يمكن أن تكون عضلة الظهر المشدودة إصابة مؤلمة تمنعك من القيام بأنشطتك العادية. بطبيعة الحال ، سترغب في شفاء الإصابة بأسرع وقت ممكن. لحسن الحظ ، هناك بعض الأساليب الفعالة التي يمكن أن تسرع من تعافيك. من خلال اتخاذ الخطوات المناسبة بعد الإصابة مباشرة والعناية بالعضلة أثناء الشفاء ، يمكنك العودة على قدميك في أي وقت من الأوقات. يمكنك أيضًا اتخاذ تدابير وقائية لتجنب إصابات مماثلة في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تخفيف الألم بعد الإصابة مباشرة
الخطوة 1. ضع كيس ثلج على المنطقة خلال الـ 48 ساعة الأولى من الإصابة
بعد شد العضلة مباشرة ، عادة ما يكون هناك التهاب وتورم حول الإصابة. في أسرع وقت ممكن ، ضع الثلج على المنطقة لمكافحة هذا الالتهاب. لف كيس الثلج في منشفة وثبته على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة في كل مرة. يمكنك تكرار هذا العلاج على فترات منتظمة طوال اليوم ، حتى 10 مرات في فترة 24 ساعة.
- عادة ما تحتوي الصيدليات ومحلات السوبر ماركت على أكياس ثلج هلامية يمكنك الاحتفاظ بها في الفريزر وإخراجها عند الحاجة.
- إذا لم يكن لديك كيس ثلج هلامي ، فهناك عدة طرق لتحضيرها بنفسك في المنزل.
الخطوة الثانية: تناول مسكنات الألم NSAID
بالنسبة للعضلات المشدودة ، تعمل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) بشكل أفضل لأنها مضادة للالتهابات. هذا يقلل من التورم والالتهاب الناتج عن الشد العضلي ويساعدك على الشفاء بشكل أسرع. قم بزيارة الصيدلية واحصل على زجاجة من مسكنات الألم NSAID وابدأ في تناولها على الفور. الإيبوبروفين والأسبرين والنابروكسين كلها مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- لا تتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية للألم لمدة تزيد عن 10 أيام متتالية دون استشارة طبيبك.
- ستساعد مسكنات الألم الأخرى مثل الأسيتامينوفين في تقليل الألم الناتج عن الإصابة ، لكنها لن تقاوم الالتهاب كما تفعل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. إذا أمكن ، اختر الأدوية المضادة للالتهابات على أي أدوية أخرى.
- جميع مسكنات الألم لها تعليمات مختلفة قليلاً. اقرأ واتبع جميع التعليمات الخاصة بأي دواء تستخدمه.
- يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. إذا كان لديك في أي وقت رد فعل تحسسي لهذا الدواء ، فلا تتناوله.
الخطوة 3. التبديل إلى الحرارة بعد 48 ساعة من الإصابة
بعد وضع كمادات الثلج لتقليل التورم فور الإصابة ، قم بالتبديل إلى الحرارة بعد 48 ساعة. يحفز العلاج الحراري تدفق الدم إلى الإصابة ويساعدها على الشفاء. كما أنه يخفف الألم والضيق الذي يبدأ في الظهور في غضون أيام قليلة بعد إصابة العضلات. استخدم الحرارة لمدة 10 دقائق على فترات منتظمة طوال اليوم لإرخاء العضلات المصابة.
- احتفظ بطبقة بين بشرتك والحزمة الحرارية لتجنب الحروق.
- تبيع الصيدليات أنواعًا مختلفة من العبوات الحرارية التي يمكنك استخدامها. تشمل هذه العبوات أو الأغطية الهلامية التي يمكن وضعها في الميكروويف لتسخينها.
- يمكنك أيضًا تركيز الماء الساخن على المنطقة المصابة أثناء الاستحمام.
الخطوة 4. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة فقط
في الأيام القليلة التي تلي الإصابة ، ستشعر بالألم وستكون عضلاتك عرضة للإصابة مرة أخرى. ربما لن تتمكن من أداء أنشطتك اليومية. أرح ظهرك خلال هذا الوقت. استلق في وضع مريح على السرير أو على الأريكة ، واستخدم الثلج أو الحرارة على المنطقة ، وتناول الأدوية المضادة للالتهابات.
- إذا لم تتمكن من الشعور بالراحة ، فحاول الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك بوسادة. هذا يزيل بعض الضغط عن ظهرك.
- بعد يوم أو يومين من الراحة ، لا ينصح بالمزيد من الراحة في الفراش.
الخطوة 5. اطلب العناية الطبية إذا كنت تعاني من ألم شديد في البطن ، أو حمى ، أو مشاكل في التحكم في المثانة أو سلس الأمعاء
قد تشير هذه الأعراض إلى إصابة داخلية خطيرة. اتصل بطبيبك وحاول الحصول على موعد في أقرب وقت ممكن. إذا اشتبه طبيبك في إصابة خطيرة ، فقد يوصيك بزيارة المستشفى.
إذا كان الألم شديدًا أو لم يكن طبيبك متاحًا ، فلا تتردد في زيارة غرفة الطوارئ
طريقة 2 من 3: التعافي من الإصابة
الخطوة 1. استأنف الأنشطة العادية بعد 24 إلى 48 ساعة من الإصابة
بينما يجب أن تستريح في الأيام القليلة الأولى بعد إصابة الظهر ، عد إلى الأنشطة العادية كما يمكنك بعد فترة الراحة الأولية هذه. يمكن أن يؤدي عدم الحركة لفترات طويلة إلى شد عضلاتك وجعل التعافي بالفعل أكثر صعوبة. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يتعافون بشكل أسرع عندما يظلون نشيطين. انهض وامش وقم بتنفيذ المهام المنزلية وقم بإجراء المهمات إذا استطعت. هذا يحافظ على عضلاتك نشطة ويمنع الإجهاد في المستقبل.
- المشي طريقة رائعة للبقاء نشيطًا. حتى المشي لمدة 3-5 دقائق تمتد عدة مرات في اليوم يمكن أن يساعد في تقليل التيبس وعدم الراحة. تساعد الحركة على تخفيف التشنجات العضلية وتمنع فقدان القوة العضلية.
- ومع ذلك ، لا تبدأ في ممارسة الرياضة أو القيام بأي رفع ثقيل حتى الآن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة ظهرك مرة أخرى وتأخير الشفاء.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن مرخيات العضلات
إذا لم تنجح مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية ، فقد تساعد مرخيات العضلات في تخفيف الألم. ضع في اعتبارك أن مرخيات العضلات يمكن أن تسبب النعاس وربما لا تكون أفضل من الإيبوبروفين في تخفيف الألم. إنها موصوفة بوصفة طبية فقط ، لذا استشر طبيبك للحصول على وصفة طبية إذا كانت الأدوية الأخرى لا تعمل.
- تصاحب مرخيات العضلات خطر الإدمان ، لذا لا تتناولها إلا على النحو الموصوف. توقف عن تناولها عندما تتحسن إصابتك.
- ضع في اعتبارك تناول مرخيات العضلات فقط في الليل أو وقت النوم ، وتجنب تناولها إذا كنت بحاجة إلى القيادة أو العمل.
الخطوة 3. جرب العلاج بالتدليك
حدد موعدًا مع معالج بالتدليك لمساعدتك على التعافي. ضع في اعتبارك أن العلاجات مثل العلاج بالتدليك واليوجا تعمل بشكل أفضل مع آلام أسفل الظهر المزمنة ، بدلاً من الألم الحاد (أقل من 4 أسابيع). ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنهم يستمتعون بالعلاج بالتدليك ويشعرون به بشكل أفضل.
- اشرح إصابتك بالكامل لمعالج التدليك الخاص بك. يمكنهم بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لتعديل أسلوبهم في تدليك ظهرك.
- تأكد من زيارة معالج تدليك مرخص ومؤهل. تحقق من أي معالج تدليك تفكر فيه عن طريق إجراء بحث على الإنترنت والتحقق مما إذا كانت هناك أية شكاوى مدرجة.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب إذا لم يتحسن الألم بعد أسبوعين
تتحسن معظم إصابات الظهر بشكل ملحوظ في غضون أسبوعين إذا اتخذت خطوات العلاج الصحيحة. إذا لم تعطيك الطرق المنزلية أي تخفيف من آلام الظهر ، فقد تكون مصابًا بإصابة أكثر خطورة. اتصل بطبيبك للتقييم.
يمكن للطبيب إجراء سلسلة من الاختبارات والتوصية بالخطوات التالية
الخطوة 5. اذهب إلى العلاج الطبيعي إذا أوصى طبيبك بذلك
إذا كان ظهرك يؤلمك لأكثر من 4-6 أسابيع أو لا تظهر عليه علامات التحسن ، فقد يساعدك العلاج الطبيعي. إذا وصف طبيبك العلاج الطبيعي ، فاحجز موعدك في أسرع وقت ممكن. اتبع جميع التعليمات من معالجك الطبيعي الجديد.
قد يوصي المعالج الفيزيائي الخاص بك بتمارين التقوية أو التمدد أو التكييف الهوائي
طريقة 3 من 3: منع الإصابات المماثلة
الخطوة 1. مارس أسلوب الرفع المناسب
أحد أكثر أسباب شد عضلات الظهر شيوعًا هو رفع جسم ثقيل بشكل غير صحيح. لا تركز كل الوزن على ظهرك عند رفع شيء ما. بدلًا من ذلك ، اثني ركبتيك ووركيك للحفاظ على تركيز الوزن على ساقيك.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين لإنشاء قاعدة عريضة من الدعم. ثم اجلس عن طريق ثني وركيك وركبتيك.
- أمسِك الجسم وارفعه بساقيك. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الحركة بأكملها.
- أنزل الجسم لأسفل مرة أخرى بنفس الإجراء.
الخطوة 2. الإحماء والتمدد قبل التمرين
عندما لا تكون العضلات مستعدة للنشاط ، فإنها يمكن أن تتشنج وتمزق عند بدء التمرين. اتبع نظام الإحماء والتمدد الكامل قبل التمرين للوقاية من الإصابات.
- قم بالإحماء ببعض التمارين الهوائية الخفيفة قبل التمدد. المشي أو الركض الخفيف لمدة 5-10 دقائق هو إحماء جيد. هذا يزيد من الدورة الدموية في عضلاتك ويجعلها جاهزة للنشاط.
- تمدد جيدًا بعد الإحماء.
الخطوة 3. ابق نشطًا ومتحركًا
إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فقد تفقد عضلاتك تكييفها. هذا يجعلك أكثر عرضة للسحب. تجنب هذا الخطر من خلال البقاء نشطا. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لتحقيق ذلك. يمكن لبعض التقنيات أن تحسن تكييفك بشكل كبير.
- لا تجلس لفترات طويلة. انهض وتمشي كل 20 دقيقة أو نحو ذلك للحفاظ على الدورة الدموية لعضلاتك. يمكنك القيام بذلك في العمل أو المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون.
- امشِ بدلاً من استخدام المصعد قدر المستطاع.
- ادمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي.
الخطوة 4. الحفاظ على وزن صحي للجسم
الوزن الزائد يضع الكثير من الضغط على ظهرك ويجعلك أكثر عرضة لشد العضلات. تحدث مع طبيبك لمعرفة الوزن المثالي لك. ثم اتخذ خطوات للوصول إلى هذا الوزن والحفاظ عليه.
- اخسر الوزن إذا كان طبيبك يعتقد أن هذا سيساعدك.
- ابدأ نظامًا رياضيًا يركز على تمارين الكارديو لحرق الدهون.
- مارس نظامًا غذائيًا صحيًا لمنح جسمك التغذية التي يحتاجها للبقاء نشطًا.
