أن المنبه لن يعيد نفسه ، فستكون أكثر ميلًا للنهوض من السرير وبدء يومك بعد رنينه في المرة الأولى.
- حاول تجنب النوم لأكثر من 9 ساعات ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على مزاجك في اليوم التالي.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
إذا كنت تريد أن تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، فعليك تجنب النوم لفترة أطول من …
7 ساعات
حاول مجددا! سبع ساعات هي في الواقع الحد الأدنى من النوم الذي يجب أن تستهدفه كل ليلة. أي أقل من سبع ساعات ومن المحتمل أن تكون متعبًا وغريب الأطوار في الصباح. حاول مجددا…
8 ساعات
لا! ثماني ساعات في الليلة هي القدر المثالي من النوم. بهذه الطريقة ، إذا كنت تنام قليلًا أو تفرط في النوم ، ستستمر في الحصول على قسط صحي من الراحة. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
9 ساعات
هذا صحيح! إذا كنت تنام لفترة طويلة ، فستستيقظ في الواقع وأنت تشعر بالدوار ، تمامًا كما لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. لذلك ، يجب ألا تنام أكثر من 9 ساعات في الليلة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- تجنب استخدام الأضواء الساطعة والشاشات قبل النوم بساعتين لأنها قد تعيق نومك.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي للحصول على 8 ساعات كاملة من النوم كل ليلة. من أفضل الطرق للشعور بالراحة في الصباح التأكد من أنك تشعر بالانتعاش والنشاط بعد الاستيقاظ!
- خذ حمامًا ساخنًا بعد فترة وجيزة من استيقاظك في الصباح. الاستحمام بالماء الساخن ليس فقط منعشًا ومنظفًا ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة للتخلص من أي مشاعر "زومبي" باقية.
