يتميز الأرق بالعجز المزمن عن النوم أو الحصول على قسط كافٍ من النوم. قد يستيقظ الأشخاص الذين يعانون من الأرق في اليوم التالي وهم لا يزالون يشعرون بالتعب ، مما قد يتعارض مع أنشطتهم اليومية. ستقدم لك المقالة التالية بعض النصائح والنصائح لإدارة ومعالجة الأرق.
خطوات
الطريقة 1 من 4: التفكير في تغييرات نمط الحياة والروتين
الخطوة الأولى: ابحث عن سبب أو مصدر الأرق
حاول أن تجد ما يمنعك من النوم ، وإذا أمكن ، تخلص منه. قد تحتاج إلى إصلاح المشاكل والقضايا الأخرى أولاً من أجل علاج الأرق. على سبيل المثال:
- إذا كان القلق أو الاكتئاب يبقيك مستيقظًا في الليل ، فابحث عن ما يجعلك تشعر بالقلق أو الاكتئاب وحاول التعامل مع ذلك. قد يتضمن ذلك التحدث مع طبيبك وتناول دواء للقلق أو الاكتئاب.
- قد يرغب زميلك في السكن في القراءة أو العمل في وقت متأخر من الليل ، والضوء الذي يستخدمه يبقيك مستيقظًا. إذا كان زميلك في الغرفة غير قادر على العمل في غرفة أخرى أو يرفضه ، فاشترِ قناعًا للنوم بدلاً من ذلك.
الخطوة 2. إنشاء روتين ليلي
حاول أداء نفس الأنشطة كل ليلة قبل موعد نومك. هذا يعني الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. يمكنك أيضًا دمج بعض أنشطة الاسترخاء في روتين وقت النوم ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. بهذه الطريقة ، سيبدأ عقلك في ربط مثل هذه الأنشطة بوقت النوم والنوم.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن غرفة نومك مريحة قبل النوم
هذا يعني أن درجة الحرارة ترضيك ، وأن الإضاءة مظلمة بما يكفي لتغفو.
- إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فحاول تبريدها عن طريق فتح نافذة أو استخدام عدد أقل من البطانيات أو تشغيل مروحة أو مكيف هواء.
- إذا كانت غرفتك شديدة البرودة ، فحاول ارتداء ملابس أكثر دفئًا للنوم أو استخدام المزيد من البطانيات.
- إذا كنت تعيش في منطقة شديدة السطوع ليلاً ، حتى إذا قمت بإطفاء الأنوار ، فاستثمر في قناع نوم يغطي عينيك.
الخطوة 4. اجعل غرفة نومك هي غرفة نومك ولا شيء آخر
استخدم غرفة نومك للنوم والراحة فقط. قد يتضمن ذلك إزالة المشتتات ، مثل أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ، للتأكد من أنك لا تستخدمها بدلاً من النوم. قد يعني أيضًا أنه يتعين عليك إكمال واجبك المنزلي (أو أي عمل آخر) في غرفة أخرى.
إذا كنت تعيش في شقة استوديو حيث يكون كل شيء في غرفة فردية ، أو إذا لم يكن من الممكن العمل في مكان آخر ، فقم بكل عملك على مكتبك أو في مكتبة أو في مكان آخر. لا تعمل في سريرك ، حيث سيبدأ عقلك الباطن في ربط سريرك بالعمل بدلًا من النوم
طريقة 2 من 4: استخدام العلاجات الطبيعية
الخطوة الأولى: خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم
لن يساعدك ذلك على الشعور بالنظافة والانتعاش فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء. عندما يبدأ جسمك في البرودة بعد الاستحمام بالماء الساخن ، قد تجد أنك بدأت تشعر بالنعاس.
الخطوة الثانية: اشرب بعض شاي الأعشاب
إذا كان يجب عليك شرب شيء دافئ قبل الذهاب إلى الفراش ، جرب شاي الأعشاب بدلاً من ذلك. تشتهر بعض أنواع الشاي ، مثل شاي البابونج ، بقدرتها على المساعدة على النوم ، على الرغم من عدم وجود دليل علمي محدد يثبت ذلك.
إذا لم تكن قد جربت شاي الأعشاب من قبل ، فتوخى الحذر. يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بعض الأعشاب ، بما في ذلك البابونج
الخطوة 3. جرب العلاج بالروائح
على الرغم من عدم وجود بحث علمي يدعم ذلك ، يجد الكثير من الناس أن بعض الأعشاب ، مثل اللافندر ، تقلل من التوتر وتحفز على الهدوء. يمكنك تجربة العلاج بالروائح عن طريق تدليك زيت اللافندر على بشرتك ، أو باستخدامه في حمام ساخن أو ناشر.
- عند تدليك أي زيوت في بشرتك ، تجنب المناطق الحساسة حول العين والأنف والفم.
- توخى الحذر مع أي علاج بالروائح إذا كنت تعاني من الربو.
الخطوة 4. مارس تمرين الاسترخاء أو تمرين التنفس
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فقم ببعض الأنشطة التي تحفز على النوم مثل تمارين التنفس أو اليوجا أو التأمل.
طريقة 3 من 4: استخدام الأدوية
الخطوة 1. راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
إذا وجدت أنك تعاني من الأرق بانتظام ، فقد يكون لديك مرض أو حالة كامنة تتطلب علاجًا متخصصًا. تحدث مع طبيبك. قد يصف لك دواءً لأرقك ، أو يشخصك بحالة مرضية كامنة تسبب الأرق ويخصص علاجًا لذلك.
الخطوة الثانية: تناول حبوب منع الحمل المتاحة دون وصفة طبية
هناك العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية للمساعدة في تخفيف الأرق ، مثل مضادات الهيستامين والميلاتونين. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل شراء واحدة للتأكد من أنك تختار حبوب منع الحمل المناسبة لك.
- لا تعتمد على الحبوب التي لا تستلزم وصفة طبية. تجنب تناولها أكثر من مرة في الأسبوع. لا يصبح الجسم محصنًا ضدهم بعد فترة زمنية معينة فحسب ، بل قد يكون لديهم أيضًا آثار جانبية سلبية. تهدف الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية إلى مساعدتك على النوم ، ولكنها لا تحل مشكلة الأرق.
- إذا كنت تتناول بالفعل دواءً موصوفًا لبعض الحالات أو الأمراض الأخرى ، فاستشر طبيبك أو الصيدلي أولاً للتأكد من أن مساعدات النوم لا تتفاعل سلبًا مع الوصفة الطبية الحالية.
الخطوة 3. تناول حبوب منع الحمل الموصوفة
عندما ترى طبيبك بخصوص الأرق الذي تعاني منه ، فقد يصف لك بعض الأدوية. خذ وصفتك الطبية وفقًا للإرشادات التي يقدمها لك طبيبك أو الصيدلي.
طريقة 4 من 4: تجنب المنشطات
الخطوة الأولى: لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء
حاول تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي الأسود أو الصودا ، قبل 6 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش. الكافيين منبه ، لذلك سيجعل النوم صعبًا.
إذا كان يجب عليك شرب شيء ساخن قبل الذهاب إلى الفراش ، فاختر شاي الأعشاب ، مثل البابونج ، بدلاً من الشاي الأسود
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
قد يتسبب تناول وجبات ثقيلة جدًا أو حارة قبل النوم ببعض المضايقات في معدتك ، مما قد يمنعك من النوم.
إن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة ، مثل البسكويت ، قبل الذهاب إلى الفراش أمر جيد ولن يزعج نومك
الخطوة 3. تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم
في حين أن التمرين مهم للحفاظ على نمط حياة صحي ، حاول ألا تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش. خطط للتمرين أو التمرين الروتيني قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد نومك.
الخطوة الرابعة: حاول ألا تنام أو تأخذ قيلولة أثناء النهار
بدلًا من ذلك ، احتفظ بالنوم في المساء. إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار ، قم بإلهاء نفسك بالتحدث إلى صديق أو القيام ببعض التمارين أو القراءة أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى. إن القيلولة المستمرة أثناء النهار ستنتقص من كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه أثناء الليل.
نصائح
- لن تسفر كل هذه الأساليب عن نتائج فورية. سيتطلب بعضها ، مثل تناول الأدوية ، بضعة أيام قبل أن تبدأ في رؤية أي نتائج.
- إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم ، فقم وأداء نشاط مهدئ لا يتطلب الكثير من الحركة ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة.
تحذيرات
- لا تستهلك أي أدوية مع الكحول.
- يمكن أن تكون مشكلة النوم علامة على وجود حالة مرضية كامنة. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم طويلة الأمد ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- لا ينصح بالاستخدام المطول للحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية. لا تصبح هذه الأدوية أقل فعالية بمرور الوقت فحسب ، بل قد يكون لبعضها آثار جانبية سلبية أيضًا.
