يمكن أن يكون ألم الركبة مصدر إزعاج حقيقي في حياتك اليومية. يمكن أن يكون من التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار أو الإصابات أو مجرد ضيق عضلي عادي. الخبر السار هو أنه لا يجب أن يمنعك من الحفاظ على لياقتك. في الواقع ، تعتبر التمارين المنتظمة طريقة رائعة لعلاج وتخفيف آلام الركبة ، بغض النظر عن السبب. والأفضل من ذلك ، أن معظم هذه التمارين ليست صعبة على الإطلاق. من خلال الحركات الصحيحة ، يمكنك البدء في تحسين آلام ركبتك اليوم!
خطوات
طريقة 1 من 2: تمارين تقوية الركبة
الخطوة الأولى: المشي:
قد لا يكون هذا ما كنت تفكر فيه ، لكن المشي الطبيعي هو تمرين رائع. كما أنها رائعة لتقوية ركبتيك وتخفيف الألم ، سواء كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل هيكلية أو إصابة. جرب المشي يوميًا للحفاظ على لياقتك والحفاظ على قوة مفاصلك.
- لا يزال من الممكن المبالغة في المشي ، على الرغم من أنه تمرين منخفض التأثير. ابق قريبًا من المنزل عندما تبدأ وتعود إذا كانت ركبتيك تزعجك.
- يمكنك أيضًا المشي على جهاز المشي أو السير في أرجاء منزلك. كل هذا مهم.
الخطوة 2. الانقباضات الرباعية:
اجلس على سطح مستوٍ صلب ، مثل الأرضية ، وقم بمد رجليك أمامك. ثم اضغط على كل من عضلات الفخذ ، أو الرباعية ، كما لو كنت تحاول الضغط على ركبتك لأسفل على الأرض. استمر في ذلك لمدة 3-5 ثوان ، ثم اتركه. كرر 3 مجموعات من 10 عدات للتمرين الكامل.
يعمل هذا أيضًا كنشاط إطالة جيد ، لذا يمكنك القيام به كجزء من روتين التمرين أو كإحماء
الخطوة الثالثة: رفع الساق المستقيمة:
ابدأ بالجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. اثنِ ركبتك لتصويب إحدى رجليك قدر المستطاع. ثم اثني ركبتك للخلف ببطء لتخفض رجلك إلى الأرض. كرر هذا 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين.
- للتمرين الكامل ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين.
- سيعمل هذا التمرين على تقوية الألوية الكبيرة ، مما يحسن صحة ركبتك بشكل عام.
- هناك أيضًا نوع مختلف من هذا التمرين حيث تستلقي على الأرض بدلاً من الجلوس على كرسي. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على بعد بوصات قليلة من الوركين. ثم ارفع ساق واحدة عند الركبة لإكمال مجموعة قبل تبديل الساقين.
- عندما تصبح أقوى ، يمكنك الجمع بين رفع الساقين والتقلصات الرباعية. ارفع ساقك وعندما تصل إلى الجزء العلوي من حركتك ، اضغط على رباطك وثبتها لبضع ثوان.
الخطوة 4. تجعيد أوتار الركبة:
قفي مع وضع قدميك معًا أمام كرسي أو حائط وضعي يديك عليهما لتحقيق التوازن. انقل وزنك إلى ساق واحدة للحصول على الدعم ، ثم اثن ركبتك على الرجل الأخرى لرفع قدمك نحو الأرداف. ارفع حتى تكون قصبتك موازية للأرض واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ. اخفضها ببطء وكرر التمرين 10 مرات قبل تبديل الرجلين. للتمرين الكامل ، قم بأداء 2-3 مجموعات.
حافظ على ركبتيك قريبين من بعضهما البعض لهذا التمرين. الهدف ليس تفكيكهم
الخطوة 5. الجسور:
هذا التمرين هو وضع يوغا شائع ، وهو رائع لتقوية عضلات الوركين والفخذين لتخفيف الضغط عن ركبتيك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على بعد بضع بوصات من الوركين. ازرع قدميك وارفع وركيك ببطء عن الأرض لأعلى ما تستطيع. احتفظ بالأعلى لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. كرر هذا 10 مرات لمجموعة وقم بعمل 2-3 مجموعات للتمرين الكامل.
- لا تستخدم ذراعيك لرفع نفسك. تأكد من أن كل الحركة تأتي من الوركين.
- عندما تشعر بالقوة ، يمكنك لف رباط تمرين حول ركبتيك أثناء قيامك بعمل الجسور. سيكون عليك التركيز على منع الرباط من شد ساقيك معًا ، مما يقوي عضلات ساقيك وأوتارك.
- ستكون أكثر راحة إذا مارست هذا التمرين على سجادة أو سجادة يوجا.
الخطوة 6. الطعنات:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين ، بحيث تقف في نصف منقسمة وتتجه للأمام. ضع يديك على وركيك أو مدّهما إلى الجانبين لتحقيق التوازن. اثنِ ركبتيك ببطء لخفض نفسك في الاندفاع. حاول عمل زاوية قائمة مع ساقيك قبل رفع نفسك ببطء. كرر هذا 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين ، وقم بأداء 2-3 مجموعات للتمرين الكامل.
- عندما تشعر بالقوة ، يمكنك القيام بهذا التمرين مع وضع أوزان في يديك.
- هناك الكثير من الاختلافات في الاندفاع ، لذلك لا تخف من مزج بعضها في التمرين.
الخطوة 7. قرفصاء الحائط:
قفي مع جعل ظهرك مسطحًا بمحاذاة الحائط للدعم وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ابعد قدميك عن الحائط بمسافة قدمين (0.61 متر). ثم اثني ركبتيك لخفض جسمك ، مع الاستمرار في الضغط على الحائط. عندما تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارفع نفسك ببطء. كرر هذا 10 مرات لمجموعة.
- إذا كنت تشعر بالقوة الكافية ، يمكنك ممارسة القرفصاء دون الاستناد على الحائط.
- يمكنك أيضًا حمل الأثقال بين يديك لمزيد من التمرين.
الخطوة الثامنة: غمس ساق واحدة:
قف بين كرسيين وظهرهم مواجهًا لك. ضع يديك على الكراسي لتحقيق التوازن ، وارفع إحدى رجليك أمامك. اثنِ ركبتك على قدمك المزروعة لتخفض نفسك 3-5 بوصات (7.6-12.7 سم) واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر 10 مرات ثم بدّل الرجلين.
- استخدم الكراسي فقط لتحقيق التوازن ولا تتكئ عليها بشدة. وإلا فإنهم قد يميلون.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون كراسي إذا كان لديك توازن جيد.
الخطوة 9. شكا من خطوة:
قف أمام سلم أو سلم متدرج. خطوة واحدة على الحافة ورفع قدمك الخلفية عن الأرض. دع تلك القدم تتدلى من الجزء الخلفي من الحافة ، واحتفظ بكل الوزن على قدمك الأمامية. اخفض قدمك الخلفية على الأرض ، ثم كرر هذه الحركة 10 مرات قبل تبديل الجانبين.
تأكد من استقرار النظام الأساسي الذي تخطو عليه. إذا اهتزت أو سقطت ، فقد تتأذى
الطريقة 2 من 2: إرشادات السلامة
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية داعمة كلما كنت تمارس الرياضة
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى دعم إضافي. احصل على أحذية جري عالية الجودة مع الكثير من التبطين. تأكد من أنها تناسبك بشكل صحيح وليست ضيقة جدًا. يجب أن يحافظ هذا على ركبتيك مدعومين أثناء التدريبات الخاصة بك.
تفقد أحذية الجري القديمة توسيدها ويمكن أن تسبب آلامًا في المفاصل. إذا كان حذائك بالية وركبتيك تؤلمك ، فقد حان الوقت لارتداء زوج جديد
الخطوة 2. الإحماء بالأنشطة الخفيفة
إذا بدأت التمرين قبل أن تكون عضلاتك جاهزة ، فقد يتسبب ذلك بالتأكيد في ألم الركبة. قم دائمًا ببعض المشي الخفيف أو ركوب الدراجات لمدة 10 دقائق قبل التمرين. يؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وجعلها جاهزة للتمرين.
يمكنك أيضًا القيام بأنشطة القلب الأخرى مثل القفز أو القفز على الحبل كتمارين إحماء. سيعمل أي نشاط طالما أنه يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتعرق بشكل خفيف
الخطوة 3. قم بتمارين إطالة الركبة مع تمارينك
يمكن أن يكون ألم الركبة من الإفراط في استخدام العضلات أو شدها. في هذه الحالة ، قد تساعد بعض تمارين التمدد. قم بهذه تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين للحفاظ على عضلات ساقيك في حالة جيدة وفضفاضة.
- إطالة رباعية: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ إحدى ركبتيك لرفع قدمك نحو أردافك. أمسك بقدمك بيدك واضغط عليها مقابل عضلات المؤخرة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم أنزله ببطء وبدّل رجليك.
- إطالة أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع وضع قدميك أمامك مباشرة. انحن إلى أسفل قدر المستطاع وحاول أن تلمس أصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تقربه. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
الخطوة الرابعة: التزم بتمارين القلب والأيروبيك منخفضة التأثير
لا تضغط الأنشطة منخفضة التأثير على مفاصلك ، لذا فهي الأفضل لركبتيك. تشمل بعض الدروس الجيدة المشي والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية. احصل على تمارين الكارديو من هذه الأنشطة لحماية ركبتيك.
- تعتبر الدراجة الثابتة أو جهاز المشي من الأنشطة الرائعة ذات التأثير المنخفض إذا كنت ترغب في البقاء في المنزل.
- لا يزال بإمكانك ممارسة بعض الجري الخفيف إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، طالما أنها لا تزيد الألم سوءًا.
الخطوة 5. توقف إذا شعرت بألم في ركبتيك
يجب ألا تسبب التمارين الرياضية الكثير من آلام المفاصل. إذا كان الألم يزداد سوءًا أثناء ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أنك تدفع ركبتيك بشدة. توقف على الفور قبل أن تتسبب في المزيد من الضرر.
حاول التوقف والتمدد لبضع دقائق إذا بدأت ركبتيك تؤلمك. ابدأ التمرين مرة أخرى ببطء. إذا عاد الألم ، فتخط هذا التمرين لليوم
الخطوة 6. ضع ثلجًا على ركبتيك عند الانتهاء من التمرين
أي تمرين يمكن أن يسبب بعض الالتهابات في ركبتيك. عند الانتهاء من التمرين ، لف كيس ثلج في منشفة وثبته على ركبتيك لمدة 15-20 دقيقة. هذا يمكن أن يخلصك من أي التهاب في مفاصلك.
- يمكنك أيضًا وضع ثلج على ركبتيك 3-4 على مدار اليوم ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. يساعد ذلك في التخلص من أي التهاب متبقي قد يسبب الألم.
- لا تستخدم كيس ثلج دون لفه بمنشفة أولاً. هذا يمكن أن يسبب قضمة الصقيع.
