لتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، ضع روتينًا يسمح لك بالحفاظ على أنماطك الصحية حتى عندما تكون متعبًا. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الساعة كل يوم إذا استطعت. طوّر روتينًا شاملاً لوقت النوم يعلم جسمك أن ينام في الوقت المحدد. استيقظ بطريقة تسمح لجسمك بمعرفة أن الصباح حقًا ، حان وقت النهوض والتألق.
خطوات
طريقة 1 من 2: الحصول على نوم هانئ
الخطوة الأولى: نم طويلاً وصعبًا
يجب أن ينام البالغون 7-8 ساعات في الليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ما يقرب من 9-11 ساعة من النوم. النوم أكثر أو أقل مما تحتاجه يمكن أن يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالنعاس. يجب أن يكون نومك ثابتًا: تجنب الاستيقاظ ليلًا إن أمكن. قد تحتاج إلى الحصول على قسط إضافي من النوم إذا كنت محرومًا من النوم ، ولكن حاول بشكل عام الحفاظ على نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
- يحتاج جميع البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم ، ولكن قد يحتاج كبار السن إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير ، وقد يحتاجون إلى أخذ قيلولة. كلما تقدمت في العمر ، ستنام أكثر ، وتستيقظ بشكل متكرر.
- يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى 9-10 ساعات ، بالإضافة إلى 3 ساعات تقريبًا من قيلولة.
الخطوة الثانية: نم في غرفة مظلمة وهادئة
أغلق الستائر إذا كنت تعيش في حي به الكثير من مصابيح الشوارع. قم بإيقاف تشغيل ساعات LED ، وأوقف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والتلفزيونات ، وتخطي ضوء الليل. تجنب التعرض للضوء الساطع في الساعات التي تسبق نومك. جرب قراءة كتاب بدلاً من مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر قبل النوم.
- ضع في اعتبارك سدادات الأذن إذا كانت غرفتك صاخبة دائمًا. اطلب من جيرانك وكل من يعيش في منزلك احترام وقت نومك وخفض مستوى الصوت.
- تجنب النظر إلى هاتفك قبل النوم ، لأنه يعرضك للضوء ومن المحتمل أن يحتوي على عوامل تشتيت يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
- ارتدِ قناعًا للنوم إذا لم تتمكن من إبقاء غرفتك مظلمة بدرجة كافية في الصباح.
- ضع في اعتبارك تعليق ستائر معتمة لتأثير مظلم عميق.
الخطوة 3. حافظ على انخفاض درجة الحرارة
سوف تنام أكثر إذا كان جسمك باردًا ومعتدلًا. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة أو السخونة إلى اضطراب نومك. نامي عاريًا إذا استطعت لأن ذلك سيساعد جسمك على تنظيم درجة حرارته بشكل طبيعي. احتفظ ببضع طبقات من الملاءات والبطانيات على سريرك ، حتى تتمكن من التكيف مع الدفء.
- قم بتنظيم درجة الحرارة باستخدام الحرارة أو تكييف الهواء ، لكن ضع في اعتبارك خفض الطاقة. قد يبرد منزلك بشكل طبيعي في الليل خلال الصيف ، ولا يلزم أن يكون دافئًا في الليل أثناء الشتاء.
- لا يحتاج جسمك إلى نفس القدر من الحرارة ليلاً ، حيث تنخفض درجة حرارته الأساسية أثناء نومك.
الخطوة 4. تمرن خلال اليوم
قم بالرقص أو المشي أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة اليومية تساعد جسمك على الراحة ليلاً. ومع ذلك ، لا تمارس الرياضة في ساعتين قبل النوم ، لأن جسمك سيكون متحمسًا جدًا للراحة. التمدد اللطيف مقبول.
أن تكون لائقًا وصحيًا هو جزء أساسي من النوم الجيد. الإقلاع عن التدخين ، وتجنب التدخين قبل النوم
الخطوة 5. تناول الطعام والشراب بمسؤولية
تناول وجبتك الأخيرة قبل الاستلقاء بساعات قليلة أو قبل ذلك إذا كنت عرضة لحمض المعدة. اذهب إلى السرير متخمًا. الجوع سيعطل نومك. اشرب الكثير من الماء خلال النهار ، لكن لا تحاول تعويض يوم جاف قبل النوم مباشرة. شرب الكثير قبل النوم قد يجعلك تستيقظ في الليل لزيارة الحمام.
- إذا كنت تشرب الكافيين ، فتجنب شربه في الساعات الست التي تسبق نومك. يجب أيضًا تجنب الشوكولاتة الداكنة كحلوى بعد العشاء. يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى 12 ساعة ، ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم.
- اختر شاي الأعشاب والحليب الدافئ ومشروبات الاسترخاء الأخرى في المساء.
الخطوة 6. تجنب الكحول والأدوية والمخدرات
حاول ألا تشرب قبل النوم. يمكن أن يساعدك الكحول في الليل على الشعور بالنعاس ، لكنه في الواقع يتعارض مع عمق نومك. تجعل العديد من الأدوية من الصعب عليك النوم ، بما في ذلك المواد العلوية والمهلوسة.
- يمكن أن يتداخل دواء النوم مع أنماط نومك الصحية. احتفظ بها عند الحد الأدنى.
- إذا كنت تشرب الكحول في الليل ، اشرب الكثير من الماء ، كوبًا على الأقل لكل مشروب مخمور لديك. من الأفضل أن تستيقظ في الليل لزيارة الحمام بدلاً من الاستيقاظ في الصباح مع صداع الكحول.
الخطوة 7. تجنب القيلولة
يمكن أن تتداخل القيلولة مع روتين نومك. يمكن أن تجعل القيلولة الطويلة من الصعب عليك بشكل خاص أن تستقر في الليل. عندما تغفو ، خلال النهار ، حاول ألا تقل مدتها عن 30 دقيقة. منتصف بعد الظهر هو الوقت الأقل احتمالية لإفساد جدول نومك.
طريقة 2 من 2: الاستيقاظ بالطريقة الصحيحة
الخطوة 1. لا تستخدم المنبه
يمكن أن يؤدي ضبط المنبه ، حتى لعدد الساعات المناسب ، إلى تقليل جودة نومك. تزيد ساعات المنبه من التوتر وتجعلك تستيقظ متوتراً وليس منتعشاً. إذا لم تكن بحاجة إلى الاستيقاظ في وقت معين ، فقم بإيقاف تشغيل المنبه.
- إذا كان لديك أسبوع إجازة من العمل ، فاذهب طوال الوقت بدون منبهك. اكتب الأوقات التي تستيقظ فيها.
- إذا وجدت أن أنماط نومك الطبيعية مختلفة عما كنت تتوقعه ، فحاول تعديل جدولك الزمني ليتناسب معه.
- تجنب الضغط على زر الغفوة. لن يسترخي جسمك تمامًا في نوم عميق عندما تضغط على قيلولة ، وقد تستيقظ وتشعر بالتعب أكثر وليس أقل.
الخطوة 2. وضع الشمس على وجهك
تسمح الشمس وأشعة الشمس لجسمك بمعرفة أن وقت الاستيقاظ قد حان. بمجرد أن تستيقظ ، افتح ستائرك. تناول وجبة الإفطار على الشرفة الخاصة بك ، إذا كان لديك واحدة ، أو بجوار نافذة تسمح بدخول الضوء. خلال فصل الشتاء ، حاول استخدام ضوء الأشعة فوق البنفسجية كامل الطيف في الصباح المظلم.
الخطوة 3. زيادة إحساسك باليقظة
بمجرد استيقاظك ، اشرب كوبًا من الماء. خذ حمامًا ، وارتد ملابس نظيفة تستمتع بها حقًا ، وتناول وجبة إفطار مغذية ولذيذة. اشرب القهوة إذا كنت من محبي القهوة. قم بتدليك وجهك لبدء الدورة الدموية.
