العضلة المشدودة أو المجهدة هي العضلة التي تمطط أكثر من اللازم بسبب النشاط البدني ، مما يؤدي إلى التورم والألم. تعد العضلات المشدودة من الإصابات الشائعة التي يمكن علاجها في المنزل بشكل فعال. تعرف على كيفية رعاية عضلاتك المشدودة وقرر متى يكون التدخل الطبي ضروريًا.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على إغاثة فورية
الخطوة 1. إراحة العضلات
عندما تقوم بإجهاد عضلة ، توقف عن القيام بالنشاط الذي تسبب في إجهادها. العضلات المشدودة هي في الواقع تمزق في ألياف العضلات ، ويمكن أن يؤدي بذل المزيد من الجهد إلى زيادة حجم التمزق ويؤدي إلى إصابة خطيرة.
- اجعل مقدار الألم الذي تشعر به دليلك. إذا حدثت عضلة مشدودة أثناء الجري أو ممارسة الرياضة ، وكان عليك التوقف والتقاط أنفاسك بسبب الألم الشديد ، فإن أفضل شيء تفعله هو الجلوس لبقية اللعبة.
- خذ بضعة أيام للتعافي من الشد العضلي قبل استئناف النشاط الذي تسبب فيه.
الخطوة 2. الثلج على العضلات
يقلل وضع الثلج على المنطقة من التورم ويساعد على تخفيف الألم. املأ كيس تخزين طعام كبير بمكعبات الثلج. لفيها بمنشفة رقيقة لحماية بشرتك من التلف الناتج عن الثلج المباشر. ضع كيس الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 20 دقيقة كل مرة من 4 إلى 8 مرات في اليوم حتى يزول التورم.
- كيس من البازلاء المجمدة أو أي خضروات أخرى يعمل بشكل جيد كمادة ثلج.
- تجنب استخدام الحرارة لأنها لن تقلل الالتهاب الناتج عن الشد العضلي.
الخطوة 3. ضغط المنطقة
يمكن أن يؤدي لف مكان العضلة المشدودة إلى تقليل الالتهاب وتوفير الدعم لمنع حدوث المزيد من الإصابات. استخدم ضمادة الآس للف ذراعك أو ساقك بشكل غير محكم.
- لا تلف المنطقة بإحكام شديد ، أو قد تمنع الدورة الدموية.
- إذا لم يكن لديك ضمادة آس ، اقطع كيس وسادة قديم إلى شريط طويل واستخدمه لضغط المنطقة.
الخطوة 4. ارفع العضلة
يمكن أن يساعد رفع المنطقة الملتهبة على تقليل التورم وتزويده بالراحة المناسبة التي يحتاجها للشفاء.
- إذا قمت بشد عضلة في ساقك ، ضعها على كرسي أو كرسي أثناء جلوسك.
- إذا قمت بشد عضلة في ذراعك ، يمكنك رفعها باستخدام حبال.
الخطوة 5. تناول مسكن للألم
تعمل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDS) مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين على تقليل الألم وتساعدك على التحرك بسهولة أكبر مع عضلة مشدودة. تأكد من عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها ، وعدم إعطاء الأسبرين للأطفال.
جزء 2 من 3: معرفة متى تطلب العلاج الطبي
الخطوة 1. راقب ألمك
إراحة العضلات واستخدام كمادات الثلج يجب أن يعتني بالعضلة المشدودة في غضون أيام قليلة. إذا شعرت بألم شديد لا يتبدد ، فاستشر الطبيب. قد يكون لديك إصابة خطيرة تحتاج إلى عناية طبية.
- إذا قرر طبيبك أن إصابتك بحاجة إلى رعاية إضافية ، فقد يتم إعطاؤك عكازين أو معلاق حتى يمكن للعضلة المشدودة أن تستريح. يمكن أيضًا استخدام مسكنات الألم القوية التي تُصرف بوصفة طبية.
- في حالات نادرة ، تتطلب العضلة المشدودة علاجًا طبيعيًا أو رعاية جراحية.
الخطوة 2. قم بزيارة الطبيب إذا كانت لديك أعراض أخرى ذات صلة
أحيانًا يكون ألم العضلات مرتبطًا بشيء ما إلى جانب الإرهاق. قد تعتقد أنك قمت بشد عضلة أثناء نشاط بدني ، ولكن إذا واجهت هذه الأعراض الأخرى في نفس الوقت ، فحدد موعدًا لرؤية الطبيب:
- كدمات
- تورم
- علامات العدوى مثل الحكة واحمرار الجلد المرتفع.
- علامات العضة في منطقة الألم.
- ضعف الدورة الدموية أو التنميل في المنطقة التي يشعر فيها بألم العضلات.
الخطوة الثالثة. اطلب العناية الفورية إذا كانت أعراضك شديدة. إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بأي من هذه الأعراض الشديدة ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية الفورية لمعرفة ما يحدث:
- تشعر عضلاتك بالضعف الشديد.
- لديك ضيق في التنفس أو دوار.
- لديك تيبس في الرقبة وحمى.
جزء 3 من 3: منع حدوث الشد العضلي
الخطوة 1. الاحماء
يحدث الشد العضلي عندما تتعرض عضلاتك للإجهاد المفرط ، والذي يمكن أن يحدث غالبًا نتيجة لإجهاد نفسك قبل أن تشعر بالدفء بشكل صحيح. خذ الوقت الكافي للتمدد وتحفيز عضلاتك قبل المشاركة في نشاط بدني.
- إذا كنت تستمتع بالجري ، قم بالركض الخفيف قبل القيام بالسباقات السريعة أو الجري بشكل أسرع.
- إذا كنت تلعب رياضة جماعية ، فيمكنك الركض أو ممارسة رياضة الركض أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة قبل الغوص في اللعبة.
- استخدم أسطوانة الفوم لتمديد عضلات ساقيك وظهرك وكتفيك. هذا يمكن أن يساعدك على تدفئة جسمك بشكل أفضل.
الخطوة الثانية: حافظ على رطوبتك بشرب ما لا يقل عن 8-11 كوبًا من الماء يوميًا
يزيد الجفاف من خطر إجهاد عضلاتك. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، بما في ذلك أثناء التمرين. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب الماء ، لأنك بالفعل تصاب بالجفاف عندما تشعر بالعطش.
إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فتأكد من شرب المزيد من الماء. يمكنك أيضًا شرب المشروبات الرياضية ، لأن انخفاض الإلكتروليتات يمكن أن يزيد أيضًا من خطر شد العضلات
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
يمكن أن يساعد دمج رفع الأثقال وتدريبات القوة الأخرى في روتين التمرين في منع فرصة شد العضلات أثناء النشاط. استخدم الأوزان الحرة في المنزل أو مارس التمارين في غرفة الوزن في صالة الألعاب الرياضية لبناء نواة صلبة وقوية والحفاظ على رشاقة عضلاتك.
الخطوة 4. اعرف متى تتوقف
من السهل أن تنشغل باللحظة التي تمارس فيها نشاطًا بدنيًا وتجبر نفسك على الاستمرار حتى عندما يشير الألم في ساقك أو ذراعك إلى أنه يجب عليك التوقف. تذكر أن زيادة الضغط على العضلة المشدودة سيزيد الأمور سوءًا. إذا تسببت في حدوث تمزق أعمق ، فقد تضطر إلى الجلوس لموسم كامل بدلاً من لعبة واحدة فقط.
تمارين الإطالة والتمارين للعضلات المشدودة
تمارين وزن الجسم اللطيفة التي يجب القيام بها بعد الشد العضلي
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
حدد جدولًا لممارسة الرياضة مرة أخرى بعد شد العضلات
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
روتين الإحماء لمنع انسحاب العضلات
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- جرب المسكنات الساخنة / الباردة لتخفيف آلام العضلات. لا تقلل من التورم ، لكنها تجعل المنطقة تشعر بتحسن.
- بعد زوال التورم ، استخدم ضغطًا حراريًا للمساعدة في تدفئة عضلاتك قبل ممارسة الرياضة.
- خذ حمامًا دافئًا لطيفًا لإرخاء العضلات.
- ضع وسادة حرارية على العضلة المشدودة لتخفيف الألم.
- اذهب للحصول على تدليك عميق لتقليل التشنجات العضلية ، ولكن ليس قبل 48 ساعة بعد الإصابة.
- تأكد من أنك لم تتعرض لإصابة أكثر خطورة ، مثل تمزق العضلة ذات الرأسين ، واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من ألم طويل بسبب ما كنت تعتقد أنه عضلة مشدودة.
