لقد وجدت الدراسات أن المتفائلين يميلون إلى التمتع بصحة أفضل ، وتحقيق المزيد ، وأن يكونوا أكثر سعادة من المتشائمين. لكن هناك مشكلة. ترتبط هذه النتائج الإيجابية بنظرة متفائلة ولكنها واقعية للعالم ، بدلاً من نظرة وردية غير واقعية. التفاؤل الواقعي يمزج بين العقلية المتفائلة والنهج العملي للحياة. يمكنك تعلم تسخير قوة التفاؤل الواقعي لتحقيق أهدافك والنجاح في العمل والمدرسة وفي علاقاتك. ابدأ بتغذية إحساسك بالأمل ، والحفاظ على نظرة واقعية ، ومحاربة الأفكار المتشائمة عند ظهورها.
خطوات
جزء 1 من 3: تنمية الأمل
الخطوة 1. تحديد القيم الخاصة بك
معرفة ما تقدره هو أمر أساسي لزراعة الأمل. خذ بعض الوقت للتفكير في الشكل الذي ستبدو عليه حياتك إذا لم يكن المال عاملاً ولم يكن هناك شيء يقف في طريقك. صِف كتابةً كيف ستبدو علاقاتك وحياتك العملية وبيئتك في عالم مثالي. سيعطيك هذا بعض التوجيه والغرض لمساعدتك على تنمية الأمل.
الخطوة الثانية: اعلم أنك قادر على تشكيل حياتك
للوصول إلى حالة ذهنية أكثر تفاؤلاً ، عليك أن تدرك أن مستقبلك هو لك لتتحكم فيه. أنت مسؤول عن تقرير ما ستحققه.
فكر في ما تريد أن تكون عليه حياتك في غضون عام وأدرك أنه من خلال العمل الجاد ، يمكنك تحقيق ذلك
الخطوة 3. ابحث عن الاحتمالات
تزدهر العقلية المتفائلة بالاحتمالات ، لذا كن على دراية بالفرص الجديدة التي تظهر في حياتك. يزيد استكشاف الخيارات والاختيارات المختلفة من احتمالات العثور على موارد جديدة لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
أفضل طريقة لاكتشاف الاحتمالات الجديدة هي أن تكون منفتحًا. حاول بدء محادثة مع شخص غريب ، أو المشي بدون وجهة محددة ، أو الاشتراك في فصل دراسي حول شيء لطالما أردت تعلمه
الخطوة 4. حدد الأهداف التي تلهمك
يمكن أن يساعدك تحديد أهداف قابلة للتحقيق ومحددة زمنياً ومحددة في أن تصبح أكثر تفاؤلاً من خلال منحك مستقبلًا إيجابيًا تتطلع إليه. تخيل نفسك تحقق هدفك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، وفكر في الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها للوصول إلى هناك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت مهتمًا بالسفر حول العالم ، فيمكنك تحديد هدف لتوفير المال لشراء تذكرة طائرة وضروريات أخرى. بعد ذلك ، للحصول على مصدر إلهام للعمل نحو الهدف بشكل يومي ، قد تتخيل ، بتفاصيل واضحة ، وصولك إلى وجهتك الأولى. فكر في المشاهد والأصوات والروائح التي ستواجهها لتجعلها تبدو حقيقية قدر الإمكان.
- اكتب أهدافك للمساعدة في جعلها أكثر واقعية واقرأها يوميًا لتذكير نفسك بما تعمل على تحقيقه.
الخطوة 5. ابحث عن أسباب للضحك
صحيح أن الضحك هو أفضل دواء - فقد وجد الباحثون أن جرعة يومية من الفكاهة يمكن أن تساعد الناس على الشعور بمزيد من التفاؤل بشأن المستقبل. تمنع الفكاهة الأفكار السلبية بينما تحفز المشاعر الإيجابية ، مما يشجع الحالة الذهنية المفعمة بالأمل.
- شاهد كوميديا أو فيديو يوتيوب. اقض وقتًا إضافيًا مع زميلك السخيف. أو اعرض عليه مجالسة ابن أخيك البالغ من العمر خمس سنوات.
- انظر إذا كانت هناك مجموعة ضاحكة في مدينتك. هذه مجموعات تجتمع بغرض الضحك.
الخطوة 6. ركز على الامتنان
يعد التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها طريقة فعالة للحفاظ على حالة ذهنية مليئة بالأمل ، حتى عندما تتعامل مع ظروف صعبة. من خلال التركيز على الأشياء الإيجابية في حياتك ، مهما كانت صغيرة أو كبيرة ، فأنت توجه عقلك للبحث عن المزيد من الأحداث الإيجابية والبقاء متفائلاً.
- لجعل الامتنان عادة ، حاول الاحتفاظ بمجلة الامتنان. كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، خذ بضع دقائق لكتابة العديد من الأشياء التي شعرت بالامتنان لها في ذلك اليوم.
- يمكنك أيضًا استخدام تطبيق الهاتف للمساعدة في تذكيرك بالإضافة إلى دفتر الامتنان يوميًا.
جزء 2 من 3: البقاء واقعيا
الخطوة 1. تحديد التشوهات المعرفية
التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير سلبية أو غير واقعية يمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر أو الاكتئاب. يدرك عقلك الواقع بطريقة مشوهة ، مما يؤدي إلى اجترار الأفكار أو الهوس المستمر بالأحداث أو التجارب السلبية. هناك العديد من التشوهات المعرفية المعترف بها في علم النفس الشعبي. بعضها مدرج أدناه.
- كل شيء أو لا شيء ، أو التفكير بالأبيض والأسود - رؤية كل شيء بشكل مطلق ، سواء كان هذا أو ذاك ليس بينهما (على سبيل المثال ، "إذا لم يحبوني ، يجب أن يكرهوني.")
- التفكير العاطفي - ربط واقعك بحالتك العاطفية الحالية (على سبيل المثال ، "أشعر بالسوء اليوم ، لذلك لن يرغب أحد في التواجد بجواري").
- التوسيم - تحديد أوجه القصور بشكل مفرط (على سبيل المثال ، "أنا فاشل".)
- القفز إلى الاستنتاجات - إما قراءة الأفكار أو التنبؤ بمستقبل سلبي عن طريق التكهّن (على سبيل المثال ، "رأيت تشيلسي اليوم ولم تتحدث معي. يجب ألا تكون صديقي بعد الآن" أو "أعلم بالفعل أنني سأجعل نفسي يبدو وكأنه أحمق في عرض المواهب. ")
- تضخيم - تضخيم الأشياء بشكل غير متناسب (على سبيل المثال "لقد صنعت درجة F على ورقتي الإنجليزية. سأفشل في الفصل وسأضطر إلى توليه مرة أخرى.")
- عبارات should - باستخدام "should" ، "should to" ، "have to" ، أو "must" في حديثك مع نفسك (على سبيل المثال ، "كان يجب أن أعرف أفضل من التفكير في أنه يحبني.")
الخطوة 2. تحدي أنماط التفكير السلبي
عندما تتعلم ما هي التشوهات المعرفية وكيفية التعرف عليها ، عليك أن تتعلم كيفية مهاجمة منطقهم. يمنحك القيام بذلك القوة على أفكارك ويعلمك أن تصبح مراقبًا دائمًا لما يدور في رأسك. إذا لاحظت أنك تلعب في أنماط التفكير السلبية ، فجرب الاستراتيجيات التالية:
- ابدأ بفحص دقة أفكارك. على سبيل المثال ، أنت تقول "لا أحد يحبني". تحتاج إلى الانتباه لمعرفة ما إذا كان هذا يبدو دقيقًا أم لا في حياتك.
- ضع في اعتبارك الأدلة. هل انت دائما وحيد هل يحاول الناس عمدًا أن يكونوا معك أحيانًا؟ هل علق أصدقاؤك وعائلتك حول مدى استمتاعهم بشركتك؟
- مارس اليقظة. ليس من الممتع أن تتغلب على أفكارك. عندما تلاحظ أنك تفكر بشكل سلبي أو غير واقعي ، مارس التنفس العميق واليقظة. استنشق الإيجابي الزفير السلبي. لاحظ التشوهات المعرفية ، لكن فكر فيها على أنها سفن قادمة إلى ميناءك. ابتعد عن السلبية واسمح للإيجابي بالرسو بأمان.
الخطوة 3. تحمل المسؤولية
يتضمن الأمل الواقعي اتخاذ خطوات لتحقيق الأهداف التي تريدها ، بدلاً من مجرد انتظار الأشياء الجيدة التي تحدث لك. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتحملون المسؤولية عن اختياراتهم ويؤمنون بضبط النفس لديهم يميلون إلى القيام بعمل أفضل في التغلب على الصعوبات التي يواجهونها.
تحمل المسؤولية عن نفسك لا يعني محاولة التحكم في كل جانب من جوانب حياتك. بل يعني تحمل مسؤولية اختياراتك ، مع قبول أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتك
الخطوة 4. كن صادقًا مع نفسك
أن تكون واقعيًا يعني أن تدرك تحيزاتك وعيوبك وافتراضاتك الداخلية. يمكن أن يساعدك امتلاك رؤية واضحة عن نفسك على تحديد السمات والمعتقدات التي تساعدك وأيها تحتاج إلى تغييرها. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تقارن نفسك بالآخرين. فقط ركز على نفسك.
- اسأل نفسك عن المعتقدات ، سواء كانت واعية أو غير واعية ، لديك عن العالم. هل تساعدك أنماط التفكير هذه أو تحبطك؟ على سبيل المثال ، ربما توصلت إلى الاعتقاد بأن الناس غير قادرين على الإخلاص لأن شريكك الأخير خدعك. كيف يساعدك هذا؟ هل ستكون مساهمة إيجابية في علاقاتك المستقبلية؟ لا ، لن يحدث ذلك.
- إذا كنت بحاجة للمساعدة في التوصل إلى حكم موضوعي على شخصيتك ، فاطلب من صديق موثوق به وجهة نظره حول عيوبك وصفاتك الإيجابية. يمكن للأصدقاء مساعدتك في رؤية نفسك بموضوعية والإشارة إلى الأشياء التي قد لا تلاحظها.
الخطوة 5. تقييم التحديات التي تواجهها
إن الفهم الجيد لواقع الموقف - سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا - ضروري لإلقاء نظرة دقيقة على الحياة. عندما تقيس ظروفك الحالية ، لا تتردد في ملاحظة السيئ بالإضافة إلى الجيد. من المهم أن تأخذ المواقف السلبية في الاعتبار حتى تتمكن من تغييرها أو حلها.
الخطوة 6. ضع خطة
يعد وضع خطة ملموسة وقابلة للتنفيذ أفضل طريقة للتأكد من أن أهدافك تصبح حقائق. لا يجب أن تكون الخطط معقدة حتى تكون فعالة. ومع ذلك ، يجب أن تتضمن الخطة الجيدة مكوِّن "متى" ومكوِّن "أين". التخطيط للوقت والمكان الذي ستقوم فيه بنشاط ما يجعلك أكثر احتمالية لمتابعة التزامك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من إخبار نفسك "سأدرس لاحقًا الليلة" ، قل لنفسك ، "سأدرس في المكتبة في الساعة السابعة صباحًا الليلة".
- استراتيجية جيدة لجعل العادات ثابتة هي طريقة التخطيط "الشرطية". ببساطة ، تنص هذه الطريقة على أنه "إذا حدث X ، فيجب أن يتبعه Y". يمكن أن يكون X وقتًا أو مكانًا أو حدثًا. Y هو الإجراء الذي ستتخذه ردًا على ذلك. على سبيل المثال ، إذا كان يوم الاثنين الساعة 7 مساءً (X) ، فأنت تعلم أنه يجب عليك قضاء ساعتين في مكتبة جامعتك (Y). تظهر الأبحاث أنه من المرجح مرتين إلى ثلاث مرات أن تنجح في تحقيق أهدافك باتباع هذه الطريقة.
الخطوة 7. الاستعداد للعقبات
ضع في اعتبارك أن الحياة ليست منحنى تصاعديًا مستقيمًا. غالبًا ما يتضمن العديد من النكسات على طول الطريق. نجاحك أو فشلك له علاقة كبيرة بالطريقة التي تتعامل بها مع النكسات. يميل الأشخاص الذين يفترضون أنهم سيواجهون عقبات ويضعون خططًا للتغلب عليها إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا بكثير من الأشخاص الذين يفترضون أن النجاح سيأتي إليهم بسهولة.
ليس من التشاؤم أن نفترض أن الأمور ستسير على نحو خاطئ - إنه أمر واقعي بكل بساطة. في الواقع ، تسوء الأمور طوال الوقت ، غالبًا لأسباب خارجة عن إرادتنا. يفترض التشاؤم أن العقبات لا يمكن التغلب عليها ، بينما التفاؤل الواقعي يجد طرقًا للتغلب عليها
الخطوة الثامنة. افحص توقعاتك
إذا كانت توقعاتك غير واقعية ، فقد يتسبب ذلك في شعورك بخيبة أمل في بعض الأحيان. ضع في اعتبارك ما إذا كانت توقعاتك لنفسك واقعية أم لا ، وإذا لم تكن كذلك ، ففكر في كيفية تعديلها لتكون أكثر واقعية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتوقع دائمًا الحصول على درجات A + في كل اختبار تقوم به ، فقد تشعر بخيبة أمل كبيرة إذا حصلت على A- في الاختبار. ومع ذلك ، لا تزال هذه درجة رائعة ، لذا قد ترغب في تعديل توقعاتك لقبول نطاق أوسع من الدرجات
جزء 3 من 3: التغلب على التشاؤم
الخطوة الأولى: أعد النظر في معتقداتك
يأتي التشاؤم من المعتقدات أو أنماط التفكير السلبية. عندما تشعر بالتشاؤم ، تراجع عن مشاعرك وفكر في مصدر مشاعرك.
- إذا وجدت أنك تتمسك بأفكار تهزم نفسك أو صورة ذاتية سلبية ، فذكر نفسك أن هذه الأفكار ليست عقلانية ولا يتعين عليها إعاقتك.
- تأكد من أنك تحيط نفسك بأشخاص متفائلين أيضًا. يمكنك التعرف على أشخاص جدد متشابهين في التفكير من خلال البحث عن مجموعات على مواقع مثل Meetup.com.
الخطوة الثانية: استخدم المنطق لمحاربة الأفكار السلبية
عندما تبدأ في التفكير في التشاؤم ، اسأل نفسك ، "هل هذا صحيح حقًا؟" غالبًا ستجد أن التشاؤم مدفوع بمشاعر لا علاقة لها بالواقع كثيرًا. يمكن أن يساعدك الحفاظ على عقلية عقلانية على رؤية هذه الأفكار للأوهام التي هي عليها.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك شعور متشائم بأن أحد زملائك في العمل لا يحبك ، بدلاً من التفكير في التفكير ، اسأل نفسك لماذا تعتقد ذلك. هل هناك تفسير أكثر احتمالا؟ ربما يمر زميلك في العمل بيوم سيء ، أو ببساطة لديه سلوك فظ
الخطوة 3. تذكر نجاحاتك
عندما تشعر بالتشاؤم ، من السهل أن ترى كل السلبيات في حياتك وتنسى أن تنظر إلى الإيجابيات. ذكّر نفسك بالأشياء الجيدة التي حققتها في الماضي لتوجيه نفسك للعودة إلى حالة ذهنية أفضل.
بقدر ما تحتاج إلى ذلك ، ضع في اعتبارك جميع الإنجازات التي حققتها وجميع العقبات التي تغلبت عليها بالفعل في حياتك. ادفع على نفسك مقابل التخرج من الكلية. امنح نفسك جولة من التصفيق لأنك انفصلت أخيرًا عن أعز أصدقائك السام
الخطوة 4. تجنب تفكير الكل أو لا شيء
التفكير بكل شيء أو لا شيء يمكن أن يضعك بسهولة في حالة ذهنية سلبية لأنه يرى أي خطأ ، حتى لو كان بسيطًا ، على أنه فشل. في الواقع ، لا أحد ولا شيء مثالي.
- على سبيل المثال ، قد ينظر مفكرو كل شيء أو لا شيء إلى الآخرين على أنهم "إما تحبني أو تكرهني" ، عندما يكون في الحقيقة من الممكن تمامًا أن تحب شخصًا ما ولكن لا تحب كل عاداته أو صفاته.
- حدد مجالات تفكيرك التي تتوافق مع هذا الإطار وتحدى مدى واقعية تبدو. تخلَّ عن تفكير الكل أو لا شيء من خلال التركيز على إحراز تقدم بدلاً من أن تكون مثاليًا. التزم بتحسين أخطائك مع مراعاة نجاحاتك أيضًا.
- أيضًا ، كن على استعداد للتخلي عن السيطرة في بعض الأحيان وتقبل أن الحياة لا يمكن التنبؤ بها وغير مؤكدة.
الخطوة 5. اطلب الدعم
يمكن أن يكون الشعور بالوحدة وعدم الدعم سببًا رئيسيًا للأفكار المتشائمة. إذا كنت تشعر بالإحباط أو السلبية ، فتواصل مع شخص آخر - أحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل في العمل - يمكنه مساعدتك في العودة إلى حالة ذهنية إيجابية.
- يعد الدعم الاجتماعي أداة قوية لتعزيز الأمل والتفاؤل ، لذلك لا تتردد في طلب المساعدة من الآخرين عندما تحتاج إليها.
- القيام بشيء بسيط مثل الاتصال بصديق والقول "مرحبًا ، لقد شعرت بالإحباط مؤخرًا ، هل لديك دقيقة للدردشة؟" يمكن أن تصنع المعجزات لحالتك الذهنية.
- إذا كنت تشعر بالتشاؤم باستمرار ، ففكر في زيارة أخصائي الصحة العقلية لمساعدتك في ذلك.
