بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يساعد التنشيط السلوكي (BA) في تخفيف الاكتئاب وأعراضه. الهدف من BA هو أن تشعر بأنك أقل عزلة من خلال المشاركة في الأنشطة التي تعزز مزاجك. الفكرة وراء مكتبة الإسكندرية هي أنه عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، فإنهم يعزلون أنفسهم ويتجنبون الأنشطة التي قد تحارب الاكتئاب ، مثل ممارسة الرياضة ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء ، والحفاظ على النظافة الجيدة ، والعمل على تحقيق الأهداف. تسعى مكتبة الإسكندرية إلى تعليم الأفراد استخدام هذه الأنشطة للمساعدة في مكافحة اكتئابهم. من خلال تنفيذ التنشيط السلوكي والحفاظ على مسؤولياتك اليومية ، يمكنك العمل على إدارة اكتئابك. يمكنك أيضًا تعلم التركيز على فئات القيمة الخاصة بك ، والتي تعني أهم أجزاء حياتك ، مثل عائلتك وأصدقائك.
خطوات
جزء 1 من 3: ممارسة مراقبة النشاط
الخطوة 1. اكتب أنشطتك
ما الذي يجعلك سعيدا وماذا لا؟ أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي تتبع أنشطتك اليومية. تتبع كل ما تفعله خلال اليوم. قد ترغب أيضًا في ملاحظة وقت ومدة فعل ذلك - لأن ممارسة ألعاب الفيديو عبر الإنترنت لمدة 30 دقيقة قد يكون لها تأثير مختلف تمامًا إذا كانت الجلسة مدتها أربع ساعات.
- يمكنك كتابة أشياء مثل "ركب دراجتي إلى العمل" أو "شاهد Netflix".
- ابحث عن نظام يناسبك. يمكنك الاحتفاظ بدفتر صغير معك أو استخدام وظيفة Memo أو Notepad على هاتفك لتسجيل الأنشطة.
الخطوة 2. قيم اكتئابك
في نهاية كل يوم ، راجع سجل نشاطك. باستخدام مقياس من 1 إلى 5 أو من 1 إلى 10 ، قم بتقييم كل نشاط بناءً على ما تشعر به. قد يشير الرقم "10" إلى "الاكتئاب الشديد" بينما يشير الرقم "1" إلى "الشعور بالسعادة حقًا".
- على سبيل المثال ، ربما فاتتك حافلتك واضطررت للذهاب إلى المنزل تحت المطر. يمكنك تصنيف ذلك على أنه رقم كبير على مقياسك.
- ربما كان لديك حديث لطيف على الهاتف مع والدتك. قد يكسب ذلك درجة منخفضة على مقياسك.
- ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تكون موضوعيًا وأن تلتزم بنوع معين من نظام التصنيف لأن الناس يميلون إلى تضخيم أعراضهم عند الإصابة بالاكتئاب.
- قد تجد مفاجآت. على سبيل المثال ، قد تكتشف أنك تشعر حقًا بتحسن بعد المشي بعد العشاء - على الرغم من أنك تكره التمرين. أو ، على العكس من ذلك ، تستمر في القول إنك تحب التسكع مع تمارا ولكن في كل مرة تتناول فيها الغداء معًا تشعر بالسوء بعد ذلك.
الخطوة 3. جدولة المزيد من الأنشطة التي تجعلك تشعر بالرضا
اقضِ أسبوعًا أو أسبوعين في تتبع أنشطتك وتقييم اكتئابك. ثم اقض بعض الوقت في مراجعة سجلاتك. لاحظ ما إذا كانت هناك أنشطة معينة ذات معدل منخفض جدًا على مقياسك باستمرار. ثم تأكد من قضاء الوقت بانتظام في القيام بهذه الأنشطة.
ربما يتم تصنيف "القراءة من أجل المتعة" دائمًا على أنه 1 في سجلك. اجعلها نقطة للسماح لنفسك ببعض الوقت للاستمتاع بهذا النشاط كل يوم. لا يجب أن يكون هناك الكثير من الوقت. فقط ضع جانباً 30 دقيقة قبل النوم وخذ هذا الوقت لتستمتع بوقتك
الخطوة 4. إنشاء قائمة "المهام"
يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالإرهاق ، ويمكن أن يتداخل مع التخطيط أو تحديد الأولويات - مما يتسبب في مزيد من الفوضى ودوامة الاكتئاب. يمكن أن يساعد وجود قائمة واضحة في مكافحة هذه المشاكل.
- استخدم تتبع نشاطك لمساعدتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن لديك اجتماعًا مرهقًا يوم الاثنين ، فتأكد من تحديد بعض الوقت الإضافي لشيء تستمتع به ، مثل قراءة رواية جديدة تهتم بها. قد تجعل معرفة أنك ستتمكن من الاسترخاء الحصول على الاجتماع أسهل.
- تأكد من أن قائمة "المهام" واقعية. يمكن أن تؤدي الكثير من الأشياء في قائمتك إلى نتائج عكسية. بدلًا من التركيز ، قد تشعر بالإرهاق ولا تفعل أي شيء أو تشعر بالسوء لعدم اكتماله.
- يمكن أن يؤدي الاكتئاب أيضًا إلى صعوبة أو استحالة إكمال المهام. الاكتئاب مرض حقيقي ، وليس مجرد "الشعور بالحزن" ، والإرهاق والأوجاع والآلام وغير ذلك من الأعراض الحقيقية. قد يكون الخروج من السرير والاستحمام إنجازًا كافيًا في بعض الأيام ، ناهيك عن تنظيف الفرن أو إعادة رسالة بريد إلكتروني. لا تعامل قائمة المهام على أنها شيء يتفوق على حاجتك إلى احترام الأعراض الجسدية.
- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية. الخطأ الشائع في قوائم المهام هو عدم إعطاء الأولوية لاحتياجاتك العاطفية - ليس فقط العمل أو المدرسة أو صيانة المنزل أو المهمات. إن القيام بالأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا وتعتني بنفسك لا يقل أهمية - في بعض الأحيان أكثر من ذلك. تخصيص وقت للعب مع قطتك ، أو المشي ، أو الصلاة ، أو التحدث إلى صديق ، أو الرسم يمكن أن يجعلك قادرًا على التعامل مع الأشياء الأخرى.
الخطوة 5. حدد أهدافًا واضحة ومحددة
بمجرد أن تبدأ في فهم أسباب الاكتئاب لديك وما الذي يجعله أفضل ، يمكنك البدء في تحدي نفسك لإجراء بعض التغييرات الإيجابية. اكتشف ما الذي يجعلك تشعر بتحسن وحدد بعض الأهداف لتحقيق ذلك.
- تأكد من أن كل هدف محدد. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أريد أن أتناول طعامًا صحيًا" ، حاول أن تقول ، "سأتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم وسأقطع عن الأطعمة المقلية.
- ضع أهدافًا قابلة للتحقيق. بدلاً من قول "سأجد الشريك المثالي لأقضي حياتي معه" ، قل ، "سأذهب إلى الحفلة التي يقيمها صديقي وأسمح له بتقديمي إلى بعض أصدقائه الآخرين".
جزء 2 من 3: التركيز على فئات القيمة الخاصة بك
الخطوة الأولى. خصص وقتًا لعائلتك
قيمك هي الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك في حياتك. للتركيز على قيمك ، اكتب ما هي عليه ، ثم اكتشف كيف تجعلها أولويات. يمكنك كتابة "العائلة" كقيمة أساسية. ضع أهدافًا محددة حول كيفية التركيز على علاقتك مع عائلتك.
على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "تناول الغداء مع أشقائي كل يوم سبت"
الخطوة الثانية: التزم بعلاقتك العاطفية ، إن أمكن
يمكن أن يساعدك التركيز على قيمك على الشعور بمزيد من التركيز ويمكن أيضًا أن يسهل عليك التركيز على الأشياء الإيجابية في حياتك. إذا كنت في علاقة ، فسترغب في جعل هذه إحدى فئات القيم الخاصة بك - إذا كانت هذه العلاقة صحية لك بالطبع. اطرح على نفسك أسئلة مثل ، "ما نوع الشريك الذي أريد أن أكون؟" و "ماذا أحتاج من هذه العلاقة؟" بمجرد تحديد الشكل الذي تريد أن تبدو عليه علاقتك ، اتخذ خطوات ملموسة لتحقيق ذلك.
- ربما كتبت أنك بحاجة إلى اتصال واضح في علاقتك. خصص مع شريكك 20 دقيقة يوميًا للتحدث مع بعضكما البعض. اترك أجهزتك ، وأوقف تشغيل التلفزيون ، وركز على أي مشاكل في متناول اليد.
- إذا كتبت أنك تريد أن تكون شريكًا أكثر انتباهاً ، فيمكنك قضاء بعض الوقت في تسجيل الوصول مع شريكك خلال اليوم بدلاً من الانتظار إلى ما بعد العمل.
الخطوة 3. خصص وقتًا لتكوين صداقات
يمكن أن يكون أصدقاؤك أحد أعظم أصولك عندما تكافح الاكتئاب. عندما تمارس بكالوريوس ، تأكد من التفكير في علاقاتك مع أصدقائك. ابحث عن طرق لتقوية تلك الروابط.
- اكتب ما تقدره في كل صداقة ، مثل "إيمي تجعلني أضحك دائمًا".
- ضع قائمة بالطرق الملموسة التي يمكنك من خلالها تحسين علاقاتك. على سبيل المثال ، "سأبذل جهدًا لدعوة إيمي إلى المزيد من الأحداث الاجتماعية."
الخطوة 4. حدد أهدافا واضحة في العمل
قد تكون حياتك المهنية مجالًا آخر يمثل أولوية رئيسية في حياتك. في بعض الأحيان ، قد يجعلك الاكتئاب والقلق تشعر وكأنك لا تذهب إلى أي مكان في العمل. عندما تمارس البكالوريوس ، تأكد من كتابة قائمة بالأهداف الملموسة وتحديث هذه القائمة بانتظام.
- ضع أهدافًا قصيرة المدى. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "زيادة مبيعاتي بنسبة 10٪ هذا الشهر".
- قم بتضمين أهداف طويلة المدى. يمكنك أن تقول ، "كن نائبًا لرئيس قسم المحاسبة خلال العام المقبل".
الخطوة 5. المساهمة في المجتمع
ابحث عن طريقة للانخراط في بلدتك أو منطقتك. يمكن أن تساعدك المشاركة المجتمعية على الشعور بالاتصال بالآخرين وتمنحك أيضًا إحساسًا بالإنجاز. بالإضافة إلى أنك تساعد شخصًا محتاجًا!
ابحث عن مكان للتطوع يناسب اهتماماتك. إذا كنت من محبي الكلاب ، فاسأل المأوى المحلي عما إذا كانوا بحاجة إلى المساعدة. إذا كنت قارئًا نهمًا ، فراجع المكتبة المحلية لمعرفة ما إذا كانت بحاجة إلى متطوعين
جزء 3 من 3: التعامل مع المهام اليومية
الخطوة 1. راقب جدول نومك
عندما تتعامل مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب أحيانًا الاعتناء بنفسك. ومع ذلك ، لكي تشعر بتحسن ، يجب عليك ممارسة عادات صحية حتى عندما لا تشعر بذلك. يمكن أن يساعدك تتبع عادات نومك في التأكد من حصولك على القدر المناسب من الراحة. القدر المناسب من النوم يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
- حاول أن تحرص على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. اكتب الوقت الذي تذهب فيه للنوم وتستيقظ كل يوم.
- إذا وجدت نفسك نائمًا أو تشعر وكأنك لا تستطيع النهوض من السرير ، ألق نظرة على ما حدث في اليوم السابق. قد ترى نمطًا لأنشطة معينة تجعلك تشعر بالتعب.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
ليس من المسلم به أن تغيير عادات الأكل الخاصة بك سوف يساعد في اكتئابك. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف بعض الأعراض. ويمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية على الشعور بالتحسن بشكل عام.
- يمكن أن تساعد بعض الكربوهيدرات في تهدئتك. اختر الكربوهيدرات "الذكية" مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة. تجنب الأطعمة مثل الكعك وعصائر الفاكهة.
- ابحث عن البروتينات الصحية. يمكن للبروتينات الجيدة أن تزيد من اليقظة ، مما يجعلك تشعر بتحسن. جرب اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني.
الخطوة الثالثة. ضع جدولاً للتنظيف
عندما تتعامل مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب التعامل مع الأعمال المنزلية. اكتب ما يجب القيام به ، ثم اكتب متى ستفعل ذلك. يمكن أن يساعدك الالتزام بجدولك على الشعور بمزيد من الإنتاجية وأقل إرهاقًا.
على سبيل المثال ، قد تكتب: "الاثنين - غرفة جلوس الغبار" أو "الثلاثاء - غسيل الملابس"
الخطوة 4. ممارسة النظافة الشخصية الجيدة
على الرغم من أن الأمر قد يبدو وكأنه تحدٍ ، خذ الوقت الكافي للحفاظ على نظافتك. خذ حمامًا وقم بتنظيف أسنانك كل يوم. احرصي على إبقاء شعرك نظيفًا وقص أظافرك واستخدمي مزيل العرق.
نصائح
- اطلب المساعدة من معالجك. لست مضطرًا للتعامل مع مكتبة الإسكندرية وحدك.
- قم بإجراء التعديلات حسب الضرورة. هذا هو برنامجك ، لذا افعل ما يناسبك.
- كن صبورًا مع نفسك. التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها.
