الخوف من المرض هو خوف يصعب مواجهته. قد تصاب بنوبة هلع بسبب الخوف من المرض أو الإصابة بمرض خطير. في الوقت الحالي ، يمكنك اتخاذ إجراءات لتهدئة نفسك. حاول تبرير ما تشعر به وتجنب الأفكار المتصاعدة. على المدى الطويل ، ابحث عن الحلول. تحدث إلى الطبيب والمعالج عن الأدوية وآليات التأقلم. قم بتقييم الأعراض الخاصة بك ومعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة صحية أساسية تزيد من نوبات الهلع لديك.
خطوات
جزء 1 من 3: التأقلم في اللحظة
الخطوة الأولى: انظر إلى مخاوفك على أنها أحد أعراض نوبة الهلع
إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فإن مخاوفك يمكن أن تطغى عليك. إذا كنت تفكر في أشياء مثل ، "سأتقيأ" أو "سأصاب بنوبة قلبية" ، فإن هذه الأفكار يمكن أن تعرقل مسارك حقًا. بدلًا من النظر إلى هذه الأفكار على أنها عقلانية ، تعرف عليها على حقيقتها. فكر فيها على أنها أعراض لنوبة هلع ، وليست تمثيلًا للواقع الفعلي.
- تحكم في أفكارك بمجرد ظهورها. على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك ، "سوف أمرض. سأفقد الوعي. سوف أتقيأ." عندما تأتي هذه الأفكار ، فكر في نفسك ، "أعاني من نوبة هلع. أخشى أن أمرض بسبب نوبة الهلع."
- من خلال النظر إلى الأفكار السلبية كعرض من أعراض نوبة الهلع ، ستكون أكثر استعدادًا لرفضها. لن تصدق ما تعتقده ، لأنك ستتعرف على الأفكار كواحد من العديد من أعراض نوبة الهلع.
الخطوة 2. أسس نفسك
عندما تخرج أفكارك عن السيطرة ، ابحث عن وسائل لتذكير نفسك باللحظة الحالية. أنت لا تريد أن تنجرف في أفكار المرض. ابحث عن وسائل لإعادة نفسك إلى الحاضر.
- أثناء نوبة الهلع ، قد تشعر أنه لا يوجد شيء حقيقي. قد تشعر بالضبابية أو كالحلم.
- ابحث عن شيء ملموس للوصول إليه. مرري أصابعك من خلال شعرك. احصل على شيء مادي ، مثل حقيبة يد أو حقيبة. ضع يديك على الحائط.
الخطوة الثالثة. تحدي أفكارك اللاعقلانية
عندما تبدأ في القلق بشأن المرض ، تحدى هذه الأفكار بنشاط. لا تدع الخوف من المرض ينتشر. توقف واسأل عن الأفكار فور ورودها.
- اكتب أفكارك على قطعة من الورق. يمكن أن يساعدك هذا في إخراج أفكارك من عقلك لعرضها بموضوعية. اكتب أي شيء تخاف منه بخصوص المرض. على سبيل المثال ، "أعتقد أنني سأصاب بنوبة قلبية. أعتقد أنني سأتقيأ."
- ثم ، اقرأ القائمة مرة أخرى لنفسك. ما مدى عقلانية هذه الأفكار؟ في جميع الاحتمالات ، لا تستند الأفكار المسببة للذعر إلى الواقع. يمكن أن تساعدك رؤية مخاوفك مكتوبة على الورق في التعرف على طبيعتها غير العقلانية.
الخطوة 4. استخدم الحديث الإيجابي مع النفس
يمكن لتقنيات التهدئة الذاتية أن تساعد حقًا في إخراج نوبة الهلع عن مسارها. عندما تجد أفكارك تخرج عن نطاق السيطرة ، توقف وقم بتقييم الأمور بعقلانية. امنح نفسك تأكيدات إيجابية لدرء مشاعر القلق.
- لا تنتقد نفسك. يشعر الكثير من الناس بالخجل من نوبات الهلع ويضربون أنفسهم نتيجة لذلك. حاول تجنب هذا الاتجاه.
- بدلًا من ذلك ، كرر الأشياء الإيجابية لنفسك. على سبيل المثال ، "أنت تعاني من نوبة هلع ، لكنك ستكون بخير. لن تمرض حقًا. إنها مجرد نوبة ذعر." حاول أن تظهر لنفسك اللطف الأساسي عند الشعور بالذعر.
الخطوة 5. شتت نفسك بأحاسيس البرد
يمكن لضغط بارد على بشرتك أن يصرف انتباهك بعيدًا عن أفكار المرض. إذا كان لديك مكعبات ثلج في مكان قريب ، فاحمل واحدة في يدك طالما يمكنك ذلك بشكل مريح. انقل مكعب الثلج إلى يدك الأخرى. كرر حسب الحاجة حتى تبدأ في الهدوء.
إذا لم يكن لديك مكعبات ثلج ، يمكن لأي شيء بارد أن يساعدك. جرب تشغيل يديك تحت الماء البارد أو وضع مشروب بارد على معصمك
الخطوة 6. استخدم التنفس العميق
يمكن أن يساعدك التنفس البطيء والمنتظم على الأرض أثناء نوبة الهلع. يمكنهم أيضًا إبطاء الأعراض مثل سرعة ضربات القلب ، والتي قد تخطئ في اعتبارها علامات المرض. عندما تبدأ أفكارك في الدوران فيما يتعلق بمرض محتمل ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس بطريقة توجه تدفق الهواء إلى بطنك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك ، بينما تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة نسبيًا.
- احبس أنفاسك مع العد حتى 7 وزفر مع العد 8 ثم كرر حوالي 5 مرات حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- حاول التنفس من بطنك والتحكم في الحجاب الحاجز. سيؤدي ذلك إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي وتهدئة واسترخاء جسمك.
الخطوة 7. حفز عقلك
إنها لفكرة جيدة أن تفعل شيئًا ما لتحفيز عقلك إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في المرض. اجبر عقلك على التركيز على شيء آخر للتخفيف من أعراض نوبة الهلع.
- قم بأي نشاط يمكنك القيام به. يذهب للمشي. خذ حماما. نظف اسنانك. أي نشاط صغير يمكن أن يساعد في تحويل أفكارك إلى مكان آخر.
- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تحسين مزاجك. يمكنك محاولة الجري أو القيام ببعض القفز في غرفة المعيشة الخاصة بك.
جزء 2 من 3: البحث عن حلول طويلة الأمد
الخطوة الأولى. جرب العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد أكثر أشكال العلاج فعالية لنوبات الهلع واضطرابات الهلع. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير طريقة تفكيرك لتجعلك تتعامل مع الأفكار غير العقلانية بطريقة أكثر فاعلية.
- خلال العلاج المعرفي السلوكي ، سيشجعك المعالجون على تحدي الأفكار غير المنطقية التي تواجهها كل يوم. قد يطلب منك المعالج ، على سبيل المثال ، التوقف والتفكير عندما تبدأ في الشعور بالخوف من المرض. قد يرغب هو أو هي في أن تسأل نفسك شيئًا مثل ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا تقيأت؟ ما مدى احتمالية أن أتقيأ الآن؟"
- ستبدأ في إدراك أن أفكارك ليست عقلانية أثناء العلاج السلوكي المعرفي. ستبدأ في النهاية في رؤية مخاوفك بشكل أكثر واقعية وستكون قادرًا على التعامل بشكل أكثر فاعلية مع الأفكار غير المنطقية.
الخطوة الثانية: اسأل الطبيب أو الطبيب النفسي عن الأدوية
في بعض الأحيان ، يمكن استخدام الأدوية بفعالية في علاج اضطرابات الهلع. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المتكررة بسبب الخوف من المرض ، فاسأل طبيبك المنتظم عن الأدوية. يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك النفسي إذا كنت ترى واحدًا حاليًا.
- يمكن استخدام مضادات الاكتئاب لعلاج نوبات الهلع ، خاصةً إذا كانت نوبات الهلع ناتجة عن اضطراب أساسي في الصحة العقلية يتم علاجه عادةً بمضادات الاكتئاب. على الرغم من أنها يمكن أن تكون فعالة ، إلا أنها تستغرق عادةً بضعة أسابيع حتى تصبح سارية المفعول. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المنهكة الآن ، فقد تحتاج إلى شيء أسرع في التصرف.
- الأدوية الأكثر فعالية هي مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين-النوربينفرين (SNRIs).
- إذا لم تكن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مناسبة لك أو لم تكن فعالة ، فقد تكون أدوية البنزوديازيبينات مفيدة. البنزوديازيبينات دواء نفسي يعمل بسرعة كبيرة لتخفيف أعراض القلق. عادة ، تعمل البنزوديازيبينات في غضون 30 دقيقة. في حين أنها يمكن أن تخفف الأعراض بسرعة أثناء نوبة الهلع ، فإنها يمكن أن تسبب الإدمان. كن حذرًا بشأن تناول البنزوديازيبينات إذا كان لديك تاريخ من تعاطي المخدرات.
- من المرجح أن تكون البنزوديازيبينات قصيرة المفعول مثل klonopin و lorazepam مفيدة ، بينما أقل شبها بالإدمان. تحدث إلى طبيبك حول مخاوفك من الذعر والقلق للمساعدة في اختيار الدواء الذي يناسبك بشكل أفضل.
- ناقش أي أدوية جديدة باستفاضة مع طبيبك أو طبيبك النفسي. تأتي الأدوية المختلفة مع مخاطر وآثار جانبية مختلفة ، ويعتمد ما يناسبك بشكل كبير على تاريخك الطبي الشخصي والأعراض الحالية.
الخطوة 3. تعرف على طبيعة الذعر
في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك معرفة المزيد عن الذعر في التغلب عليه. يمكن أن يساعدك فهم كيف ولماذا تحدث نوبة الهلع على معرفة أين تكون أفكارك غير منطقية. يمكنك أن تقرأ عن نوبات الهلع واضطرابات الهلع على الإنترنت أو في أي مكان آخر.
- إذا تم تشخيصك باضطراب الهلع ، فاطلب من طبيبك النفسي أو المعالج أن يوجهك إلى مواد القراءة المناسبة. قد يكون قادرًا على تقديم كتيبات ، أو عرض مواقع الويب لك ، أو التوصية بكتب عن نوبات الهلع واضطراب الهلع.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عن مجموعات الدعم. يمكنك العثور على مجموعة دعم شخصيًا أو عبر الإنترنت. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على تعلم آليات التأقلم من الآخرين.
الخطوة 4. تجنب بعض المواد
يميل كل من التبغ والكافيين إلى تفاقم القلق. يجب تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين والقهوة والمنتجات التي تحتوي على التبغ. يجب عليك أيضًا التحقق من أي أدوية تتناولها حاليًا. تحتوي بعض الأدوية على منبهات. يمكنك أن تسأل طبيبك عن تبديل الأدوية أو تغيير الجرعة إذا كنت تعتقد أن الدواء يسبب نوبات الهلع.
الخطوة 5. انخرط في أنشطة الاسترخاء
يمكن أن تبقيك اليوجا والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي ثابتًا في الحاضر. سيعلمك هذا تجنب ترك الخوف من المرض يخرج عن نطاق السيطرة.
- يمكنك البحث عن دروس اليوغا والتأمل بأسعار معقولة في منطقتك. إذا كانت الفصول الدراسية خارج ميزانيتك ، فحاول البحث عن إجراءات إرشادية عبر الإنترنت.
- يمكنك العثور على تقنيات استرخاء العضلات التقدمية الموجهة عبر الإنترنت. إذا كنت تزور معالجًا ، فقد يكون قادرًا على مساعدتك في استرخاء العضلات التدريجي.
جزء 3 من 3: معالجة القضايا الأساسية
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب لاستبعاد المشكلات الطبية
في بعض الأحيان ، تحدث نوبات الهلع بسبب مشكلة طبية أساسية. إذا كنت تخشى المرض بشكل متكرر ، فقد يكون سبب قلقك هو شيء مادي. راجع طبيبك المعتاد لإجراء فحص كامل واشرح له أنك تعاني من نوبات الهلع.
- يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم وقصور الغدة الدرقية وبعض مشاكل القلب إلى نوبات الهلع. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد الاختبارات المطلوبة بناءً على تاريخك الطبي وأي أعراض تعاني منها.
- إذا توقفت مؤخرًا عن تناول أي دواء ، فقد يتسبب الانسحاب من الدواء في حدوث نوبات هلع.
- تشمل الحالات الطبية المرتبطة باحتمالية حدوث نوبات الهلع الربو ومرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم والقرحة والتهاب المثانة والصداع النصفي.
الخطوة الثانية: قم بتقييم ما إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب الهلع
يمكن أن يكون اضطراب الهلع سببًا لنوبات الهلع المتكررة. إذا كنت تعاني من نوبات هلع لا علاقة لها بالأعراض الجسدية ، فابحث عما إذا كان لديك أي أعراض لاضطراب الهلع. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب الهلع ، فاستشر طبيبًا نفسيًا للتقييم.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بشكل منتظم ، والتي لا علاقة لها بأي موقف خارجي ، فهذه علامة على اضطراب الهلع.
- قد تجد نفسك أيضًا متوترًا بشأن التعرض لنوبة هلع. قد يصل الأمر إلى درجة أنك قلق بشأن مغادرة منزلك.
- قد تلاحظ تغيرات في سلوكك. يمكنك ، على سبيل المثال ، تجنب المناطق التي تعرضت فيها في السابق لنوبة هلع.
الخطوة 3. النظر في إمكانية المراق
يمكن أن يكون الخوف الحاد من المرض مرتبطًا باضطراب نفسي يُعرف باسم المراق. هذا اضطراب القلق يتمحور حول الخوف من المرض والمشاكل الطبية. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تعاني من المراق.
- قد تكون مهووسًا بالإصابة بمرض خطير. قد تجد نفسك تفسر التغييرات الجسدية الصغيرة على أنها مرض خطير.
- قد تسعى في كثير من الأحيان إلى إجراء فحوصات طبية. قد لا تثق في طمأنة الطبيب بشأن صحتك ، وتجد نفسك تذهب إلى غرفة الطوارئ أو عيادة الطبيب بشكل متكرر. على العكس من ذلك ، قد تتجنب الرعاية الطبية خوفًا من تشخيص مرض خطير.
- إذا كنت تعاني من المراق ، فيمكنك البحث في الإنترنت لتشخيص حالتك وتصبح مقتنعًا بسرعة أنك مريض بشكل خطير. يمكنك أيضًا فحص جسمك كثيرًا بحثًا عن أي علامات مرض أو تغيرات.
- تحدث إلى طبيب نفسي إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالمرض. يمكن للطبيب النفسي أن يشخصك ويقدم لك الدواء المناسب وقد يحيلك إلى معالج.
- هناك علاج مهم آخر لمرض الوَرَض وهو تطوير علاقة جيدة بين الطبيب والمريض والحصول على مواعيد وفحوصات منتظمة مع الطبيب.
الخطوة 4. اطلب التقييم من طبيب نفسي
يمكن فقط للطبيب أو الطبيب النفسي المؤهل تشخيصك باضطراب الهلع أو المراق أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية. يجب عليك تحديد موعد مع طبيب أو طبيب نفسي إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالمرض.
- إذا لم تكن قد خضعت بالفعل لفحص جسدي ، فقد يكون من الضروري إجراء فحص وبعض تحاليل الدم.
- يمكنك أيضًا التحدث عن الأعراض التي تعاني منها. سيطرح عليك الطبيب أو المعالج العديد من الأسئلة لتحديد التشخيص بشكل أفضل.
- قد تضطر أيضًا إلى ملء استبيان التقييم الذاتي.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- احصل على الدعم من أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. من الأفضل أن يكون لديك بعض الأشخاص إلى جانبك عندما تتعرض لنوبة هلع.
- هناك خطوط ساخنة وخطوط أزمات متوفرة في منطقتك لمساعدتك في التعامل مع نوبات التوتر والقلق والذعر. لا تخف من الاتصال بالخط الساخن / الأزمات. الدعم مهم جدًا عند التعامل مع المرض النفسي. على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بالخط الساخن لمعلومات اضطراب الذعر على الرقم 1-800- 64-PANIC للحصول على معلومات حول اضطرابات الهلع.
