قد تكون نوبة الهلع مخيفة للغاية ، لكنها عادة لا تضر بصحتك. أثناء نوبة الهلع ، قد تشعر بخوف شديد وفقدان السيطرة ، إلى جانب أعراض جسدية مخيفة ، مثل ضيق التنفس ومعدل ضربات القلب السريع. عادة ما تستمر نوبات الهلع لمدة 5-20 دقيقة ، ولكن قد تعاني من الأعراض لمدة تصل إلى ساعة واحدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تهدئة نفسك
الخطوة الأولى: استخدم الحديث الإيجابي مع النفس لمواجهة أفكارك المقلقة
يمكن أن تكون نوبة الهلع مخيفة حقًا ، وقد تشعر وكأنك تعاني من حالة طبية طارئة أو فقدت السيطرة. تذكير نفسك بأنك تعاني من القلق وستشعر بالتحسن يمكن أن يساعدك على الهدوء بشكل أسرع. أخبر نفسك أن هذا مؤقت فقط وأن الأمور ستتحسن. استمر في إخبار نفسك بهذا حتى تمر نوبة الهلع.
قل لنفسك أشياء مثل ، "هذا مؤقت. سأشعر بالتحسن قريبًا "،" هذا مخيف لكنه سينتهي قريبًا "و" سأكون بخير. " كرر العبارات حتى تشعر بتحسن
بديل:
قد تفضل تكرار تعويذة بدلاً من ذلك. قد تقول لنفسك شيئًا مثل ، "هذا أيضًا سيمر" أو "أنا قوي" أو "كل شيء مؤقت."
الخطوة الثانية: قم بتمارين التنفس العميق للمساعدة على استرخاء جسدك
استلقِ أو اجلس مستقيماً. ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على معدتك. تنفس ببطء من أنفك واسحب الهواء إلى معدتك. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. استمر لمدة 5-10 دقائق.
عندما تتنفس ، يجب أن تشعر بأن يدك على معدتك تتجه صعودًا وهبوطًا ، لكن اليد على صدرك يجب أن تبقى في مكانها
الخطوة الثالثة: تخيل صورًا مهدئة وإيجابية في ذهنك
تخيل الأشياء التي تجعلك سعيدًا ليس علاجًا لنوبات الهلع ، ولكنه قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع. ابحث عن مكانك السعيد وتخيل أنك هناك ، أو فكر ببساطة في الأشخاص أو الأشياء أو الأماكن أو الميمات التي تجعلك تشعر بالرضا.
على سبيل المثال ، قد تتخيل الشاطئ أو منتجع تزلج مريح. يمكنك أيضًا التفكير في حيوانك الأليف أو صديقك المفضل أو ذكرى سعيدة
الخطوة 4. أداء إرخاء العضلات التدريجي لتحرير توتر العضلات
قد تشعر بالكثير من التوتر المستمر في جسمك والذي قد يجعل من الصعب عليك الشعور بالهدوء. لتحريره ، اجلس أو استلقِ واشعر بالراحة. ابدأ من أصابع قدميك وشد كل مجموعة عضلية ثم حررها. خذ أنفاسًا عميقة طويلة وأنت تنتقل من أصابع قدميك إلى كتفيك.
يجب أن تشعر بالراحة بعد القيام بذلك. إذا لم يكن كذلك ، حاول القيام بذلك مرة أخرى
الخطوة 5. تحدث إلى شخص تثق به للمساعدة في تخفيف توترك أو قلقك
قد يساعدك التعبير عن مخاوفك أو مخاوفك على الشعور بالتحسن. اتصل بصديق أو أحد أفراد أسرتك أو معالجك حتى تتمكن من التنفيس عن الأمر. أخبرهم بما تمر به ، وما تعتقد أنه تسبب في هجومك ، وكيف تشعر في الوقت الحالي.
- قد يساعدك إذا كان لديك قائمة بالأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم أو زيارتهم إذا كنت بحاجة إلى التحدث.
- قد يساعدك أيضًا تدوين أفكارك. إذا كنت لا ترغب في التحدث أو لست متأكدًا بمن تتصل به ، فاكتب كل أفكارك على الورق أو في معالج النصوص.
الخطوة 6. استخدم العلاج بالروائح لمساعدتك على الاسترخاء والتعافي
قد تساعدك الروائح المهدئة على الشعور بالتحسن بشكل أسرع بعد نوبة الهلع. استخدم رائحة مثل اللافندر لمساعدتك على الشعور بالهدوء أو رائحة مثل البرتقال لتحسين مزاجك. ما عليك سوى استنشاق الزيت للحصول على خيار سهل ، أو ضع الزيت العطري في موزع لملء الغرفة بالرائحة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، احصل على غسول عطري يمكنك فركه على بشرتك عندما تشعر بالإرهاق
الخطوة 7. جرب اليوجا لتساعد على تهدئة عقلك وجسمك
تساعدك اليوجا على الاسترخاء مباشرة بعد نوبة الهلع وقد تساعدك على تجنب النوبات المستقبلية. احضر فصل يوجا للحصول على تعليمات احترافية إذا استطعت. يمكنك أيضًا تجربة تمرين فيديو يوجا. عندما تتعافى من نوبة هلع ، قم بعمل وضعيات اليوجا المفضلة لديك لمساعدتك على الشعور بالهدوء والتواصل مع جسمك.
يمكنك العثور على دروس اليوغا في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو استوديو اليوجا. إذا كنت تفضل تمرين الفيديو ، فهناك العديد من الخيارات عبر الإنترنت أو يمكنك شراء قرص يوغا دي في دي
الخطوة 8. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
هناك العديد من الأصوات التي قد تساعدك على الشعور بالتحسن ، على سبيل المثال ، أغنية Weightless التي تم إنشاؤها خصيصًا للمساعدة في تهدئة عقل المرء عند ظهور القلق أو نوبة الهلع. يساعد كثيرًا عندما يكون هجومًا أصغر أو متكررًا ، ولا ترغب في تنبيه أي شخص بحالتك. بهذه الطريقة يمكنك العودة إلى العمل بعد بضع دقائق.
طريقة 2 من 3: الاعتناء بنفسك بعد نوبة الهلع
الخطوة الأولى. اشغل حواسك الخمس لتساعدك في اللحظات الحالية
يمكن أن تجعلك نوبة الهلع تشعر بالانفصال أو الارتباك. لحسن الحظ ، قد يساعدك القيام بتمرين أساسي على الشعور بالتحسن. ركز على ما يمكنك أن تراه ، تسمعه ، تشمه ، تشعر به ، ولمسه. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من الارتباط بجسمك.
على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك شيئًا مثل ، "يمكنني رؤية أشعة الشمس والغيوم في السماء ، وأسمع زقزقة الطيور ، وأشعر بحرارة الشمس ، وأشم رائحة المستحضر على بشرتي ، وأتذوق النعناع."
الخطوة الثانية: قم بتلبية احتياجاتك الجسدية لمساعدتك على الشعور بالتحسن
بعد نوبة هلع ، من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق. لمساعدتك على الشعور بالتحسن ، تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة واشرب الكثير من الماء. يمكنك أيضًا الراحة والاسترخاء حتى تشعر بتحسن.
استمع لما يحتاجه جسمك. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى التحرك للتخلص من الطاقة العصبية ، فافعل ذلك بدلاً من الراحة
الخطوة 3. قم بتمارين الأيروبكس للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية
تساعدك التمرين على الشعور بالهدوء والسعادة ، لذا فهي مفيدة للتأقلم بعد نوبة الهلع. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة لمساعدتك على التعامل مع القلق. اختر تمرينًا معتدلًا ، مثل المشي السريع ، لن يكون مرهقًا جدًا لجسمك.
- على سبيل المثال ، قد تذهب في نزهة بالخارج أو ترقص على أنغام أغانيك المفضلة.
- لا بأس بتقسيم التمرين إلى ثلاث كتل كل منها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لك.
الخطوة الرابعة: قلل من تناول السكر حتى تبدأ في الشعور بالتحسن
السكر منشط ، لذا فإن الإفراط في تناوله قد يغير مزاجك. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي هذا إلى حدوث هجوم أو تفاقمه ، حتى لو كان لديك واحد فقط. قلل من تناول السكر أثناء التعافي من نوبة الهلع.
قد تميل إلى تناول الحلوى أو المكافآت لمساعدتك على الشعور بالتحسن ، لكن حاول ألا تفعل ذلك. في الواقع قد يجعلك تشعر بالسوء
الخطوة 5. الامتناع عن الكافيين والكحول والتدخين والمخدرات بعد نوبة الهلع
يمكن للمنشطات والمثبطات أن تتفاقم أو تسبب نوبات الهلع. أثناء فترة التعافي ، ركز على محاولة تهدئة نفسك. ابتعد عن المواد التي قد تجعلك تشعر بسوء.
يمكنك حتى استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا لمساعدتك في إدارة نوبات الهلع
تحذير:
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، فلا تتناول علاجات البرد أو حبوب الحمية المتاحة دون وصفة طبية. تحتوي هذه المواد على منبهات ، لذا قد تؤدي إلى تفاقم نوباتك.
طريقة 3 من 3: زيارة طبيب أو معالج
الخطوة 1. احصل على علاج طبي على الفور إذا كانت هذه هي نوبة هلع الأولى
ربما لا داعي للقلق ، لكن نوبات الهلع لها نفس أعراض الحالات الأخرى الأكثر خطورة. لتكون في الجانب الآمن ، ابحث عن رعاية طبية فورية للتأكد من أن ما تعرضت له كان نوبة هلع. قد تواجه مزيجًا من الأعراض التالية أثناء نوبة الهلع:
- الشعور بالخوف أو الخطر
- فقدان السيطرة و / أو الانفصال عن الواقع
- سرعة دقات القلب
- التعرق والارتجاف
- ضيق في التنفس
- ألم صدر
- قشعريرة أو هبات ساخنة
- الغثيان أو تقلصات البطن
- صداع ودوخة وإغماء
- خدر ووخز
الخطوة 2. العمل مع طبيب لإدارة نوبات الهلع
على الرغم من إمكانية تكرار نوبات الهلع ، إلا أن العلاجات متوفرة. قد تتمكن من منع الهجمات المستقبلية أو التعافي منها بشكل أسرع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة خيارات العلاج التي قد تكون الأفضل لك.
قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء للقلق أو قد يحيلك إلى معالج
الخطوة 3. شارك في العلاج بالكلام لمساعدتك على إدارة نوبات الهلع
قد يكون التعامل مع نوبات الهلع أمرًا صعبًا ، ولكن يمكن أن يساعدك المعالج. يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع مخاوفك ويمكن أن يساعدك في تعلم استراتيجيات جديدة للتكيف. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج أو ابحث عن معالج عبر الإنترنت.
قد يغطي التأمين مواعيد العلاج الخاصة بك ، لذا تحقق من المزايا الخاصة بك
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كانت الأدوية قد تساعدك في إدارة الأعراض
إذا كان لديك قلق شديد ونوبات هلع ، فقد تقرر أنت وطبيبك أن الدواء هو العلاج المناسب لك. تحدث إلى طبيبك عن الأدوية المتوفرة. قد يصف لك طبيبك أحد الأدوية التالية:
- مضاد للاكتئاب ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
- Pregabalin أو clonazepam للمساعدة في قلقك
نصائح
- يحتاج جسمك إلى النوم ، وقد يساهم الحصول على القليل من النوم في نوبات القلق والذعر لديك. حاول أن تنام 7-9 ساعات كل ليلة لمساعدتك على التحكم في قلقك.
- انضم إلى مجموعة دعم لمساعدتك في إدارة نوبات الهلع. ستكون قادرًا على مشاركة تجاربك وربما التعلم من الآخرين الذين كانوا في مكانك.
