الخوف من التحدث أمام الجمهور هو الرهاب الأكثر شيوعًا. ومع ذلك ، يمكن أن يتجاوز القلق الاجتماعي إلقاء خطاب. يتضمن القلق الاجتماعي خوفًا شديدًا من المواقف الاجتماعية التي قد تكون فيها قلقًا بشأن الآخرين الذين يحكمون عليك أو أنك تجعل نفسك أضحوكة. قد يتأثر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بالحالة في جميع جوانب حياتهم ، أو في مواقف معينة فقط ، مثل العمل. بغض النظر ، يمكن للقلق الاجتماعي أن يعيق حياتك المهنية ، ويمنعك من بناء علاقات في العمل ، أو التحدث عن نفسك ، أو مشاركة أفكارك. يمكنك إبقاء القلق الاجتماعي تحت السيطرة في العمل من خلال تعلم كيفية إدارة التفاعلات الشائعة المسببة للقلق وممارسة تقنيات الاسترخاء والحصول على علاج متخصص.
خطوات
جزء 1 من 3: إدارة مواقف العمل اليومية
الخطوة 1. الوصول مبكرًا للتأقلم
إذا كنت تحاول زيادة احتمالات تفوقك في العمل ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية التغلب على السياقات التي تسبب القلق. يرتبط جزء كبير من الضغط الناجم عن القلق الاجتماعي بمواقف أو بيئات غير مألوفة. واجه الضغط الذي تشعر به في ظروف غير مألوفة من خلال التعرف على الموقع مسبقًا.
- مجرد الوصول مبكرًا لرسم خريطة المدخل والخروج ودورات المياه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على الشعور بمزيد من الراحة وأقل تخويفًا من البيئة.
- على سبيل المثال ، إذا كان من المقرر أن تتحدث في مؤتمر عمل يوم السبت ، فاحضر الأحداث يوم الجمعة لترى كيف تبدو البيئة والجمهور. يمكنك حتى مقابلة بعض الأشخاص الذين يمكن أن يكونوا وجوهًا مألوفة للتركيز عليهم أثناء حديثك.
الخطوة 2. الممارسة ، الممارسة ، الممارسة
التحضير هو المفتاح لمساعدة أي شخص على الشعور بثقة أكبر في مكان العمل. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي. في حين أن الآخرين قد يكونون قادرين على تنظيم الجزء الخاص بهم من العرض التقديمي - أو ببساطة يسحبون طوال الليل - فمن المحتمل أن تؤدي بشكل أفضل من خلال منح نفسك متسعًا من الوقت للتعرف على المواد التي تقدمها والبيئة.
- ابقَ متأخرًا بعد العمل لبضعة أيام ، وتمرن على تقديم العروض في المنطقة حيث ستفعل الشيء الحقيقي. بل من الأفضل أن تطلب من زميلك في العمل الذي تربطك به علاقة ودية أن يجلس معه ويقدم لك ملاحظات بناءة.
- تعد إدارة الوقت أمرًا ضروريًا عندما تحاول تقليل القلق في العمل. ترك المهام حتى اللحظة الأخيرة سيجعلك تشعر بمزيد من الخجل بشأن معرفتك وقدراتك ، مما يجعلك تبدو غير كفء لزملائك في العمل ورؤسائك.
- بالنسبة لمهام مثل عملاء الاتصال البارد ، قم بإنشاء برنامج نصي يمكنك التدرب عليه مسبقًا ثم الرجوع إليه أثناء المكالمات الهاتفية لتقليل القلق. كلما تدربت على مهمة ، أصبحت أسهل.
- كن استباقيًا أيضًا. تعرف على ما يثير قلقك وخطط لكيفية التعامل مع هذه الأشياء ، وممارسة أي أسلوب يعمل. بدون ممارسة ، أنت تطلب من عقلك أن يجرب شيئًا جديدًا أثناء تعرضه للتوتر. تدرب على الأساليب عندما لا تحتاج إليها ، بحيث تكون في الغالب ذاكرة عضلية عندما تحتاج إليها.
الخطوة 3. حدد مواعيد اجتماعات أو مواجهات صعبة وفقًا لشروطك
هل كنت متشوقًا للتحدث مع رئيسك في العمل بشأن الترقية؟ ستبذل قصارى جهدك إذا كنت قادرًا على مناقشة الأمر برباطة جأش. يمكنك تحقيق ذلك من خلال التخطيط المسبق وتحديد موعد اجتماع بدلاً من التحدث بطريقة مرتجلة. قم بزيارة مكتب رئيسك في العمل واسأل عما إذا كان بإمكانهم تخصيص بضع دقائق في يوم واحد خلال الأسبوع التالي للدردشة. عندما تفعل ذلك ، يكون لديك وقت لإعداد عرضك التقديمي ويكون لدى رئيسك الوقت للاستماع فعليًا.
- حتى عندما تجري المناقشة بشروط شخص آخر ، لا يزال بإمكانك استخدام هذا التكتيك. إذا جاء أحد زملائك في العمل إلى مكتبك وطلب منك مناقشة أحدث تقاريرك ، فشرح كيف غارقة في الأعمال الورقية وستتحدث معهم في نهاية يوم العمل. إن تخصيص بضع دقائق إضافية للتحضير يمكن أن يقلل من التوتر الذي تشعر به.
- يمكنك أن تقول ، "مرحبًا ، بيل ، أعلم أننا بحاجة إلى مناقشة هذه التقارير ، لكن الوقت الحالي ليس مناسبًا بالنسبة لي. أنا مشغول بوضع اللمسات الأخيرة على هذا الاقتراح. هل يمكننا الالتقاء قبل مغادرتك اليوم؟"
الخطوة 4. ضع في اعتبارك بعض موضوعات المحادثة لأحداث التواصل
بغض النظر عن مدى كرهك لذلك ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التخلص من كل شأن اجتماعي في مكان العمل. بالنسبة لأولئك الذين يتعين عليك الحضور ، قم بالأعمال التحضيرية مسبقًا. لن يجعلك هذا تشعر بقدر أقل من الإحراج أو التوتر ، ولكنه سيساعدك على الظهور بمظهر مؤلف أمام أي عملاء محتملين ومشرفك الدائم الملاحظة.
- أشرك الآخرين في محادثة واستمع إليهم بعناية. اطرح أسئلة مفتوحة لتركيز الانتباه على الشخص الآخر. ستبدو فضوليًا ومهتمًا وماهرًا اجتماعيًا.
- يمكنك أيضًا مشاهدة الأخبار أو التقارير الإعلامية في الأسبوع السابق للبقاء على اطلاع على الأحداث المحلية أو الوطنية. بهذه الطريقة ، عندما ينشأ صمت محرج ، يكون لديك عدد قليل من المحادثات التي تبدأ في جعبتك.
- ابحث عن اللاعبين الأساسيين الذين سيحضرون وقم بإجراء تحليل سريع لأسمائهم وأي تفاصيل ذات صلة قد تكون مفيدة في المحادثة. فكر في عوامل مثل ألما ماتر والإنجازات الأخيرة والعائلة والاهتمامات الشخصية.
- على سبيل المثال ، قد تقول شيئًا مثل "سمعت أنك مراقب الطيور الشغوف يا ريك. هل خرجت مؤخرًا؟ " أو "السيدة رودس ، زوجتي خريجة جامعة كولومبيا أيضًا. أتساءل عما إذا كنت تعرفها …"
جزء 2 من 3: تقليل القلق في العمل
الخطوة الأولى: تمرن على التنفس العميق طوال يوم عملك
مثلما من المهم أن يكون لديك إستراتيجيات لمساعدتك على أداء أفضل في العمل ، من المهم أيضًا أن يكون لديك بعض الأساليب في متناول اليد لمساعدتك على تهدئة القلق في الوقت الحالي. بغض النظر عن مدى استعدادك ، قد لا تزال تواجه بعض التوتر عند مواجهة ظروف جديدة. يمكن أن يؤدي دمج ممارسة التنفس العميق إلى تعزيز استجابة الجسم الطبيعية للضغط.
جرب طريقة 4-7-8. عندما تشعر بالتوتر ، استنشق بعمق من أنفك لأربع مرات. احبس أنفاسك لمدة 7 تهم. ثم قم بالزفير من فمك ببطء لمدة 8 عدات. كرر هذا حسب الحاجة كلما حدث قلق
الخطوة الثانية: كرر التأكيد المهدئ لتحدي الخوف
تعتبر عملية تفكيرك من أهم العوامل التي تساهم في إضعاف القلق. غالبًا ما تكون أفكارك سلبية أو غير عقلانية بطبيعتها ، مما يؤدي إلى شعورك بالسوء تجاه نفسك أو بموقف ما. اعمل على استبدال الأفكار السلبية بعبارات محايدة.
استبدل عبارات مثل ، "أنا فاشل" بعبارات مثل ، "لن يحبني الجميع ، ولكن قد يكون هناك أشخاص يحبونني"
الخطوة 3. تحدث مع صديق متفهم
يمكن أن يكون وجود صديق مقرب في العمل يتقبل قلقك الاجتماعي ويدعمه أمرًا مريحًا لك. اتصل بهذا الشخص للتنفيس عن إحباطه ، أو ممارسة سيناريوهات مختلفة ، أو ببساطة للضحك عندما تشعر بالإرهاق.
قل ، "مرحبًا ، جوليا ، هل لديك لحظة؟ أشعر بالإرهاق الشديد." بعد ذلك ، خذ الوقت الكافي للتعبير عن مخاوفك ، أو ببساطة اضحك
الخطوة 4. حاول التأريض
حدد حلية تأريض لوضعها في يدك أثناء التفاعلات الصعبة. يمكن أن يتجاوز القلق الحس السليم لديك ويتركك خائفًا من مواقف بريئة تمامًا. هناك طريقة أخرى لمساعدتك في مكافحة القلق الاجتماعي في العمل وهي اختيار تذكار صغير لتظل معك وتجلب لك إحساسًا بالهدوء.
- احتفظ بهذه الذكرى في جيبك أو على مكتبك لفركها بين أصابعك. يؤدي القيام بذلك إلى إبقائك على اللحظة الحالية ويمكن أن يجلب لك المزيد من المشاعر الهادئة المرتبطة بتاريخ الحلية.
- يمكن أن تكون هذه الحلية أي شيء: زر من قميص زوجك ، أو عين من دمية دب قديمة لابنتك ، أو عملة معدنية خاصة موروثة من والدك.
جزء 3 من 3: التغلب على القلق الاجتماعي
الخطوة 1. قم بزيارة معالج
ابحث عن علاج متخصص لاضطراب القلق الاجتماعي الذي تعاني منه. إلى حد بعيد ، ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي هو أحد أكثر العلاجات فعالية لحالتك. في هذا النوع من العلاج ، ستعمل مع معالجك لتطوير طرق صحية للتعامل مع القلق ، وتعلم كيفية التعرف على أنماط التفكير السلبية وتحديها ، ومواجهة المواقف التي تثير القلق تدريجيًا.
إذا كان قلقك منهكًا ويؤثر بشكل كبير على قدرتك على العمل في المنزل والعمل وفي علاقاتك ، فقد تحتاج أيضًا إلى زيارة الطبيب للحصول على الأدوية لمساعدتك في التأقلم أثناء تعلم مهارات جديدة في العلاج
الخطوة 2. قم بإنشاء تسلسل هرمي للتعرض
يعد التسلسل الهرمي للتعرض أحد أنواع التمارين العديدة التي يمكنك إكمالها في العلاج. إذا كنت تشعر بالكفاءة ، فقد تتمكن من البدء في ذلك بنفسك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك العمل مع معالجك للتحرك خلال التمرين.
- في التسلسل الهرمي للتعرض الخاص بك ، يجب عليك كتابة قائمة من 10 مواقف تسبب لك القلق. سوف ترتبهم حسب درجة الخطورة على مقياس مكون من 100 نقطة (100 هي الأكثر خطورة). اختر أدنى موقف في قائمتك وقم بذلك. ثم تحرك ببطء إلى أعلى القائمة.
- على سبيل المثال ، قد يكون موقفك الأدنى مرتبة هو أن تقول "مرحبًا" لموظف الاستقبال في وظيفتك. قد يكون السلوك الأعلى رتبة هو أن تطلب زيادة في الراتب من رئيسك. ستبدأ من الأدنى وتكمله قبل الانتقال إلى التالي.
الخطوة 3. اعلم أنك لست وحدك
تشير التقديرات إلى أن حوالي 7٪ من السكان يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. على الرغم من أنك قد تشعر وكأنك تعاني من العزلة ، إلا أن هناك آخرين يفهمون ما تمر به.
