غالبًا ما تشعر العضلات بالآلام بعد التمرين أو أي نشاط مرهق آخر. على الرغم من أن آلام العضلات يمكن أن تتفاقم وتمنعك من ممارسة الرياضة ، إلا أن الخبر السار هو أنه كلما مارست المزيد من التمارين ، قل ألم عضلاتك في الأسابيع القادمة. استخدم هذه النصائح البسيطة للتخفيف من آلام العضلات الشائعة!
خطوات
جزء 1 من 3: علاج العضلات أثناء التمرين
الخطوة الأولى. قم بالإحماء والبدء في التمرين بسهولة
لكي تكون عضلاتك رشيقة وتتجنب الإصابة أثناء التمرين المكثف ، يجب عليك الاسترخاء في روتينك الذي يمنحها الوقت لتصبح دافئة ومرنة. تجنب القفز مباشرة إلى روتين تمرين ثقيل أو مكثف.
ابدأ بتمارين خفيفة وزد شدتها تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فلا تبدأ بأوزانك الثقيلة: ابدأ بالتكرار السهل لأوزان اليد الخفيفة قبل أن تبدأ في تمرينات البنش المكثفة
الخطوة 2. قم بالإطالة بشكل صحيح
تساعد الإطالة في بداية التمرين ونهايته أيضًا على إخراج حمض اللاكتيك من عضلاتك. الانتظار لساعات بعد تمرين شاق قبل التمدد ليس هو الأفضل. تمدد بعد فترة وجيزة من النشاط الذي قد يسبب الألم لمنع التصلب.
تأكد من أنك تقوم بالإطالة بعد الإحماء ، حيث ستكون عضلاتك أكثر رشاقة وأقل عرضة للإصابة بسبب التمدد. راجع مقالة ويكي هاو المفيدة هذه للحصول على نصائح حول كيفية التمدد بشكل صحيح لزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة
الخطوة 3. ابق رطبًا
يعتبر الجفاف في بداية تمرين أو ممارسة الرياضة أمرًا خطيرًا ليس فقط لأنه قد يتسبب في إصابتك بالدوخة والإغماء ، ولكن أيضًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى وجع العضلات بعد ذلك. يزيد الترطيب المناسب أثناء التمرينات البدنية الشديدة من الأكسجين لعضلاتك ، مما يمنح عضلاتك مزيدًا من القدرة على التحمل ويساعد أيضًا في تعافيها أثناء التمرين.
- حاول ألا تفرط في الماء قبل ممارسة الرياضة مباشرة ، حيث يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنج. بدلًا من ذلك ، حافظ على رطوبتك جيدًا طوال الوقت ، ولكن بشكل خاص خلال 24 إلى 48 ساعة قبل التمرين المكثف.
- القاعدة الأساسية لشرب الماء هي أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات سائلة ، أو حوالي 3٪ من وزن جسمك ، من الماء يوميًا ، لذلك إذا كان وزنك 128 رطلاً ، يجب أن تستهلك 64 أونصة سائلة (8 أكواب).) من الماء يوميا. إذا كان وزنك 100 كجم ، يجب أن تستهلك 3 لترات من الماء يوميًا.
- تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية: القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب كوب واحد (8 أونصات ، 250 مل) من الماء لكل 15 دقيقة من التمارين المكثفة.
جزء 2 من 3: تهدئة العضلات بعد التمرين
الخطوة 1. الثلج
ثبت أن الماء المثلج فورًا بعد التمرين المكثف للعضلات يقلل من وجع العضلات أكثر من أي علاج آخر. فهو يقلل من التهاب العضلات ويمنع بقاء الكثير من الألم في عضلاتك. إذا كنت رياضيًا محترفًا أو جامعيًا أو تمارس الرياضة في صالة رياضية النخبة ، فقد يكون لديك حمام جليدي يمكنك استخدامه للمساعدة في تقليل وجع العضلات. إذا لم يكن كذلك ، فجرّب هذه الاستراتيجيات بدلاً من ذلك:
- اقفز إلى حمام بارد. كلما كان البرودة أفضل: يستخدم الرياضيون المحترفون الماء المثلج ، ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمله ، فقط استخدم ماء الصنبور البارد بدون إضافة الماء الساخن. لن يعمل جيدًا مثل الماء المثلج ، لكنه سيكون أفضل من الماء الدافئ أو الفاتر.
- إذا كنت رياضيًا ، ففكر في الاستثمار في دلو سعة خمسة جالون. من أجل وجع الذراعين (مثل ممارسة لعبة البيسبول) ، سيسمح لك دلو سعة 5 جالون مملوء بالماء المثلج بوضع ثلج على الذراع بالكامل في وقت واحد. ستعمل هذه الطريقة أيضًا مع القدمين.
- عند وضع الثلج على عضلة أو مجموعة عضلية (بدلاً من جسمك بالكامل) ، تأكد من لف كيس ثلج في نوع من العازلة قبل وضع الثلج. هذا سوف يمنع البرودة الشديدة من إصابة بشرتك. جرب وضع الثلج المجروش في كيس بلاستيكي ، ثم لفه بمنشفة شاي أو منشفة قبل وضعه على العضلات المصابة.
- استخدم غلاف بلاستيكي لتثبيت الثلج على الأطراف أو الجسم. إذا كنت بحاجة إلى التحرك (الطبخ ، التنظيف ، إلخ) أثناء استخدام الثلج ، يمكن أن يساعد الغلاف البلاستيكي في تثبيت الثلج على العضلات أثناء الحركة.
- ضع ثلجًا على عضلاتك لمدة 10 - 20 دقيقة.
الخطوة 2. تسخين
في حين أن الخطوة الأولى يجب أن تكون دائمًا بالثلج ، فمن الجيد بعد بضع ساعات استخدام الحرارة على العضلات المصابة للمساعدة في تحفيز تدفق الدم إلى عضلاتك ومساعدتها على البقاء رشيقة بدلاً من شدها. استخدم الحرارة لمدة 20 دقيقة.
- خذ حمامًا ساخنًا. سيريح الماء عضلاتك وأنت تنقع.
- تعد إضافة أملاح إبسوم إلى مياه الاستحمام علاجًا منزليًا فعالاً لآلام العضلات. تصنع أملاح إبسوم من المغنيسيوم الذي يمتص في الجلد ويعمل بمثابة مرخي طبيعي للعضلات. أضف ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة ممتلئة إلى حوض استحمام كامل وقلّب قليلاً ليذوب. استمتع بحمامك. يجب أن تشعر ببعض الراحة فور الانتهاء من الاستحمام.
- لتصلب الرقبة ، خذ أرزًا غير مطبوخ واملأ أنبوبًا جوربًا واربطه من النهاية. الميكروويف لمدة 1.5 دقيقة واستخدامه كغلاف حراري. إنه قابل لإعادة الاستخدام.
- بالنسبة للعضلات المعزولة المؤلمة ، يمكنك وضع ضمادات دافئة للتقشير والعصا مباشرة على الجلد وارتدائها تحت ملابسك لساعات. يمكن شراؤها من معظم الصيدليات.
الخطوة 3. استمر في التحرك
في حين أنه من المغري إرخاء عضلاتك تمامًا أثناء التعافي ، تظهر الدراسات أن النشاط الخفيف الذي يستخدم عضلاتك المؤلمة يمكن أن يقلل من طول الوقت الذي تشعر فيه بالألم. من المهم أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ، لذا تأكد من عدم المبالغة في ذلك.
- يساعد التمرين على ألم العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات المصابة ، مما يساعدها على التخلص من الفضلات بسرعة أكبر والحفاظ على تصلب العضلات.
- ضع في اعتبارك مستوى شدة التمرين الذي جعلك تشعر بالألم ، ثم قم بنسخة أخف من هذا النشاط في اليوم التالي (على غرار شدة الإحماء). على سبيل المثال ، إذا أصابك الجري لمسافة خمسة أميال بالألم ، فقم بالمشي السريع لمسافة نصف ميل إلى ميل.
الخطوة 4. احصل على تدليك
عند ممارسة الرياضة حتى الإرهاق ، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. استجابة الجسم الطبيعية لهذه الدموع هي الالتهاب. يساعد التدليك على تقليل كمية السيتوكينات التي ينتجها الجسم ، والتي تلعب دورًا في الالتهاب. يبدو أن التدليك أيضًا يزيد من كمية الميتوكوندريا في عضلاتك ، مما يعزز قدرة العضلات على استخراج الأكسجين.
- يساعد التدليك أيضًا على تحريك حمض اللاكتيك واللمف والسموم الراكدة الأخرى من العضلات.
- ابحث عن معالج تدليك واسمح له بالعمل على عضلاتك المؤلمة. العلاج بالتدليك يساعد على الاسترخاء والتأمل والشفاء.
- قم بتدليك العضلات بنفسك. اعتمادًا على مكان الألم ، يمكنك محاولة تدليك نفسك. استخدم مزيجًا من الإبهام والمفاصل والنخيل للعمل بعمق في الأنسجة العضلية. يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس أو لاكروس للعمل حقًا في العقد وإزالة الضغط عن يديك.
- إذا كنت تقوم بتدليك عضلة مؤلمة ، فلا تركز على منتصف العضلة المؤلمة. ركز أكثر على الاتصالات في كل نهاية. سيساعد هذا العضلات على الاسترخاء بسرعة أكبر. لذلك إذا كان معصمك مؤلمًا ، فقم بتدليك ساعدك.
الخطوة 5. استثمر في أسطوانة رغوية
تتيح هذه الأجهزة المفيدة منح نفسك تدليكًا مريحًا للأنسجة العميقة قبل التمرين وبعده ، مما يمكن أن يرخي عضلاتك ويساعد على منع الألم وكذلك علاج العضلات والعقدة المتألمة بالفعل. هذه مفيدة جدًا لعضلات الفخذ والساق ولكن يمكن استخدامها أيضًا على الظهر والصدر والأرداف. اضغط على الأسطوانة في العضلة المؤلمة وافركها لأعلى ولأسفل. يساعد الإجراء في تخفيف التوتر والضغط.
- تُعرف طريقة التدليك هذه ، المعروفة باسم "إطلاق اللفافة العضلية الذاتية" ، من قبل الرياضيين والمعالجين المحترفين فقط ، ولكنها أصبحت سائدة لأي شخص يشارك في الأنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية. يمكنك شراء الأسطوانة الرغوية من أي متجر رياضي أو عبر الإنترنت.
- تحقق من مقال ويكي هاو المفيد للحصول على نصائح حول كيفية استخدام الأسطوانة الفوم لتهدئة العضلات المؤلمة بشكل أفضل.
- إذا كنت لا ترغب في إنفاق 20 دولارًا - 50 دولارًا على الأسطوانة الرغوية ، فيمكنك استخدام كرة لاكروس أو كرة التنس لتدحرج تحت جسمك.
الخطوة 6. تناول مسكنات الألم
إذا كنت بحاجة إلى راحة فورية ، فجرب عقار الأسيتامينوفين أو أحد الأدوية المضادة للالتهابات (المعروفة أيضًا باسم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين.
- إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، أو إذا كان الشخص الذي تقوم على رعايته أقل من 18 عامًا ، فتجنب استخدام الأسبرين. تم ربط الأسبرين عند الأطفال دون سن 18 عامًا بمرض خطير يسمى متلازمة راي ، والذي يؤدي إلى تلف حاد في الدماغ.
- حاول تجنب استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بشكل منتظم. قد تقلل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية من قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها بشكل طبيعي إذا كنت تتناولها كثيرًا. من الأفضل أن تجد طرقًا طبيعية أكثر لعلاج آلام العضلات إذا استطعت.
الخطوة 7. اعرف متى يكون الألم أمرًا طبيعيًا ومتى يشير إلى وجود مشكلة
عادة ما يكون الشعور بألم العضلات بعد تمرين مكثف أو عند ممارسة عضلات لم تشهد الكثير من الحركة مؤخرًا أمرًا طبيعيًا ، ولكن هناك بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها والتي قد تشير إلى حالة أكثر خطورة.
- عادةً ما يحدث ألم العضلات الطبيعي بعد التمرين بعد يوم واحد من روتين التمرين ، خاصةً إذا غيرت روتين التمرين ، أو زادت من شدتك ، أو عملت عضلات لم تكن معتادًا على العمل بها. يصل ألم العضلات هذا عادةً إلى ذروته في اليوم الثاني ثم ينحسر تدريجياً.
- انتبه لأي آلام مفاجئة تحدث أثناء التمرين ، والتي يمكن أن تشير إلى تمزق العضلات. راقب أيضًا الألم في مفاصلك والذي قد يشير إلى تلف في الرباط أو الغضروف المفصلي ، أو قد يكون علامة على هشاشة العظام.
- اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من أي ألم عضلي يأتي فجأة أو لا يستجيب لاستخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، أو إذا لم يبدأ الألم في التلاشي بعد بضعة أيام.
جزء 3 من 3: منع وجع العضلات
الخطوة 1. خطة نظام غذائي سليم ، بما في ذلك الحفاظ على رطوبة
إذا كانت عضلاتك متألمة من الأنشطة المكثفة مثل رفع الأثقال ، فإن عضلاتك تعيد بناء نفسها وتحتاج إلى الماء والكثير من البروتين. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، استهلك 1 جرام (0.035 أوقية) من البروتين يوميًا لكل رطل من كتلة الجسم النحيل لديك ، أو استهلك 0.22٪ من كتلة جسمك النحيل من البروتين.
- على سبيل المثال ، الرجل الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) مع 20٪ من الدهون في الجسم ، ولديه 120 رطلاً (54 كجم) من الكتلة الخالية من الدهون ، ويجب أن يستهلك 120 جرامًا (4.2 أونصة) من البروتين يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تسريع أوقات الشفاء إلى حد كبير ، وكذلك منع فقدان العضلات من سوء التغذية. تناول البروتين بعد 15 إلى 45 دقيقة من التمرين للحصول على أفضل النتائج.
- اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين وطوال اليوم. تحتاج عضلاتك إلى الماء لتعمل في ذروتها ، ويحتاج جسمك إلى الماء لإصلاح عضلاتك. لا تنسى شرب الماء.
- يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده على تعافي العضلات ويمنحك الوقود اللازم لتشغيل روتينك.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية الأخرى
تحتاج العضلات إلى فيتامينات ومعادن معينة لإصلاحها بشكل صحيح أثناء التمرين ، لذا فإن تحضير الجسم بالمكملات الغذائية المناسبة سيساعد في إعداده لممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
- فيتامين ج ومضادات الأكسدة ، على وجه الخصوص ، كانت فعالة في المساعدة على منع وجع العضلات. التوت الأزرق والخرشوف والشاي الأخضر غنية بمضادات الأكسدة ، بينما الفلفل الحار والجوافة والحمضيات كلها غنية بفيتامين سي.
- انظر إلى المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (bcaa: L-leucine ، و L-isoleucine ، و L-valine) وغيرها قبل التمرين - مثل L-glutamine ، و l-arginine ، و betaine ، و taurine - قد يساعد في الاستعداد للتخلص فضلات عضلاتك. قد يؤدي هذا أيضًا إلى تعزيز الانتعاش ودوران البروتين وإعادة بناء العضلات.
- ضع في اعتبارك إضافة مكمل بروتيني. يساعد البروتين في إعادة بناء العضلات. يمكنك محاولة تناول المزيد من المصادر الطبيعية للبروتين (مثل البيض أو الزبادي أو الدجاج) أو ضع في اعتبارك إضافة مغرفة من مسحوق البروتين في عصير ما بعد التمرين.
- ضع في اعتبارك إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي. الكرياتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم ، ولكن إضافة المزيد من الكرياتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد عضلاتك على إصلاح نفسها بسرعة أكبر بعد التمرين المكثف. مكملات الكرياتين متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية.
الخطوة الثالثة. جرب عصير الكرز الحامض
سرعان ما أصبح عصير الكرز الحامض معروفًا بأنه طعام خارق معروف بمضادات الأكسدة وفوائده الأخرى. في إحدى الدراسات ، وجد العلماء أن عصير الكرز الحامض يوفر الراحة لألم العضلات الخفيف إلى المتوسط.
- يمكنك العثور على عصير الكرز الحامض 100٪ في معظم متاجر البقالة الكبرى أو متاجر الأطعمة الصحية. ابحث عن علامة تجارية لا تخلط العصير مع نوع آخر (على سبيل المثال ، عصير الكرز والتفاح) ، حيث تميل تلك العلامات التجارية إلى وضع أقل كمية من الكرز. تأكد أيضًا من أن العصير لا يحتوي على أي سكر مضاف أو مكونات أخرى.
- جرب استخدام عصير الكرز الحامض كأساس لعصير ما بعد التمرين أو اشربه بمفرده. إنه رائع مباشرة من الفريزر أو ضع كوبًا بلاستيكيًا من عصير الكرز في الفريزر لمدة 45 دقيقة تقريبًا لصنع سلاش الكرز اللذيذ.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
يمكن أن تؤدي ممارسة اليقظة والتنفس العميق إلى إحداث فرق كبير في تخفيف آلام العضلات أو توترها. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق والإرهاق إلى زيادة التوتر في عضلاتك. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تخفيف هذا التوتر ويساعدك على الاسترخاء
تحذيرات
- تعتبر آلام المفاصل مشكلة خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة ومستمرة. حاول ألا تخلط بين آلام العضلات وآلام المفاصل. إذا لم يختفي الألم بعد بضعة أيام من الراحة والإجراءات الأخرى الموصوفة هنا ، فقد يكون من الحكمة الاتصال بالطبيب.
- كن حذرًا إذا كنت تخطط لغمر ذراع كامل كما هو موضح أعلاه باستخدام طريقة الدلو سعة 5 جالون (18.9 لترًا). قد يؤدي ذلك إلى فقدان دفء الجسم بسرعة وقد يؤثر على الدورة الدموية. لا تفعل هذا إذا كنت تعاني من ضغط الدم أو مشاكل في القلب. حتى لو كنت بصحة جيدة تمامًا ، فاستمر ببطء عن طريق غمس ذراعك شيئًا فشيئًا ، بدءًا من أطراف الأصابع ، خاصةً إذا كان الجو حارًا. قد يكون من الأفضل صنع شيء يشبه المصاصة من الماء العادي ومسح الذراع به (مرة أخرى ، بدءًا من الأصابع) ، ثم التجفيف فورًا والتدليك (التحرك من اليد نحو الجسم). كن لطيفًا لتجنب التسبب في الألم أو إثارة العضلات.
- إن التجميد المستمر للعضلات المؤلمة ليس فعالًا جدًا. يوصى عمومًا بوضع الثلج لمدة 15 - 20 دقيقة ، مع نزع الثلج لمدة 15 - 20 دقيقة ، وتكرارها حسب الرغبة. والسبب في ذلك هو أن وضع الثلج لمدة أطول من 15 إلى 20 دقيقة لن يبرد العضلات أكثر مما هو عليه بالفعل. أيضًا ، إذا تم تجميده لفترة طويلة جدًا ، يمكن أن تؤدي فترة التثليج إلى قضمة الصقيع أو تلف الأنسجة الرخوة أو تلف الجلد.
