إذا كنت تعمل على تحقيق هدف لياقة جديد أو تدرب لسباق أو حدث قادم ، فقد يبدو أن أفضل طريقة للاستعداد أو تحقيق هدفك هي زيادة مقدار التدريب الذي تمارسه. في حين أن هذا قد يساعدك على المدى القصير ، فإن الإفراط في العمل والإرهاق أثناء التدريب سيجعلك مرهقًا وغير قادر على الحفاظ على لياقتك. من خلال التأكد من أنك تأكل بشكل صحيح وتأخذ قسطًا كافيًا من الراحة ، يمكنك التعافي من الإفراط في التدريب ومنعه مرة أخرى في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعافي بالتغذية السليمة
الخطوة الأولى: خطط لوجبة ما بعد التمرين قبل بدء التمرين
سيساعدك التعافي تمامًا من كل جلسة تدريب على منعك من الإفراط في التدريب على المدى الطويل. احسب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في التمرين ، وخطط لوجبة تحتوي على عدد متساوٍ من السعرات الحرارية. تأكد من تناول الطعام بعد التمرين ، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك.
- يمكن أن يؤدي التدريب المكثف إلى رفع مستويات الكورتيزول لديك ، مما يجعلك تشعر بجوع أقل. قد يساعدك التعرف على هذا عند اختيار واستهلاك وجبة ما بعد التمرين.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية موازنة نظام غذائي مع جدول التمرين الخاص بك ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية. سيكونون قادرين على مساعدتك في تصميم خطة وجبات مثالية لجدول التمرين والمتطلبات الغذائية.
الخطوة الثانية: اجعل الكربوهيدرات حوالي 50٪ من السعرات الحرارية اليومية
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون وسيلة جيدة لفقدان الوزن ، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات بكثرة يمكن أن يمنعك من التعافي بعد جلسة تدريب مكثفة. تناول بعض الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة بعد التدريبات الكبيرة للمساعدة في عملية التعافي.
تعد البطاطا والبطاطا الحلوة والدرنات والقرع الشتوي والأرز والشوفان والموز مصادر رائعة وصحية للكربوهيدرات
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يمنعك من هضم الطعام بشكل صحيح ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف ، وكلاهما سيجعل الإفراط في التدريب أسوأ. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، وليس فقط أثناء جلسة التمرين وبعدها مباشرة.
يعد شرب 8 أكواب من الماء يوميًا نصيحة جيدة بشكل عام ، ولكنها لن تكون مناسبة للجميع تمامًا. من القواعد الجيدة أن تشرب بعض الماء كلما شعرت بالعطش أو الجوع
الخطوة 4. تناول بروبيوتيك للمساعدة في الهضم
حتى لو كان نظامك الغذائي مثاليًا ، فلن يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها إذا لم تهضم طعامك بشكل صحيح. خذ وقتك عند تناول وجباتك للمساعدة على هضمها بشكل صحيح ، أو تناول البروبيوتيك قبل الأكل بساعة.
- تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت البروبيوتيك إضافة جيدة لنظامك الغذائي أم لا. قد يكون لديهم أيضًا توصيات بشأن البروبيوتيك الأفضل بالنسبة لك.
- بدلًا من تناول حبوب البروبيوتيك ، ضع في اعتبارك زيادة كميات الأطعمة التي تتناولها. حاول إضافة اللبن الزبادي أو اللبن الحمضي إلى نظامك الغذائي بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة المخمرة مثل المخللات ، والتيمبيه ، ومخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والكفير ، والكومبوتشا خيارات رائعة لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك.
طريقة 2 من 3: التعافي بالاسترخاء
الخطوة الأولى: نم لمدة 8 إلى 10 ساعات كل ليلة
عندما يتعلق الأمر بالتعافي من الإفراط في التدريب ، فإن القليل من الأشياء ستكون مفيدة مثل الحصول على نوم جيد ليلاً. أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين زيادة النوم وزيادة الأداء. احصل على ليلة نوم جيدة كل يوم لتسريع عملية التعافي المجهدة.
قد تساعد زيادة كمية النوم التي تحصل عليها أيضًا في تحسين حالتك المزاجية وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام ، مما قد يساعد أيضًا في التعافي من الإفراط في التدريب
الخطوة 2. أضف أيام الراحة إلى جدول التدريب الخاص بك
جزء مهم من أي روتين تمرين جيد هو تحديد أيام راحة منتظمة. خذ يومًا أو يومين إجازة من ممارسة الرياضة كل أسبوع لمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي تمامًا. إذا كنت لا ترغب في إضافة أيام راحة مخصصة ، ففكر في تقليل كثافة روتين التمرين كل يومين إلى ثلاثة أيام لمنح جسمك استراحة.
- أيام الراحة ليست مثل أيام الغش! خذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تأكد من الاستمرار في تناول الطعام الصحي في يوم الراحة.
- إذا كنت لا ترغب في قضاء يوم راحة كامل ، يمكنك محاولة القيام بتمرين مختلف تمامًا عما كنت تفعله عادةً. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة في الطبيعة أو حضور فصل يوجا لطيف حتى تظل نشطًا في يوم راحتك.
- لا يوجد أي جدول تمرين مناسب أو جدول ليوم الراحة يناسب الجميع. تحدث إلى مدرب شخصي حول جدول التدريب المناسب لأهداف التمرين.
نصيحة الخبراء
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
الخطوة 3. احصل على تدليك رياضي لإرخاء عضلاتك
يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى توتر العضلات أو إجهادها ، مما قد يكون مؤلمًا للغاية. لتقليل الضغط على المنطقة والتخلص من التوتر ، قم بحجز جلسة تدليك للأنسجة العميقة أو تدليك رياضي. يمكن أن يساعد ذلك في تسريع عملية الاسترداد بشكل كبير.
- إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة التدليك أو لا ترغب في تحديد موعد له ، يمكنك بدلاً من ذلك محاولة تدليك عضلاتك المؤلمة بنفسك.
- يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على الوخز بالإبر ، والذي قد يساعد في تخفيف الألم والتوتر في جسمك.
الخطوة 4. ابحث عن طرق لتقليل توترك
من الصعب جدًا التعافي من أي شيء إذا كنت متوترًا ومستويات الكورتيزول لديك غير متوازنة. ابحث عن بعض الطرق لتخفيف التوتر التي تناسبك. يمكنك محاولة الاحتفاظ بدفتر يوميات أو تقليل مسؤولياتك أو ترتيب منزلك أو الحصول على مزيد من ضوء الشمس أو حتى الاستماع إلى الموسيقى فقط.
يختلف تخفيف التوتر من شخص لآخر - فالأشياء التي يجدها البعض مريحة قد تكون مرهقة للآخرين. ابحث عن بعض الطرق لتخفيف التوتر التي تناسبك والتي يمكنك إضافتها إلى روتينك الحالي
الخطوة 5. خذ إجازة من أسبوع إلى أسبوعين من التدريب المنتظم إذا كنت قد أفرطت في التدريب
إذا شعرت بالإرهاق ، والتقرح في كل مكان ، والإفراط في التدريب بشكل عام ، ففكر في أخذ إجازة لمدة أسبوع على الأقل من التدريب بالكامل. أخذ إجازة لبضعة أسابيع سيمنح جسمك متسعًا من الوقت للتعافي ويساعد في إعادتك إلى الحالة العقلية الصحيحة لممارسة الرياضة عند انتهاء فترة الراحة.
إذا كنت تمارس التدريب المفرط لعدة أسابيع ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي تمامًا. خذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه للتعافي - دفع نفسك إلى ما وراء حدودك لفترة طويلة جدًا يمكن أن يكون ضارًا للغاية ويقلل من أدائك بشكل عام
طريقة 3 من 3: منع التدريب المفرط في المستقبل
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة يومية لتتبع تدريبك
إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد يكون من السهل أن تفقد مسار مقدار التمارين التي تمارسها والإفراط في التدريب دون أن تدرك ذلك. ابدأ في تدوين مقدار ما تمارسه بالضبط في كل جلسة تدريب. سيساعدك هذا على تتبع ما تفعله ومساعدتك على معرفة ما إذا كنت في خطر إجهاد نفسك والإفراط في التدريب.
- يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة رائعة لمعرفة مقدار التمرين الذي تمارسه في مكان واحد. قد يجعل وجود سجل مادي العمل أكثر واقعية ، ويذكرك بإبقائه محدثًا.
- إذا كنت لا ترغب في بدء دفتر يوميات فعلي ، فابحث عن تطبيق لتتبع التمارين لهاتفك.
الخطوة الثانية: تعرف على أعراض الإفراط في التدريب التي مررت بها من قبل
يظهر التدريب المفرط بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين ، لذا فإن تجربتك في التدريب المفرط ستكون فريدة من نوعها. احتفظ بقائمة مادية أو دون ملاحظة ذهنية لأعراض الإفراط في التدريب الخاصة بك حتى تتمكن من التعرف عليها بمجرد أن تبدأ في الشعور بالإرهاق المفرط.
- بعض الأعراض الشائعة للإفراط في التدريب تشمل الإرهاق ، والوجع العام ، وآلام العضلات والمفاصل ، والأرق ، والصداع ، والاكتئاب ، وانخفاض الشهية ، وزيادة الإصابات. قد تلاحظ أيضًا نقص الطاقة والخمول وانخفاض الحافز وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها.
- يمكنك أيضًا اكتشاف الإفراط في التدريب عن طريق اختبار معدل ضربات قلبك. استلق لمدة 10 دقائق ، وفحص معدل ضربات قلبك في نهاية الدقائق العشر. قف وسجل معدل ضربات قلبك بعد 15 ثانية و 90 ثانية و 120 ثانية. إذا زاد معدل ضربات قلبك بأكثر من 10 نبضة في الدقيقة من التسجيل الأول إلى الأخير ، فقد تكون مفرطًا في التدريب.
الخطوة 3. اعرف متى تعافيت من الإفراط في التدريب
يمكن أن يستغرق التعافي من الإفراط في التدريب في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر ، اعتمادًا على مقدار وقت التعافي الذي يحتاجه جسمك. انتظر للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتلاشى الأعراض وتشعر بالحيوية لبدء التمرين مرة أخرى. إذا لم تكن متأكدًا ، فاستشر مدربك الشخصي أو طبيبك للحصول على مزيد من النصائح.
