يعاني معظم الناس من آلام الظهر في وقت أو آخر. أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة الرياضة والتمدد يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر. من خلال القيام بتمارين موجهة خصيصًا نحو ظهرك ولبك ، يمكنك تقوية تلك العضلات ، مما يساعد في تخفيف الألم. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فحاول دمج التمارين في روتينك اليومي للمساعدة في علاجها.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمارين الإطالة لآلام الظهر
الخطوة 1. قم بإجراء الضغط لأعلى
استلقي على بطنك وادفع نفسك من الأرض بذراعيك. قم بتقوس ظهرك أثناء الدفع للمساعدة في زيادة المرونة في عمودك الفقري.
الخطوة 2. قم بعمل انحناء خلفي واقف
ضع يديك في أسفل ظهرك وانحن للخلف. سيساعد هذا التمدد على مقاومة الألم الذي تشعر به من الانحناء إلى الأمام.
الخطوة 3. عانق ركبتيك على صدرك
يساعد احتضان ركبتيك على صدرك على إطالة منطقة الظهر والورك. يساعد ذلك في تخفيف التوتر وتحسين المرونة ، مما يساعد في تخفيف آلام الظهر.
- للقيام بهذا التمدد ، استلق على ظهرك وجلب ركبتيك إلى صدرك. امسكهم بذراعيك. يمكنك التأرجح برفق ذهابًا وإيابًا أو جنبًا إلى جنب.
- لإجراء تغيير في هذا التمدد ، اسحب إحدى ساقيك لأعلى ، وثبتها على صدرك ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر قبل سحب كلا الساقين إلى صدرك.
- استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان. كرر خمس مرات.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين إطالة الكمثري
الكمثري هي عضلة تمر عبر منطقة الأرداف. من خلال تمديد هذه المنطقة ، فأنت تعمل على المرونة في المؤخرة والساقين والظهر.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع إراحة كاحلك فوق ركبتك مباشرةً. مد يدك من خلال ساقيك وامسك بمؤخرة أحد الفخذين لسحبه نحوك. يجب أن تبدأ في الشعور بتمدد في مؤخرتك. توقف عندما يصبح مؤلمًا جدًا.
- امسك هذا لمدة 20 ثانية. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. كرر خمس مرات.
الخطوة 5. قم بتمرين الإطالة
يساعدك تمدد الجذع على إطالة قلبك ووركيك وأسفل ظهرك. يساعدك على زيادة مرونتك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أسقط ركبتيك إلى الجانب. استمر لمدة 10 ثوان. قم بتدوير ساقيك مع تدوير رجليك لإسقاط رجليك إلى الجانب الآخر.
كرر ثلاث مرات
الخطوة 6. قوس ظهرك
يساعد هذا التمدد على تقليل التوتر في أسفل ظهرك وزيادة المرونة في ظهرك. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ثني ظهرك قليلًا ، مما يتسبب في ضغط عظم الذنب على الأرض. استمر لمدة خمس ثوان قبل إطلاق سراحه.
كرر خمس مرات. كلما زاد مستوى لياقتك ، أضف التكرار حتى تصل إلى 30
الخطوة 7. نفذ الجولات الخلفية
تساعدك هذه الإطالة على زيادة المرونة والحركة في ظهرك بالكامل. احصل على يديك وركبتيك. قم بتدوير ظهرك لأسفل بينما يتدلى قلبك نحو الأرض. ثم قم بتدوير ظهرك نحو السقف. ثم عد إلى الوضع المحايد.
كرر خمس مرات في اليوم
الخطوة 8. جرب إطالة أوتار الركبة
تساعد ممارسة تمرين إطالة أوتار الركبة على شد الجزء الخلفي من ساقيك ومن خلال الوركين. استلق على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك. قم بتمديد الساق الأخرى بشكل مستقيم. استخدم منشفة أو قطعة قماش أو لف يديك حول قوس القدم في الهواء. اسحب قدمك برفق بيدك أو قطعة قماش بينما تضغط على رجلك لأعلى. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة ساقك.
حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. تبديل الساقين. كرر ثلاث مرات
الخطوة 9. هل اندفع العداء
تساعد تمارين الاندفاع في تمدد منطقة الورك ، مما يحسن مرونة منطقة الجذع. للقيام بنصف اندفاع ، قف مع ساق واحدة أمام الأخرى. اثنِ رجلك الأمامية بحيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة. اخفض ركبتك الخلفية حتى تبتعد بضع بوصات عن الأرض. للحصول على تمدد في وركك ، اضغط على وركيك للأمام.
- استمر لمدة 30 ثانية. ثم افعل الجانب الآخر.
- يجب أن تشعر بالتمدد من خلال الجزء الأمامي من الوركين من رجلك الخلفية.
طريقة 2 من 3: ممارسة اليوغا لوضعيات آلام الظهر
الخطوة 1. جرب وضع الطفل
تمد وضعية الطفل ظهرك ، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل الألم عن طريق المساعدة في تقليل التوتر. لإكمال وضع الطفل ، اجلس على ركبتيك مع مباعدة ركبتيك بعرض الورك. خذ نفسًا عميقًا ، ثم انحنى مع تمديد ذراعيك لأبعد مدى ممكن.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية
الخطوة الثانية: قم بوضعية الكوبرا
يقوي وضع الكوبرا العمود الفقري ، مما يساعد في تقليل آلام الظهر. استلق على وجهك على الأرض. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، وانتشر راحة اليد. يجب الضغط على مرفقيك بالقرب من جسمك. افرد ذراعيك وأنت تدفع صدرك بعيدًا عن الأرض.
- فقط ادفع نفسك عالياً بما يكفي ليكون مريحًا. يجب أن يظل الفخذ والساق مسطحين على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات.
الخطوة 3. قم بعمل وضعية الطائر والكلب
يساعد وضع كلب الطائر على تقوية عضلات البطن والظهر والوركين. احصل على يديك وركبتيك. تأكد من أن قلبك مشدود وأن ظهرك مستقيم. ارفع الساق اليمنى وقم بمدها حتى تصبح موازية للأرض. ثم ارفع ذراعك الأيسر وافرده حتى يصبح موازيًا للأرض. حافظ على توازي الكتفين والوركين في خط مستقيم والعمود الفقري محايدًا. انخفاض وتبديل الجانبين.
- تأكد من عدم رفع ساقك وذراعك عن ارتفاع الورك أو الكتف.
- استمر لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات.
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين القوة لألم الظهر
الخطوة 1. قم بعمل قرفصاء للجسم
تساعدك تمارين القرفصاء على بناء عضلات الجذع والورك. تساعد تمرينات القرفصاء على آلام الظهر عن طريق تقوية عضلاتك حتى تتمكن من القيام ببعض الحركات ، مثل الرفع. يمكن أن يساعد تحديد العضلات بشكل أفضل في تقليل فرصة حدوث آلام الظهر في المستقبل.
- للقيام بقرفصاء الجسم ، تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أنزل لأسفل وادفع الوركين للخلف مع ثني ركبتيك. يجب أن يكون وزنك في كعبك.
- تأكد من أن ركبتيك لا تدفع للأمام بعد أصابع قدميك. يجب رفع صدرك بدلاً من تقريبه. حافظ على الجزء السفلي من جسمك موازيًا للأرض.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم ارفع احتياطيًا.
الخطوة 2. قم بتمارين الجرش
يساعد القيام بتمارين المعدة الجزئية على تقليل آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر والجذع. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع ذراعيك على صدرك وارفع كتفيك عن طريق شد عضلات المعدة. لا تستخدم أي شيء سوى عضلاتك الأساسية للرفع. انتظر لحظة ، ثم حرر.
- قم بأداء 10 عدات.
- تأكد من أن أسفل ظهرك يظل مسطحًا على الأرض أثناء التمرينات.
الخطوة 3. أداء الجلوس على الحائط
يمكن أن تساعدك الجلوس على الحائط في تقوية عضلات الفخذ والجذع والساق. قف على بعد بضع بوصات من الحائط ثم استند إلى الحائط. انزلق على طول الحائط حتى تنثني ركبتيك. اضغط على أسفل ظهرك على الحائط.
استمر لمدة 10 ثوان. ثم انزلق للخلف. كرر 10 مرات
الخطوة 4. قم بإمالة الحوض
تعمل إمالة الحوض على تقوية العضلات الأساسية وزيادة المرونة ودعم العمود الفقري. للقيام بإمالة الحوض ، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع وركيك قليلاً لرفع مؤخرتك بمقدار بوصة إلى بوصتين عن الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء.
- لا تحرك رأسك أو رقبتك أو كتفيك. تأكد من عدم تقويس ظهرك.
- قم بخمسة مصاعد لتبدأ بها. كلما زاد مستوى لياقتك ، استمر في إضافة ممثلين حتى تصل إلى 20.
الخطوة 5. القيام بشد الحوض
يشبه رفع الحوض إمالة الحوض. بدلاً من مجرد إمالة الوركين لأعلى ، يمكنك رفع الوركين والتراجع عن الأرض لتمتد بشكل أعمق.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. ارفع الوركين ببطء. تأكد من عدم تقويس ظهرك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- استمر لمدة خمس ثوان. كرر خمس مرات.
الخطوة 6. قم بإجراء تمرين اللوح الخشبي
يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجذع. بمجرد إتقان اللوح الأساسي ، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من التمرين ، مثل الألواح الجانبية أو دمج كرة التمرين.
- ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على السجادة ، أسفل كتفيك مباشرة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واشراك عضلات بطنك (فكر في سحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري) ، قم بتمديد ساقيك خلفك مباشرة. وازن وزنك على أصابع قدميك ويديك على السجادة.
- شغل المنصب لمدة 10 ثوان. لا تدع ظهرك يتدلى أو تدع مؤخرتك تنبثق في الهواء. يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط ، مع فرد ذراعيك وعرض كتفيك.
نصائح
- يمكن أن يتسبب الوضع غير المناسب في مكتبك في آلام الظهر. تأكد من ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض ومرفقيك بالقرب من جانبيك. قد تضطر إلى تعديل مقعدك للوصول إلى هذه العلامات.
- قم بتمارين الظهر فقط عندما يكون لديك ألم خفيف إلى متوسط في الظهر. عندما تشعر بألم شديد في الظهر ، استمر في الحركة ولكن انتظر حتى يقل الألم لبدء أداء التمارين.
- مارس تمارين الظهر لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل.
