متلازمة القولون العصبي (IBS) هي حالة يتم فيها اضطراب الانقباضات الطبيعية والاسترخاء في الجهاز الهضمي. تسبب هذه الاضطرابات أعراضًا غير مريحة ، مثل الألم أو الانتفاخ أو الغازات أو التشنج أو التغوط المضطرب. ثبت أن الإجهاد يتسبب في تفاقم أعراض القولون العصبي ، لكن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهو علاج يساعد في تغيير أنماط السلوك والتفكير ، قد ثبت أنه يساعد. إذا تسبب التوتر في تفاقم متلازمة القولون العصبي ، يمكنك استخدام العلاج المعرفي السلوكي للتخفيف من الأعراض. سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي على إيقاف أنماط التفكير السلبية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصعيد التوتر الذي يؤدي بعد ذلك إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لديك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام العلاج المعرفي السلوكي المستند إلى الجلسة
الخطوة الأولى. ابحث عن معالج متخصص في العلاج المعرفي السلوكي
قبل أن تتمكن من الخضوع للعلاج المعرفي السلوكي ، يجب أن تجد معالجًا متخصصًا في العلاج المعرفي السلوكي. لدى جمعية العلاجات السلوكية والمعرفية أداة تحديد مواقع على الإنترنت تساعدك في العثور على معالج في منطقتك.
- سيقوم محدد الموقع بتضييق نطاق اختياراتك حسب الموقع ومزود التأمين والتخصص. لا يمكنك الحد من قدرتهم على المساعدة في متلازمة القولون العصبي ، ولكن يمكنك العثور على هؤلاء في منطقتك ثم إجراء المزيد من البحث حول قدرتهم على مساعدتك.
- إذا لم تتمكن من العثور على معالج متخصص في القولون العصبي ، فإن المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية لديها محدد للرعاية يمكن أن يساعدك في العثور على طبيب في منطقتك متخصص في القولون العصبي. قد تكون قادرة على مساعدتك في العثور على العلاج المعرفي السلوكي.
الخطوة 2. جدولة جلساتك
عندما تعمل مباشرة مع معالج أو مستشار من أجل العلاج المعرفي السلوكي ، فإن العلاج يكون قصير المدى. تتم معظم علاجات العلاج المعرفي السلوكي على مدى 4 إلى 20 جلسة مع معالجك. اجتمع مع معالجك واعمل على تحديد موعد كل جلسة من هذه الجلسات الأسبوعية.
ستختلف مدة العلاج حسب حاجتك الشخصية وطرق معالجك
الخطوة 3. ركز على الإجهاد المرتبط بـ IBS
تتمثل إحدى النقاط الرئيسية لـ CBT لـ IBS في مساعدتك على تحديد قلقك المتعلق بـ IBS الخاص بك ومكافحة الآثار الضارة التي يسببها. في جلساتك ، سيساعدك طبيبك على تحديد كيفية تأثير إجهاد القولون العصبي على حياتك اليومية وكيف يمكنك تعديل السلوكيات السلبية وأنماط التفكير واستبدالها بسلوكيات أكثر إيجابية. يمكنك أيضًا التعرف على كيفية مراقبة الأحداث المجهدة لمنع تفجر متلازمة القولون العصبي ، وكذلك كيفية معالجة مسببات الإجهاد المحددة قبل أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. قد تتعلم أيضًا تمارين استرخاء العضلات وكيفية تعديل استجابتك المشروطة والأفكار التي تزيد من إجهادك العاطفي مما يؤدي إلى تفاقم متلازمة القولون العصبي.
سيساعدك معالجك على التعبير عن القلق الذي تشعر به ، مثل "أشعر بالقلق عندما أكون في اجتماع مغلق في العمل بسبب متلازمة القولون العصبي." أو ، "أنا قلق بشأن الكيفية التي قد تؤثر بها متلازمة القولون العصبي على علاقاتي الشخصية."
الخطوة 4. تعلم أن تركز بشكل أقل على القولون العصبي الخاص بك
إن الضغط الذي تضعه على نفسك بسبب متلازمة القولون العصبي لديك سيزيد الأمر سوءًا. بدلاً من السماح للمواقف العصيبة بتكثيف أعراض القولون العصبي لديك ، سيستخدم معالجك العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك على تغيير أنماط السلوك وعمليات التفكير لديك إلى نظرة أكثر إيجابية وتأكيدًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن كيفية تفاعل أصدقائك أو الآخرين المهمين معك ، فإن معالجك سيساعدك على رؤية أنها مشكلة طبيعية سيتفهمها أحبائك. سوف تتعلم أن ترى أن هذه العلاقات الشخصية أقوى من مرضك ولن تضطر إلى قضاء كل وقتك معها في حالة من الانزعاج
الخطوة 5. تحديد العوامل المسببة لظروفك
بمجرد أن تتعامل مع الإجهاد المرتبط مباشرة بـ IBS الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى النظر في المواقف التي تسبب لك التوتر في كل يوم. غالبًا ما يتسبب الإجهاد الخارجي في تفاقم أعراض القولون العصبي ، لذا فإن تعلم تحديد هذه المواقف سيساعدك على تغيير سلوكك.
قد يكون من الصعب تحديدها في البداية ، لذلك قد يطلب منك المعالج الخاص بك الاحتفاظ بمذكرات عن نوبات احتدام القولون العصبي ، حيث تقوم بإدراج الأنشطة التي حدثت مباشرة قبل وبعد اندلاعك
الخطوة 6. ابحث عن طرق لتخفيف أو تقليل مسببات التوتر
بمجرد تحديد أنماط التوتر فيما يتعلق بـ IBS الخاص بك ، سيساعدك معالجك على تغيير تصورك لهذه الأحداث ، مما يمنحك طرقًا أكثر إيجابية للتفكير في المواقف العصيبة. سيساعد هذا في تقليل الأعراض لأن جسمك لن يدخل في وضع الطيران أو القتال من أجل التعامل مع هذه المواقف. بدلاً من ذلك ، ستجد طرقًا صحية للتعامل مع هذه المواقف.
- على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا حقًا من حركة المرور في الصباح ، فقد يساعدك معالجك على إدراك أن حركة المرور أمر لا مفر منه ولا يمكنك تغييره ، لذلك يجب ألا تشدد على ذلك.
- إذا كانت لديك عروض تقديمية في العمل تتسبب في حدوث نوبات من التهاب القولون العصبي ، فقد يساعدك في إعادة صياغة تفكيرك إلى "أنا شخص كفء ومستعد لهذا العرض التقديمي. سأبذل قصارى جهدي ولن يكون لدي أي سبب للتوتر."
- إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فسوف يساعدك معالجك في حل المشكلة لإيجاد أفضل الطرق للتعامل مع هذه المواقف.
الخطوة 7. مارس تقنيات الاسترخاء
خلال المواقف العصيبة ، يشتعل القولون العصبي لديك جزئيًا لأن جسمك متوتر جدًا. من أجل مساعدتك على الاسترخاء وتهدئة جسدك ، قد يقوم معالجك بتعليم تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي للمساعدة في مكافحة هذه الأعراض.
هذه هي التقنيات التي تساعد عضلات جسمك على الاسترخاء ، والتي ستهدئ عضلات الأمعاء لتقليل التهيج
الخطوة 8. أعد هيكلة أفكارك
من أجل التأكد من أن العلاج المعرفي السلوكي سيساعدك بعد انتهاء جلساتك ، سيساعدك معالجك على إعادة هيكلة أنماط تفكيرك العامة إلى أنماط أكثر إيجابية وخالية من الإجهاد. سوف تتعلم التركيز على الأفكار الإيجابية والراقية المتعلقة بحياتك اليومية والمواقف المجهدة بدلاً من الاستسلام لقلقك.
يتطلب هذا المزيد من الجهد من جانبك ، لأنك ستحتاج إلى مواصلة أنماط التفكير هذه بعد انتهاء العلاج المعرفي السلوكي
الطريقة 2 من 3: استخدام العلاج المعرفي السلوكي ذاتي الدافع
الخطوة 1. قرر أن تفعل العلاج المعرفي السلوكي بدوافع ذاتية
في بعض الحالات ، قد يعمل العلاج المعرفي السلوكي الدافع بشكل أفضل بالنسبة لك من المعالج ، العلاج المعرفي السلوكي المدفوع بالجلسة. عادةً ما تكون هذه الطريقة ميسورة التكلفة ، وقد تكون أكثر توفرًا ، ويسهل جدولتها. في بعض الدراسات ، ثبت أن الفوائد تدوم لفترة أطول لأن الأساليب تتم بمفردك لتبدأ بها.
مع هذا النوع من العلاج المعرفي السلوكي ، سيكون لديك ثلاث إلى أربع جلسات شخصية على مدى 12 إلى 20 أسبوعًا. تساعدك هذه الجلسات في الاستفادة من معالج مُدرب ولكنها تجعل الأمر أسهل عليك. ستتلقى مواد تساعد في إرشادك خلال جلساتك ذات الدوافع الذاتية
الخطوة 2. تعرف على القولون العصبي الخاص بك
خلال الجلسات القليلة الأولى ذات الدوافع الذاتية ، ستتعرف على IBS الخاص بك. سيساعدك المعالج على معرفة المزيد حول كيفية عمل القولون العصبي وكيف يستجيب جسمك لمواقف معينة ، مما يسبب الأعراض. لمتابعة الجلسة الذاتية ، ستقوم بتتبع أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك المتعلقة بـ IBS الخاص بك. سوف تبحث عن الإجهاد الذي قد يسبب متلازمة القولون العصبي لديك ورسم تخطيطي لكيفية ارتباط القولون العصبي الخاص بك بالتوتر.
خلال هذا الأسبوع ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات أعراض القولون العصبي لديك ، بما في ذلك شدتها ، وردود فعل التوتر ، والمظاهر ، بالإضافة إلى عاداتك الغذائية. تتبع أيضًا عمليات اندلاع القولون العصبي
الخطوة الثالثة. تحديد المحفزات الخاصة بك
خلال الجلسات الذاتية القليلة القادمة ، سوف تقوم بتحليل الأعراض الخاصة بك لتحديد المحفزات الشائعة. قد تكون هذه مرتبطة بالتوتر أو متعلقة بالغذاء. سوف تتعلم كيفية دمج التمارين للمساعدة في علاج أعراضك وتصبح أكثر وعيًا بمحفزاتك والمواقف التي تسببها.
ستتعرف أيضًا على طرق طبيعية أخرى للمساعدة في علاج الأعراض ، مثل زيادة النشاط اليومي والتحكم في الطعام. إذا حددت المحفزات المتعلقة بالطعام ، فأنت بحاجة إلى تغيير عادات الأكل هذه
الخطوة 4. غيّر أنماط تفكيرك
تركز الجلسات القليلة القادمة على تغيير أنماط تفكيرك فيما يتعلق بـ IBS ، خاصة الآن بعد أن عرفت محفزات التوتر لديك. سوف تحتاج إلى تحديد هذه المواقف وتغيير نظرتك لها. ستحتفظ بسجل للفكر اليومي حتى تتمكن من تتبع أنماط التفكير السلبية والتوصل إلى أنماط تفكير بديلة واقعية.
ستستخدم بعد ذلك سجلك للتوتر والأفكار السلبية المتعلقة بـ IBS لتغيير هذه الأفكار. حدد هذه الأفكار وأعد صياغتها بشكل إيجابي ، مثل "لست بحاجة إلى القلق بشأن الخروج مع أصدقائي الليلة. أنا مسيطر على IBS ويهتم أصدقائي بي". أو "الذهاب إلى العمل لا ينبغي أن يجعلني قلقًا. أنا عامل جيد ويقدرني زملائي في العمل. لا يغير IBS قدرتي على القيام بعملي بشكل جيد."
الخطوة 5. تحكم في الأعراض على المدى الطويل
تركز الأسابيع القليلة الماضية من متلازمة القولون العصبي (IBS) ذات الدوافع الذاتية على كيفية إدارة أعراض القولون العصبي والتعامل مع التوتر على المدى الطويل. سوف تتعلم عن تقنيات الاسترخاء ، مثل استرخاء العضلات التدريجي الذي يستهدف البطن وتمارين التنفس العميق.
- يتم تعليمك أيضًا كيفية الاعتناء بصحتك العامة ، مثل تحسين أنماط نومك والاستمرار في معالجة مشاعرك بطريقة إيجابية.
- ستناقش أيضًا كيفية الحفاظ على المعالجة الذاتية للنوبات الحادة على المدى الطويل ، والتي ستختلف اعتمادًا على محفزاتك الشخصية.
- سيُطلب منك أيضًا الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التمرين والنشاط عنصر مهم في العلاج المعرفي السلوكي.
- سوف تتعلم كيفية تعديل "الأفكار غير المفيدة" وتغييرها إلى أفكار بديلة أكثر بناءة.
طريقة 3 من 3: فهم IBS و CBT
الخطوة 1. التعرف على أعراض القولون العصبي
متلازمة القولون العصبي لها أعراض محددة للغاية. عادة ما يكون لدى الشخص متلازمة القولون العصبي إذا استمرت الأعراض لمدة ستة أشهر أو أكثر. تشمل الأعراض:
- تغير في حركات الأمعاء الطبيعية
- الانتفاخ
- الغازات الزائدة
- آلام خاصة في أسفل البطن
- مخاط في البراز
- ألم في البطن على الأقل ثلاثة أيام في الشهر
- غالبًا ما يتم تخفيف الألم عن طريق حركة الأمعاء
- يرتبط الألم بمعدل تكرار حركات الأمعاء
- يرتبط الألم بنوع البراز
- إمساك ، إسهال ، أو توليفة متناوبة
الخطوة 2. فهم العلاج المعرفي السلوكي
العلاج السلوكي المعرفي ، المعروف أيضًا باسم العلاج المعرفي السلوكي ، هو شكل من أشكال العلاج بالكلام. الهدف من العلاج المعرفي السلوكي هو المساعدة في تعليمك التعرف على الأفكار السلبية وغير الصحية وتغيير أنماط التفكير. أنت تعمل على تغيير أفكارك السلبية إلى طرق تفكير إيجابية وبناءة.
الخطوة 3. اعرف كيف يساعد العلاج المعرفي السلوكي في القولون العصبي
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي أداة مفيدة إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي. يعمل كأداة لإدارة الألم. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تعلم كيفية تغيير أفكارك وسلوكياتك السلبية التي تزيد من سوء استجاباتك للتوتر. من خلال تقليل استجاباتك للتوتر ، يمكنك المساعدة في تخفيف بعض الأعراض والألم المرتبط بـ IBS.
