التدريب المتقطع (يسمى أحيانًا التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT) يتضمن التناوب بين فترات (أو فترات) من التمارين عالية الكثافة (مثل الركض) مع تمارين منخفضة الكثافة (مثل المشي). عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة خلال فترة زمنية وجيزة ثم تقليل شدة تمارين القلب إلى مستوى التكييف الطبيعي لديك ، ستحسن بشكل كبير مستويات الأداء الهوائية العامة. يمكن استخدام أي نوع من تمارين القلب في التدريب المتقطع ، ولكن من المهم معرفة حدودك وتعيين جداول تمرين معقولة. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية دمج التدريب المتقطع في روتين التمرين على الخروج من الركود وفقدان الوزن وبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم قدراتك في التدريب المتقطع
الخطوة 1. تعرف على المخاطر
يحمل أي تمرين روتيني مخاطر معينة ، لكن التدريب المتقطع محفوف بالمخاطر بشكل خاص نظرًا للطبيعة المكثفة للتدريبات الخاصة بك. بالإضافة إلى خطر الإصابة بنوبة قلبية ، قد تتعرض أيضًا لإصابة مفرطة في عضلاتك أو أوتارك أو عظامك إذا ضغطت على نفسك بشدة بسرعة كبيرة.
- المفتاح لأداء التدريب المتقطع دون إصابة نفسك هو أن تبدأ ببطء وتحدي نفسك وفقًا لمستوى راحتك أثناء تقدمك.
- إذا كنت قد تعرضت لإصابة سابقًا ولم تتم إعادة تأهيلك بشكل صحيح ، فقد يؤدي التدريب المتقطع في الواقع إلى إصابة أسوأ.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
يُنصح عمومًا بالتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني أو تكثيفه. في حالة التدريب المتقطع ، قد ينصحك طبيبك بعدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو مشاكل في المفاصل / العضلات أو في حالة الحمل.
- الأشخاص الذين يدخنون أو لديهم تاريخ عائلي من مشاكل القلب معرضون بالفعل لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. قد يزيد التدريب المتقطع من هذا الخطر لدى بعض الأفراد.
- أولئك الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، والسكري / مقدمات السكري ، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية ، و / أو تاريخ من السمنة معرضون أيضًا لخطر مرتفع للإصابة بأمراض الشريان التاجي ، ويجب ألا يؤدوا تدريبًا متقطعًا دون موافقة الطبيب.
- قد ترغب أيضًا في رؤية معالج فيزيائي أو متخصص في الحركة قبل أن تبدأ في أداء التدريب المتقطع. سيكونون قادرين على مساعدتك في تحديد أي مخاطر لديك.
الخطوة 3. قرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك
من المهم أن تتذكر أن التدريب الفتري ليس متاحًا للجميع. سواء كان ذلك مناسبًا لك أم لا ، فسوف يعتمد على تاريخك الطبي والاجتماعي والعائلي. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على روتين التمرين مثمرًا أو وصلت إلى مرحلة الثبات ، فقد يكون ذلك مفيدًا لك. تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لبدء التدريب الفتري ما يلي:
- تحسين وقت الاسترداد بعد تمرين مرهق ومتطلب
- اختراق مرحلة هضبة فقدان الوزن (حيث فقدت الكثير من الوزن ، ثم توقفت عن فقدان الوزن بنفس مستويات النظام الغذائي والتمارين الرياضية)
- التخلص من روتين تمارين مملة وطويلة الأمد
جزء 2 من 3: بداية فترة التدريب
الخطوة 1. تعرف على حدودك
يعتبر التدريب المتقطع بمستويات شدة متوسطة إلى عالية بشكل عام آمنًا لمعظم الأشخاص. ومع ذلك ، فإن لكل شخص حدوده الخاصة ، وأجساده ، وتاريخه الخاص في ممارسة الرياضة. الهدف من التدريب المتقطع هو دفع نفسك بقوة لفترات قصيرة من الوقت ، ولكن تأكد من الحفاظ على ذلك في حدود المعقول لتجنب الإصابة.
يجب على أي شخص يعيش نمط حياة خامل طويل الأمد أو كان غير نشط بدنيًا لفترات طويلة من الوقت أن يتأقلم تدريجيًا مع أسلوب حياة أكثر نشاطًا قبل محاولة أداء التدريب المتقطع
الخطوة الثانية. افهم معدل الجهد الملحوظ (RPE)
هذا مقياس يمكنك استخدامه لقياس شدة التمرين ، دون الحاجة إلى معدات. استخدم ما يلي للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تصل إلى الكثافة الصحيحة خلال فتراتك.
- 0 = بدون مجهود - الاستلقاء أو الجلوس بلا حراك
- 1-2 = شدة خفيفة جدًا - مشي بطيء
- 3-4 = خفيف إلى متوسط الشدة - مشي سريع
- 4-5 = معتدلة إلى شديدة إلى حد ما - الركض
- 6-8 = شدة شديدة جدًا - الجري أو الركض السريع
- 9-10 = شدة شديدة جدًا - شيء لا يمكنك تحمله لأكثر من بضع ثوانٍ.
الخطوة 3. النظر في شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
على الرغم من أنه ليس من الضروري شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لإجراء HIIT ، إلا أنه ممتع ويمكنك الحصول على قراءات أكثر دقة لجهودك باستخدام واحد. ستزيد وتقلل من شدتك وفقًا لمعدل ضربات قلبك ، اعتمادًا على الفترة الزمنية التي تمر بها. لهذا السبب ، قد ترغب في شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا كنت تنوي أداء التدريب المتقطع. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام RPE.
- الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الحد الأعلى لما يمكن لقلبك ورئتيك (نظامك القلبي) التعامل معه بأمان أثناء ممارسة الرياضة.
- يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 20 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 نبضة في الدقيقة. هذا تقدير وسيختلف نوعًا ما من شخص لآخر ، ولكنه تقدير تقريبي جيد لمعظم الناس.
- خلال فترة مكثفة من التدريب الفتري ، يجب أن تضرب في مكان ما بين 80 و 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- راقب معدل ضربات قلبك عن كثب. لا تحاول أن تضرب 100٪ لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة أو مضاعفات في القلب.
- تم بناء العديد من أجهزة القلب في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب.
الخطوة 4. اختر روتين التمرين
سيعمل أي نوع من التمارين الهوائية في تصميم نظام تدريب متقطع. يلتزم العديد من الأشخاص بممارسة تمارين الأيروبيك النموذجية مثل المشي والجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم والسباحة ؛ ومع ذلك ، يمكن استخدام أي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتتبعها فترة نقاهة (حيث ينخفض معدل ضربات قلبك قبل الفترة التالية عالية الكثافة) في التدريب المتقطع. يتضمن ذلك تمارين الدائرة باستخدام الدمبل أو تمارين المقاومة مثل تمارين البطن.
الخطوة 5. صمم جلسة تدريب متقطعة
أكبر العوامل في تصميم برنامج التدريب المتقطع لنفسك هي المدة ، والشدة ، وتكرار فترات التمرين ، بالإضافة إلى مدة فترات الاسترداد.
- جلسات التدريب الفاصلة ذات طابع شخصي للغاية. أنت فقط ستكون قادرًا على معرفة ما إذا كنت تضغط على نفسك بقوة كافية (دون الضغط بشدة). هذا سبب آخر يمكن أن يكون جهاز مراقبة القلب ذا قيمة.
- يجب أن تدفعك جلسة التدريب المتقطعة المثالية إلى الشعور بأنك تمارس "من الصعب" إلى "الصعب جدًا" ، اعتمادًا على قدراتك والتعريفات الذاتية للصعوبة.
- حاول استخدام اختبار التحدث كدليل لتحديد ما إذا كان التمرين مكثفًا بدرجة كافية أو شديدًا. يتضمن اختبار الحديث محاولة إجراء محادثة أثناء التمرين ، وهو أمر ممكن ولكنه صعب.
الخطوة 6. قم بالإحماء قبل التمرين
نظرًا لأن التدريب الفتري مرهق للغاية على قلبك وعضلاتك ، فمن الأفضل أن تمنح نفسك جلسة إحماء كافية قبل البدء. قد يستمر الإحماء الجيد عند شدة التعافي النشط (مستوى التمرين المعتاد) ما يقرب من 8 إلى 10 دقائق ، ولكن من المهم الاستماع إلى جسدك. إذا لم تشعر بالدفء الكافي بعد 10 دقائق ، أضف خمس إلى سبع دقائق أخرى من وقت الإحماء قبل أن تبدأ فترات الشدة الفعلية.
الخطوة 7. ابدأ التدريب المتقطع
بمجرد أن تشعر بالدفء ، تكون جاهزًا لبدء التدريب المتقطع. قد تستغرق جلسة التدريب المتقطعة الجيدة لشخص ما حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، وتبدو كما يلي:
- تسخين
- اركض بسرعة مريحة أو متوسطة الشدة لمدة دقيقتين. هذا حوالي 5 من 10 على RPE.
- زد سرعتك إلى الجري السريع لمدة دقيقة واحدة. يجب أن تكون في حوالي 7 أو 8 على RPE.
- قلل سرعتك إلى السرعة المعتدلة لمدة دقيقتين.
- استمر بالتناوب بين دقيقتين هرول وعدو سريع لمدة دقيقة واحدة لمدة 7 دورات.
- تبرد لمدة خمس إلى 15 دقيقة وتمتد.
الخطوة 8. قم بتكييف التمرين مع التدريب المتقطع
الجري هو أسهل مثال على نظام التدريب المتقطع ، ولكن يمكنك استخدام التدريب المتقطع مع أي تمرين هوائي. إنها مجرد مسألة تحديد كيف ومتى تزيد مجهودك وسرعتك من أجل تعظيم التمرين.
- إذا كنت سباحًا وقمت بثماني دورات ، فاسبح بقوة في اللفات الأولى والثالثة والرابعة والسادسة والثامنة. استخدم الدورات الثانية والخامسة والسابعة لفترات انتعاش.
- إذا كنت راكبًا للدراجات (ثابتًا أو خارجيًا) ، فحدد السرعة التي يمكنك أن تصل من 90 إلى 110 لفة في الدقيقة بدرجة معتدلة من الجهد. ثم قم بالدواسة بقوة وسرعة قدر المستطاع لمدة 10 ثوانٍ في ذلك الترس ، متبوعًا ب 20 ثانية من دواسة الاسترداد. التدريب المتقطع ليس جيدًا على دراجة بالخارج ، إلا إذا كنت تستخدم التلال على فترات. الدراجة الثابتة هي خيار أفضل للفترات ما لم يكن لديك مسافات طويلة خالية من حركة المرور.
- بالنسبة لركوب الدراجات ، من أمثلة التدريب المتقطع تكرار الدوران لمدة 10 ثوانٍ / 20 ثانية لمدة 10 إلى 15 دقيقة لإكمال مجموعة واحدة.
الخطوة 9. ننتهي مع التهدئة
التهدئة لا تقل أهمية عن الإحماء. إن خفض معدل ضربات قلبك من 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى حالة الراحة الكاملة يمكن أن يضغط على قلبك أو حتى يتلفه ويسبب تأثير فالسالفا الذي يمكن أن يتجمع فيه الدم في أماكن معينة في جسمك. الخروج من نظام الفاصل الزمني للعينة المذكور سابقًا ، قد يكون التهدئة الجيدة هي الركض لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة ومريحة ، متبوعة بخمس دقائق أخرى أو نحو ذلك من المشي بوتيرة عادية (2 إلى 3 ميل في الساعة أو 3 إلى 4) كم / ساعة ، في المتوسط).
جزء 3 من 3: زيادة كثافة التمرين
الخطوة 1. تحديد هدف
إذا كنت تدمج التدريب المتقطع في التمرين ، فقد يكون من المفيد (والأكثر إنتاجية) أن تضع في اعتبارك هدفًا ملموسًا ترغب في تحقيقه. قد يكون هدفك هو الجري لمسافة معينة دون توقف ، على سبيل المثال ، أو الجري بسرعة معينة. إذا كنت عداء ماراثون ، يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع على تحقيق هدف معين مثل الانتهاء في فترة زمنية أقصر.
- يجب أن تكون أهدافك محددة ويجب أن تتناول أدائك الهوائي (السرعة أو المسافة أو كليهما).
- تأكد من أن أهدافك واقعية. إذا كنت قد عشت أسلوب حياة مستقر للغاية وبدأت فجأة في التدريب المتقطع ، فلن تتمكن من تشغيل نصف ماراثون بين عشية وضحاها.
- وضع أهداف غير واقعية يمكن أن يثبط عزيمتك وقد يتسبب في إصابة. تحدث إلى مدرب شخصي إذا كنت مهتمًا بتحديد هدف يناسبك.
الخطوة 2. وضع جدول للتمارين الرياضية
عندما تبدأ لأول مرة ، حاول أن تقصر تدريبك المتقطع على جدول زمني يمكن التحكم فيه. ابدأ بجلسة أو جلستين فقط في الأسبوع مع ثلاثة أيام راحة / استرجاع على الأقل بين التدريبات.
بعد إكمال ستة أسابيع من التدريب يومًا إلى يومين كل أسبوع ، يمكنك البدء في زيادة عدد الأيام التي تؤدي فيها التدريبات المتقطعة تدريجيًا
الخطوة 3. حدد عدد مرات زيادة الشدة
إذا كنت قد صممت برنامجًا جيدًا للتدريب الفتري لنفسك ، فيجب أن تبدأ في رؤية نتائج التكييف والأداء في غضون أسابيع قليلة. سيظل معدل ضربات قلبك أقل أثناء فترات العمل والانتعاش النشط ، وعند هذه النقطة يمكنك زيادة شدة التمرين بزيادات آمنة وقابلة للقياس.
- بمجرد أن يظل معدل ضربات قلبك منخفضًا باستمرار خلال فترات الشدة العالية وفترات التعافي ، يمكنك زيادة معدل التمرين عالي الكثافة بمقدار 30 إلى 60 ثانية وتقليل معدل الاسترداد وفقًا لذلك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم سابقًا نسبة 3: 1 (ثلاث دقائق من الجري المنخفض الكثافة إلى دقيقة واحدة من الجري عالي الكثافة) ، فيمكنك تغييرها إلى 2.5 دقيقة من الجري منخفض الكثافة إلى 1.5 دقيقة من الجري العالي. شدة الجري.
- لا تضغط على نفسك لزيادة شدة الفواصل الزمنية بشدة أو بسرعة كبيرة ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابات.
الخطوة 4. تذكر أن تقوم بالإحماء والتهدئة
مع استمرار تدريبك المتقطع والبدء في زيادة شدته و / أو مدته ، من المهم أن تتذكر الاستمرار في الإحماء والتبريد قبل وبعد كل تمرين. تذكر أن الإحماء الجيد يجب أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. يجب أن تستمر فترة التهدئة من خمس إلى 15 دقيقة. يجب أن تتضمن فترة التهدئة أيضًا الكثير من الإطالة.
نصائح
- قم دائمًا بالإطالة قبل وبعد التمرين.
- تأكد من دمج مقاطع الإحماء والتهدئة في التمرين.
- ابدأ ببطء. التدريب المتقطع متطلب للغاية ، ولا تريد أن تجهد نفسك.
تحذيرات
- يسبب التدريب الفتري الكثير من الضغط على قلبك وعضلاتك وعظامك. استشر طبيبًا قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج لياقة آخر.
- قد يؤدي التدريب الفتري إلى الإصابة أو يجعل الإصابات السابقة أسوأ.
