يناير الجاف هو التحدي الذي يحاول الناس فيه التوقف عن تناول الكحول لشهر يناير. يجد الكثير من الناس أن شهر يناير الجاف يساعدهم على التخلص من الجنيهات الزائدة المكتسبة من خلال الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات. يجد الناس أيضًا أنهم بحاجة إلى استراحة من الشرب بشكل عام بعد ديسمبر. إذا كنت تريد القيام بشهر يناير الجاف ، فابحث عن بدائل للكحول. املأ التقويم الخاص بك بالأحداث التي لا تتطلب الخمور. حدد دوافعك للشرب وحاول تعديل جدولك الزمني لتجنب مثل هذه المحفزات. إذا أخطأت في الخطأ ، فلا تدعها تدمر شهرك بالكامل. لا ترى أن الانغماس في مشروب أو اثنين كسبب للعودة إلى الكحول تمامًا.
خطوات
جزء 1 من 3: البحث عن بدائل للكحول
الخطوة 1. ابحث عن التحديات الجسدية
يتخلى الكثير من الناس عن الكحول في يناير للتخلص من بعض الوزن وتحسين صحتهم العامة. إذا كان هذا جزءًا من هدفك الجاف لشهر يناير ، فامنح نفسك بعض التحديات الجسدية. إن وجود أهداف جسدية سيلهيك عن الشرب ويمكن أن يساعد الإندورفين الذي تكتسبه من التمرين على تعويض النشوة التي تشعر بها من الكحول.
- حدد هدفًا يتجاوز قدرات اللياقة البدنية الحالية. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الجري لمدة 10 دقائق تقريبًا دون أن تنفجر ، فحاول زيادة وقت الجري إلى 15 دقيقة ، ثم 20 دقيقة ، وهكذا.
- إذا كنت ملتزمًا بهدف اللياقة البدنية ، فسوف تتجه طاقتك نحو ذلك. هذا سيجعل من السهل تجنب التفكير في الكحول. سيكون لديك أيضًا رغبة أقل في الشرب ، حيث من المحتمل أنك لن ترغب في تخريب أهداف لياقتك من خلال الإفراط في تناول الخمر.
الخطوة الثانية: اصنع كوكتيلات خالية من الكحول
يستمتع الكثير من الناس بطعم نوع معين من الكحول أو الكوكتيل. ليس عليك العودة إلى المشروبات الكحولية لإشباع الرغبة الشديدة. ابحث عن صنع الكوكتيلات الكحولية الخاصة بك أو اطلب مشروبات خالية من الكحول في الحانات.
- يمكنك مزج أشياء مثل العصير والمر وماء المياه الغازية لإنشاء تقليد للمشروبات مثل Old Fashions و Gin and Tonics. فكر في النكهات التي تتوق إليها وحاول تكرارها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الميموزا لتناول الغداء ، فحاول خلط الماء المنكه مع عصير البرتقال لإرضاء الرغبة الشديدة.
- يمكنك شراء النبيذ والبيرة الخالية من الكحول من متجر البقالة.
- إذا كنت ستذهب إلى حانة لحضور حدث اجتماعي ، فخطط لمشروباتك مسبقًا. تحتوي العديد من البارات على قوائم على الإنترنت تعرض مشروبات أو كوكتيلات خالية من الكحول. ابحث عن شيء يمكنك علاج نفسك به ولا يحتوي على نبيذ.
الخطوة 3. ابدأ هواية جديدة
كثير من الناس يعتمدون على الكحول للترفيه. إذا كنت تتناول بعض المشروبات كثيرًا لتمضية الوقت ، فابحث عن طرق أخرى للترفيه عن نفسك.
- انضمام فئة. يمكنك تجربة فصل الطهي أو تحسين الفصل أو فصل الرسم أو أي فصل آخر يثير اهتمامك. يمكن تخصيص الأموال التي ستدخرها من الكحول لتثقيف نفسك.
- مارس هواية كنت قد أهملتها. إذا كنت معتادًا على الخياطة ولكن لم تعد كذلك ، فارجع إلى ذلك.
الخطوة 4. شاهد المزيد من الأفلام
يستمتع الكثير من الناس برؤية جميع ترشيحات الأوسكار قبل فبراير. حاول تركيز انتباهك على مشاهدة الكثير من الأفلام في يناير. بدلاً من الخروج إلى الحانات مع الأصدقاء ، خطط لقضاء ليلة في فيلم.
ضع في اعتبارك أن بعض المسارح تقدم الكحول في ليالي معينة من الأسبوع. حاول تجنب هذه الأنواع من المسارح للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك
الخطوة 5. قم بالمهمات التي كنت تؤجلها
البقاء مشغولاً يمكن أن يبعدك عن الكحول. يرى الكثير من الناس أن شهر يناير هو الوقت المناسب لإعادة تنظيم أسلوب حياتهم وتغييره. إذا كانت هناك أي مشاريع أو مهام كنت تؤجلها ، فاستمتع بها بدلاً من الشرب.
- فكر في أي شيء كنت تقصد القيام به ولكنك لم تفعل. ربما يوجد درج في غرفة نومك يحتاج إلى إعادة التنظيم. ربما كنت تقصد تحديد ميزانية أخيرًا لسداد بطاقتك الائتمانية.
- استخدم كانون الثاني (يناير) كفرصة للجلوس ومعرفة هذه الأشياء بدلاً من الانغماس في الكحول.
جزء 2 من 3: التأقلم عاطفياً
الخطوة 1. كن على علم لماذا تشرب
يمكن أن يساعدك اكتشاف الأسباب التي تجعلك تشرب عادةً في التأقلم عاطفيًا. يمكنك أن تدرك الدور الذي يلعبه الكحول في حياتك ، مما يتيح لك إيجاد وسائل أخرى لملء هذا الدور.
- أولاً ، فكر عندما تميل إلى الشرب. هل تشرب اجتماعيا في عطلة نهاية الأسبوع؟ هل عادة ما تتناول بيرة أو اثنتين بعد يوم عمل طويل؟
- بمجرد تحديد المواقف التي تشرب فيها عادة ، فكر في سبب شربك. إذا كنت ، على سبيل المثال ، عادة ما تتناول القليل من البيرة بمفردك يومي الخميس والجمعة ، فربما تجعلك ضغوط العمل ترغب في الاسترخاء. فكر في أشياء أخرى يمكنك القيام بها للاسترخاء. ربما يمكنك الذهاب في نزهة طويلة بدلاً من ذلك أو إعطاء نفسك مكافأة ، مثل وعاء أو آيس كريم ، بدلاً من الوصول إلى الخمر.
الخطوة الثانية: تحديد المحفزات وتجنبها
قد تكون هناك مواقف أو لحظات معينة تشعر فيها بالإغراء أكثر من غيرها. حاول تحديد الأوقات التي تحدث فيها محفزات الشرب. بمجرد تحديد هذه المشغلات ، حاول تغيير جدولك لتجنبها.
على سبيل المثال ، ربما يكون لمكتبك ساعة سعيدة أيام الجمعة. لتجنب الحضور ، حاول أن تحدد موعدًا لشيء ما بعد العمل مباشرة يوم الجمعة. إذا كان لديك ، على سبيل المثال ، فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية كل يوم جمعة ، فهذا عذر رائع لتخطي ساعة التخفيضات
الخطوة الثالثة. اكتب أسباب الإقلاع عن التدخين
قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا إذا فقدت تتبع الأسباب الكامنة وراء أهدافك. عندما تبدأ في الشعور بالرغبة في الشرب ، أخرج قلمًا وورقة واكتب كل أسباب الإقلاع عن التدخين.
- فكر في عقليتك عندما بدأت في الجفاف في يناير. لماذا كنت متحمسًا للإقلاع عن الشرب؟ هل كان من أجل التخلص من وزن العطلة؟ هل كان ذلك لتذكير نفسك بكيفية الترفيه عن نفسك بدون كحول؟
- اكتب أكبر عدد من الأسباب التي يمكنك تذكرها بخصوص سبب الإقلاع عن التدخين. يمكنك الاحتفاظ بهذه القائمة في متناول اليد والرجوع إليها عندما تحتاج إلى حافز إضافي.
الخطوة 4. اطلب الدعم من الأصدقاء
قد يكون من الصعب الإقلاع عن الشرب بمفردك. حاول أن تطلب الدعم من الأصدقاء وأفراد الأسرة. يمكنك السماح للأشخاص بمعرفة عدم دعوتهم إلى الأحداث التي يوجد بها الكثير من الكحول. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة القيام بشهر يناير الجاف معك. يمكن لكلاكما الحفاظ على دافع بعضكما البعض طوال الشهر.
في كثير من الأحيان ، يشعر الناس أنه من المناسب تشجيع الآخرين على الشرب ، حتى بعد رفضهم بأدب. إذا كان لديك أصدقاء أو أفراد من العائلة يقولون أشياء مثل ، "هيا ، لديك واحد فقط" ، أخبرهم بأدب أنك لست بحاجة إلى هذا الضغط الإضافي
جزء 3 من 3: تجنب المزالق الشائعة
الخطوة 1. لا تدع الخطأ يدمر أهدافك
قد تنزلق جيدًا خلال شهر يناير الجاف. ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى الانغماس في مشروب أو مشروبين أو ينتهي بهم الأمر إلى الشرب مع الأصدقاء في إحدى الليالي الاجتماعية. بدلاً من رؤية هذا الخطأ كسبب للإقلاع تمامًا ، انظر إليه على أنه خطأ صغير والعودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي.
تذكر ، إذا كنت تشرب كثيرًا خلال شهر ديسمبر ، فإن الحد من شربك في يناير يعد إنجازًا. إذا كان بإمكانك الذهاب طوال شهر يناير للشرب مرة أو مرتين فقط ، فلا يزال هذا شيئًا يدعو للفخر. خطأ واحد في شهر يناير الجاف لا يعني أن الشهر قد تم إطلاق النار عليه
الخطوة 2. اسمح لنفسك بمكافآت صغيرة
غالبًا ما يكون الكحول مكافأة للناس. قد تتناول مشروبًا في نهاية يوم طويل ، على سبيل المثال. يجمع العديد من الأشخاص بين شهر يناير الجاف وأهداف أخرى للعام الجديد ، لكن لا تلغي كل مكافآتك مرة واحدة. إذا كنت شديد الصرامة مع نفسك ، فهذا يزيد من احتمالية الانزلاق. استبدل الكحول بمكافآت أخرى بدلاً من التخلص من المكافآت تمامًا.
قد تجد أنك توفر الكثير من المال دون أن تشرب. استخدم هذا المال لتنغمس بطريقة أخرى. اطلب تناول الطعام في الخارج ليلة الجمعة بدلاً من إنفاقه في البار. اشتر لنفسك زيًا جديدًا بعد ظهر يوم الأحد بدلاً من كأس أو اثنين من النبيذ
الخطوة 3. تجنب الحانات تماما
بينما يمكنك طلب مشروبات غير كحولية في الحانات ، فمن السهل أن تشعر بالحرج أو عدم الارتياح لأنك الشخص الوحيد الذي لا يشرب. قد تتعرض أيضًا لضغط للشرب إذا كان أحد الأصدقاء ، على سبيل المثال ، يشتري جولة أو يشتري الطلقات. بالنسبة للجزء الأكبر ، حاول تجنب القضبان تمامًا خلال شهر يناير الجاف. اذهب إلى الحانات فقط إذا كان هذا حدثًا لا يمكنك تجنبه ، مثل حفلة عيد ميلاد صديق جيد.
الخطوة الرابعة: انظر إلى يناير الجاف كطريقة لتعديل العادات طويلة المدى
من غير المحتمل أن يؤدي الجفاف لمدة شهر واحد إلى إحداث تغييرات طويلة المدى على صحتك. كثير من الأشخاص الذين يجفون في شهر يناير ينتهي بهم الأمر بالعودة إلى العادات السيئة بعد مرور الشهر. لذلك ، حاول أن ترى يناير الجاف كوسيلة لمعالجة وكسر عادات الكحول السيئة. انظر إليه على أنه طريق للتغييرات طويلة المدى بدلاً من استراحة لمدة شهر.
- فكر في شعورك بعدم الشرب. انتبه إلى الفوائد ، مثل زيادة الطاقة وتقليل القلق والدخل الإضافي والمزيد من وقت الفراغ.
- ضع في اعتبارك كيف يمكنك التقليل في فبراير. يمكنك التخطيط ، على سبيل المثال ، للشرب مرة واحدة فقط في الأسبوع أو كل أسبوعين كهدف لك في العام الجديد.
