تشير الدراسات إلى أن حوالي 1 من كل 3 أشخاص يتعاملون مع شكل خفيف من الأرق على الأقل. الأرق هو عدم القدرة على النوم و / أو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والذي يمكن أن يسبب في النهاية العديد من المشاكل الجسدية والعاطفية. قد يستمر الأرق الحاد أو قصير المدى لأيام أو أسابيع ، وغالبًا ما يكون ناتجًا عن إجهاد متوسط إلى شديد. يمكن أن يستمر الأرق المزمن أو المستمر لمدة شهر أو حتى أكثر. يتفق الخبراء على أن علاج الأرق الحاد والمزمن يتطلب عادة نهجًا متعدد العوامل ، بما في ذلك مراجعة الأدوية والروتين اليومي بالإضافة إلى تغيير عادات النوم والنظام الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 4: تحسين عادات نومك
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك مريحة
للمساعدة في علاج الأرق ، اجعل غرفة نومك أو منطقة نومك جذابة وهادئة قدر الإمكان. يجب أن تكون بيئتك أيضًا هادئة نسبيًا ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد يعتادون على بعض الضوضاء في الخلفية. ركز على راحة منطقة نومك واحتفظ بسريرك للنوم والجنس والقراءة الخفيفة فقط حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى جودة ومدة نوم أعلى. تجنب الأكل أو الدراسة أو مشاهدة التلفاز أو إرسال الرسائل النصية على هاتفك أو دفع الفواتير في السرير.
- إذا كنت تعيش في حي به ضوضاء ، ففكر في ارتداء سدادات الأذن أو شراء آلة الضوضاء البيضاء. الضوضاء البيضاء (مثل الصوت الساكن) تغرق الضوضاء الأخرى الأكثر تشتيت الانتباه.
- رتب سريرك بملاءات مريحة لا تجعلك شديد الحرارة أو البرودة في الليل. بشكل عام ، حاول إبقاء غرفتك باردة - حوالي 60 إلى 65 درجة فهرنهايت (16 إلى 18 درجة مئوية) (على الرغم من أن هذا قد يكون شديد البرودة أو غير عملي بالنسبة للبعض).
- انتظر حتى تشعر بالنعاس بشكل مريح للذهاب إلى الفراش ولا تحاول أن تغفو. إذا لم تستطع النوم ، انهض من السرير بعد 20 دقيقة وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
الخطوة الثانية: اجعل غرفة نومك مظلمة
لكي يظن جسمك أن الوقت قد حان للنوم ، يجب أن تكون بيئة نومك مظلمة نسبيًا ، على الرغم من أن العديد من الناس قد يعتادون على قدر من الضوء. يتسبب الظلام في إفراز الهرمونات ، مثل الميلاتونين ، في دماغك والتي تبدأ "سلسلة النوم" وتعزز النوم العميق. على هذا النحو ، أغلق كل ستائرك وأوقف تشغيل جميع مصادر الإضاءة التي يمكنك رؤيتها من سريرك. لا تتصفح الإنترنت على هاتفك أثناء النوم ، لأن الشاشة الساطعة يمكن أن تجعلك أكثر يقظة وأقل نعاسًا.
- استخدم ظلال قاتمة كثيفة لمنع الضوء من الدخول عبر النوافذ ، أو ارتدِ قناع نوم على عينيك.
- تجنب المنبهات الساطعة (والصاخبة) وقم بإبعادها عن الأنظار. بمجرد ضبط المنبه ، قم بإخفاء ساعتك حتى لا يشتت انتباهك الضوء والوقت. يمكن أن تزيد مراقبة الوقت من القلق وتجعل الأرق أسوأ.
الخطوة 3. تطوير طقوس الاسترخاء قبل النوم
من المهم تطوير طقوس الاسترخاء في الجزء الأخير من المساء لإعداد عقلك وجسمك للنوم. يمكن أن يكون العمل والمدرسة وممارسة الرياضة ودفع الفواتير وإعداد وجبات الطعام كلها عوامل مرهقة ، لذا فإن ممارسة الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء قبل النوم يمكن أن تساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل ومكافحة الأرق أو تقليل مخاطر الإصابة به. ثبت أن تقنيات الاسترخاء المختلفة تهدئ الدماغ والجسم ، مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات وتقنيات التنفس العميق.
- استعد تمامًا للنوم قبل أن تبدأ في التصفيف - خذ حمامًا ، وفرش أسنانك ، واخفض ملاءاتك. بهذه الطريقة ، عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى السرير.
- يعلمك الاسترخاء التدريجي للعضلات أو PMR كيفية إرخاء عضلاتك من خلال عملية من خطوتين: أولاً ، تقوم بشد مجموعات العضلات في جسمك عمدًا ، مثل رقبتك وكتفيك ؛ بعد ذلك ، تحرر التوتر ، مع التركيز بشكل مكثف على جزء واحد من الجسم في كل مرة. جرب هذا كل ليلة قبل النوم.
- يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس العميق قبل النوم على الاسترخاء والنوم. ضع يدك على أسفل بطنك وتنفس بعمق حتى ترتفع يدك (يسمى تنفس المعدة). احبس أنفاسك للعد 3 ثم قم بالزفير بالكامل وراقب سقوط يدك. افعل هذه 3 مرات في الليلة.
- يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أيضًا في علاج الأرق. تأكد من أن الماء ليس شديد السخونة وأضف بضع مغارف من أملاح إبسوم - فهو غني بالمغنيسيوم الذي يمكن أن يمتص من خلال بشرتك ويريح العضلات. أشعل بعض الشموع. نقع في الحوض لمدة 20 إلى 30 دقيقة أثناء قراءة شيء خفيف ومضحك.
الخطوة 4. لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع
لا تأكل قبل النوم مباشرة لأنه يمكن أن يؤدي إلى انفجار الطاقة (الاندفاع نحو السكر ، على سبيل المثال) ويزيد من خطر إصابتك بحرقة معدة مؤلمة - ولكن الذهاب إلى الفراش جائعًا يمكن أيضًا أن يحافظ على استيقاظك. المعدة المتذمرة وآلام الجوع تشتت الانتباه عن النوم وتساعد على زيادة الأرق ، خاصة إذا كان عقلك يركز على الطعام. على هذا النحو ، لا تذهب أكثر من 3 إلى 4 ساعات بدون طعام قبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة بعد العشاء ، التزم بالأشياء الصحية والخفيفة ، مثل الفاكهة والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
- تحتوي بعض الأطعمة ، وخاصة الدواجن ، على أحماض أمينية (التربتوفان والجلوتامين) التي تعزز النعاس. لذلك ، ضع في اعتبارك تناول شطيرة ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة كوجبة خفيفة في المساء.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة ، وخاصة الأطعمة الحارة ، في غضون ساعة واحدة من وقت النوم. ستسمح هذه الإستراتيجية لنظام GI الخاص بك بهضم الطعام بشكل صحيح والسماح لأي اندفاع للطاقة بالهدوء.
جزء 2 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. قلل من مستويات التوتر لديك
غالبًا ما تؤدي المخاوف بشأن الشؤون المالية والعمل والمدرسة والعلاقات والحياة الاجتماعية العامة إلى الإجهاد ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الأرق قصير المدى أو طويل المدى. محاولة تقليل أو التحكم في ضغوطاتك اليومية تعزز النوم بشكل أفضل وتساعد في علاج الأرق. لا تخف من إجراء تغييرات مهمة في حياتك لتحرير نفسك من المواقف العصيبة ، لأن الأرق هو عرض واحد فقط من أعراض الإجهاد المزمن - نوبات القلق والاكتئاب والصداع وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها.
- كن منطقيًا بشأن التزاماتك ومسؤولياتك. يشعر الكثير من الناس بالتوتر لأنهم ملتزمون أكثر من اللازم أو جدولة أكثر من اللازم. لا تعد بما لا يمكنك تقديمه بشكل معقول.
- لا تتردد في تقليل الاتصال بالأشخاص الذين يسببون لك الكثير من التوتر.
- إدارة وقتك بشكل أفضل. إذا كان التأخير يسبب لك التوتر ، غادر إلى العمل مبكرًا كل يوم. خطط للمستقبل وكن واقعيا.
- استخدم تمارين معتدلة للتعامل مع التوتر بدلاً من الإفراط في تناول الطعام. يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام على "الشعور بالسعادة" ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والاكتئاب. بدلاً من ذلك ، كن نشيطًا ومارس التمارين الرياضية عند الإجهاد (انظر أدناه).
- تحدث إلى الأصدقاء وأفراد العائلة حول القضايا المسببة للتوتر. يمكن أن يساعدك مجرد التنفيس عن مشاكلك المجهدة. إذا كنت لا تستطيع التحدث إلى شخص ما ، فاكتب مشاعرك في دفتر يوميات.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أثناء النهار في تنظيم دورة نومك في الليل ، وهي استراتيجية جيدة لمكافحة الأرق. يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة وينشطك في البداية ، لكن الجهد الشاق وزيادة تنفس الأكسجين يجعلك متعبًا ونعاسًا في الليل. إذا لم يكن لديك روتين تمارين منتظم بالفعل ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل (المشي ، والتنزه ، وركوب الدراجات ، والسباحة) يوميًا.
- يتطلب إنشاء تمرين روتيني جهدًا. حاول أن تكون نشطًا في نفس الوقت كل يوم ، إما في الصباح الباكر ، أو أثناء استراحة الغداء ، أو بعد العمل مباشرة قبل تناول الطعام.
- تساعد التمارين الرياضية أيضًا على فقدان الوزن ، مما يقلل الأوجاع المزعجة والألم ، ويجعلك تشعر براحة أكبر في السرير ليلًا ، ويقلل من خطر الشخير ومشاكل التنفس الأخرى.
- لا تنخرط في تمارين قوية قبل موعد النوم لأن جسمك يفرز الأدرينالين وسيمنعك من النوم بسرعة. تأكد من إجراء التدريبات الخاصة بك قبل 5 إلى 6 ساعات من موعد النوم.
الخطوة 3. قلل من الكحول
بينما قد يساعد الكحول بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه يمكن أن يعطل أنماط النوم ويقلل من جودة نومك. قد تجد نفسك حتى تستيقظ في منتصف الليل وتكافح من أجل النوم مرة أخرى. قلل من كمية الكحول التي تشربها ، وتوقف عن تناول أي مشروبات كحولية قبل ساعة على الأقل من الخلود إلى الفراش.
الخطوة 4. التوقف عن استخدام النيكوتين
النيكوتين منبه ، ويمكن أن يبقيك مستيقظًا إذا تم استخدامه في وقت قريب جدًا من موعد نومك. يوجد النيكوتين بشكل شائع في السجائر. نظرًا لأن التدخين مضر بصحتك ، يجب أن تحاول الإقلاع عن التدخين تمامًا.
- إذا كنت لا تزال تستخدم منتجات النيكوتين ، فتوقف عن التدخين أو مضغ علكة النيكوتين قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
- يوجد النيكوتين في السجائر والسيجار والتبغ الذي لا يدخن. هناك أيضًا بقع نيكوتين وعلكة مخصصة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. كل هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 5. لا تستهلك الكافيين قبل النوم
الكافيين من المنبهات التي يمكن أن تزعج النوم لدى الناس. يمكن أن تستمر التأثيرات لمدة تصل إلى 8 ساعات. وبالتالي ، كقاعدة عامة ، تجنب الكافيين في أي وقت بعد الغداء.
- يزيد الكافيين من نشاط الخلايا العصبية في الدماغ ، مما قد يتسبب في "سباق" عقلك مع المزيد من الأفكار والأفكار.
- تعتبر القهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر والشوكولاتة الساخنة والشوكولاتة الداكنة والكولا وبعض المشروبات الغازية الأخرى وجميع مشروبات الطاقة تقريبًا مصادر مهمة للكافيين. تحتوي بعض أدوية البرد أيضًا على مادة الكافيين.
- ضع في اعتبارك أن السكر (خاصة الأنواع المعالجة بكثافة) هو أيضًا منبه ويجب تجنبه لمدة ساعة على الأقل قبل التوجه إلى السرير.
جزء 3 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك
إذا تحول بعض الأرق قصير المدى إلى أرق كامل (على الرغم من جهودك لتغيير نمط الحياة) ، فحدد موعدًا مع طبيبك. سيحاول طبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية تسبب لك الأرق أو تساهم فيه. إذا كان الأمر كذلك ، فيجب أن يركز العلاج على الحالة الصحية الأساسية أولاً ، ثم تختفي صعوبة النوم بشكل ثانوي.
- تشمل الأسباب الشائعة للأرق: الألم المزمن ، والاكتئاب ، ومتلازمة تململ الساق ، وتوقف التنفس أثناء النوم (الشخير الشديد) ، ومشاكل التحكم في المثانة ، والتهاب المفاصل ، والسرطان ، وفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) ، وانقطاع الطمث ، وأمراض القلب ، وأمراض الرئة ، وحرقة المعدة المزمنة.
- اسأل طبيبك عما إذا كان أي من الأدوية التي تستلزم وصفة طبية يمكن أن يؤدي إلى الأرق - تشمل الأدوية المسببة للمشاكل تلك المستخدمة للاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والحساسية وفقدان الوزن واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (مثل ريتالين).
- تحقق من ملصقات أي أدوية تتناولها بانتظام. إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات مثل السودوإيفيدرين ، فقد تسبب لك الأرق.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن الأدوية المساعدة على النوم
إذا كان طبيبك يعتقد أنه ضروري أو مفيد ، فقد يصف لك دواء لمساعدتك على النوم. بعض الأدوية أفضل لعلاج الأرق قصير الأمد (المكتسب حديثًا) ، بينما البعض الآخر أقوى وأفضل للأرق طويل الأمد (المزمن). لا يصف معظم الأطباء أدوية للأرق بالتزامن مع أدوية مختلفة لعلاج المشكلات الطبية الأساسية الأخرى. يزيد خلط فئات الأدوية المختلفة من خطر الآثار الجانبية (انظر أدناه).
- تشمل الحبوب المنومة الأولى للأرق قصير المدى eszopiclone و ramelteon و zaleplon و zolpidem.
- تشمل الأدوية الموصوفة الإضافية المستخدمة لعلاج الأرق ديازيبام ولورازيبام وكوازيبام.
- لاحظ أن بعض أدوية الأرق يمكن أن تتسبب في الإدمان وقد تأتي مع آثار جانبية غير سارة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والغثيان والقلق والنعاس أثناء النهار والسير أثناء النوم.
الخطوة الثالثة. فكر في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI)
احصل على إحالة إلى طبيب نفساني أو معالج يمارس العلاج السلوكي المعرفي السلوكي ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف الأرق. يستخدم العلاج السلوكي المعرفي السلوكي لإبطال العوامل التي تؤدي إلى تفاقم الأرق ، مثل الأفكار السلبية وعادات النوم السيئة وجداول النوم غير المنتظمة وسوء نظافة النوم وسوء الفهم بشأن النوم. يمثل العلاج المعرفي السلوكي خيارًا جيدًا إذا كنت تريد علاجًا طبيًا فعالًا ، لكنك غير مهتم بالأقراص المنومة.
- يمكن أن يتضمن العلاج المعرفي السلوكي التثقيف بشأن النوم ومعلومات عن نظافة النوم والتدريب على الاسترخاء والتحكم المعرفي والعلاج النفسي و / أو الارتجاع البيولوجي.
- يعزز العلاج السلوكي المعرفي التغييرات السلوكية من خلال جعلك تحافظ على أوقات النوم والاستيقاظ بانتظام ، بالإضافة إلى القضاء على قيلولة بعد الظهر.
- سيعمل معالج العلاج المعرفي السلوكي معك للمساعدة في التحكم أو التخلص من الأفكار السلبية والمخاوف وأي معتقدات خاطئة تسبب الأرق. سيساعدون أيضًا في تحميلك المسؤولية عن التغييرات التي تحاول إجراؤها.
- إذا لم تتمكن من الحصول على إحالة من طبيبك ، فيجب أن تكون قادرًا على العثور على قائمة بمقدمي العلاج المعرفي السلوكي من خلال التأمين الخاص بك.
الخطوة 4. احصل على إحالة إلى عيادة النوم
إذا كنت تعاني من أرق مزمن (طويل الأمد) لا يزول بعد تنفيذ النصائح المذكورة أعلاه ، فاحصل على إحالة من طبيبك إلى عيادة النوم. يدير عيادات النوم أطباء وممرضات وعلماء نفس وغيرهم من المهنيين الصحيين الحاصلين على تدريب متخصص في اضطرابات النوم والعلاجات. ستنام طوال الليل في العيادة أثناء توصيلك بأجهزة مختلفة (مثل مخطط النوم) التي تراقب موجات دماغك ومستوى وعيك.
- عادةً لا يعاني الأشخاص المصابون بالأرق المزمن كثيرًا أو في أي وقت في مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي.
- يجب أن يحدث نوم حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم - تحدث أحلام شديدة في هذه المرحلة.
- يعاني الأشخاص المصابون بالأرق أيضًا من صعوبة في بدء نوم غير حركة العين السريعة لتبدأ به ، ولكن بمجرد الوصول إلى ذلك ، غالبًا لا ينتقلون إلى نوم عميق غير حركة العين السريعة وأخيرًا.
جزء 4 من 4: تجربة العلاجات البديلة
الخطوة الأولى: جرب مساعدات النوم الطبيعية
هناك العديد من العلاجات النباتية أو المكملات الطبيعية التي تعمل كمهدئات خفيفة وتساعد في علاج الأرق إذا لم تكن هناك حالة طبية أساسية. يعتبر الطب العشبي الطبيعي آمنًا بشكل عام من حيث السمية إذا اتبعت التعليمات الموجودة على الملصق. كما أنها لا تؤدي إلى الآثار الجانبية الخطيرة المحتملة التي تسببها العديد من الحبوب المنومة. أكثر مساعدات النوم الطبيعية شيوعًا هي جذر حشيشة الهر والبابونج والميلاتونين.
- يمكن أن يساعدك المغنيسيوم على الاسترخاء وتعزيز النوم بشكل أفضل. جرب تناول مكمل غذائي 400 مجم يوميًا.
- جذر حشيشة الهر له تأثير مهدئ خفيف فعال على الناس ، مما يؤدي إلى النعاس. يمكنك تناوله على شكل كبسولة أو شربه كشاي عشبي لمدة أسبوع إلى أسبوعين في المرة الواحدة. في الجرعات العالية جدًا ، يمكن أن يكون لجذر حشيشة الهر تأثير سلبي على الكبد.
- تعتبر زهرة البابونج أيضًا مهدئًا خفيفًا يمكن أن يهدئ الأعصاب ويعزز الاسترخاء ويحفز النعاس. يحظى شاي البابونج بشعبية كبيرة ويجب شربه قبل النوم بساعة تقريبًا.
- الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك. إنه ضروري لإيقاع الساعة البيولوجية وإحداث نوم عميق في الليل عندما يحل الظلام. يمكن أن يساعد تناوله كمكمل غذائي في علاج الأرق ، على الرغم من أن البحث غير حاسم حاليًا.
الخطوة 2. استخدم العلاج بالروائح للاسترخاء
يستخدم العلاج بالروائح رائحة الزيوت العطرية والزيوت النباتية الأخرى لإحداث تأثير مهدئ. لا يمكن للعلاج بالروائح أن يعالج الأرق أو أي من أسبابه الجذرية ، ولكنه يمكن أن يخلق الاسترخاء ويحفز إطارًا ذهنيًا أفضل للنوم والاستمرار في النوم. الزيوت العطرية الشائعة المستخدمة في العلاج بالروائح ويوصى بها للاسترخاء تشمل اللافندر والورد والبرتقال والبرغموت والليمون وخشب الصندل وغيرها. يُعتقد أن اللافندر قد يحفز نشاط خلايا الدماغ في اللوزة ، على غرار الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية المهدئة.
- استنشق الزيوت العطرية مباشرة من قطعة منديل / قطعة قماش أو بشكل غير مباشر من خلال استنشاق البخار أو المبخرات أو البخاخات. يمكنك أيضًا خلط الزيوت العطرية مع ماء الاستحمام.
- ابدأ جلسة علاج عطري قبل 30 دقيقة من موعد النوم. إذا اشتريت مبخرًا خاصًا ، اتركه يعمل طوال الليل.
- بعض الشموع مملوءة بالزيوت الأساسية ، لكن لا تدع الشموع تحترق أبدًا دون مراقبة أو أثناء نومك.
- المعالجون بالروائح والممرضات والمعالجون بتقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك وأخصائيي العلاج بالوخز بالإبر هم في الغالب الأخصائيون الصحيون الذين يمارسون العلاج بالروائح.
الخطوة 3. تجربة علاجات الوخز بالإبر
يتضمن الوخز بالإبر وضع إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة معينة داخل جلدك / عضلاتك في محاولة لتحفيز تدفق الطاقة في جسمك وتقليل مجموعة متنوعة من الأعراض. لم يتم البحث جيدًا عن الوخز بالإبر لعلاج الأرق ، لكن بعض الناس يزعمون أنه يمكن أن يكون مريحًا جدًا ومهدئًا ، بالإضافة إلى القضاء على الألم. استنادًا إلى المبادئ القديمة للطب الصيني التقليدي ، قد يعمل الوخز بالإبر من خلال إطلاق مجموعة متنوعة من المواد المسكنة للألم و "الشعور بالرضا" ، بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين.
- يمكن أن يؤدي الوخز بالإبر إلى زيادة إنتاج الميلاتونين ليلاً ، مما قد يساعد في علاج المرضى الذين يعانون من الأرق الناجم عن القلق.
- من الأفضل البحث في علاج الأرق بالوخز بالإبر إذا لم تنجح الطرق الأخرى (المذكورة أعلاه).
- يمارس الوخز بالإبر مجموعة متنوعة من المهنيين الصحيين بما في ذلك بعض الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة وأخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي العلاج بالتدليك - يجب أن يكون الشخص الذي تختاره معتمدًا من NCCAOM.
الخطوة 4. ابحث في العلاج بالتنويم الإيحائي
كملاذ أخير لمحاولة علاج الأرق ، فكر في العلاج بالتنويم المغناطيسي. يتضمن العلاج بالتنويم المغناطيسي تغيير مستوى وعيك بحيث تكون مسترخيًا وقابل للإيحاء بشدة. بمجرد الوصول إلى هذه الحالة المتغيرة ، يمكن أن يقدم لك المعالج بالتنويم الإيحائي اقتراحات أو أوامر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل الأفكار المقلقة وتغيير التصورات وإعداد جسمك للنوم. يمكن أن يساعد هذا جميع أنواع المصابين بالأرق ، ولكن من المهم أن نفهم أنه لا يعالج أي أمراض أو حالات كامنة تساهم في الأرق.
- احصل على إحالة إلى شخص حسن السمعة يمارس العلاج بالتنويم المغناطيسي وتأكد من طلب بيانات اعتماده ومعلومات الترخيص الخاصة به.
- يمارس عدد متزايد من الأطباء وعلماء النفس وعلماء النفس والمستشارين العلاج بالتنويم الإيحائي.
- اصطحب دائمًا صديقًا أو فردًا من العائلة معك (على الأقل في البداية) لأن الناس معرضون بشدة بمجرد التنويم المغناطيسي.
نصائح
- يحتاج معظم الناس ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أن البعض يمكن أن يحصل على أقل من 3 ساعات دون إظهار أي آثار جانبية سلبية.
- يمكن أن يؤدي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناجم عن السفر لمسافات طويلة والتعامل مع تغيرات الوقت إلى حدوث أرق قصير المدى.
- يمكن أن يسبب تناول مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية النعاس ، مما قد يساعدك على النوم إذا كنت تعاني من الأرق.
- عادة ما يرتبط الأرق المزمن طويل الأمد بمشكلة عقلية أو جسدية كامنة. تشمل الحالات العقلية المسؤولة عادة عن الأرق الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة والقلق المزمن.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعد قراءة كتاب ببساطة ، حاول أيضًا تجنب التوتر. للقيام بذلك ، تأمل أو قم بنشاط ممتع. هذا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
- إذا كنت لا تستطيع النوم ، فحاول أن ترمش حتى تتعب عيناك.
