إذا كنت مثل معظم الناس ، فلديك كل النية للاستيقاظ في صباح اليوم التالي بموقف جديد وعقل متيقظ ونشط. ولكن عندما يرن المنبه ، يلجأ معظمنا إلى زر الغفوة هذا ، ولا يزال يأمل في الحصول على بضع دقائق أخرى من النوم الهادئ. يمكنك تحسين قدرتك على مواجهة الشعور بالاستيقاظ واليقظة كل يوم عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في جدولك ، وربما بعض التعديلات السهلة في نمط الحياة ، والتفكير في الحصول على نوع مختلف من المنبه.
خطوات
جزء 1 من 4: تنسيق أنماط نومك
الخطوة 1. حاول ألا تضغط على زر الغفوة
هذا القول القديم ، "أنت تغفو ، تخسر" ، له أساس من الحقيقة عندما يتعلق الأمر بفهم صعوبة الاستيقاظ عند الاعتماد على زر الغفوة.
- من المحتمل أنك تعيد نفسك إلى مرحلة أعمق من النوم يصعب الاستيقاظ منها ، على الرغم من أنك تحاول فقط الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم.
- أفضل مرحلة للاستيقاظ هي المرحلة الأولى ، وهي مرحلة النوم عندما تنام بعمق أقل من المراحل الأخرى ، وهي أسهل مرحلة للاستيقاظ منها مع شعور أكبر باليقظة.
- عادة ما تحدث المرحلة الأولى من النوم في بداية دورة النوم ويشار إليها أحيانًا باسم اليقظة المريحة. غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين استيقظوا خلال المرحلة الأولى من النوم أنهم لم يناموا بعد.
- بالضغط على زر الغفوة ، تبدأ دورة نومك من جديد. يمر جزء المرحلة 1 في غضون دقائق قليلة ، وعندها تدخل مراحل النوم التي يصعب الاستيقاظ منها.
الخطوة 2. امنح عقلك وقتًا إضافيًا ليستيقظ
فقط لأن قدميك على الأرض وعيناك مفتوحتان ، لا يعني أن عقلك مستيقظ.
- كل شخص لديه ضباب ، ضبابي ، يشعر به من بضع دقائق إلى عدة ساعات بعد الاستيقاظ في الصباح. هذا هو الوقت الذي يستغرقه عقلك للاستيقاظ.
- وهذا ما يسمى بقصور النوم وهو أمر طبيعي تمامًا.
- يستيقظ جذع دماغك عندما تفتح عيناك وترطم قدميك بالأرض. هذا هو الجزء من الدماغ الذي ينظم الوظائف الفسيولوجية الأساسية.
- تستغرق المناطق القشرية ، بما في ذلك قشرة الفص الجبهي ، وقتًا أطول قليلاً لتستمر. هذه المناطق من دماغك مسؤولة عن اتخاذ القرار والتخطيط ووقت رد الفعل والأداء العقلي واليقظة الذاتية والانتباه والتحكم في النفس والوظائف التنفيذية الشاملة.
- لقد وثقت الدراسات البحثية المدى الزمني لقصور النوم ليكون من دقيقة أو دقيقتين إلى أربع ساعات ، اعتمادًا على الشخص والمتغيرات المتعلقة بنومه.
الخطوة 3. قلل من خمول نومك
يمكن التلاعب بقصور النوم الذاتي بحيث يكون لديك نوبات أقصر كل يوم.
- يمكنك تقصير مقدار الوقت الذي تقضيه في حالة خمول للنوم من خلال التلاعب ببعض متغيرات نومك.
- أهم متغير لتقليل خمول نومك هو اتخاذ خطوات للتحكم في جسمك بحيث تستيقظ باستمرار في المرحلة الأولى من النوم.
- متغير مهم آخر هو الحصول على القدر المناسب من النوم لجسمك.
- تظهر الأبحاث أن استخدام المنبه القياسي للاستيقاظ يزيد من احتمالات استيقاظك في مرحلة نوم أعمق مما يساهم في فترات أطول من خمول النوم.
الخطوة 4. أعد ضبط إيقاع نومك باستخدام إشارات الدماغ
" Zeitgebers هي إشارات يستجيب لها دماغك على وجه التحديد لتنظيم إيقاعك اليومي الطبيعي.
- أفضل دليل للمساعدة في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية والنوم ، وتقليل خمول النوم ، والاستيقاظ والشعور بمزيد من اليقظة في الصباح ، هو التعرض للضوء الطبيعي في الوقت المناسب.
- عندما يبدأ الظلام ، يفرز دماغك هرمون يسمى الميلاتونين. يساعد الميلاتونين جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
- في الصباح عندما تتعرض عيناك للضوء الطبيعي ، يتوقف الإطلاق الطبيعي للميلاتونين ويستيقظ جسمك وعقلك.
- حسِّن جودة نومك وقدرتك على الاستيقاظ عن طريق زيادة تعرضك لمزيد من الضوء الطبيعي على مدار اليوم ، ولكن بشكل خاص عند الفجر إذا كان ذلك ممكنًا.
- يتم تنظيم إيقاعك اليومي والساعات البيولوجية الأخرى أو الجداول الطبيعية من مصدر أساسي واحد في دماغك ، وهو النواة فوق التصالبية. تقع الأعصاب الرئيسية التي تتصل بالنواة فوق التصالبية فوق العصب البصري مباشرةً.
الخطوة 5. تعريض عينيك للضوء الطبيعي
تجنب استبدال مصادر الضوء الاصطناعي. لا ينتج الضوء الاصطناعي نفس الإشارات الحرجة للدماغ للمساعدة في تقليل خمول نومك وإعادة ضبط إيقاعاتك اليومية.
- راجع أحد الباحثين مستويات الميلاتونين في مجموعة دراسة صغيرة كانت تعاني من قصور النوم المطول. تم قياس مستويات الميلاتونين ووجد أنها تبدأ الزيادة الأولية في حوالي الساعة 10:30 مساءً ، حوالي ساعتين قبل وقت النوم. سيختبر المشاركون في الدراسة انخفاضًا في الميلاتونين في صباح اليوم التالي حوالي الساعة 8 صباحًا.
- ثم تعرض الأشخاص الذين شملتهم الدراسة إلى حالة التخييم في الهواء الطلق لمدة 7 أيام. في نهاية رحلة التخييم ، تم قياس مستويات الميلاتونين مرة أخرى ووجد أنها تزداد بعد الغسق مباشرة ، وكانت تنخفض قبل الفجر مباشرة.
- وخلص الباحث إلى أن التعرض للضوء الطبيعي ، وغياب الضوء الاصطناعي والساعات المنبهة ، سمح لأدمغة وأجساد الأشخاص بإعادة ضبط إيقاعاتهم اليومية بشكل طبيعي. تم حل مشاكل القصور الذاتي في النوم تمامًا بحلول نهاية السبعة أيام.
جزء 2 من 4: استخدام التكنولوجيا للمساعدة
الخطوة 1. قم بتنزيل تطبيق للمساعدة
صدق أو لا تصدق ، "هناك تطبيق لذلك." تحتوي الهواتف الذكية على العديد من التطبيقات المختلفة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إيقاظك أثناء نومك في المرحلة الأولى.
- تعمل بعض التطبيقات من خلال محاولة تحديد مرحلة النوم التي تمر بها من خلال مراقبة حركات جسمك. يتطلب هذا وضع الهاتف بطريقة معينة على المرتبة ويوفر وقت استيقاظ مستهدف يختلف بناءً على القراءات من التطبيق.
- تستخدم التقنيات الأخرى المتاحة عصابات الرأس لتحديد نشاط الموجات الدماغية وإيقاظك عندما تكون في مراحل نوم أخف.
الخطوة 2. استخدم الأجهزة التي تحتوي على ضوء
لتحقيق التوازن بين استجابة الميلاتونين في جسمك ، تم تصميم بعض أجهزة الإنذار على شكل مصابيح.
- تستخدم مصابيح الإنذار أطوال موجية من الضوء تحاكي ضوء النهار الطبيعي. قبل وقت التنبيه المحدد ، يبدأ المصباح بإصدار مستويات منخفضة من الضوء تزداد تدريجياً مع اقتراب وقت التنبيه. هذا يساعد على جعل عقلك يعتقد أنه نهار.
- تستخدم العديد من المصابيح المتاحة أطوال موجية زرقاء من الضوء تحاكي بشكل طبيعي مصادر الضوء الطبيعي. الإضاءة الاصطناعية العادية لا تعمل. لا ترسل الإضاءة الاصطناعية نفس الرسائل إلى عقلك للاستيقاظ أو المساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
الخطوة 3. احسب أفضل أوقات الاستيقاظ والنوم
بالإضافة إلى الأساليب غير التقليدية المتاحة كإنذارات الصباح ، قد ترغب أيضًا في حساب وقت النوم وتعيين المنبه بناءً على دورات النوم القياسية.
- مدة دورة النوم القياسية 90 دقيقة. يمكن أن يساعد ضبط جهاز التنبيه ، أيًا كان ما تختاره ، مع وضع فترات نوم مدتها 90 دقيقة في الاعتبار ، في تقليل مقدار خمول النوم الذي تعاني منه.
- بمجرد أن تغفو ، تبدأ أول دورة مدتها 90 دقيقة. قد يستغرق الأمر بعض الجهد لتحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك كل ليلة ، ولكن بمجرد أن تعرف هذا الرقم ، يمكنك استخدام مقدار النوم الذي تحتاجه جنبًا إلى جنب مع الإطار الزمني لدورة النوم البالغة 90 دقيقة لتحسين جودة نومك.
- اكتشف أفضل وقت للنوم عن طريق إجراء الحسابات بطريقة عكسية. ابدأ بالوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ كل صباح واحسب بشكل عكسي باستخدام دورات نوم مدتها 90 دقيقة لتحديد أفضل وقت للنوم.
- تأكد من أنك تسمح لنفسك ببعض الوقت لتغفو. استخدم معرفتك فيما يتعلق بعدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك لتحسين نوعية نومك وتقليل خمول النوم والاستيقاظ في الصباح وأنت أكثر يقظة ، ويقظة ، واستعدادًا لمواجهة اليوم.
جزء 3 من 4: الحصول على القدر المناسب من النوم
الخطوة الأولى: حدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها
تختلف احتياجات كل شخص.
- هناك إرشادات منشورة متاحة بناءً على العمر ، وهو مكان رائع للبدء ، ولكن قد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لتحديد احتياجاتك بدقة.
- قم بإجراء اختبار نوم بسيط. من المحتمل أن يستغرق الأمر أكثر من ليلة لتحديد نتائج هذا الاختبار. الفرصة التالية التي يجب أن تنام فيها لبضعة أيام - عطلة نهاية أسبوع طويلة أو عطلة - هي فرصتك لإجراء هذا الاختبار. قد تحتاج إلى عدة ليالٍ متتالية للحصول على أفضل النتائج.
- اذهب إلى الفراش في الوقت الذي تود أن يكون فيه موعد نومك المعتاد. قاوم السهر حتى لو كان بإمكانك النوم في اليوم التالي. احصل على نتائج دقيقة من الاختبار عن طريق الالتزام بمواعيد نوم روتينية كل ليلة.
- لا تضبط منبهًا. نم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. من المحتمل أن تنام في الليلة الأولى لفترة طويلة جدًا ، ربما حتى 16 ساعة أو أكثر. هذا لأنك على الأرجح تعاني من "ديون النوم".
- بمجرد سداد ديون نومك ، استمر في النوم في نفس الوقت كل ليلة ، ولا تضبط أي منبه أبدًا. بعد بضعة أيام ، ستستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. بحساب مدة نومك (إذا نمت في الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 7 صباحًا ، ثم نمت تسع ساعات) ، فأنت تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة.
الخطوة الثانية: تسديد ديون نومك قصير المدى
تحدث ديون النوم عندما تفشل في الحصول على مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك (الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، وما إلى ذلك). إنه يتراكم بمرور الوقت ، مما يضعك في ديون أعمق وأعمق.
- أنت تضيف دقائق أو ساعات إلى دين نومك في كل مرة تقطع فيها نومك ليلًا قليلاً. يمكن أن يحدث هذا على المدى القصير وعلى مدى أشهر.
- يمكنك سداد دين نومك قصير الأجل بإضافة ساعة أو نحو ذلك إلى نوم كل ليلة (الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو النوم لاحقًا إن أمكن) أو عن طريق أخذ قيلولة.
- هذا يعني أنك بحاجة إلى تتبع ساعات النوم التي فقدتها ، لذلك عليك أن تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه.
الخطوة 3. خذ إجازة لسداد الديون طويلة الأجل
قد تستغرق تراكمات ديون النوم طويلة الأجل عدة أسابيع ، أو حتى فترة أطول لتسديدها والعودة إلى المسار الصحيح.
- خذ إجازة بدون أي شيء في جدولك ، ثم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ونم كل صباح حتى تستيقظ بشكل طبيعي.
- لا تضغط على نفسك للنوم كثيرًا خلال هذه الإجازة. ما عليك سوى سداد ديون نومك والعودة إلى جدول منتظم.
- بمجرد سداد ديونك والتزامك بوقت نوم منتظم ، ستصل إلى نقطة لم تعد بحاجة فيها إلى المنبه هذا في الصباح. بشرط أن يكون موعد نومك مبكرًا بما يكفي للسماح لجسمك بالحصول على القدر المحدد من النوم الذي يتطلبه.
- لا ينام الجميع في ثماني ساعات قياسية من النوم. قد يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم قليلاً أو أقل قليلاً.
- إذا كنت قد سددت دين نومك وما زلت تشعر بالتعب أثناء النهار وتجد صعوبة في الاستيقاظ والنهوض من السرير ، فقد تكون لديك مشكلة طبية أساسية أو دواء يساهم في المشكلة. حدد موعدًا مع طبيبك لمعرفة سبب شعورك بالتعب.
جزء 4 من 4: تعديل عادات النهار والليل
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك بيئة هادئة
حافظ على غرفتك في درجة حرارة معتدلة. تأكد من قدرتك على جعلها مظلمة في الليل ، إما باستخدام ستائر معتمة أو قناع للنوم. استخدم سدادات أذن أو مروحة لحجب الضوضاء الخارجية
- استخدم سريرك للنوم والجنس فقط. لا تستخدم سريرك لأشياء مثل الدراسة ، والقراءة ، ولعب ألعاب الفيديو ، واستخدام أي جهاز بشاشة (كمبيوتر محمول ، هاتف ذكي ، جهاز لوحي ، إلخ) ، ومشاهدة التلفزيون.
- تأكد من أن مرتبتك داعمة ومريحة. إذا كنت تشارك السرير ، فتأكد من وجود مساحة لكلا الشخصين للنوم بشكل مريح. حاول ألا تسمح للأطفال أو الحيوانات الأليفة بالنوم في سريرك لأنها يمكن أن تكون مزعجة.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
يساعد اتباع نظام غذائي صحي جسمك على العمل بشكل أكثر كفاءة في جميع المجالات بما في ذلك دورة النوم الصحية ، ولكن هناك بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين جودة نومك.
- تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من الليل وقبل النوم مباشرة ، وتجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع.
- لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم أو قد تضطر إلى الاستيقاظ في الليل لاستخدام الحمام ، مما يعطل نومك.
- قلل من تناول الكافيين. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر.
- توقف عن التدخين أو تجنب التدخين قبل وقت النوم. يعمل النيكوتين كمنشط ويمكن أن يمنعك من النوم.
- تجنب تناول الكحول قبل وقت النوم. حتى لو "أغمي عليك" من الكحول ، فلن تحصل في الواقع على نوم جيد.
الخطوة 3. قم بتعديل نشاطك على مدار اليوم
يمكن أن تساهم ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس والقيلولة في تحسين جودة نومك ليلاً.
- تمرن وفقًا للإرشادات الموصى بها. يتضمن ذلك 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل أسبوع. تمرين روتيني خلال النهار أو في وقت مبكر من المساء وتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على الشعور بالنشاط واليقظة.
- العلاقة بين التمرين السليم والنوم موثقة جيدًا. أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من مقدار الوقت الذي يستغرقه الأفراد المصابون بالأرق للنوم مقارنة بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
- استفد من التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار. يحفز ضوء الشمس جسمك على إنتاج فيتامين د ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. حاول الحصول على ضوء الشمس خلال النهار وتجنبه في الساعات المتأخرة.
- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحاول قصر القيلولة على 20 إلى 30 دقيقة في منتصف بعد الظهر.
الخطوة الرابعة: طوّر روتينًا للاسترخاء قبل النوم
الضوء المنبعث من التلفاز وشاشات الهواتف الذكية والأجهزة الأخرى يمكن أن يحفزك ويبقيك مستيقظًا ، لذا بدلًا من ذلك ابحث عن أنشطة أخرى تريحك ، مثل القراءة أو التأمل أو كتابة اليوميات أو الحياكة.
- فكر في أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة. كل ما يصلح لك هو عظيم. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول خفض الأضواء أثناء وقت الاسترخاء.
- طوّر طرقًا صحية لتخفيف التوتر. امنح نفسك الإذن بأخذ فترات راحة طوال اليوم للاسترخاء والتحدث عن شيء ممتع والاستمتاع بالضحك مع الأصدقاء. من خلال التحكم في إجهادك أثناء النهار ، فإنك تساعد في تخفيف تراكم الأشياء التي تقلق بشأنها قبل النوم مباشرة.
الخطوة 5. التزم بجدولك الزمني
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. لا تستسلم لإغراء السهر والنوم في اليوم التالي.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب أو النعاس ، فحاول الحفاظ على موعد نومك المحدد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسرعة لعدة ليالٍ ، فقد تحتاج إلى ضبط وقت نومك.
- هناك أفكار مختلفة حول الوقت الذي يجب أن تنام فيه - تقترح بعض الإرشادات أن تنام فقط عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، بينما يقول البعض الآخر التزم بجدولك الزمني. ومع ذلك ، من المحتمل ألا تشعر بالتعب في البداية ، لكن الصعود إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة سيحفز جسمك على الشعور بالنعاس.
- إذا استغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة لتغفو ، استيقظ وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لبضع دقائق ، مثل القراءة ، ثم حاول مرة أخرى. إذا واصلت الاستلقاء في السرير ، فقد تبدأ في القلق بشأن عدم قدرتك على النوم ، مما سيبقيك مستيقظًا.
- تجنب مشاهدة الساعة. حاول ألا تفكر في النوم أو عندما تستيقظ. تأمل أو فكر في أفكار إيجابية أو استخدم الصور المرئية لتصور نفسك في مكان ما مسترخي.
الخطوة السادسة. تشعر بمزيد من الانتعاش
هناك أشياء عملية يمكنك القيام بها بمجرد أن تكون مستيقظًا لمساعدتك على الشعور بمزيد من الإيجابية حول اليوم ومزيد من الانتعاش.
- من أفضل الطرق للذهاب في الصباح أن تضحك جيدًا. استمتع ببرامجك الإذاعية المفضلة في الصباح الباكر والتي تدمج المرح في برامجهم الصباحية.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى المبهجة ، أو الحصول على بعض الهواء النقي ، أو الاستحمام ، أو الاستمتاع برائحة طهي الإفطار ، حتى لو كان عليك طهيها بنفسك.
- يمكن أن تساعد القهوة ومشروبات الطاقة أيضًا ، على الرغم من احتواء تلك المشروبات على مادة الكافيين. استشر طبيبك للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الكافيين كل صباح وطوال اليوم.
الخطوة 7. تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في الاستيقاظ
قد يكون هناك سبب طبي أساسي يجعل من الصعب عليك النوم أو الحصول على نوم مريح. قد يكون لديك مرض أو حالة طبية ، أو قد يكون مرتبطًا بالأدوية التي تتناولها.
- يمكن أن تساهم مشكلات الصحة العقلية أحيانًا في صعوبة النوم أو الاستيقاظ والشعور بعدم الانتعاش. تشمل الأمثلة على المشكلات التي قد تحتاج إلى تقييم من قبل طبيب نفسي أو طبيب نفسي الاكتئاب ، والأرق ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والاضطراب ثنائي القطب ، واضطراب النوم اللاحق للصدمة ، ومشاكل الكوابيس أو مشاكل النوم الأخرى المزعجة عاطفيًا.
- تشمل الحالات الطبية الأخرى التي ترتبط بشكل شائع بمشاكل النوم انقطاع النفس النومي ، ومرض الزهايمر ، والخرف ، والألم المزمن ، ومتلازمة تململ الساق ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن واضطرابات التنفس الأخرى ذات الصلة ، والحساسية ، والصرع ، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة التعب المزمن ، والارتجاع المعدي المريئي ، والتصلب المتعدد.
- تنجم بعض مشاكل النوم عن اضطرابات مرتبطة مباشرة بالنوم. ومن الأمثلة على هذه الاضطرابات اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، ومشاكل النوم المتأخرة ، والنوم القهري ، والجمدة ، والمشي أثناء النوم ، والحديث أثناء النوم ، واضطرابات نوم حركة العين السريعة ، واضطراب النوم في العمل بنظام الورديات.
الخطوة الثامنة: انتبه للتغيرات في أنماط نومك
بعض أعراض اضطرابات النوم تشمل النعاس المفرط أثناء النهار ، والتعب المستمر ، والتنفس غير المنتظم أو زيادة الحركة أثناء النوم ، وصعوبة النوم عندما تكون متعبًا وحان وقت النوم ، وسلوكيات النوم غير الطبيعية ، والتي يمكن أن تشمل أشياء مثل النوم والتحدث والمشي. في نومك.
تحدث مع طبيبك بمجرد أن تلاحظ أنك تواجه مشكلة في النوم. سيساعدك طبيبك على فهم سبب عدم نومك جيدًا ويمكن أن يساعد في علاج سبب مشاكل نومك
الخطوة 9. مراجعة الأدوية الخاصة بك
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية إما النعاس المفرط ، والتعب ، ومشاكل الاستيقاظ منتعشًا ، ومشاكل الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لا تقم بتعديل الأدوية الخاصة بك بنفسك. إذا كنت تعتقد أن دواءً ما يسبب مشكلتك أو يساهم فيها ، فتحدث إلى طبيبك. في كثير من الحالات ، يمكن تعديل الجرعة أو وصف دواء آخر بدلاً من الدواء المسبب للمشكلة.
- مئات الأدوية لها النعاس المفرط كأعراض جانبية مدرجة. هذه القائمة طويلة جدًا بحيث لا يمكن إعادة إنتاجها هنا. كل شيء من مضادات الهيستامين ، إلى أدوية ضغط الدم ، إلى مسكنات الألم يمكن أن يسبب مشاكل في اليقظة والنعاس. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تعتقد أن أحد الأدوية الخاصة بك قد يتداخل مع نومك.
- تحدث إلى طبيبك إذا شعرت أن أي دواء تتناوله يمنعك من النوم أو يتداخل مع قدرتك على الاستيقاظ وأنت تشعر باليقظة والانتعاش.
نصائح
- خطط للغد وحدد كل شيء في الليلة السابقة.سيسمح لك ذلك بالاستعداد ليومك دون اتخاذ قرار في الصباح الباكر.
- ضعي منشفة في كوب من الماء البارد ثم اغسلي وجهك لمساعدتك على الاستيقاظ.
- اغسل أسنانك بمجرد استيقاظك.
- حاول فتح نافذتك ليلاً إذا سمحت درجة الحرارة بذلك. يساعدك الهواء البارد على النوم براحة أكبر.
- افتح الستائر بمجرد استيقاظك. إذا لم تكن لديك أضواء مزعجة وكنت تعيش في منطقة آمنة ، فاترك الستائر أو الستائر مفتوحة طوال الليل للاستفادة من التغييرات التي تطرأ على الضوء الطبيعي في الصباح الباكر.
- رش الماء البارد على وجهك عند الاستيقاظ أو الاستحمام بماء فاتر.
