حتى الضغط البسيط على أوتار الركبة يجب معالجته على الفور لتقليل التورم وتشجيع عملية الشفاء في أسرع وقت ممكن. قد يكون من الصعب على الرياضي قبول الحاجة إلى الراحة والعودة إلى التمارين تدريجياً ، لكن الضغط على نفسه بشدة يزيد بشكل كبير من فرصة الإصابة مرة أخرى. في معظم الحالات ، يعود الشخص المصاب إلى طبيعته في غضون أسابيع قليلة ، ولكن في الحالات الشديدة قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية.
خطوات
جزء 1 من 3: علاج فوري
الخطوة 1. اتصل بالطبيب على الفور لإصابات خطيرة
قد تتطلب الإصابة الشديدة إعادة الربط الجراحي ، ويجب إبلاغ الطبيب في أسرع وقت ممكن. إذا تطابق أي من الأعراض التالية مع حالتك ، فقد تكون عضلة أوتار الركبة لديك ممزقة تمامًا أو مقطوعة من العظم:
- صوت فرقعة من الشعور وقت الإصابة.
- إصابة قريبة جدًا من الأرداف أو الركبة.
- وجود قدر كبير من الكدمات.
- صعوبة المشي.
- ألم شديد أو ضعف في الساق المصابة.
- انظر التحذيرات ، أدناه ، للأعراض التي تتطلب عناية طبية في أي مرحلة من عملية الشفاء.
الخطوة 2. تقييم الإصابة
إذا لم يكن مكان الإصابة واضحًا ، فاضغط برفق على طول ومحيط فخذك لتحديد موقعه. تميل إصابات التمدد إلى إصابة الفخذ العلوي ، بينما من المرجح أن يؤدي الركض السريع إلى تمزق العضلات بالقرب من الركبة.
إذا لم يكن هناك موقع إصابة واضح ولم يكن هناك تأثير أو سقوط قد يكون سببًا في شد أوتار الركبة ، فقد يكون الألم ناتجًا عن مشاكل في الحوض أو الظهر بدلاً من ذلك. اتصل بطبيب إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال
الخطوة 3. الراحة
انزل عن قدميك بأسرع ما يمكن بعد الإصابة ، حتى لو شعرت بوخز خفيف. تتضمن بعض أوتار الركبة المشدودة ، خاصة تلك الموجودة في أعلى الفخذ ، تلفًا في الوتر. تشعر أنها أقل إيلامًا من إصابات العضلات ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول للشفاء ولا تزال تتطلب الراحة. امشِ أقل قدر ممكن في الأيام القليلة الأولى ، وتجنب كل تمارين الجري والساق. إذا كان المشي ينطوي على أي ألم على الإطلاق ، فاقصر خطوتك إلى مسافة غير مؤلمة. إذا كانت الخطوة القصيرة تسبب الألم ، فاستخدم عكازين وقم بزيارة الطبيب.
الخطوة 4. ضع كيس ثلج مرة كل ساعة
استخدم كيسًا باردًا أو لف الثلج في منشفة مبللة وضعه على مكان الإصابة. اتركيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم انزعيه. كرر هذا مرة كل ساعة خلال اليوم الذي شدت فيه أوتار الركبة. استمر في وضع الثلج مرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات في اليومين التاليين بعد ذلك.
- لتجنب التلف ، لا تضع الثلج مباشرة على الجلد ، ولا تتركه لأكثر من 15 دقيقة.
- لا تستخدم هذا العلاج إذا كنت تعاني من ظاهرة رينود أو مشاكل أخرى في الدورة الدموية.
الخطوة 5. نضغط على رجلك
لف ضمادة ضغط مرنة أو شريطًا رياضيًا حول فخذك ، بدءًا من أعلى الركبة وينتهي بحوالي 3 بوصات (7.5 سم) أسفل الفخذ. عند الدوران حول ساقك ، تأكد من تداخل كل دائرة جديدة مع حوالي 50٪ من الأخيرة. يجب أن تكون النتيجة النهائية دافئة ، ولكن لا تكون ضيقة بشكل مزعج أو تقطع الدورة الدموية.
يمكنك شراء لفاف الفخذ من متجر الأدوات الرياضية بدلاً من ذلك
الخطوة 6. ارفع ساقك
لتقليل التورم ، اجلس أو استلقِ وادعم ساقك على جسم طويل ، بحيث يكون موقع الإصابة أعلى من قلبك. افعل ذلك قدر الإمكان خلال الـ 24 ساعة الأولى بعد الإصابة.
الخطوة 7. لا تتناول المسكنات إلا إذا لزم الأمر
من أجل إدارة الألم وتقليل التورم المحتمل ، تناول مسكنات الألم NSAID مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسيتامينوفين. يجب استخدامها فقط لإدارة الألم على المدى القصير لتقليل الآثار الجانبية ، ما لم يكن لديك توصية من الطبيب. بعض الأطباء يثبطون استخدامها خلال هذه الفترة ، بسبب احتمالية تباطؤ الشفاء.
تحدث إلى الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الكلى ، أو إذا كنت تعاني من قرح في المعدة أو مشاكل نزيف داخلي في الماضي
الخطوة 8. تجنب جعلها أسوأ
إلى جانب تجنب الجري والتمارين الرياضية الأخرى ، ابتعدي عما يلي خلال الأيام القليلة القادمة ، حتى تتمكن من المشي دون ألم:
- تجنب الحرارة (الاستحمام بماء فاتر)
- تجنب الكحول
- تجنب التدليك
الخطوة 9. استمر في ممارسة الأنشطة اليومية عندما تكون خالية من الألم
حتى تتمكن من المشي بدون ألم أو وخز ، ضع ثلجًا على إصابتك مرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات استيقاظ ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، وقلل مقدار النشاط الذي يشمل ساقك. يستمر هذا عادة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام بعد الإصابة.
جزء 2 من 3: استمرار العلاج
الخطوة 1. انتقل إلى المعالجة الساخنة / الباردة
في هذه المرحلة ، بدلاً من وضع الثلج على الإصابة ، يمكنك وضع كمادة ساخنة لمدة 3 دقائق ، ثم كمادة باردة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا ست مرات ، لمدة 24 دقيقة. قم بإجراء هذا العلاج مرتين يوميًا حتى تتعافى ساقك بما يكفي للركض لمدة خمس دقائق دون ألم. اعلم أن هذا العلاج غير مفهوم تمامًا ، ويفضل بعض الأطباء التحول تمامًا إلى العلاجات الساخنة.
بشكل عام ، العلاج بالبرودة يقلل من تدفق الدم ، بينما الحرارة تزيده. تحفز زيادة تدفق الدم على الشفاء ولكنها تزيد أيضًا من التورم ، لذا لا ينبغي استخدام الحرارة بينما لا تزال الإصابة مؤلمة ومتورمة بشكل كبير
الخطوة 2. ابدأ تمارين الإطالة اللطيفة
ابدأ بحذر في استخدام إحدى تمارين الإطالة التالية أو كليهما ، لكن توقف أو قلل من مقدار التمدد فورًا إذا شعرت بألم في أي وقت. الهدف هو تمديد المنطقة المصابة قليلاً ، وليس زيادة مرونتك ، لذا اجعل هذه الامتدادات أخف من المعتاد. بادئ ذي بدء ، حافظ على كل تمدد لمدة لا تزيد عن 10 ثوانٍ ، واسترخي ، ثم كرر مجموعة من ثلاث إلى ست تمارين ، حسب راحتك. افعل هذا عدة مرات في اليوم.
- ضع قدمك على طاولة منخفضة أو كرسي ، وقم بالتمدد للأمام من الورك إلى وضع مريح ومريح مع إطالة لطيفة في مؤخرة ساقك.
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقك عموديًا أو مرتفعًا بقدر ما هو مريح. اسحب فخذك بلطف بيديك مع ثني ركبتك قليلاً.
الخطوة 3. أداء تمارين تقوية العضلات
إذا كنت تستطيع التمدد بدون ألم ، فابدأ في تمارين إضافية لإعادة عضلاتك إلى قوتها الكاملة. من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة التمارين التي ستركز على عضلاتك المصابة مع الحد الأدنى من مخاطر التلف. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى طبيب ، فحاول القيام بما يلي مرة كل يوم إلى يومين ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بألم:
- استلق على ظهرك وارفع ركبتك إلى زاوية طفيفة. قم بشد عضلة فخذك بحوالي 50٪ من قوتها القصوى ، واستمر لمدة ثلاثين ثانية ، ثم استرخِ وكرر ذلك عدة مرات. إذا كنت لا تزال خالية من الألم ، كرر ذلك مع ركبتك بزاوية أضيق ، مع رفع قدمك مرة أخرى نحو وركك.
- اجلس على كرسي بعجلات أو كرسي وضع كلا الكعبين على الأرض ، وثني أوتار الركبة لجذب نفسك للأمام. بعد بضعة أيام من ذلك ، حاول استخدام كعب الساق المصابة فقط.
الخطوة 4. استمر بمجرد وصولك للوظيفة العادية تقريبًا
بعد الانتهاء من هذه المرحلة ، يجب أن تكون قادرًا على الركض لبضع دقائق دون ألم ، وأن يكون لديك نطاق حركة طبيعي تقريبًا. يمكن أن يمر أوتار المأبض الخفيف خلال هذه المرحلة في غضون يوم إلى عشرة أيام ، بينما يمكن أن تستمر الإصابة الأكثر خطورة من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يمكن أن تستغرق الإصابة التي تنطوي على تمزق شديد وألم شديد عدة أسابيع للشفاء ، أو قد تتطلب جراحة.
جزء 3 من 3: استعادة الوظيفة الكاملة
الخطوة 1. تمدد بشكل ديناميكي وبنطاق كامل للحركة
بمجرد أن تلتئم الإصابة وتحاول استعادة المرونة السابقة ، يجب أن تتضمن تمارين الإطالة حركة ديناميكية مرة كل يومين ، مع تأرجح الساق أثناء التمدد. إذا شعرت بألم ، فتوقف وعُد إلى تمارين الإطالة اللطيفة. فيما يلي بعض الأمثلة ، ولكن استشر أخصائي الإصابات الرياضية للحصول على المشورة الخاصة باحتياجاتك:
- قف على ساقك السليمة وأرجِح ساقك المصابة إلى الأمام. يجب أن تظل الساق مسترخية ، لكن تتأرجح بقدر ما هو مريح لك. افعل ذلك في ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين.
- استلق على ظهرك وارفع وركيك في الهواء مع دعم يديك. قم بتدوير ساقيك رأسًا على عقب.
الخطوة الثانية: استخدم تمارين تقوية أكثر قوة
هناك العديد من الطرق لتقوية أوتار الركبة ، ويمكن للطبيب أو المدرب الرياضي إخبارك بالطرق الأفضل لتحقيق هدفك. جرب أداء تمرينات أوتار المأبض من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع كاحلك مع وضع أوزان الكاحل ، ثم تقدم في النهاية إلى تموجات أوتار الركبة ثم الوقوف في أوتار الركبة.
إذا كنت تمارس عضلات الفخذ الرباعية ، فأضف تمارين تقوية أوتار الركبة هذه إلى روتينك المعتاد. تزيد عضلات الفخذ الرباعية التي تكون أقوى بكثير من عضلات أوتار الركبة من خطر الإصابة بإجهاد أو تمزق آخر
الخطوة 3. عد إلى روتينك المعتاد تدريجياً
لتقليل فرصة تكرار الإصابة ، استهدف زيادة كثافة أو مدّة روتين التمرين بنسبة لا تزيد عن 10٪ كل أسبوع.
كن حذرًا جدًا عند العودة إلى أنشطتك. إذا شعرت أن هناك شيئًا ما خطأ ، فتوقف على الفور.
كيف تتعافى من إصابة في أوتار الركبة؟
راقب
نصائح
- تتكون أوتار الركبة في الواقع من ثلاث عضلات منفصلة: العضلة النصفية ، والعضلة نصف الغشائية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
- يمكن أن يسبب التدليك ضررًا في الأيام القليلة الأولى بعد الإصابة ، ولكنه قد يساعد بمجرد زوال الألم الفوري. ابدأ بتدليك لطيف وخفيف للغاية وتجنب تدليك الأنسجة العميقة لعدة أسابيع.
تحذيرات
- إذا أصبحت ساقك أكثر إيلامًا أو تورمًا أو كدمات أكثر ، فاتصل بالطبيب.
- إذا شعرت بأي وخز أو خدر قبل أن تنتهي ساقك من الشفاء ، فاتصل بالطبيب. قد يكون هذا علامة على تلف الأعصاب.
