يمكن أن يؤدي منع الميوستاتين إلى زيادة كتلة العضلات. الطريقة الوحيدة المعروفة لمنع الميوستاتين هي من خلال التدخلات الطبية مثل العلاج الجيني وأدوية مثبطات الميوستاتين. ومع ذلك ، يمكنك تقليل إنتاج الميوستاتين من خلال التمرين. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة عالية الكثافة - مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط -. ستمكنك التمارين الهوائية المعتدلة مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع من تقليل مستويات الميوستاتين لديك.
خطوات
طريقة 1 من 2: استخدام التدخل الطبي لحجب الميوستاتين
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت تتعامل مع فقدان العضلات وتهتم بمنع الميوستاتين كعلاج ، فتحدث مع طبيبك حول خياراتك. هناك خيارات علاجية متاحة ، لكن بعضها لا يزال في التجارب السريرية.
الخطوة 2. تلقي العلاج الجيني
العلاج الجيني هو عملية زرع جينات معينة في خلاياك لتغيير تركيبتك الجينية. يتم العلاج الجيني عادة عن طريق الحقن. سيقدم طبيبك مزيدًا من المعلومات حول الحقن وكيف يمكنك الاستعداد قبل تلقي العلاج الجيني المعزز للفوليستاتين.
لا يزال الإجراء تجريبيًا للغاية وقد لا يكون مناسبًا لك. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت قادرًا على تلقي العلاج الجيني المانع للميوستاتين
الخطوة 3. استخدم مثبط الميوستاتين
مثبطات الميوستاتين هي أدوية تمنع الميوستاتين. للحصول على مثبط الميوستاتين ، تحدث إلى طبيبك. لا تزال مثبطات الميوستاتين تجريبية وليست متاحة على نطاق واسع ، ولكن قد يتمكن طبيبك من إدخالك في تجربة عقار تجريبية لحاصرات الميوستاتين.
في هذه الحالة ، قد يتم إعطاؤك أو لا يتم إعطاؤك عقارًا مانعًا للميوستاتين ، نظرًا لأن طبيعة التجارب التجريبية غالبًا ما يحصل بعض المشاركين على أدوية وهمي ، بينما يحصل الآخرون على العقار الأصلي
طريقة 2 من 2: ممارسة لتقليل الميوستاتين
الخطوة الأولى: مارس تمارين المقاومة عالية الكثافة (HIRT)
HIRT هو نوع من تدريبات المقاومة التي تدفعك إلى حدودك الجسدية. إنه ينطوي على القيام بالعديد من التمارين المختلفة على التوالي دون فترات راحة.
- لأداء HIRT ، قم بربط عدة تمارين معًا في "مجموعة فائقة". تتكون المجموعة الفائقة من تمارين متعددة يتم إجراؤها بأسرع ما يمكن خلال فترة زمنية محددة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أداء 10 تمرينات للعضلة ذات الرأسين ، و 10 تمارين الضغط ، و 10 تمرينات جلوس في دورة لمدة ثماني دقائق متتالية ، ولكن مع استراحة من 1 إلى 1 دقيقة بين المجموعات. بعد الانتهاء من مجموعتك الأخيرة المكونة من 10 تمرينات للجلوس ، ستبدأ مرة أخرى بعمل 10 تمارين للعضلة ذات الرأسين.
الخطوة 2. اختر مستوى وزن مناسب
عند القيام بتمارين المقاومة ، من المهم أن ترفع وزنًا كافيًا لتشعر بالإجهاد ، ولكن ليس لدرجة أن تؤذي نفسك أو أن شكلك معرض للخطر. لتحديد مقدار الوزن المناسب لك ، ابدأ في الرفع بأقل قدر من الوزن. قم بإجراء 8-12 تكرارًا للتمرين المحدد. إذا كنت لا تشعر بالضيق بنهاية المجموعة ، فقم بإضافة وزنك بزيادات قدرها خمسة أرطال وحاول مرة أخرى.
ستعلم أنك وجدت القدر المناسب من الوزن لك عندما تشعر بالضيق بعد 8-12 تكرارًا للتمرين المعني
الخطوة 3. القيام بتمارين الضغط
ضع يديك على الأرض أمامك. ادفع ساقيك للخارج خلفك وقم بالتوازن على أصابع قدميك. ضع قدميك بحيث تكون متعامدة على الأرض. حافظ على ظهرك وساقيك في خط مستقيم متصلب. اخفض جسمك بحيث ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة وبالكاد يلامس صدرك الأرض. ادفع للخلف عن الأرض للعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4. استخدم آلة الضغط على مقاعد البدلاء
استلقِ على المقعد وأمسك بالقضيب بكلتا يديك. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اخفض البار ببطء نحو صدرك. حافظ على عضلات المؤخرة وعضلات البطن مشدودة ، وقوس ظهرك وأنت تخفضه. عندما يلمس الشريط صدرك ، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
الخطوة 5. قم بالضغط فوق الرأس
ضع الحديد في رف القرفصاء أو القفص. مع وجود الشريط أمام رأسك مباشرة ، ضع يديك عليه مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ارفع الشريط عن الرف واخفضه إلى مستوى الكتف. ادفع البار فوق رأسك ، مع إبقاء كلا الذراعين على ارتفاع متساوٍ.
- ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك.
- يجب وضع كل يد على مسافة متساوية من نهايتها المقابلة للشريط. بمعنى آخر ، يجب أن تكون يدك اليسرى على نفس المسافة من الطرف الأيسر للشريط بحيث تكون يدك اليمنى من الطرف الأيمن من الشريط.
- بعد أن تقوم بتمديد الشريط فوقك إلى أقصى حد ممكن ، قم بإنزاله ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 6. قم بتمرين الرفعة المميتة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مع وضع الحديد أمامك على الأرض ، أمسكه مع توجيه راحة يدك للخلف نحوك. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأمام ، وادفع بساقيك وادفع وركيك للأمام. قم بخفض الشريط بعناية إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة ويجب أن تستمر يديك في الإمساك بالقضيب خلال الرفعة المميتة.
- احرص على عدم ثني ظهرك أثناء الرفعة المميتة.
الخطوة 7. قم بعمل ثني على الجسم
أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للخارج. أبقِ مرفقيك مشدودًا على جانبيك ، واسحب الدمبل باتجاه كتفك المقابل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمسك دمبل بيدك اليمنى ، اسحبه لأعلى باتجاه كتفك الأيسر. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عند لمس الدمبل لكتفك ، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة الثامنة: جرب بعض التمارين الهوائية
هناك عدد من التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك أيضًا على تقليل مستويات الميوستاتين لديك. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجة ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري ، أو استخدام جهاز إهليلجي. بينما يجب أداء تمارين المقاومة بكثافة عالية ، يجب أداء التمارين الهوائية بكثافة معتدلة.
ستمنحك ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة شعورًا مشابهًا لما تشعر به عند المشي السريع ، ومن المفترض أن تجعلك تشعر بأنك تعمل بحوالي 50٪ من أقصى إنتاج بدني
نصائح
- إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في الكثير من معدات الصالة الرياضية لتقليل الميوستاتين ، ففكر في الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
- تأكد من العمل مع مراقب عند رفع أوزان ثقيلة لمساعدتك على تطوير شكل جيد ومنع الإصابات.
- ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مخاطر وفوائد منع الميوستاتين كعلاج لأمراض هزال العضلات.
