عندما تعود إلى المنزل من يوم طويل في العمل ، فمن المحتمل أنك مرهق. ومع ذلك ، حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فقد تجد نفسك مترنحًا في الصباح. إن معرفة كيفية التخلص من همومك ، والاسترخاء في الليل ، والنوم بعمق وسليم ، سيساعدك على الشعور بالنشاط والاستعداد للذهاب في الصباح.
خطوات
طريقة 1 من 3: النوم
الخطوة 1. احصل على الراحة
لا ترتدي أي ملابس ضيقة أو ضيقة للغاية أو من شأنها أن تبقيك دافئًا جدًا في الليل. يمكن أن تمنعك من النوم لأنك غير مرتاح ، وكذلك تجعلك تشعر بالقلق لاحقًا. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن ارتداء الملابس الضيقة في الليل يمنع إفراز الميلاتونين ، وهو أمر ضروري للنوم والاستمرار في النوم.
الخطوة 2. توقف عن تناول المنشطات
يمكن أن يتداخل الكافيين مع نومك حتى لو مرت ست ساعات منذ آخر مرة ، لذا تأكد من التوقف عن شربه مبكرًا. من المنشطات الأخرى التي يجب تجنبها هي النيكوتين. من الأفضل أن تحاول الإقلاع عن التدخين واستخدام جميع المنتجات الأخرى المحتوية على النيكوتين (تبخير النيكوتين ، ومضغ التبغ ، والبقع ، والعلكة) تمامًا إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.
ضع في اعتبارك أنه قد يكون لديك فترة انسحاب لأنك تتخلص من النيكوتين ، وقد يتعارض ذلك مع نومك. تأكد من مناقشة أي مشكلات تواجهها مع طبيبك
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات
قبل ساعة على الأقل من رغبتك في النوم ، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون. تعمل الأضواء الساطعة على الشاشة على إخبار عقلك بالبقاء مستيقظًا ، لذا يجب أن يذهب عقلك لتجهيزه للنوم. الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مسؤول بشكل خاص عن اضطرابات النوم.
الخطوة 4. توقف عن عقلك المتسابق
إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم لأن عقلك يستمر في الحركة ، فتوقف عن محاولة النوم. اذهب وجرب نشاطًا آخر لبعض الوقت ، مثل قراءة كتاب. ستبدأ في الشعور بالنعاس ، وعندما تفعل ذلك ، عد إلى السرير. تساعدك هذه الممارسة على ربط سريرك بشيء واحد - النوم.
- هناك طريقة أخرى لإبطاء عقلك وهي تجربة التأمل ، لأنه يصفي ذهنك من الأفكار إذا قمت بذلك بشكل صحيح. كما أنه يريحك ، ويساعد على تنظيم نومك ، ويخوض المزيد من دورات حركة العين السريعة ، وينام بشكل أفضل بشكل عام ، ومن طرق التأمل البسيطة التركيز على أنفاسك. خذ أنفاسًا عميقة وزفير ، مع التركيز فقط على أنفاسك. حاول العد إلى أربعة في كل مرة تستنشق فيها ، ثم كرر أربع عدات في كل مرة تقوم فيها بالزفير للمساعدة في إبطاء أنفاسك. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق التأمل الموجه لمساعدتك على تعلم كيفية التأمل.
- أيضا ، لديك قلم في متناول يديك. بهذه الطريقة ، إذا فكرت في شيء يجب عليك القيام به غدًا ، يمكنك كتابته بدلاً من القلق بشأنه.
الخطوة 5. حافظ على الوجبات الخفيفة خفيفة قبل النوم
يمكن أن تسبب الوجبات الكبيرة عسر الهضم أو تجعلك ممتلئًا بدرجة كافية تجعلك مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فاجعلها خفيفة وتناولها قبل 45 دقيقة على الأقل من النوم.
إن تناول الكثير من السكر والدهون المشبعة وعدم كفاية الألياف يمكن أن يتعارض مع نومك ، لذا حاول الالتزام بنظام غذائي منخفض السكر والدهون المشبعة وعالي الألياف
الخطوة 6. حافظ على الجدول الزمني
حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة ، وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. هذا يدرب جسمك على الرغبة في النوم عندما يحين وقت الذهاب إلى الفراش ، مما يساعدك على النوم بشكل أسهل.
الخطوة 7. جرب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يخبرك بالنوم. ينتجها جسمك بالفعل ، ولكن يمكنك أيضًا تناول مكمل. إنه آمن نسبيًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب الصداع ، والدوخة ، والتهيج ، وكذلك يجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي. لذلك ، يجب أن تجربها في عطلة نهاية الأسبوع عندما لا تحتاج إلى أن تكون في أي مكان على وجه الخصوص.
- عن طريق الفم ، يمكنك ابتلاع حبة أو شراء أقراص استحلاب تتركها لتذوب تحت لسانك. يمكنك أيضًا استخدام كريم لفركه على بشرتك. عادة ، تأخذ 0.3 إلى 0.5 ملليجرام بالقرب من وقت النوم لمساعدتك على النوم. ينتج الجسم بشكل عام 0.3 ملليجرام أو أقل يوميًا ، لذا يمكنك البدء بأقل من ذلك (0.1 ملليجرام) والعمل في طريقك حتى تصل إلى جرعة تساعدك ، حتى 3 ملليجرام كشخص بالغ. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المزيد من الميلاتونين ليس بالضرورة أفضل. قد ترغب في تجربة مكمل الميلاتونين الذي يفرز الوقت إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائمًا.
- يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع الأدوية الأخرى ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان وأدوية ضغط الدم. تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً قبل البدء في تناول مكمل جديد أو دواء بدون وصفة طبية.
الخطوة الثامنة. جرب المساعدة على النوم
يمكن أن تساعدك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية على النوم. معظمها من مضادات الهيستامين التي تجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، إذا كنت تتناولها كثيرًا ، فلن تكون فعالة بعد الآن وقد يكون لها آثار جانبية طويلة المدى ، مثل الخرف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار في اليوم التالي.
- الفئتان الرئيسيتان هما ديفينهيدرامين ، وهو المكون الرئيسي في Benadryl و Unisom SleepGels ، ودوكسيلامين سكسينات ، المكون الرئيسي في Unisom SleepTabs. كلاهما من مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في النهار ، وتشوش الرؤية ، وتجفف فمك.
- دائما استشر طبيبك أولا. يجب ألا تتناول هذه الأدوية إذا كنت تعاني من حالات معينة ، مثل أمراض الكبد أو الربو أو الجلوكوما أو توقف التنفس أثناء النوم.
الخطوة 9. افهم متى يجب أن ترى الطبيب
إذا كنت تنام من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ، ولا تزال تشعر بعدم الراحة في الصباح ، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب. يمكن أن تكون مصابًا باضطراب في النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، أو الخدار ، أو متلازمة تململ الساق ، أو الأرق الأولي.
الأرق حالة مزمنة حيث لا يمكنك النوم أو تستيقظ كثيرًا أثناء الليل. يمنعك توقف التنفس أثناء النوم من الحصول على نوم مريح لأنك تتوقف عن التنفس أثناء نومك. متلازمة تململ الساقين هي شعور بوخز في ساقيك يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يمكن أن يتسبب التغفيق في النوم في أي وقت تقريبًا ضد إرادتك. يمكن أن يؤثر الخدار أيضًا على نومك ليلًا ، مثل التسبب في الأرق ، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار ، والحاجة المفاجئة للنوم
طريقة 2 من 3: البقاء نائمًا
الخطوة 1. تخطي الكحول في وقت متأخر من الليل
على الرغم من أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم ، إلا أنه قد يجعلك تشعر بالقلق في وقت لاحق من الليل ، مما يعني أنك لن تستيقظ منتعشًا. توقف عن الشرب قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
يقلل الكحول من قدرتك على النوم بحركة العين السريعة ، وبالتالي تحصل على نوم أقل جودة. أيضًا ، إذا كنت تشرب كثيرًا ، فقد يؤثر ذلك على تنفسك ، مما يجعل نومك ليس صوتًا
الخطوة الثانية. أخرج حيواناتك الأليفة من غرفة النوم
من المرجح ألا تنام حيواناتك الأليفة طوال الليل مثلك. يتنقلون ويحدثون ضوضاء ويستيقظون. يمكن لهذه الأنشطة أن توقظك ، مما يجعلك أقل راحة. حاول إبعاد حيواناتك الأليفة عن غرفتك لمدة ليلة لترى ما إذا كنت تنام بشكل أفضل.
الخطوة 3. إغراق الضوء
يخبر الضوء عقلك أن يستيقظ ، لذلك سواء كان الضوء من أضواء الشوارع أو المدخل أو حتى ساعة السرير الخاصة بك ، فإنه يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي أن يرفع مستويات الكورتيزول ويسبب اضطرابات نوم كبيرة. استخدم ستائر داكنة على النافذة ، خاصةً إذا كان لديك قدر جيد من ضوء الصباح الباكر ، وضع المناشف أسفل الأبواب إذا احتجت إلى ذلك. قم بتغطية ساعتك حتى لا تتألق بشدة.
الخطوة 4. تبريد غرفتك
على نفس المنوال ، يجب أن تكون غرفتك باردة بما يكفي للنوم ، حيث ستقلب وتتقلب إذا كنت دافئًا جدًا. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى 65 إلى 72 درجة فهرنهايت (18.3 إلى 22.2 درجة مئوية).
- تشير الدراسات إلى أن الناس ينامون بشكل أفضل ولفترات أطول في الغرف الباردة. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الغرفة الباردة يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم على النوم بشكل أفضل. يتبع جسمك إيقاعات الساعة البيولوجية عندما يتعلق الأمر بالحرارة ، ويبرد مع اقتراب الليل. ومع ذلك ، إذا كان جسمك يرتفع قليلاً بشكل عام ، فقد تواجه صعوبة في النوم إذا لم تكن في غرفة باردة ، حيث لا يمكن لجسمك أن يبرد للنوم.
- اعلم أن درجة الحرارة التي تزيد عن 75 درجة أو أقل من 54 درجة قد تجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 5. إزالة الضوضاء من الغرفة
بمعنى أنه يجب عليك بالتأكيد إيقاف تشغيل الضوضاء مثل التلفزيون والراديو ، ولكن يجب أيضًا إخراج أي شيء أصغر يصدر ضوضاء ، مثل دقات الساعة. حتى الأصوات الصغيرة يمكن أن تبقيك مستيقظًا أو توقظك.
إذا لم تتمكن من إيقاف ضوضاء معينة ، فجرّب سدادات الأذن أو تطبيق الضوضاء البيضاء لإغراقها
الخطوة 6. تغيير المواقف
فقط لأنك نمت على ظهرك طوال حياتك لا يعني أن هذا هو أفضل وضع لك. جرب النوم على جانبك ، أو إذا كان عليك البقاء على ظهرك ، فربما تحتاج إلى دعم ركبتيك وظهرك بالوسائد للمساعدة في الحفاظ على راحتك طوال الليل.
طريقة 3 من 3: الاستيقاظ منتعشًا
الخطوة 1. جرب منبهًا لطيفًا
لا يحب جسدك أن ينفد من النوم ، وقد تشعر بمزيد من الترنح إذا كان لديك منبه بصوت عالٍ وبغيض. جرب واحدًا يحتوي على منبه أكثر تدريجيًا ، مثل المنبه الذي يعلو ببطء.
حاول استخدام تطبيق منبه سوف يوقظك ببطء
الخطوة 2. كن في ضوء الشمس
في أقرب وقت ممكن في الصباح ، حاول الحصول على بعض ضوء الشمس. إما أن تخطو للخارج أو تترك ضوء الشمس في غرفة نومك ، فإن ضوء الشمس يخبر جسمك أن يستيقظ ، لذلك ستكون مستيقظًا لبدء اليوم.
يتم ضبط الإيقاعات الطبيعية لجسمك بواسطة الشمس والليل. في الأساس ، يخبر ضوء الشمس جسمك أنه صباحًا ، وقد حان الوقت لبدء اليوم
الخطوة 3. اشرب الماء
تفقد الماء أثناء الليل من التعرق ومن خلال التنفس. اجعل من أهم أولوياتك شرب كوب من الماء في الصباح الباكر ، وإعدادك لبقية اليوم.
الخطوة 4. تناول بعض القهوة
على الرغم من أنك تريد تخطي الكافيين في وقت لاحق من اليوم ، يمكنك استخدام القليل منه في الصباح لتستمر في العمل. فقط لا تسرف ؛ 1 إلى 2 أكواب كافية. جرب برمجة وعاء القهوة لبدء التخمير قبل المنبه مباشرة. ستساعدك الرائحة على الاستيقاظ ، بالإضافة إلى أنه سيكون لديك قهوة جاهزة للاستخدام.
الخطوة 5. امنح نفسك الطاقة
تمامًا مثلما تحتاج سيارتك للغاز ، يحتاج جسمك للطعام. امنحه ما يحتاجه من خلال تناول وجبة فطور كاملة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مثل زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل. تخطي وجبات الإفطار السكرية ، مثل الحبوب السكرية أو الفطائر مع الشراب. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السكر يمكن أن يختبئ في جميع أنواع الأطعمة. على سبيل المثال ، أظهرت بعض الدراسات أن الخبز ، بما في ذلك خبز القمح الكامل ، قد يزيد من نسبة السكر في الدم بقدر تناول ملعقتين كبيرتين من السكر. تحقق من قائمة المكونات على أي شيء تأكله للتأكد.
- جرب دقيق الشوفان المليء بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. استخدم الفاكهة لتحليتها ، وأضف بعض البروتين ، مثل القليل من اللوز أو الفول السوداني.
- تناول الزبادي اليوناني. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من أنواع الزبادي الأخرى ، لذا فهو خيار رائع للصباح. جربها مع بعض الفاكهة لإضافة الحلاوة.
الخطوة 6. جرب ممارسة الرياضة
لا شيء يوقظك مثل التمارين الصباحية ، لذا جرب الركض أو ممارسة التمارين الهوائية في الصباح لبدء يومك. كمكافأة إضافية ، يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى النوم بشكل أفضل في الليل ، لذلك ستتمتع بليلة أكثر راحة لاحقًا.
