لا تحتاج إلى اتباع أي حمية غذائية أو تمارين مجنونة للحصول على ذراعين أنحف. يتعلق الأمر فقط بتناول نظام غذائي صحي وممارسة التمارين التي تقوي عضلات ذراعك وتحرق السعرات الحرارية. ستوجهك مقالة ويكي هاو هذه خلال كل شيء - ما هي التمارين الأكثر فائدة ، ومقدار التمارين التي يجب أن تمارسها ، والأطعمة التي يجب أن تتناولها ، وأكثر من ذلك. ثم يمكنك تطوير روتين يناسبك ويكون مستدامًا على المدى الطويل. بعد كل شيء ، إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة هو أفضل طريقة للحصول على نتائج ثابتة حقًا!
خطوات
جزء 1 من 4: بناء عضلات ذراعيك
الخطوة 1. تمرن على العضلة ذات الرأسين
هذه هي العضلة المكونة من جزئين في الجزء العلوي من ذراعك والتي تربط كتفك بمفصل الكوع. تساعدك العضلة ذات الرأسين على ثني رئيس العمال باتجاه جسمك ولأعلى ، كما أن شد هذه العضلة يمنحك مظهرًا متناغمًا في مقدمة ذراعك. جرب التمارين التالية:
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واجعل راحة يديك متجهة للأمام. الحفاظ على ثبات الذراعين ، ورفع الأوزان نحو جسمك أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تصل إلى مستوى الكتف. حرر ذراعيك ببطء لأسفل حتى تصبح اليدين بجانبك.
- تجعيد الشعر المطرقة. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. ارفع الوزن للأمام حتى يصل الوزن إلى مستوى الكتف. حرر ذراعيك ببطء إلى جانبيك.
الخطوة 2. تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
هذه العضلة المكونة من 3 أجزاء في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك تربط الجزء الخلفي من الكتف بمفصل الكوع. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ذراعك على التمدد فوق رأسك أو للخلف. يساعد شد العضلة ثلاثية الرؤوس على منع مظهر "الذراعين المترهلة". جرب التمارين التالية:
- تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس. هذا التمرين مشابه لتمرين الضغط العادي باستثناء وضعية المرفقين. ابدأ بالنزول إلى وضع اللوح الخشبي مع فرد الذراعين أسفل كتفيك. اخفض جسدك حتى يبتعد صدرك عن الأرض ببضع بوصات. يجب أن تكون مرفقيك وذراعيك محاذية لجانب جسمك. ادفع جسمك للخلف نحو وضع البداية بحركة سريعة. حافظ على شد عضلات البطن والظهر خلال هذا التمرين.
- تمرين الضغط. انزل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع فرد الذراعين أسفل كتفيك. اخفض جسدك حتى يبتعد صدرك عن الأرض ببضع بوصات. يجب أن يكون مرفقيك متجهين للخارج بعيدًا عن جسمك. ادفع جسمك للخلف نحو وضع البداية بحركة سريعة. حافظ على شد عضلات البطن والظهر خلال هذا التمرين.
- تراجع ترايسبس. مع مواجهة ظهرك لمقعد أو كرسي ثابت ، ضع يديك على حافة الكرسي / المقعد مع توجيه أصابعك بعيدًا عن الكرسي / المقعد. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ومثبتة في مكانها. أنزل نفسك ببطء للأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جسمك. ادفع جسمك للخلف باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لفرد ذراعيك كما كانا في وضع البداية.
- تمديدات ثلاثية الرؤوس. استلقِ على مقعد أو على الأرض وأنت تمسك دمبلتين أمامك مباشرةً. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل وعمودية على الأرض. يجب أن تكون راحتي يديك في مواجهة كتفيك ويجب أن يكون المرفقان مطويان بالقرب من جسمك. اخفض الوزن ببطء حتى تصبح الدمبلز بالقرب من أذنيك. أعد الوزن مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
الخطوة 3. نغمة دالية الخاص بك
ترتبط هذه العضلة بأعلى كتفك وبوسط عظم الذراع العلوي (عظم العضد). يساعدك على رفع ذراعك إلى الجانب والأمام والخلف. يساعد شد هذه العضلة على توفير مظهر محدد للغاية للجزء العلوي من ذراعك. جرب التمارين التالية:
- يرفع الجانبي. أمسك دمبل في كل منها مع راحة يديك في مواجهة جسمك. ارفع الدمبلز إلى جانبك مع التأكد من وجود انحناء طفيف في مرفقيك. ارفع الأوزان لأعلى مع التأكد من محاذاة ذراعيك حتى يصبح ذراعيك موازيين للأرض. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبيك.
- الصفوف الأمامية. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد في مواجهة جسمك. رفع الدمبلز إلى ذقنك - يجب أن ينتهي الأمر بالمرفقين متجهين بعيدًا عن جسمك. حافظ على الدمبل بالقرب من جسمك وأنت تتحرك. حرر ببطء والعودة إلى وضع البداية.
- تمرين الضغط.
الخطوة 4. قم بتضمين تمارين الصدر
يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من تمارين الضغط والألواح الخشبية إلى إحداث المعجزات في المنطقة القريبة من الإبطين بجوار صدرك. يمنحك شد جميع العضلات حول ذراعيك تمرينًا أكثر شمولاً ومظهرًا أكثر تحديدًا. جرب تمارين مثل هذه:
- الضغط على الصدر. استلقِ على ظهرك ممسكًا بالدمبل في كل يد. ارفع الذراعين لأعلى بطول الكتف وحافظ على استقامة الذراعين وقفلهما. قم بخفض الأوزان ببطء إلى صدرك ، مع توجيه راحتي يديك لمواجهة قدميك ومرفقيك متجهين بعيدًا عن جسمك. ثم ارفع الأوزان للخلف حتى تصبح الذراعين مستقيمة تمامًا.
- ذباب الصدر. استلق على ظهرك ممسكًا بالدمبل في كل يد. أبقِ الذراعين مفرودين على الجانبين بحيث تكون راحتي اليدين مواجهة للسقف. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة في الغالب (مع انحناء طفيف في الكوع) ، اجمع ذراعيك معًا حتى تلتقي يداك أمامك مع تمديد الذراعين بالكامل. أنزِل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.
- مارس تمارين الضغط
جزء 2 من 4: تشكيل خطة تمرين
الخطوة 1. قم بإجراء العديد من التكرارات بأوزان خفيفة
نظرًا لأن هدفك هو فقدان الدهون دون تضخيم عضلات ذراعك كثيرًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بأوزان خفيفة إلى حد ما. يجب أن تكون قادرًا على أداء تمرين لمدة 15 إلى 20 تكرارًا على الأقل دون أن تلهث بحثًا عن الهواء أو تشعر بحرق عضلاتك بشكل مفرط. يعمل هذا على تدريب قدرتك على التحمل ، لذلك تحافظ على لياقتك ولكن لا تنمي عضلات كبيرة.
الخطوة 2. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات
هدفك قوي لكنه هزيل ، لذا لا يجب أن تتجاوز حدودك. إذا شعرت بالحاجة إلى الراحة لأكثر من دقيقة ، فانتقل إلى أوزان أخف.
الخطوة 3. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية
لتدريب التحمل الخالص ، يمكنك أداء مجموعتين من 20 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين ، ثم الانتقال إلى مجموعتين من 20 تمرينًا للعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت لا تمانع في بناء عضلة صغيرة في الذراع ، جرب مجموعتين من 15 أو 3 مجموعات من 12 مع أوزان أثقل نوعًا ما.
الخطوة 4. قسّم وقتك بين كل مجموعة عضلية
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين كل مجموعة عضلية في جلستين مختلفتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ؛ العضلة الثلاثية والدالية يوم الأربعاء ؛ والعضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين يوم الجمعة.
جزء 3 من 4: بما في ذلك تمارين أخرى لشد الذراعين
الخطوة الأولى: اشترك في دروس رفع الأثقال للمبتدئين أو جلسة مع مدرب شخصي
تعلم الشكل المناسب ضروري لرفع الأثقال. إذا لم تكن متأكدًا من الشكل أو التمارين المناسبة للمساعدة في بناء العضلات وتقويتها ، فقد يكون التعلم من خبير مفيدًا.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا مجانية للأعضاء. جرب حضور فصل تمهيدي لرفع الأثقال. هذه الفصول موجهة للمبتدئين وستكون هناك متخصص في اللياقة البدنية لتقديم التدريب العملي.
- قد تقدم صالة الألعاب الرياضية أيضًا جلسات مع مدرب شخصي. قد تتمكن حتى من الحصول على القليل منها مجانًا عند التسجيل لأول مرة للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك العديد من المدربين الشخصيين الذين يعملون على أساس استشاري ويمكنهم تقديم المساعدة الفردية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو منزلك أو منشأة أخرى.
الخطوة الثانية: قم بممارسة تمارين الكارديو المناسبة كل أسبوع
من المستحيل ممارسة التدريب الموضعي أو فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تضمين تمارين الكارديو المنتظمة في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم والحصول على أذرع أنحف أو أصغر.
- يوصى بتضمين ما لا يقل عن 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع.
- لحرق المزيد من الدهون أو لفقدان المزيد من الوزن ، قم بمزيد من التمارين أو زيادة الشدة.
- قم بتضمين تمارين مثل: المشي ، والركض / الجري ، واستخدام التمارين الرياضية ، والسباحة ، أو التمارين الهوائية.
- ابحث عن تمارين القلب التي تستمتع بممارستها ، مثل الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، أو القيام بتمارين HIIT الروتينية في منزلك. أفضل طريقة للبقاء متحفزًا ولياقة بدنية هي اختيار التمارين التي تريد القيام بها.
الخطوة 3. ضع في اعتبارك القيام بتمارين وزن الجسم التي تعمل على حرق الدهون في نفس الوقت
يمكن أن تقلل الفترات ذات التمارين الديناميكية التي تعمل على جسمك بالكامل بوصات على الذراعين والخصر والوركين والساقين وغير ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الفواصل الزمنية على حرق السعرات الحرارية التي يمكن أن تقلل الدهون في الجسم وتدعم مظهر الذراعين الأصغر. فيما يلي تمارين جيدة يجب القيام بها على فترات من دقيقة إلى دقيقتين مع 15 إلى 30 ثانية من الراحة بينهما:
- حبل القفز. التمارين عالية التأثير مثل القفز واستخدام ذراعيك لقلب حبل القفز يعني أن هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ بـ 20 ثانية وشق طريقك حتى دقيقة واحدة أو أكثر. استريحي وكرري ذلك 3 مرات.
- مارس التمارين الرياضية. قف وذراعيك عاليا في الهواء. ضع ذراعيك من قدميك واقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. اقفز للخلف إلى وضعية القرفصاء واقف وارفع ذراعيك. افعل هذا لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر 3 مرات. للحصول على فائدة إضافية ، قم بعمل دفعة عندما تهبط في وضع اللوح الخشبي.
جزء 4 من 4: الأكل لشد الذراعين
الخطوة 1. مشاهدة السعرات الحرارية أو الحصص
إذا شعرت أن فقدان الوزن سيساعد في تنغيم ذراعيك ومساعدتهما على أن يصبحا أصغر حجمًا ، فستحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية أو أحجام حصص الأطعمة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- سيتطلب فقدان الوزن تناول كمية أقل قليلاً أو مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- يعتبر فقدان الوزن الآمن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ستحتاج إلى قطع أو حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى هذا الهدف.
- لتقليص حصص الطعام ، حاول استخدام أطباق أو أواني أو أواني تقديم أصغر. قد تجد أنه من السهل أيضًا شراء أكواب قياس أو ميزان طعام للمساعدة في التأكد من دقة حصصك.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
يعتمد فقدان الوزن الصحي على نظام غذائي متوازن. يعد تضمين جميع مجموعات الطعام الخمس في معظم وجباتك على مدار الأسبوع مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- استهلك البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. حصة واحدة من البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدواجن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والتوفو) حوالي 3-4 أونصات أو 1/2 كوب.
- قم بتضمين 5-9 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. حصة واحدة من الفاكهة تساوي نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار تساوي كوبًا أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء.
- حاول أيضًا أن تستهلك الحبوب الكاملة عند اختيار طعام الحبوب في نظامك الغذائي. يمكن أن تكون جميع الحبوب جزءًا من نظام غذائي صحي ، لكن الحبوب الكاملة توفر عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة. أضف 2-3 أونصة أو 1/2 كوب حصص كل يوم.
الخطوة الثالثة. اختر وجبات خفيفة صحية
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب مراقبتها - خاصة عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن.
- يجب أن تتراوح الوجبات الخفيفة بين 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة خفيفة إذا كان هدفك النهائي هو إنقاص الوزن.
- تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت بحاجة إلى ذلك. على سبيل المثال ، قبل التمرين أو أنك تتضور جوعاً ووجبتك التالية ليست لمدة 3 ساعات أخرى.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: ربع كوب من المكسرات ، 1 أونصة من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الجبن والفواكه.
الخطوة 4. اشرب كمية كافية من الماء
السوائل مهمة لاتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة الوزن وإعاقة الأداء الرياضي.
تختلف احتياجات كل شخص من السوائل ، ولكن القاعدة الأساسية الجيدة التي يجب اتباعها هي 64 أونصة أو 8 أكواب من الماء يوميًا. من الناحية المثالية ، لا يجب أن تشعر بالعطش طوال اليوم ويجب أن يكون بولك صافياً بحلول وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه آمن وصحي بالنسبة لك.
- إذا لاحظت أي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة توقف فورًا واستشر طبيبك.
- اقبل ذراعيك. لا تعتقد أنك بحاجة إلى ذراعين نحيفتين لتكوني جميلة. أنت جميلة مجرد وسيلة أنت.
