العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة لمعالجة الأرق بدون دواء. للبدء ، يجب عليك إجراء تحليل ذاتي لنمط نومك. بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عن السبب الجذري للأرق ، يمكنك معالجته من خلال مناهج سلوكية معرفية مختلفة بما في ذلك التحكم في المنبهات ، وتقييد النوم ، والنية المتناقضة. يمكنك تجربة هذه الأساليب في المنزل أو بمساعدة معالج.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تحليل ذاتي لنمط نومك
الخطوة الأولى: لاحظ وجود اضطرابات طبية أو نفسية أو اضطرابات نوم أخرى
إذا كنت تعاني من مشكلة نفسية كبيرة مثل اضطراب القلق أو الاكتئاب الشديد أو تعاطي المخدرات أو اضطراب ما بعد الصدمة ، فقد يؤثر ذلك على نومك. وبالمثل ، يمكن أن تؤثر أيضًا المشكلات الطبية مثل مرض السكري والألم المزمن واضطرابات الغدة الدرقية على أنماط النوم. يجب عليك معالجة هذه المشكلات الأساسية مع طبيبك قبل البدء في العلاج السلوكي المعرفي.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات للنوم لمدة أسبوعين
من أجل معرفة المزيد عن نمط نومك الشخصي ، ستحتاج إلى تدوين يوميات عنه لمدة أسبوع واحد على الأقل ، ويفضل أن يكون ذلك أسبوعين. قم بتدوين ملاحظات حول الوقت الذي تنام فيه ، والوقت الذي تنام فيه ، وعدد المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل ، ومدة بقائك مستيقظًا أثناء فترات الاستيقاظ ليلاً ، ووقت استيقاظك في الصباح.
- تأكد من تدوين ملاحظات حول ما إذا كنت تستخدم الكافيين والكحول والتبغ ومتى.
- قم بتضمين أوقات تناول الوجبات والوجبات الخفيفة.
- لا تنس تدوين ملاحظات حول وقت ومدة أي قيلولة تأخذها خلال اليوم.
الخطوة الثالثة. قم بتدوين ملاحظات حول المجالات التي تحتاج إلى تغيير
هل تجد أنك تستيقظ عدة مرات كل ليلة عندما تشرب الكحول قبل النوم؟ هل تجد صعوبة في النوم بعد يوم شمل قيلولة بعد الظهر؟ هل يبدو أن تناول أطعمة معينة أو شرب الكافيين يؤثر على نمط نومك؟ افحص مفكرة نومك بعناية وقم بتدوين ملاحظات حول ما يمكنك تغييره للتأثير بشكل إيجابي على نومك.
الخطوة 4. اكتب بعناية أفكارك حول النوم
عندما تكون مستلقياً على السرير ليلاً ، أو أثناء غسل الصحون في فترة ما بعد الظهر ، أو عندما تكون في العمل ، قم بتدوين ملاحظات دقيقة حول ماهية هذه الأفكار. عندما تحدث في الليل ، يطلق عليها "الذهن الليلي المفرط".
- يمكن أن تتضمن هذه الأفكار تأملات مثل ، "لن أتمكن أبدًا من إنجاز عملي غدًا إذا لم أستطع النوم بحلول الساعة العاشرة صباحًا!"
- مثل هذه الأفكار يمكن أن تزعجك وتثيرك ، وتمنع النوم وتسبب مزاجًا سلبيًا.
الخطوة 5. افحص كيف يمكن أن يؤثر نمط حياتك على نومك
على سبيل المثال ، هل تتمرن في الساعة 9 مساءً وتتوقع أن تكون نائمًا بحلول الساعة 11 مساءً؟ هل تبقى مستيقظًا لوقت متأخر من مشاهدة التلفاز ثم تشدد على النوم في الوقت المحدد حتى تتمكن من الوصول إلى العمل في صباح اليوم التالي؟ قم بتدوين ملاحظات حول الأنماط السلوكية التي قد تؤثر على أنماط نومك.
الخطوة السادسة: قم بتقييم مستوى التوتر لديك
غالبًا ما يكون الإجهاد عاملاً رئيسيًا في تطور الأرق. يمكن أن يمنعك من النوم ، والبقاء نائمين ، والحصول على ليلة نوم مريحة حقًا. دون ملاحظات حول العوامل التي تسبب لك التوتر في حياتك.
يمكن أن تشمل الضغوطات الشائعة التي تؤثر على النوم العمل والالتزامات العائلية والمالية والضغوط الاجتماعية
طريقة 2 من 3: استخدام مناهج العلاج السلوكي المعرفي
الخطوة 1. جرب العلاج بالتحكم في المنبهات
يتضمن نهج العلاج السلوكي المعرفي هذا إزالة المنبهات التي قد تمنعك من النوم. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة استخدام السرير للجنس والنوم فقط وإزالة المنبهات مثل التلفاز أو قراءة الكتب قبل النوم. يتضمن هذا النهج أيضًا تجنب القيلولة ، ومغادرة غرفة النوم بعد 20 دقيقة من محاولة النوم دون جدوى والعودة إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس بالفعل.
الخطوة الثانية: تجربة قيود النوم
الاستلقاء في الفراش مستيقظًا عادة سيئة تساهم في قلة النوم. تم تصميم تقييد النوم للقضاء على الاستيقاظ المكثف الذي يحدث في منتصف الليل. افحص دفتر يومياتك وحدد عدد الساعات التي تنام فيها بالفعل كل ليلة. ابدأ بالسماح لنفسك بالبقاء في السرير فقط لمقدار الساعات التي تنام فيها كل ليلة. على سبيل المثال ، إذا كنت عادة في السرير لمدة 8 ساعات ولكنك تنام ست ساعات فقط ، اسمح لنفسك بالبقاء في السرير لمدة ست ساعات فقط كل ليلة.
- قم بتمديد الوقت الذي يقضيه في السرير من 15 إلى 30 دقيقة كل أسبوع.
- يمكنك أيضًا ممارسة الاستيقاظ في أي وقت تستلقي فيه على السرير لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة. لا تشاهد الساعة ، ولكن فقط استخدم ساعتك الداخلية لمساعدتك في الحفاظ على الوقت. افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تبدأ في الشعور بالنعاس.
الخطوة 3. تحسين نظافة نومك
افحص مشكلات نمط الحياة التي حددتها سابقًا ، مثل شرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، أو أخذ قيلولة ، أو شرب الكحول في المساء ، أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام. ابذل جهدًا لتعديل هذه السلوكيات أو التخلص منها ، لأنها قد تساهم في الأرق.
الخطوة 4. عقم بيئة نومك
يمكن أن يساعد خلق بيئة مواتية للنوم في علاج الأرق أو القضاء عليه. تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وخالية من الإلهاء هو مكان رائع للبدء. ضع في اعتبارك أغطية النوافذ المظلمة للغرفة ، والتخلص من الضوضاء الصادرة عن أجهزة الراديو أو التلفزيون ، والحفاظ على درجة الحرارة مريحة - ليست دافئة جدًا ، وليست شديدة البرودة.
الخطوة 5. ممارسة النية المتناقضة
السماح لنفسك بالبقاء مستيقظًا بشكل سلبي ، والذي يشار إليه أيضًا باسم النية المتناقضة ، يعني تجنب الجهود للنوم. اذهب إلى الفراش وحاول البقاء مستيقظًا! سيؤدي ذلك إلى تقليل قلق الأداء بشأن الاضطرار إلى النوم.
الخطوة 6. تجنب مشاهدة الساعة
يمكن أن تسبب مشاهدة الساعة التوتر وتزيد من تفاقم الأرق. حاول قلب ساعتك للخلف بحيث لا يمكنك رؤية الوقت. سيظل هذا يسمح لك باستخدام الساعة كمنبه.
الخطوة 7. فكر في التأمل
يمكن أن يساعد التأمل المرضى الذين يعانون من الأرق على معالجة الأرق. لقد ثبت أن التأمل الواعي على وجه الخصوص يساعد في تخفيف الأرق لدى بعض المرضى.
قد يكون البديل هو الصور الموجهة. هذا شكل من أشكال التأمل حيث توجه الأفكار والاقتراحات الموجهة خيالك إلى حالة أكثر تركيزًا واسترخاء. يمكن أن يأتي التوجيه من النصوص أو الأشرطة أو المعلم. يمكن أن تكون هذه العملية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم الكثير من الأفكار النشطة التي تعطل قدرتهم على النوم
طريقة 3 من 3: البحث عن المساعدة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
بينما يمكنك ممارسة أساليب العلاج السلوكي المعرفي في المنزل ، فمن الضروري في بعض الأحيان طلب المساعدة من أخصائي طبي. اسأل طبيبك عن خيارات معالجة الأرق ، ثم اتصل بشركة التأمين لمعرفة العلاجات والمتخصصين الذين قد تغطيهم خطة التأمين الخاصة بك.
حاول أن تقول ، "د. بارنز ، أنا حقًا أعاني من الأرق. أنا مهتم بخيارات أخرى غير الأدوية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي. هل لديك أي اقتراحات للمهنيين الطبيين الذين قد يكونون قادرين على مساعدتي؟"
الخطوة الثانية. ابحث عن مقدم طب نوم سلوكي
في حين أن عدد المتخصصين المعتمدين في طب النوم السلوكي محدود ، إلا أنهم موجودون في بعض المناطق. تحقق من موقع ويب جمعية طب النوم السلوكي للعثور على مقدم رعاية بالقرب منك.
الخطوة الثالثة: فكر في معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي
يوجد متخصصون في الصحة العقلية متخصصون في العلاج السلوكي المعرفي قد يكونون قادرين على مساعدتك في حالة الأرق. على نحو مفضل ، ابحث عن شخص يمارس العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). اتصل بمزود التأمين الخاص بك لمعرفة مقدمي الخدمة الذين تشملهم خطتك. ثم اتصل بالعديد من مقدمي الخدمة واسأل عما إذا كان لديهم خبرة في علاج الأرق باستخدام أساليب العلاج السلوكي المعرفي.
