الأرق ، أو عدم القدرة على النوم لعدة ليال ، يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول ، والإرهاق ، وبعيدًا عن أفضل حالاتك. في حين أن هناك دراسات متعمقة للنوم وأدوية موصوفة يمكنك استخدامها للحالات الشديدة ، فقد تتمكن من العثور على الراحة بأساليب أبسط وطبيعية. خذ بعض الوقت في التفكير في روتينك الليلي ، ومعرفة ما إذا كان هناك أي تغييرات يمكنك إجراؤها على عاداتك الصحية المعتادة. بمرور الوقت ، قد تجد استراتيجية تناسبك وتناسب جدول نومك!
خطوات
الطريقة 1 من 4: تعديل روتينك وبيئتك
الخطوة الأولى: خصص غرفة نومك للنوم والنشاط الجنسي فقط
لا تعمل أو تفعل أي شيء شديد الذهن أثناء وجودك في غرفتك. بدلاً من ذلك ، قم بزيارة غرفتك عندما تكون مسترخياً أو تستعد للنوم أو عندما تكون نشطاً جنسياً. إذا ربط عقلك غرفتك بأنشطة الاسترخاء ، فقد تجد أنه من الأسهل الاسترخاء عندما تحاول النوم.
إذا كنت تقوم بنفس أنشطة الاسترخاء كل ليلة ، فإن عقلك سيربطها بالشعور بالنعاس والاستعداد للنوم
الخطوة الثانية: اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة
اضبط منظم الحرارة في غرفة نومك على درجة حرارة لطيفة يمكنك النوم معها بشكل مريح. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتعتيم أو إطفاء الأنوار في غرفتك تمامًا حتى لا تواجه صعوبة إضافية في النوم. جرب إعدادات الإضاءة ودرجة الحرارة لديك حتى تجد شيئًا يناسبك (وشريكك ، إن أمكن).
يمكنك إضفاء مزيد من الراحة على غرفة نومك من خلال اختيار أغطية مرتبة ناعمة ومبطنة لسريرك
نصيحة:
إذا كان هناك شيء مزعج يحدث بالقرب من غرفة نومك ، فتأكد من وجود أي شيء يمكنك القيام به لتهدئة الضوضاء. على سبيل المثال ، إذا كان أحد أفراد أسرتك يستمع إلى موسيقى صاخبة ، فاسأله عما إذا كان يمكنه رفضها.
الخطوة الثالثة: قم بعمل روتين خالي من التوتر قبل الذهاب إلى الفراش
ارسم لنفسك حمامًا دافئًا أو دشًا ، مما قد يساعدك على الاسترخاء والاسترخاء بعد يوم طويل. ابذل جهدًا لتجنب مشاهدة الأخبار أو تصفح أي مواقع ويب قد تكون مزعجة أو محفزة عقليًا. إذا كنت نشطًا على وسائل التواصل الاجتماعي ، ففكر في أخذ قسط من الراحة ليلاً.
- على سبيل المثال ، قد تؤدي مشاهدة برنامج إخباري عن السياسة إلى إجهادك وتجعل من الصعب عليك النوم.
- من الجيد أن تستعد تمامًا للنوم قبل أن تبدأ في التهدئة. بهذه الطريقة ، عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، يمكنك النوم مباشرة دون الحاجة إلى القيام بأي شيء أولاً.
الخطوة الرابعة: تجنب التكنولوجيا لمدة ساعة قبل النوم
حدد وقتًا تقريبيًا للنوم في الجزء الخلفي من عقلك ، بغض النظر عن نمط حياتك. قبل ساعة من موعد النوم هذا ، ابذل جهدًا لتجنب استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو أي جهاز إلكتروني آخر به شاشة. إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من الأجهزة كثيرًا ، فقد يجعل الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات من الصعب عليك النوم.
- إذا كنت ترغب في الاستمرار في الانشغال قبل الذهاب إلى الفراش ، ففكر في حل الكلمات المتقاطعة أو سودوكو.
- إذا كنت ترغب في استخدام شاشاتك ، فاستخدم مرشح الضوء الأزرق أو ارتد نظارات ترشيح الضوء الأزرق. فقط تأكد من أن كل ما تفعله هو الاسترخاء.
الخطوة 5. إخفاء الساعات الخاصة بك حتى لا تعرف ما هو الوقت
استخدم منديلًا أو بطانية لتغطية شاشة ساعتك ، أو أبعد الجهاز عنك تمامًا. بقدر ما قد يكون الأمر مغريًا ، لا تنظر إلى الساعة لترى الوقت الذي تستيقظ فيه. قد ينتهي بك الأمر بالإحباط إذا نظرت إلى الساعة ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
لا حرج في ضبط المنبه! فقط تأكد من عدم النظر إلى ساعتك أو المنبه بعد ضبطه في صباح اليوم التالي
الخطوة 6. افعل شيئًا آخر إذا كنت لا تستطيع النوم على الفور
لا تضغط على نفسك إذا كنت لا تشعر بالتعب! إذا لم تنم بعد حوالي 15 دقيقة ، استيقظ لبعض الوقت. بدلًا من ذلك ، افعل شيئًا طائشًا ، مثل قراءة كتاب أو حل اللغز أو أي شيء آخر يبقي عقلك مشغولًا. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، عد إلى سريرك.
- الاستلقاء مستيقظًا في السرير يجعل عقلك يربط سريرك بالاستيقاظ ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- إذا كنت قلقًا بشأن عدم قدرتك على النوم ، فقد يزيد أرقك سوءًا.
الخطوة السابعة: تناول الميلاتونين أو الناردين كعامل مساعد طبيعي للنوم
قم بزيارة الصيدلية المحلية أو متجر الفيتامينات لمعرفة ما إذا كان يبيع حشيشة الهر أو مكمل نباتي أو الميلاتونين ، المادة الكيميائية التي تساعدك على النوم ليلاً. اتبع الجرعة الموصى بها على جانب الزجاجة كلما تناولت هذا الدواء.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي مكملات جديدة.
- خذ 0.1-0.5 مجم من الميلاتونين حوالي 30 دقيقة قبل التخطيط للنوم.
- خذ 400-600 مجم من الناردين حوالي ساعة واحدة قبل الاستعداد للنوم. استمر في تناول هذا النظام لمدة 2-4 أسابيع إذا كنت تعاني من الأرق المتكرر.
طريقة 2 من 4: إجراء تغييرات يومية
الخطوة الأولى: حافظ على جدول تمارين منتظم للحصول على نوم أكثر اتساقًا
اختر التواريخ والأوقات خلال الأسبوع لممارسة الرياضة. اختر بعض الوقت في الصباح أو بعد الظهر لأداء التمرين الذي تختاره ، سواء كان ذلك الجري أو تمارين القوة أو بعض الأنشطة الأخرى. امنح جسدك عدة ساعات للاسترخاء ، مما سيسهل عليك النوم ليلاً.
الخطوة 2. لا تأخذ أي قيلولة خلال النهار
تجنب النوم أثناء النهار ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة جدول نومك. إذا كنت تنام ، فلا تنم لأكثر من 30 دقيقة. إذا كان الوقت بعد الساعة 3:00 مساءً ، ابذل قصارى جهدك لانتظار موعد النوم لاحقًا.
الخطوة 3. قلل من مقدار ما تأكله وتشربه في الليل
تناول وشرب كميات منتظمة على العشاء في وقت مبكر من المساء. في حين أنه من المقبول تناول وجبة خفيفة في الليل ، لا تأكل أي شيء قبل ساعتين من التخطيط للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب شرب الكثير من الماء في الليل - في حين أنه من المهم أن تبقى رطبًا ، فأنت لا ترغب في زيارة الحمام باستمرار.
قد تجعل الأطعمة الغنية بالتوابل على وجه الخصوص من الصعب النوم في الليل ، لأنها قد تسبب حرقة في المعدة أو ألم في المعدة
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من التخطيط للنوم
راقب كل ما تشربه على مدار اليوم ، وفكر في محتوى الكافيين. في حين أن الكافيين مفيد لإبقائك متيقظًا ، فقد تجد نفسك على حافة الهاوية إذا كنت تستهلكه في وقت قريب جدًا من وقت النوم. قرر متى تريد الذهاب إلى الفراش ، ثم ابتعد عن أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات.
اقرأ الملصق الموجود على أي مشروبات معلبة لمعرفة محتوى الكافيين
الخطوة 5. قلل من تناول الكحول حتى تنام بهدوء أكبر
استمتع بالكحول باعتدال ، خاصة في المساء. بينما لا حرج في تناول مشروب ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل لاحقًا. إذا كنت تريد حقًا الشرب ، ففكر في القيام بذلك في وقت مبكر من المساء.
الكحول أمر صعب حقًا - فهو يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن بعد ذلك سيجعلك تستيقظ فجأة
طريقة 3 من 4: الحفاظ على عقلية مفيدة
الخطوة الأولى: تخلص من الأفكار السلبية واستبدلها بشأن جدول نومك
اكتشف الأفكار الأكثر سلبية التي تبتلي عقلك وتمنعك من النوم ، والمعروفة باسم أفكار "الانهزام الذاتي". حاول أن تتعامل مع هذه الأفكار بطريقة إيجابية أو متفائلة ، مما قد يساعدك على الشعور بالإحباط وعدم القدرة على النوم.
- على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في "لن أنام أبدًا" ، فكر في شيء مثل "بعض الليالي أصعب من غيرها ، وهذه ليست سوى ليلة واحدة من تلك الليالي. سأغفو عاجلا أم آجلا ".
- يمكن للأفكار السلبية التي تهزم الذات أن تأتي بأشكال عديدة ، مثل "تهويل" الأرق لديك ، والشعور باليأس بشكل عام ، أو محاولة التنبؤ بنتيجة الليل. كن على اطلاع على مجموعة متنوعة من الأفكار المحتملة!
الخطوة الثانية: حاول ألا تغفو كطريقة لخداع عقلك
اجعل أرقك لعبة عن طريق بذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظًا. اعتمادًا على شدة الأعراض ، قد يخدع علم النفس العكسي عقلك ليشعر بالنعاس.
يمكنك أيضًا محاولة التفكير في شيء يبعث على الاسترخاء - جرب التخيل أو التأمل أو إجراء مسح للجسم ، على سبيل المثال
الخطوة 3. شارك في التأمل اليقظ لتساعد نفسك على الاسترخاء
اختر شيئًا ملموسًا يمكنك التركيز عليه ، مثل تنفسك ، أو تعويذة متسقة ، أو كلمة أو عبارة متكررة. خذ نفسًا عميقًا لعدة ثوانٍ مع التركيز على هذه الكلمة أو المانترا ، ثم ازفر لعدة ثوان. كرر هذه العملية حتى يبدأ عقلك في الانجراف ويبدأ جسمك في الاسترخاء.
اسأل الطبيب عما إذا كان لديه أي تقنيات للتأمل أو الاسترخاء يمكنك استخدامها
الخطوة 4. تحدث مع أخصائي طبي حول تجربة العلاج المعرفي السلوكي
حدد موعدًا مع طبيب أو أخصائي نوم واعرف ما إذا كانت هناك أي تغييرات نشطة يمكنك إجراؤها على طريقة تفكيرك. ابذل جهدًا للنهوض من السرير في غضون 20 دقيقة من الاستيقاظ ، أو حدد وقت نوم أقوى في الليل. إذا قمت بتكييف دماغك بشكل صحيح ، فقد تتمكن من تقليل أعراض الأرق لديك.
- سيقدم طبيبك المزيد من الاقتراحات المحددة وقد يساعدك في التوصل إلى خطة خاصة بنمط حياتك.
- العلاج المعرفي السلوكي هو اختصار للعلاج السلوكي المعرفي للأرق ، مما يساعد على تدريبك على تغيير عمليات التفكير بطريقة صحية وبناءة.
طريقة 4 من 4: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق الشديد أو المستمر
إذا كان أرقك لا يستجيب للعلاجات الطبيعية ، أو إذا كان شديدًا بما يكفي لتعطيل حياتك اليومية ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. يمكنهم مساعدتك في معرفة سبب المشكلة ووضع خطة علاج فعالة.
يمكن أن يؤدي الأرق الشديد إلى صعوبة التركيز على المهام أو تذكر الأشياء ، ويمكن أن يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية. قد تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء النهار أو تجد نفسك تنام أثناء القيادة
الخطوة الثانية: استشر الطبيب قبل تجربة الوسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية
يمكن أن تكون أدوية النوم والمكملات التي تصرف بدون وصفة طبية مفيدة على المدى القصير ، ولكن لا يُنصح باستخدام العديد منها على المدى الطويل. كما أنها قد لا تكون آمنة للجميع. تحدث إلى طبيبك حول تاريخك الصحي وأي أدوية أو مكملات أخرى تتناولها حاليًا ، لأن هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على وسائل المساعدة على النوم التي يمكنك استخدامها بأمان.
أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من آثار جانبية أثناء تناول أي مساعد أو مكمل للنوم
الخطوة 3. اعمل مع طبيبك لإدارة أي حالات كامنة
في بعض الأحيان يمكن أن يكون الأرق من أعراض حالة طبية أخرى. إذا عالجت الحالة التي تسبب لك الأرق ، فقد تتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل. تحدث إلى طبيبك حول سبب الأرق وكيفية التعامل معه.
تتضمن بعض الحالات التي قد تسبب الأرق أو تساهم فيه الاضطرابات العاطفية والحالات العصبية والتهاب المفاصل وحرقة المعدة واضطرابات النوم والربو وانقطاع الطمث وغير ذلك
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كان العلاج بالضوء هو أحد الخيارات
اشرح مشكلات الأرق الحالية لطبيبك ، بالإضافة إلى أي علاجات جربتها في الماضي. تحقق مما إذا كان طبيبك قد أوصى بالعلاج بالضوء ، والذي يتضمن تغيير الإضاءة في غرفة نومك لضبط ساعتك الداخلية. اعتمادًا على شدة الأرق لديك ، قد يكون هذا الحل مناسبًا لك.
