إذا وجدت نفسك تضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا كل صباح ، فهناك بعض الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الاستيقاظ. حاول الالتزام بروتين وقت النوم في الليلة السابقة واستهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم. من خلال القيام بأشياء مثل وضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة ، أو فتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس ، أو استخدام تطبيق لمساعدتك على الاستيقاظ ، سوف تستيقظ وتنهض من السرير في لمح البصر.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستيقاظ في الوقت المحدد
الخطوة 1. تجنب الغفوة
من المهم الاستيقاظ بمجرد أن ينطلق المنبه ، حيث يؤدي الضغط على الغفوة عدة مرات إلى إفساد أنماط نومك ، وستظل تشعر بالتعب نفسه.
إذا قمت بضبط المنبه الخاص بك على الساعة 7:00 صباحًا ولكنك في الحقيقة لا تستيقظ حتى الساعة 7:10 بعد غفوة المنبه مرة واحدة ، فابدأ واضبط المنبه على الساعة 7:10 صباحًا لتمنح نفسك تلك الدقائق الإضافية من النوم المتواصل
الخطوة 2. قم بتشغيل الأضواء بمجرد استيقاظك
سيساعد ذلك عينيك على التكيف مع اليوم بينما يحفز عقلك على النهوض والتحرك. قم بإعداد مصباح بجوار سريرك مباشرةً بحيث يمكنك تشغيله بسهولة بمجرد استيقاظك.
الخطوة الثالثة. ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة حتى تضطر إلى النهوض لإيقاف تشغيله
سيساعدك هذا على تجنب الضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا ، وستضطر للنهوض من السرير لإيقاف تشغيل المنبه.
- اضبط المنبه على رف الكتب أو بجوار باب غرفتك أو بجوار النافذة.
- تأكد من أن المنبه قريب بدرجة كافية بحيث تظل تسمعه عندما يرن.
الخطوة الرابعة: افتح الستائر أو الستائر العاتمة بعد الاستيقاظ مباشرة
من المغري البقاء في السرير عندما تكون الغرفة مظلمة ، لذا افتح الستائر أو اضبط الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس إلى غرفتك كل صباح ، مما يساعد على إيقاظك.
إذا كانت غرفتك لا تتلقى الكثير من ضوء الشمس ، فحاول الاستثمار في منبه طبيعي. يحاكي هذا ضوء شروق الشمس بحيث تستيقظ بشكل طبيعي تدريجيًا
الخطوة 5. ضع قهوتك على جهاز توقيت بحيث تكون جاهزة بالفعل عند الاستيقاظ
إذا كنت تتناول فنجانًا من القهوة كل صباح ، فإن برمجة صانع القهوة لبدء صنع القهوة في وقت معين هي طريقة رائعة لتحفيزك على النهوض من السرير. لن تستيقظ على رائحة القهوة الطازجة فحسب ، بل لن تضطر إلى إضاعة الوقت في صنعها.
الخطوة السادسة: ضع رداءًا دافئًا أو سترة بجوار سريرك لسهولة الوصول إليه
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يواجهون صعوبة في النهوض من السرير في الصباح هو شعورهم بالدفء والراحة تحت البطانيات. من خلال ارتداء قميص من النوع الثقيل أو رداء أو سترة ، لا داعي للقلق بشأن الشعور بهواء الصباح المندفع بمجرد استيقاظك.
يمكنك أيضًا ارتداء النعال أو الجوارب كطريقة جيدة للحفاظ على دفء قدميك بمجرد قيامك بالنهوض من السرير
الخطوة 7. جرب أحد التطبيقات إذا لم يكن لديك منبه فعلي
بينما يمكنك دائمًا استخدام الساعة على هاتفك ، هناك الكثير من التطبيقات المصممة خصيصًا لمساعدتك على الاستيقاظ والنهوض من السرير. قم بالاطلاع على متجر التطبيقات على هاتفك للعثور على ما يناسبك.
جرب تطبيقًا مثل Wake N Shake أو Rise أو Carrot لمساعدتك على الاستيقاظ كل صباح
الخطوة الثامنة: حدد مواعيد صباحية لتحفيزك على الاستيقاظ في الوقت المحدد
ستكون أكثر عرضة للنهوض من السرير فورًا إذا كنت تعلم أن لديك شيئًا ما عليك القيام به. قم بإعداد اجتماعات أو جدولة التدريبات مع صديق في وقت مبكر من الصباح حتى تكون متحمسًا للاستيقاظ والتحرك في الوقت المحدد.
طريقة 2 من 3: الحصول على ليلة نوم هانئة
الخطوة الأولى: ضع روتينًا لوقت النوم
إلى جانب القيام بمهام مثل الاستحمام أو تنظيف أسنانك ، حاول إنشاء روتين يتضمن أيضًا طرقًا لمساعدتك على الاستعداد لليوم التالي بحيث يكون لديك القليل للقيام به في الصباح. حاول أن تلتزم بنفس الروتين كل ليلة حتى تصبح عادة.
يمكن أن يتضمن روتين وقت النوم الخاص بك الاستحمام ، واختيار ملابسك لليوم التالي ، وتجهيز الغداء ، والقراءة قبل النوم
الخطوة الثانية: تناول وجبة صحية قبل النوم بعدة ساعات
إن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يسبب لك اضطراب في المعدة أو قد يجعل من الصعب على عقلك أن ينفجر ويجعل جسمك ينام في نوم مريح. تناول الأطعمة الصحية مثل الفاكهة أو الخضار أو البروتينات أو المكسرات.
- تجنب شرب المشروبات الكحولية أو التي تحتوي على الكافيين قبل النوم. المشروبات مثل القهوة تبقيك مستيقظًا أو تمنعك من النوم العميق.
- إن تناول وجبة قبل النوم مباشرة لا يسمح لمعدتك بهضم الطعام بشكل صحيح ، لذا حاول أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم.
الخطوة 3. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
هذا يعني أنه يجب عليك ضبط المنبه حتى تحصل على القدر المناسب من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة سيحدث فرقًا كبيرًا في مدى إنتاجيتك خلال النهار ، ولا يمكنك أن تتوقع الاستيقاظ مبكرًا عندما تنام متأخرًا جدًا.
على سبيل المثال ، إذا احتاج المنبه إلى الانطلاق في الساعة 7 صباحًا ، فابدأ في محاولة النوم بحلول الساعة 11 مساءً
الخطوة 4. أغلق الشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل
الضوء المنبعث من الشاشات أسوأ بكثير لعينيك من الأنواع الأخرى ، وسيبطئ من قدرتك على النوم. حاول إنهاء مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو إرسال الرسائل النصية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بقاعدة عدم مشاهدة التلفزيون أو استخدام أجهزة الكمبيوتر في السرير
الخطوة 5. تشغيل الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم
إذا كنت تنام بشكل خفيف وتميل إلى الاستيقاظ بسهولة طوال الليل ، فحاول استخدام آلة ضوضاء أو تشغيل مروحة لإحداث ضوضاء هادئة في الخلفية.
يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق على هاتفك يصدر ضوضاء بيضاء
الخطوة 6. اضبط درجة الحرارة لخلق بيئة نوم جيدة
إذا كنت شديد الحرارة أو شديد البرودة ، فستواجه صعوبة في النوم ولن تحصل على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 18-20 درجة مئوية ، حسب التفضيلات الشخصية.
طريقة 3 من 3: البقاء مستيقظًا في الصباح
الخطوة 1. اشرب كوبًا من الماء بمجرد استيقاظك
يساعد ذلك على منحك الطاقة أثناء ترطيب جسمك. ضع كوب الماء بجانب سريرك قبل النوم ، أو ببساطة استيقظ واملأ كوبًا بالماء بمجرد النهوض من السرير.
الخطوة 2. اتبع روتين الحمام الخاص بك
يتضمن ذلك مهام مثل تفريش أسنانك وغسل وجهك وتنظيف شعرك. الماء البارد فعال في مساعدة الناس على الاستيقاظ ، لذا حاول رش وجهك بالماء البارد أو أخذ حمام بارد سريع ، إذا لزم الأمر.
حاول الحفاظ على روتين الحمام الخاص بك ثابتًا بحيث يصبح عادة
الخطوة 3. تناول وجبة فطور صحية
يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار الصحيحة على الاستيقاظ ويمكن أن تجعلك تشعر بالصحة والحيوية طوال اليوم. حاول أن تأكل شيئًا مثل البيض المليء بالبروتين أو الخبز المحمص وبعض الفاكهة إذا كنت في طريقك.
- الجرانولا ودقيق الشوفان من الخيارات الصحية أيضًا.
- ضع في اعتبارك صنع عصير مليء بالفواكه والخضروات والزبادي الصحية.
الخطوة 4. مارس بعض التمارين
التمرين هو وسيلة رائعة لتحريك جسمك ، وتحسين مستويات الطاقة لديك ، وتجعلك تشعر بالحيوية. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، فقم بالمشي لمسافة قصيرة أو قم ببعض تمرينات القفز للمساعدة في ضخ الدم.
اذهب لممارسة رياضة العدو في منطقتك أو جرب بعض اليوجا الصباحية
الخطوة 5. ابدأ يومك بدافع ومثمر
على عكس بدء يومك بمشاهدة التلفزيون أو التسكع في المنزل ، حاول إنجاز الأشياء في الصباح مثل أي مهام أو مهام صغيرة. ستشعر بمزيد من الإنجاز والتحفيز لبقية اليوم.
- قم بعمل قائمة بالمهام قبل الذهاب إلى الفراش أو عندما تستيقظ في ذلك الصباح لترى ما عليك القيام به.
- يمكن أن تشمل المهام أشياء مثل تمشية الكلب أو غسل الأطباق أو التوقف عند مكتب البريد.
نصائح
- اترك قلمًا وورقة بجوار سريرك حتى تتمكن من تدوين أي مهام أو أفكار تخطر ببالك بسهولة أثناء وجودك في السرير. سيساعد ذلك في تصفية رأسك حتى تتمكن من النوم بهدوء.
- تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت غاضب أو مستاء ، لأن ذلك سيجعل من الصعب عليك النوم. حاول حل أي مشاعر سلبية مسبقًا.
- حاول التفكير في الأشياء التي تثير حماسك في اليوم التالي ، مما يزيد من احتمالية استيقاظك بسهولة.
