النوم مهم جدًا للصحة العامة والرفاهية. لكن بالنسبة لكثير من الناس ، لا يأتي النوم بسهولة دائمًا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تبدأ في القلق بشأن قلة الراحة وعدم القدرة على العمل في اليوم التالي. قد تبدأ في الهوس بعدد ساعات النوم التي ستحصل عليها أو تحدق في ساعتك. ومن المفارقات أن هذا التوتر يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة! من أجل الخروج من هذه الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى التعامل مع أي ضغوط وقلق في حياتك ، وتعلم كيفية تهدئة عقلك قبل النوم ، والتأكد من أن غرفة نومك مصممة للنوم الجيد.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع القلق
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
حاول التفكير في كل ما يزعجك ووضعه على الورق كل يوم. قسّم مخاوفك إلى أشياء تعاملت معها بالفعل وأشياء لديك خطة للتعامل معها. أثناء الكتابة ، تخيل أنك تزيل جسديًا كل هذه المخاوف من عقلك وتضعها على الورق. سيساعدك هذا على التخلص من مخاوفك في نهاية اليوم.
- حاول ألا تترك أيًا من مخاوفك دون حل تمامًا. إذا لم تتمكن من التعامل معهم قبل النوم ، فضع خطة بسيطة لموعد وكيفية التعامل معهم حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر وأنت مستلقٍ على السرير.
- إذا كنت قلقًا بشأن أشياء لا يمكنك حلها أو التأثير عليها ، مثل الاحتباس الحراري أو رفاهية أطفالك في رحلة مدرسية ، فقم بتدوينها أيضًا وأخبر نفسك أنك تتخلص منها أثناء كتابتها.
- لا تكتب في دفتر يومياتك قبل النوم مباشرة. تريد أن تمنح عقلك بعض الوقت للاسترخاء ونسيان المخاوف التي كتبتها.
- يمكنك أيضًا محاولة تتبع عاداتك اليومية ، بما في ذلك الأطعمة التي تناولتها ومقدار التمارين التي مارستها في دفتر يومياتك. قد يساعدك هذا في التعرف على أنماط العادات الجيدة أو السيئة لنومك.
الخطوة 2. هدّئ عقلك بالتمرين
التمرين مفيد لجسمك وعقلك! إذا كنت تعاني من القلق ، فحاول دمج 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد هذا التغيير البسيط في نمط الحياة جسمك على التكيف مع التوتر.
حاول تجنب تحفيز التمارين فور ذهابك للنوم. من الأفضل أن تمنح جسمك بضع ساعات للاسترخاء بين التمرين ووقت النوم
الخطوة 3. واجه مخاوفك
إذا كان عقلك يتسابق مع القلق أو الأفكار المهووسة ، في بعض الأحيان يكون أفضل ما يمكنك فعله هو الاعتراف بوجودها والعمل بنشاط على التخلص منها. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك قلقًا بشأن شيء ما دون سبب ، تحكم بإخبار نفسك أنه فكرة هوسية وشجع نفسك على الارتقاء فوقها. ثم قم بإلهاء عقلك عن الفكرة من خلال إيجاد مهمة أو فكرة أخرى تشغل نفسك بها.
- قد يساعدك إذا كررت تعويذة لنفسك. جرب شيئًا مثل: "لدي فكرة هوس حول _. لا داعي للقلق بشأن _ ، لذلك سأفكر في _ بدلاً من ذلك.
- قد يساعدك أيضًا قضاء بعض الوقت في تحليل مخاوفك والتفكير في جميع الأسباب التي تجعلها غير منتجة للقلق. يمكنك محاولة دمج شيء مثل "لا يستحق وقتي للقلق بشأن _ لأن _" في شعارك.
- إذا واجهت قلقًا مشروعًا يتطلب فعلاً فعلاً ، فركز طاقتك على العصف الذهني للحلول الممكنة للمشكلة ، بدلاً من اجترار كل الأشياء السيئة التي قد تحدث. بمجرد التوصل إلى حل ، أخبر نفسك ، "لم أعد بحاجة للقلق بشأن _ لأنني وضعت خطة للتعامل معها."
الخطوة 4. نزع حساسية نفسك من المجهول
إذا كنت قلقًا بشأن مستقبل عدم اليقين ، فحاول تكرار القلق على نفسك عدة مرات. أثناء قيامك بذلك ، أخبر نفسك أنك لا تعرف ما سيحدث في المستقبل ، وأنك على ما يرام مع عدم اليقين هذا. في النهاية سيصبح عقلك أكثر راحة مع الفكرة التي لديك وسوف ينتقل إلى أفكار أخرى.
الخطوة 5. اجعل نفسك عاطفيًا
قد تنبع مخاوفك جزئيًا من مقاومتك لإظهار المشاعر الأخرى ، مثل الغضب أو الحزن. لا تخف من التحدث عن مشاعرك ، أو البكاء عندما تشعر بالحزن. سيساعدك إطلاق مشاعرك مثل هذا على الشعور بتحسن كبير!
في حين أنه من المهم الاعتراف بمشاعرك ، من المهم أيضًا ألا تسمح لنفسك بالتفكير في المشاعر السلبية ، لأن هذا قد يؤدي إلى مزيد من القلق. بمجرد أن تعترف بما تشعر به ، حاول أن تفعل شيئًا لرفع مشاعرك. إذا كنت في السرير ، فحاول التفكير في شيء يجعلك سعيدًا لتحسين حالتك المزاجية
الخطوة 6. احصل على علاج للاكتئاب واضطرابات القلق
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أيضًا من الاكتئاب أو اضطراب القلق. في حين أن الأطباء لا يعرفون على وجه اليقين ما إذا كان أحدهما يسبب الآخر ، يبدو أن هناك بعض الارتباط. إذا تمكنت من إدارة أعراض اكتئابك أو قلقك ، إما بالأدوية أو بالعلاج ، فقد يكون من الأسهل لك أن تنام.
الخطوة 7. ابحث عن علاج للأرق المزمن
قد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل منتظم ، حتى لو لم تكن تعاني من الاكتئاب أو القلق أيضًا. سيساعدك هذا النوع من العلاج في التعرف على أسباب الأرق وتغيير أنماط تفكيرك لمساعدتك على النوم بسهولة أكبر.
جزء 2 من 3: تهدئة عقلك في وقت النوم
الخطوة 1. إنشاء روتين للاسترخاء
من المهم أن تعتاد جسمك على جدول نوم منتظم ، خاصة إذا كنت تميل إلى صعوبة النوم. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. اتباع روتين منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل موعد نومك سيساعد عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم.
- يجب أن يكون روتينك مريحًا. حاول أن تختار شيئًا يساعدك على إبعاد عقلك عن هموم يومك ، لكنه لن يبالغ في تحفيزك. القراءة ، أو اللعب ، أو التمدد ، أو العمل في مشروع حرفي كلها خيارات رائعة. ابحث عن واحدة ممتعة لك.
- إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية للتخلص من مخاوفك ، فامنح نفسك بعض الوقت قبل النوم مباشرة لتنغمس في نشاط تجده مريحًا حقًا. يمكنك محاولة التأمل أو أخذ حمام ساخن أو ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات أو القيام بتمارين التنفس العميق. كل شخص مختلف ، لذا جرب بعض الأنشطة المختلفة للعثور على نشاط يساعدك في تقليل القلق العام.
الخطوة 2. افصل وخفت الأضواء
يمكن أن يؤدي التعرض للأضواء الساطعة في وقت متأخر من اليوم إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك. حاول تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الخلود إلى النوم. من الأفضل أيضًا أن تبدأ في تعتيم الأنوار في منزلك قبل الذهاب إلى الفراش بعدة ساعات حتى يدرك جسمك أن الوقت قد حان ليلا.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتخليص غرفتك من الإلكترونيات مثل الساعات وأجهزة التلفاز التي تعيق النوم.
- إذا استيقظت في منتصف الليل ، فتجنب تشغيل جميع الأضواء ، لأن هذا قد يجعل جسمك يعتقد أن الوقت قد حان ليكون نشطًا.
- لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك ، حاول تعريض نفسك لأكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال اليوم.
الخطوة 3. لا تستحوذ على النوم
في حين أنه من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فمن المهم أيضًا أن تدرك أن ليلة واحدة من النوم السيئ لن تسبب لك أي ضرر. إذا لم تستطع النوم ، فحاول تذكير نفسك بأنك ستظل بخير في اليوم التالي بدلاً من التفكير في عواقب الحرمان من النوم.
- إن مشاهدة الساعة لن يؤدي إلا إلى تفاقم قلقك ، لذا تجنب القيام بذلك بأي ثمن.
- في حين أن ليلة النوم السيئة العرضية لن تضر بصحتك ، فإن الأرق المزمن قد يكون كذلك ، لذا اطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من الأرق المزمن.
الخطوة 4. شتت انتباهك
في بعض الأحيان ، يحتاج عقلك فقط إلى التركيز على شيء ما يبعث على الاسترخاء من أجل النوم. إذا وجدت أن عقلك يسكن في مخاوفك ، فأعد توجيه تفكيرك من خلال ممارسة أحد التمارين التالية:
- فكر في ذكرى سعيدة أو قصة مفضلة وراجع القصة لنفسك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يمكنك أيضًا التركيز على شيء يومي ومحاولة وصفه لنفسك بتفاصيل دقيقة.
- ركز كل انتباهك على الإيقاع الطبيعي لتنفسك وحاول أن تتخيل أنفاسك تدخل وتخرج من كل جزء من جسمك.
- اشغل عقلك بمحاولة التفكير في أكبر عدد ممكن من العناصر التي تناسب فئة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة تسمية جميع الحيوانات التي يبدأ اسمها بالحرف A.
الخطوة 5. انهض إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا كنت مستلقيًا في السرير لفترة طويلة ولا يمكنك النوم ، فمن الأفضل أن تنهض من الاستلقاء هناك مقلقًا. حاول الانتقال إلى غرفة مختلفة والانخراط في نشاط للاسترخاء ، مثل الحياكة أو القراءة ، حتى تشعر بالتعب.
تذكر إبقاء الأضواء خافتة قدر الإمكان وتجنب الخوض في العواقب السلبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
جزء 3 من 3: خلق بيئة نوم مريحة
الخطوة 1. جهز جسمك للنوم
يجد بعض الناس أنه من المفيد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم. يؤدي ذلك إلى تحفيز استجابة جسمك الطبيعية لتهدئة نفسه ، مما يساعدك على النوم.
- جرب استخدام زيوت الاستحمام العطرية المهدئة مثل اللافندر.
- من المهم أيضًا ارتداء بيجاما مريحة مصنوعة من مادة تعمل على إبعاد الرطوبة عن جسمك ، مثل القطن. سيساعدك هذا في الحفاظ على راحتك طوال الليل.
الخطوة 2. اجعل غرفتك مريحة
للحصول على أفضل ظروف النوم ، يجب أن تكون غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. يمكنك استخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء للمساعدة في إخفاء الضوضاء الخارجية إذا أردت.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن مرتبتك ومفروشاتك ووسادة مريحة. يستجيب بعض الأشخاص جيدًا للحفاظ على منطقة السرير مرتبة أيضًا. اصنع سريرك بمجموعة من ملاءات السرير الجديدة أو المغسولة حديثًا. عند اختيار الفراش ، اختر لونًا هادئًا ، بدون أي نقوش ، وللألياف الطبيعية الصديقة للبشرة. يشجع السرير المنعش والمرتّب والمريح على النوم أو على الأقل يجعل تقلبك وتقلبك أقل إزعاجًا
الخطوة 3. حدد سريرك كمكان للنوم
إذا لم تقم أبدًا بأنشطة أخرى في سريرك ، فسيقوم عقلك بربطها بالنوم ، مما يسهل عليك النوم عندما تكون هناك. تجنب الأنشطة مثل مشاهدة التلفاز والعمل واستخدام الهاتف في سريرك.
- من الأفضل عدم القيام بهذه الأنشطة في غرفة نومك على الإطلاق ، ولكن إذا كان يجب عليك الجلوس على كرسي أو على أريكة بدلاً من السرير.
- قم بإزالة جميع العناصر غير المتعلقة بالنوم من المنطقة المجاورة مباشرة للسرير. وهذا يعني الأطباق والمجلات والكمبيوتر المحمول وما إلى ذلك. اختصر العناصر الموجودة على الطاولة الليلية إلى عدد قليل من العناصر الحيوية: ساعة منبه ، ومصباح قراءة ، وكتاب واحد ، وكوب من الماء.
نصائح
- احذر من الكحوليات والكافيين ، فكلاهما يمكن أن يعطل أنماط نومك.
- قد تمنعك الأدوية الموصوفة أيضًا من النوم ، لذا تحدث مع طبيبك حول تناول أدويتك في وقت مختلف أو التحول إلى دواء مختلف. لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية الخاصة بك دون مناقشة الأمر مع طبيبك أولاً.
- حاول تجنب القيلولة أثناء النهار ، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر.
- تحضير كوب من شاي Baldrian أو فاليريان قبل النوم. أظهر Baldrian في بعض الدراسات أنه يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم وتحسين نوعية النوم. بينما تناقضت بعض الأبحاث الأخرى مع هذا ، فإن الأمر يستحق تجربته لمعرفة ما إذا كان يساعدك. غطي الكوب واتركي الشاي يهرس لمدة 10-15 دقيقة على المنضدة الليلية قبل الشرب.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فاستشر الطبيب. قد تعاني من حالة أساسية ، أو قد تحتاج إلى أدوية موصوفة لمساعدتك على النوم.
- لا تتناول الأدوية المنومة أبدًا بدون وصفة طبية.
