يمكن أن "يتم شد" ربلة الساق (أو إجهادها) عندما يتم تمديد عضلات الجزء الخلفي من أسفل ساقك أكثر من اللازم بسبب النشاط البدني. قد يكون لديك بطة مشدودة إذا لاحظت أعراضًا مثل ألم أو تمدد غير طبيعي في ساقك ، إلى جانب تورم خفيف أو احمرار أو كدمات. في الأيام الثلاثة الأولى بعد الإصابة ، يمكنك ممارسة تمارين خفيفة للحفاظ على القوة وتعزيز الشفاء. بعد ذلك ، ابدأ في القيام بتمارين الإطالة لإعادة بناء قوتك وقدرتك على الحركة قبل الإصابة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الإحماء والتمدد بشكل منتظم للحفاظ على رشاقة عضلة السمانة ومنع الشد أو الإجهاد في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين العضلات مباشرة بعد الإصابة
الخطوة 1. حرك قدمك لأعلى ولأسفل ببطء عند الكاحل
اجلس على الأرض مع فرد ساقك المصابة أمامك. حافظ على قدمك الأخرى ثابتة على الأرض مع ثني ركبتك. اثنِ قدمك برفق وببطء على الجانب المصاب لأسفل ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام وبعيدًا عن جسمك. أعد قدمك تدريجيًا إلى وضع البداية ، ثم ثنيها في الاتجاه المعاكس ، بحيث تكون أصابع قدمك موجهة للأعلى وباتجاه جسمك قليلاً.
- كرري هذا التمرين 10 مرات.
- قد تجد أنه من الأسهل القيام بهذا التمرين مع ثني الركبة على ساقك المصابة قليلًا في البداية. اعمل تدريجياً على القيام بذلك مع فرد ساقك بشكل مستقيم.
الخطوة 2. قم بعمل دوائر في الكاحل
اجلس أو استلق في وضع مريح. أشر بأصابع قدميك وأدر قدمك وكاحلك ببطء في دائرة. كرر هذا التمرين 10 مرات.
لفائدة أكبر ، قم بتدوير قدمك وكاحلك 10 مرات في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
الخطوة 3. قم بإجراء هذه التمارين من 4 إلى 5 مرات يوميًا
قم بالتمارين ببطء وحذر ، حتى تحصل على تمدد جيد ولكن لا تؤدي إلى تفاقم إصابتك. قد تشعر ببعض الانزعاج ، لكن توقف إذا شعرت بالألم.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان من الآمن القيام بهذه التمارين مع إصابتك ، فتحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي
الطريقة 2 من 3: مد ربلة الساق أثناء التعافي
الخطوة 1. جرب تمرين إطالة الربلة العميقة
بعد أول 3 أيام بعد الإصابة ، يمكنك البدء في أداء تمارين إطالة أكثر شدة. قف على سطح مستوٍ مع ساقك المصابة للأمام ورجلك المصابة خلفك. انحن إلى الأمام قليلاً بحيث تمتد ركبتك على ساقك المصابة فوق قدمك ، مع إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض. يجب أن تشعر بشد طفيف في عضلات ربلة الساق.
شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية في كل مرة وكرر 4 مرات. اسمح لساقك بالراحة لبضع ثوان بين التكرار
الخطوة الثانية
قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف. اجعل رجلك المصابة مستقيمة وضعها خلفك قليلًا مع وضع قدمك على الأرض. تقدم للأمام بساقك السليمة وثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية وكرر التمدد 4 مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما
الخطوة 3. أداء تمرين رفع الكعب لبناء القوة
ضع يديك على ظهر كرسي ثابت أو سطح قوي آخر. ضع كلا القدمين على الأرض حول عرض الكتفين. ارفع نفسك ببطء على أصابع قدميك وعضلات قدميك ، واضع على يديك نفس الوزن الذي تحتاجه. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 4 مرات أو القيام بالعديد من العدات التي تشعر بالراحة معها.
- أثناء بناء قوتك ، حاول رفع نفسك على الساق المصابة وحدها. حاول أن تكون قادرًا على القيام بنفس العدد من التكرارات على كلا الجانبين.
الخطوة الرابعة: قم بهذه التمارين من 3 إلى 4 مرات في اليوم حتى تشعر كلا الساقين بنفس الشعور
عندما تبدأ ساقك المصابة في التعافي وإعادة بناء قوتها ، اختبر تمارين الإطالة على كلا الساقين. هدفك هو أن تكون قادرًا على تحقيق تمدد متساوٍ ونفس العدد من التكرارات على كلا الجانبين دون إزعاج أو ألم إضافي في الساق المصابة.
احترس دائمًا عند القيام بهذه الامتدادات حتى لا تزيد إصابتك سوءًا. من المتوقع حدوث ضيق بسيط أو عدم راحة ، لكن توقف إذا شعرت بالألم
طريقة 3 من 3: منع سلالات المستقبل
الخطوة 1. دع ربلة الساق تلتئم تمامًا قبل العودة إلى أنشطتك المعتادة
إذا كنت نشيطًا أو رياضيًا ، فتجنب القفز مرة أخرى إلى الأنشطة التي قد تؤدي إلى إصابة ربلة الساق مرة أخرى. التزم بالإطالات الخفيفة والتمارين الخفيفة في الأسبوعين الأولين بعد الإجهاد ، ثم استعد تدريجياً للعودة إلى نشاط أكثر كثافة. مع الرعاية المناسبة ، يجب أن تكون قادرًا على العودة إلى أنشطتك المعتادة في غضون 8 أسابيع تقريبًا.
- يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل السباحة أو المشي ، في إعادة بناء القوة وتعزيز الشفاء خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد إجهاد ربلة الساق.
- أثناء شفاء إجهادك ، تجنب التمارين المعتدلة والشاقة ، مثل الجري والتمارين الرياضية والرقص وغيرها من التمارين عالية التأثير.
الخطوة 2. الإحماء قبل ممارسة الرياضة
يمكن أن يؤدي تدفئة عضلاتك إلى زيادة تدفق الدم وتقليل مخاطر الإجهاد والإصابات الأخرى. قم بالإحماء لمدة 6 دقائق على الأقل قبل أي نشاط شاق. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لخلق إحماء صحي لك. كإحدى روتين الإحماء ، يمكنك:
- امشِ في مكانك لمدة تصل إلى 3 دقائق ، واضخ ذراعيك مع ثني مرفقيك أثناء المسير.
- بدلًا من وضع كعبيك الأيمن والأيسر على الأرض أمامك ، واضرب بكلا الذراعين في نفس الوقت. استهدف القيام بحفر كعب 60 مرة في 60 ثانية.
- قم بأداء 30 مرة من تمرين رفع الركبة. بالتناوب ، ارفع كل ركبة بزاوية 90 درجة والمس الركبة بيدك المعاكسة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. اهدف إلى شد الركبة مرة واحدة في الثانية.
- قم بعمل 10 لفات للكتف ، 5 لفات للأمام و 5 للخلف. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك السير في مكانك أثناء القيام بذلك.
- مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتمديد ذراعيك مباشرة أمامك ، قم بثني ركبتيك بعناية ثم افردها إلى وضع البداية. كرر هذا 10 مرات.
الخطوة 3. قم بتمارين إطالة ربلة الساق الثابتة لتبرد بعد التمرين
بعد التمرين ، اقضِ حوالي 10 دقائق في التهدئة مع بعض تمارين الإطالة العميقة. استمر في كل تمرين لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين على ترشيد عضلاتك ومنع الشد والأوجاع والإصابة. استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي للحصول على تمرين جيد للاسترخاء. لتمديد عضلات ربلتك ، قد يتكون أحد الأمثلة من عملية التهدئة مما يلي:
- تمرين وضعية الكلب المتجه للأسفل.
- إطالة ربلة الساق بمنشفة أو شريط مقاومة. اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك والأخرى أمامك مباشرة. لف منشفة أو رباط حول قدمك على الرجل المستقيمة واسحب قدمك برفق باتجاهك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. بدّل الجوانب بعد 15-30 ثانية.
- تمرين إطالة الكعب. قف مع وضع كرات قدميك على حافة درج أو صندوق. دع كعبًا واحدًا يسقط نحو الأرض بينما تحني ساقك الأخرى للأمام قليلاً عند الركبة. بعد 15-30 ثانية ، بدّل الجوانب.
نصائح
- يمكن أن يكون التمدد مفيدًا عند إجهاد ربلة الساق ، ولكن من المهم أيضًا إراحة ساقك ، خاصة في الأسبوعين الأولين بعد شد العضلة. تجنب فعل أي شيء يسبب لك الألم أثناء الشفاء.
- في أول 48 ساعة بعد الإصابة ، يمكن أن يساعد وضع الثلج على تقليل الالتهاب وتسريع عملية الشفاء. حرك كيس الثلج حول ربلة الساق أو قم بتغطيته بمنشفة رفيعة ، واتركه لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة في كل مرة لمنع حرق الثلج. اترك المنطقة دافئة لمدة 45 دقيقة على الأقل قبل وضع الثلج مرة أخرى.
- قبل ممارسة أو شد ربلة الساق ، ضع منشفة على البخار أو وسادة تدفئة رطبة على المنطقة المصابة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة. هذا يمكن أن يهدئ ألمك ويساعد على إرخاء العضلات قبل استخدامه.
- يمكن أن يساعدك التناوب بين الثلج والحرارة على تقليل التورم والألم.
- يمكن للأدوية المضادة للالتهابات ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين ، تقليل الألم والمساعدة في تقليل الالتهاب في الأيام القليلة الأولى بعد الإصابة.
تحذيرات
- يمكن للطبيب فحصك وتحديد ما إذا كانت إصابتك عبارة عن عضلة ممزقة أو مشدودة. من المهم أن تكتشف ذلك بالتأكيد ، لأن العضلة الممزقة تحتاج إلى علاج إضافي من أجل التعافي.
- إذا أصبت ربلة الساق ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتقييم حالتك. تحدث معهم حول أنواع تمارين الإطالة الآمنة والمناسبة لك.
