الأرق هو اضطراب في النوم ينطوي على صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن تكون مشكلة قصيرة الأجل (يشار إليها باسم عابرة) أو مشكلة طويلة الأجل (مزمنة) تؤثر بعمق على حياة الناس. تشمل أسباب الأرق العابر أمراضًا مختلفة ، ومستويات عالية من التوتر ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر أو ظروف النوم السيئة (الكثير من الضوضاء أو الضوء). يمكن أن يكون الأرق المزمن استمرارًا لعوامل عابرة ، ولكنه غالبًا ما يتضمن مشكلات نفسية أو جسدية أساسية. عادة ما يكون معرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق واضحًا إلى حد ما ، على الرغم من صعوبة تحديد الأسباب الكامنة وعلاجها.
خطوات
جزء 1 من 2: التعرف على العلامات المشتركة
الخطوة الأولى. تقييم المدة التي يستغرقها النوم
كل شخص لديه إجراءات روتينية مختلفة يتبعها في الليل قبل الذهاب إلى الفراش ومحاولة النوم ، لكن معظم الناس ينامون في غضون 30 دقيقة من لحظة اصطدام رأسهم بالوسادة وإطفاء الأنوار. تتمثل السمة المميزة للأرق في صعوبة بدء النوم - وعادة ما يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة وأحيانًا يصل إلى أربع ساعات.
- يعتبر الكثير من التقلب في الفراش أمرًا معتادًا مع الأرق ، وكذلك مشاعر القلق والإحباط من عدم النوم (مما يزيد الوضع سوءًا). بالنسبة لبعض الناس ، يأتي القلق نتيجة عدم قدرتهم على النوم ، وليس العكس. عادة ما يأتي القلق بشأن كيفية تمكن الشخص من العمل في اليوم التالي بقليل من النوم أو بدون نوم.
- عانى الجميع ليلة عرضية من الأرق بسبب الإجهاد أو المرض ، لكن الأطباء يعتبرون الأرق مزمنًا إذا حدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
الخطوة الثانية: فهم متطلبات النوم الصحي
تحتاج الغالبية العظمى من الناس ما بين 7-9 ساعات من النوم المستمر كل ليلة حتى يكونوا أصحاء ويعملون بشكل صحيح خلال النهار. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك بقليل (10 ساعات) ويمكن للشخص النادر أن يعيش بأقل من ذلك دون أن يعاني من أي تداعيات صحية سلبية. حدد عدد الساعات التي تحصل عليها طوال أسبوع عملك. على الرغم من الرغبة في الحصول على المزيد ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق عادة ما ينتهي بهم الأمر بـ 6 ساعات أو أقل من النوم في عدة ليالٍ طوال أسبوع عملهم.
- إذا كان جدول عملك المزدحم يسمح لك فقط بـ 6 ساعات أو أقل من النوم بانتظام ، فهذا لا يعتبر أرقًا - هذا هو الحرمان من النوم بسبب خيارات نمط الحياة. يتسبب الأرق في صعوبة النوم والحصول على نوم جيد على الرغم من النية للقيام بذلك.
- إذا كنت قد حصلت على ساعات قليلة من النوم لمدة أسبوع أو أكثر ، فأنت تعاني من الأرق.
- قلة النوم خلال الأسبوع لا يمكن "تعويضها" خلال عطلات نهاية الأسبوع بالنوم المفرط. يحتاج الأشخاص إلى قدر معين من النوم كل دورة مدتها 24 ساعة ، وإذا لم تستوفِ متطلباتك ، فهناك دائمًا تداعيات فسيولوجية / عاطفية فورية.
الخطوة الثالثة. دوّن ملاحظة إذا كنت تستيقظ أثناء الليل
علامة مميزة أخرى للأرق هي الاستيقاظ والنهوض من السرير في وقت متأخر من الليل والساعات الأولى من الصباح. لا يستيقظ معظم الأشخاص الأصحاء على الإطلاق أثناء الليل ، على الرغم من أن الشخص المصاب بالأرق كثيرًا ما يفعل ذلك عدة مرات. تشمل أسباب الخروج من السرير الإحباط من عدم النوم ، وعدم الراحة الجسدية ، والجوع و / أو الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام. لذا تذكر أن الاستيقاظ بشكل متكرر ليس جزءًا من عادات النوم الجيدة.
- بسبب الأمراض المختلفة ، والآثار الجانبية للأدوية الموصوفة ، ومشاكل التحكم في المثانة ، يكون الأرق أكثر شيوعًا بين كبار السن مقارنة بالأمريكيين الصغار ومتوسطي العمر.
- يعاني أكثر من 25٪ من الأمريكيين من أرق عابر على أساس سنوي وحوالي 10٪ يصابون بالأرق المزمن.
الخطوة 4. احترس من التعب في الصباح
على الرغم من أن الكثير من الناس يتوقعون الشعور بالتعب أو الإرهاق في الصباح أثناء انتظارهم لتناول بعض القهوة ، لا ينبغي أن يكون ذلك نتيجة طبيعية إذا كنت تحصل على قسط جيد من النوم وكميته. بدلاً من ذلك ، فإن عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً والشعور بالتعب أثناء النهار أو التعب هو علامة مباشرة على الحرمان من النوم ، والذي قد يكون نتيجة الأرق إذا كنت تعاني أيضًا من الأعراض المذكورة أعلاه.
- غالبًا ما يصف الأشخاص المصابون بالأرق نومهم بأنه "غير منعش" وهو ما يشار إليه طبياً بالنوم غير التصالحي. على هذا النحو ، غالبًا ما يشعر المصابون بالأرق بالتعب عند الاستيقاظ أكثر مما يشعرون به عندما ذهبوا إلى الفراش في الليلة السابقة.
- شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح (القهوة ، الشاي الأسود ، الشوكولاتة الساخنة ، الكولا ، مشروبات الطاقة) يمكن أن يساعد في إخفاء آثار الحرمان من النوم والأرق على المدى القصير ، ولكن التأثيرات الفسيولوجية والنفسية ستلحق بك في النهاية.
- بالإضافة إلى التعب والإرهاق ، تشمل الآثار الجسدية الأخرى المرتبطة بالأرق انخفاض التنسيق وردود الفعل البطيئة وقوة أقل وصداع التوتر وآلام العضلات / المفاصل.
الخطوة 5. كن على اطلاع على التغيرات المزاجية
قلة النوم المزمنة لا تؤثر سلبًا فقط على وظيفة الجهاز المناعي وتؤدي إلى آثار جسدية ، ولكنها تؤثر أيضًا على مزاجك وعواطفك. التهيج ، والاكتئاب ، والقلق ، وضعف الذاكرة ، وعدم القدرة على التركيز ، وانخفاض مدى الانتباه ، وقلة الصبر و "الفتيل القصير" (سريع الغضب) كلها مرتبطة بالحرمان من النوم بسبب الأرق. يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن إلى الاندفاع أو العدوانية.
- في بعض الأحيان ، تكون الحالة النفسية ، مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق ، هي سبب الأرق وليس نتيجة. إذا كان الأمر كذلك ، تحدث إلى طبيبك أو استشر طبيب نفساني. من المحتمل أن يكونوا قادرين على اكتشاف المشكلة. من الممكن الحصول على الحبوب المنومة الموصوفة ، ولكن في معظم الحالات ، خاصة بالنسبة للمراهقين والأطفال ، سيتم وصف مضادات الاكتئاب أو بعض الأدوية الأخرى. ستكون المرة الوحيدة إذا كان لديك العديد من الأعراض المتعلقة بهذه الأمراض العقلية. غالبًا ما يرتبط الأرق بأمراض مثل الاكتئاب.
- من السهل أن ترى كيف يمكن أن يتحول الأرق بسرعة إلى حلقة ردود فعل إيجابية ويديم نفسه لأنه يسبب أعراضًا يمكن أن تزيد من اضطراب النوم. على هذا النحو ، فإن أحد عوامل الخطر الكبيرة للأرق المزمن هو نوبات الأرق العابر (قصيرة المدى).
جزء 2 من 2: استكشاف المشغلات الشائعة وإصلاحها
الخطوة 1. قلل من مستويات التوتر لديك
أحداث الحياة المجهدة مثل البطالة أو الطلاق أو الأمراض الخطيرة أو وفاة شخص عزيز تخلق القلق ويمكن أن تجعل عقلك يتسابق في الليل ، مما يمنعه من الدخول في حالة متغيرة من الوعي يشار إليها بالنوم. وبالتالي ، حاول أن تتعامل مع مسببات التوتر لديك من خلال إجراء تغييرات إيجابية وتدريب نفسك على ترك الأفكار المقلقة بشأن وظيفتك أو قلة المال خارج غرفة النوم. باختصار ، اجعل غرفة نومك ملاذًا من الإجهاد.
- يؤدي الإجهاد إلى إفراز الهرمونات التي تؤهلك لاستجابة "القتال أو الهروب" ، وهو عكس ما هو مطلوب للنوم.
- تجنب قراءة الجريدة أو مشاهدة الأخبار أو التعامل مع الفواتير أو التحدث عن قضايا العلاقات قبل الذهاب إلى الفراش. كل هذا يزيد من مستويات التوتر ويمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
- اتبع عادات أكثر هدوءًا لوقت النوم مثل قراءة الكتب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة و / أو أخذ حمامات دافئة بملح إبسوم. يمكنك أيضًا تجربة قرص مضغوط / برنامج للاسترخاء أو الصور الإرشادية مخصص للمساعدة في النوم.
الخطوة 2. الحفاظ على جداول منتظمة
يسمح لك الحفاظ على جداول العمل المنتظمة ووقت الوجبات بإنشاء روتين نوم ثابت ، مما يعزز النوم بشكل أفضل ويقلل من خطر الإصابة بالأرق. علاوة على ذلك ، حافظ على ثبات أوقات نومك واستيقاظك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار بانتظام ، على الرغم من أنك إذا شعرت أن الغفوة ضرورية للغاية ، فاحتفظ بها لمدة تقل عن ساعة وابدأ قبل الساعة 3:00 مساءً.
- العمل بنظام الورديات الذي يبدأ مبكرًا جدًا في الصباح أو في نوبات متأخرة من الليل يزعج دائمًا إيقاعك اليومي الطبيعي ، مما قد يؤدي بسهولة إلى الأرق. قد تدفع هذه التحولات غير المرغوب فيها أكثر ، لكن ضع في اعتبارك التكلفة المحتملة على صحتك.
- جسم الإنسان ، وكذلك الغالبية العظمى من الثدييات ، مهيأ للاستيقاظ عند شروق الشمس والنوم بعد وقت قصير من غروب الشمس. الحياة العصرية تجعل من الصعب متابعة ذلك ، لكن ضع ذلك في اعتبارك عند وضع جداولك.
الخطوة 3. تجنب كل المنشطات قبل الذهاب إلى الفراش
أحد الأسباب الشائعة لكل من الأرق العابر والمزمن هو تناول مركبات تعطل النوم في وقت قريب جدًا من وقت النوم. من المعروف أن الكافيين والكحول والنيكوتين قادرون على تعطيل النوم ويمكن أن تستمر آثارهم ثماني ساعات أو أكثر. على هذا النحو ، تجنب منتجات الكافيين في أي وقت بعد الغداء ، وتجنب تناول الكحوليات في غضون ست ساعات من وقت النوم ، والنيكوتين (التبغ) في غضون ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير. يزيد الكافيين من نشاط الخلايا العصبية في دماغك ، مما يتسبب في ظهور المزيد من الأفكار في رأسك. غالبًا ما يؤدي شرب الكحول (الإيثانول) إلى إصابة الناس بالنعاس لأنه يعمل كمثبط للجهاز العصبي ، ولكنه في الواقع يؤدي إلى النوم المضطرب والاستيقاظ المتكرر.
- تشمل المصادر الرئيسية للكافيين القهوة والشاي الأسود والشوكولاتة الساخنة ومعظم المشروبات الغازية (خاصة الكولا) وجميع مشروبات الطاقة تقريبًا. تذكر أنه حتى مشروبات الطاقة الخالية من الكافيين تحتوي على منبهات أخرى تعيق النوم مثل الجوارانا و / أو جوز الكولا و / أو الجينسنغ.
- يجب تجنب الأطعمة السكرية أو الحارة أو الحمضية بشكل خاص قبل النوم مباشرة لأنها يمكن أن تعطل النوم ، لكن بعض الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان يمكن أن تساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل (مثل الدواجن ولحم الضأن وبذور اليقطين والموز).
الخطوة الرابعة: اجعل غرفة نومك "صديقة للنوم"
للمساعدة في منع الأرق العابر والمزمن ، اجعل غرفة نومك أو منطقة نومك مهدئة ومهدئة قدر الإمكان. اجعلها مظلمة قدر الإمكان عن طريق إغلاق الستائر أو الستائر وإطفاء جميع أنواع الضوء الإلكترونية. يفرز دماغك هرمونات النوم (مثل الميلاتونين) استجابة للظلام. اجعل غرفة نومك هادئة قدر الإمكان عن طريق إغلاق جميع النوافذ وإغلاق الراديو ومشغل MP3 والتلفزيون والكمبيوتر. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة (البرودة أفضل) لأن ذلك يساعد أيضًا على تحفيز النوم. أخيرًا ، قم بالحد من جميع الأنشطة التخريبية المحتملة أثناء التواجد في السرير ، مثل اللعب بالأدوات الإلكترونية أو ألعاب الفيديو أو الحيوانات الأليفة.
- كإرشادات مفيدة ، استخدم سريرك فقط للنوم والنشاط الجنسي (الذي يمكن أن يعزز النوم). تجنب استخدامه للعمل أو تناول الطعام أو الترفيه بنفسك.
- للتخلص من ضوضاء الشوارع أو المنزل المزعج ، فكر في تشغيل أصوات الطبيعة في غرفتك (المطر أو الرياح أو الطيور أو الدقات).
نصائح
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. إذا كنت جائعًا ، فلا تتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (الكثير من السكر). بدلاً من ذلك ، ركز على وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات.
- تجنب محاولة النوم بجهد كبير - انتظر حتى تشعر بالنعاس لتذهب إلى الفراش. إذا لم تستطع النوم ، فانهض من السرير بعد 30 دقيقة وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء (مثل القراءة) حتى تشعر بالنعاس.
- العلاجات العشبية التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحفزك على النوم تشمل: البابونج وجذر حشيشة الهر والتوت والفاكهة.
- يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع كمكمل ليلي ويوصى به بشكل شائع للأرق.
- ضع في اعتبارك تناول مكملات المغنيسيوم في المساء - فهي تؤدي إلى استرخاء العضلات ، وهو عنصر مهم للنوم.
