الكوابيس هي أحلام حية ومخيفة للغاية تحدث أثناء حركة العين السريعة أو مرحلة نوم حركة العين السريعة. على الرغم من أن الكوابيس أكثر شيوعًا عند الأطفال ، إلا أنها يمكن أن تحدث لأي شخص ، وفي كثير من الحالات تعطل النوم. إذا كنت قد مررت بكابوس أو كوابيس متكررة توقظك ، فقد تجد صعوبة في النوم مرة أخرى و / أو إخراج الصور من عقلك. من خلال الاسترخاء والتعامل الفعال مع كوابيسك ، قد تتمكن من العودة بسهولة إلى النوم وإبعاد المزيد من الأحلام المخيفة.
خطوات
جزء 1 من 2: العودة إلى النوم
الخطوة 1. أرخِ جسمك
في معظم الحالات ، يستيقظ الشخص فجأة بسبب كابوس. يمكن أن تؤدي هذه الصدمة المفاجئة لنظامك من الخوف إلى ارتفاع معدل ضربات القلب. من خلال شد عضلاتك وإرخائها ، قد تتمكن من إعادة معدل ضربات قلبك إلى المستوى الطبيعي والعودة بسهولة إلى النوم.
- قم بشد المجموعات العضلية وإخراجها من خلال البدء من أصابع قدميك وانتهاءً بجبهتك.
- قم بشد العضلات لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ومنحها 10 ثوانٍ لتحريرها. قد تجد أن أخذ نفس عميق بينكما يزيد من استرخائك.
الخطوة 2. تهدئة نفسك بالتأمل
بالإضافة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب ، قد تعاني أيضًا من سرعة في التنفس والقلق نتيجة للكابوس. يمكن أن يساعد التأمل في خفض معدل ضربات القلب ، وإعادة التنفس إلى طبيعته ، وتقليل القلق ، وتعزيز الاسترخاء. قد يساعد التأمل لبضع دقائق جسمك على الهدوء والعودة للنوم بسرعة وسهولة.
- اسمح بأنفاسك تتدفق بشكل طبيعي دون التحكم فيه. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الاسترخاء بشكل كبير وإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته بسرعة أكبر.
- اسمح لأفكارك أن تأتي وتذهب. قد يساعدك هذا في التخلي عن الصور التي التقطتها من كابوسك بسهولة أكبر.
- إذا كنت تجد صعوبة في إعادة تركيز عقلك والاسترخاء ، فحاول تكرار كلمة "ترك" مع كل شهيق و "اذهب" مع كل زفير.
الخطوة 3. شتت عقلك
إذا لم تستطع النوم في غضون بضع دقائق من الاستيقاظ من الكابوس أو استمرت الصور في الإزعاج ، فافعل شيئًا يصرف ذهنك. قد ترغب في النهوض من الفراش قليلًا أو القيام بنشاط آخر ، مما قد يساعدك على الاسترخاء بدرجة كافية لتشعر بالنعاس في النهاية بما يكفي للعودة إلى النوم.
اذهب إلى مكان تسترخي فيه. جرب القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، فكلاهما يشتت ذهنك ويريحك
الخطوة 4. إزالة بعض الفراش
يعاني الكثير من الناس من التعرق إلى جانب الأعراض الجسدية والعاطفية الأخرى للكابوس. قم بإزالة بعض أغطية الفراش الخاصة بك للمساعدة في التهدئة ، مما قد يساعدك بدوره على النوم بسرعة أكبر.
- يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى صعوبة النوم والبقاء نائمين ، لذلك قم فقط بإزالة الفراش الذي تحتاجه لتهدأ وتظل مرتاحًا.
- غط نفسك بكل ما تحتاجه لدرء قشعريرة ويساعدك على الشعور بالراحة والأمان.
- إذا كنت قد نقع سريرك بسبب التعرق من الكابوس ، فقد ترغب في إعادة ترتيب سريرك لمساعدتك على الاسترخاء والعودة إلى النوم.
الخطوة 5. تجاهل الساعة
مشاهدة الوقت يمر يمكن أن يزيد الضغط الجسدي والعاطفي من كابوسك. لا تراقب ساعتك إذا كان بإمكانك تجنبها وقد تشعر أنك أكثر قدرة على الاسترخاء والعودة إلى سبات هادئ.
اقلب وجه الساعة بعيدًا عن نفسك. إذا كانت الساعة مثبتة على الحائط ، ابذل قصارى جهدك لتجاهلها
الخطوة 6. حافظ على جدول نوم ثابت
يمكن أن يساعدك الالتزام بوقت النوم ووقت الاستيقاظ كل يوم على العودة للنوم إذا استيقظت. قد تجد أيضًا أن هذا يساعد في التحكم في معدل تكرار الكوابيس لديك.
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يحدد إيقاعات جسمك الطبيعية.
- اهدف إلى الحصول على ما بين 7.5 إلى 8.5 ساعة من النوم يوميًا.
جزء 2 من 2: التعامل مع الكوابيس
الخطوة الأولى: تعرف على الكوابيس
تثقيف نفسك بشأن أسباب الكوابيس وطرق منعها يمكن أن يساعدك في التعامل مع الكوابيس وإدارتها بنجاح. نتيجة لذلك ، قد تجد أنك أقل توتراً نتيجة قلة النوم أو الصور المزعجة ويمكن أن تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك.
- غالبًا ما تحدث الكوابيس بسبب الإجهاد والقلق والصدمات والأمراض الجسدية والعقلية. في بعض الحالات ، لا يعرف الأطباء أسباب الكوابيس.
- على الرغم من أن الكوابيس قد تبدو غير ضارة ، إلا أنها يمكن أن تؤثر بشكل كبير عليك وعلى قدرتك على العمل لأن هذه الأحلام المخيفة تعطل وقت النوم الحيوي.
- تحدث معظم الكوابيس بعد حوالي 90 دقيقة من نومك ويمكن أن يستمر هذا النمط طوال الليل ، مما يؤثر بشكل كبير على قدرتك على الاسترخاء والحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
الخطوة 2. احتفظ بمذكرات أحلامك
قد تجد أن الاحتفاظ بمذكرات أحلامك يمكن أن يساعدك في التعرف على مصدر كوابيسك. في أي وقت تستيقظ فيه من كابوس ، اكتب سبب اضطراب نومك وأي عوامل أخرى مثل النظام الغذائي أو الكحول التي قد تؤدي إلى تفاقم الأحلام المخيفة. بمرور الوقت ، قد تلاحظ أنماطًا يمكن أن تساعدك في اتخاذ خطوات ملموسة لتقليل الكوابيس أو منعها.
- ضع دفترًا صغيرًا وقلمًا بجانب سريرك حتى تتمكن من الكتابة بمجرد استيقاظك. إذا كنت لا تحب الكتابة ، فإن الاحتفاظ بمسجل صوت صغير بجوارك يمكن أن يكون بديلاً جيدًا.
- اصطحب مذكرات أحلامك إلى أي مواعيد مع الطبيب قد تضطر إلى التعامل مع كابوسك. يمكن أن يوفر هذا أدلة لطبيبك حول سبب الأحلام المزعجة.
الخطوة 3. استرخي مبكرًا لتسترخي
أنت بحاجة إلى وقت للانتقال إلى الوضع الليلي والنوم. إن منح نفسك ساعة أو أكثر للاسترخاء يمكن أن يشير إلى جسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للنوم وقد يساعد في تقليل الكوابيس أو منعها.
- قد ترغب أيضًا في تجنب قراءة أي شيء مخيف أيضًا.
- أبقِ الأضواء في منزلك وغرفة نومك خافتة للمساعدة في إرسال إشارات لجسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
- ضع في اعتبارك تجنب ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من وقت نومك لمساعدة درجة حرارة جسمك على العودة إلى طبيعتها وتقليل تحفيز عقلك.
الخطوة 4. إنشاء طقوس ما قبل النوم
يمكن لروتين ثابت لوقت النوم أن يرسل إشارة إضافية لجسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والذهاب إلى الفراش. افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء.
- روتين ما قبل النوم هو وسيلة ممتازة لتقليل القلق والتوتر اللذين قد يسببان الكوابيس وتعطل نومك.
- قد تقلل قراءة رواية خفيفة مع الإضاءة الخافتة من التوتر والقلق وتسليتك دون المبالغة في تحفيز عقلك وحواسك.
- شرب الشاي العشبي مثل النعناع أو اللافندر أو البابونج أثناء القراءة قد يزيد من استرخائك ويجعلك نائمًا.
- خذ حمامًا دافئًا لتعزيز الاسترخاء والنعاس.
الخطوة 5. الحد من أو الامتناع عن تناول الكحوليات والمخدرات
هناك أدلة على أن الكحول والمخدرات مثل الماريجوانا أو الكوكايين يمكن أن تسبب الكوابيس. قد يؤدي الحد من أي من المادتين أو الإقلاع عنهما تمامًا إلى التحكم في الكوابيس أو منعها ويساعدك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
- لا تشرب أكثر من مشروبين كحوليين في اليوم وابتعد عن أي كحول خلال ثلاث ساعات من موعد نومك.
- قد يتسبب شرب الكافيين أو تناول حبوب الكافيين في وقت قريب من وقت النوم أيضًا في حدوث كوابيس. تجنب الكافيين في غضون ثلاث ساعات من وقت نومك.
- إذا كنت تواجه أي مشاكل في الإقلاع عن الكحول أو المخدرات ، فاستشر طبيبًا يمكنه المساعدة في صياغة خطة علاجية للإقلاع عن التدخين.
الخطوة 6. إلقاء الضوء على ضوء الليل
قد يساعد وجود ضوء ليلي في غرفتك في التغلب على الكوابيس بسهولة أكبر عن طريق المساعدة في إعادة توجيه نفسك إذا استيقظت فجأة. اختر لونًا مهدئًا وغير محفز مثل الأحمر أو البرتقالي.
ضع ضوء الليل بالقرب من سريرك إن أمكن. قد ترغب أيضًا في إضافة آخرين في غرفة نومك أو غرف أخرى في منزلك
الخطوة 7. تقليل التوتر والقلق
هناك الكثير من الأدلة على أن التوتر والقلق هما السبب الرئيسي للكوابيس لدى البالغين. إن تقليل مقدار التوتر والقلق في حياتك اليومية قد يقلل أو يمنع الكوابيس ويساعدك في الحصول على نوم ليلي أفضل بشكل عام ، والذي بدوره يمكن أن يحسن قدرتك على العمل.
- تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان عن طريق إبعاد نفسك عنها إذا استطعت. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في المشي لمدة عشر دقائق لمساعدتك على النزول من الموقف.
- التمرين طريقة ممتازة للتحكم في التوتر والقلق. إن محاولة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع قد يساعد في تقليل الكوابيس ومنعها وضمان الحصول على قسط من الراحة طوال الليل.
الخطوة 8. قم بتغيير الوقائع المنظورة للكابوس
أظهرت بعض الأبحاث أن تغيير قصة كوابيسك يمكن أن يساعدك على التحكم فيها والتعامل معها. بدّل بفاعلية الجوانب المرعبة للكوابيس بصور أكثر إيجابية.
- يمكنك العمل على خطوط القصة بمجرد استيقاظك من كابوس أو حتى أثناء النهار. انظر في مذكرات أحلامك واكتب نهايات أو عناصر جديدة لحلمك ، وقم بإزالة أي شيء يجعلك غير مرتاح.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحلم أن يلتهمك وحش البحر العملاق أنت وعائلتك ، أخبر نفسك أو اكتب في دفتر الملاحظات ، "ركبنا الوحش وركبناه إلى جزيرة صحراوية جميلة وتعلمنا أن الوحش كان فنانًا رائعًا."
الخطوة 9. قم بزيارة الطبيب
إذا وجدت أنه لا يوجد شيء يخفف من كوابيسك أو أنها تعطل بشدة قدرتك على النوم ، فاستشر طبيبك. قد تكون قادرة على تحديد سبب الأحلام بما في ذلك الإجهاد أو الأدوية أو المرض.
- اصطحب معك يوميات أحلامك لمساعدة طبيبك على تقييم الموقف بشكل أفضل.
- من المحتمل أن يسألك طبيبك سلسلة من الأسئلة لمساعدتها على فهم متى بدأت الكوابيس والعوامل التي قد تساهم في حدوثها.
- قد يقترح طبيبك زيارة طبيب نفسي أو أخصائي نوم للمساعدة في إدارة أو علاج كوابيسك.
- قد يصف لك أيضًا دواءً للسيطرة على الكوابيس.
