السكر طعمه رائع ، ويمنحك الطاقة ، وفي الحقيقة ، يسبب الإدمان. لا عجب أن الناس يميلون إلى تناول الكثير منه. يستهلك المواطن الأمريكي العادي ما يقرب من 3 أضعاف كمية السكر التي من المفترض أن يأكلها كل يوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، والسكري ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وأطنان من الآثار الصحية الأخرى. إذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول السكر أو الامتناع عنه تمامًا ، فأنت تتخذ خيارًا صحيًا رائعًا. تتبع كمية السكر في نظامك الغذائي وامتنع عنه تدريجيًا. عندما تتخلى عن عادتك ، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بحياة أكثر صحة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تصميم نظام غذائي منخفض السكر
الخطوة الأولى: التزم بالتخلي عن عادة تناول السكر لديك
مهما كان السبب وراء تقليل تناول السكر ، فإن الالتزام الذهني يعد خطوة أولى مهمة. أخبر نفسك أنك ستتوقف عن تناول السكر وأن هذا هو أفضل قرار صحي يمكنك اتخاذه. احتفظ بهذا الالتزام في ذهنك عندما يبدأ نظامك الغذائي.
- حاول وضع قائمة بالأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن تناول السكر مثل فقدان الوزن ، أو الوقاية من مرض السكري ، أو مجرد التمتع بصحة أفضل بشكل عام. بهذه الطريقة ، يمكنك تصور سبب التزامك.
- اختر التاريخ الذي سيبدأ فيه نظامك الغذائي وحدد ذلك في التقويم الخاص بك. إما أن تذهب إلى الديك الرومي البارد في ذلك اليوم ، أو تبدأ في تقليص استهلاكك للسكر.
الخطوة الثانية: تحقق من ملصقات التغذية على جميع الأطعمة التي تشتريها
قد لا تدرك مقدار السكر المضاف في الطعام الذي تتناوله كل يوم. اعتد على قراءة ملصقات التغذية على جميع المنتجات التي تشتريها للتحقق من محتوى السكر. اشترِ الأطعمة قليلة السكر التي تحتوي على أقل من 6 جم من السكر لكل حصة.
تذكر أن تنظر إلى حجم الحصة الغذائية أيضًا. عادة ، هناك حصص متعددة في عبوة واحدة ، لذلك ستأكل الكثير من السكر أكثر مما كنت تنوي إذا كان لديك العبوة كاملة مرة واحدة
الخطوة 3. قلل من تناول السكر المضاف إلى 25-36 جرامًا في اليوم
هذا النطاق هو التوصية الرسمية لمنظمة الصحة العالمية للسكريات المضافة ، أي السكريات التي يستخدمها المصنعون أثناء عملية الإنتاج. يجب على النساء الحد من تناولهن إلى 25 جم والرجال يجب أن يقصروا تناولهم على 36 جم. خطط لوجباتك حول هذه الحدود حتى لا تأكل الكثير من السكر.
- استخدم ملصقات التغذية وأضف محتوى السكر الإجمالي في المكونات التي تستخدمها. إذا كانت المكونات لا تحتوي على ملصقات غذائية ، فتحقق من ذلك عبر الإنترنت أو استخدم تطبيقًا للبحث عن محتواها من السكر.
- هذه الأرقام تمثل الحد الأقصى الموصى به المدخول. كلما كنت أقل من هذا الرقم ، كنت أفضل حالًا.
الخطوة 4. استمر في تناول السكر الطبيعي
تشير حدود السكر اليومية فقط إلى السكريات المضافة ، وليس السكريات الطبيعية. هذا لأن العديد من الأطعمة الصحية جدًا ، مثل الفاكهة والخضروات ، تحتوي في الواقع على السكريات. ومع ذلك ، لا تسبب السكريات الطبيعية نفس الضرر الذي تسببه السكريات المضافة. هذا هو السبب في أن التوصيات الصحية تخبرك فقط بالحد من السكريات المضافة ، وليس السكريات الطبيعية.
في الولايات المتحدة ، تفرض الإرشادات الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ضرورة أن تُظهر الملصقات الغذائية كل من إجمالي السكريات والسكريات المضافة في جميع الأطعمة. انتبه إلى قسم السكريات المضافة
الخطوة 5. تعرف على جميع أسماء السكر حتى تتمكن من تمييزها على ملصقات التغذية
بينما يجب أن تخبرك ملصقات التغذية بجميع السكريات المضافة للأطعمة ، يجب أن تتعلم أيضًا التعرف على الأسماء التي يستخدمها السكر. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على سكريات مضافة حتى لو لم يتم سرد الكميات.
- أنواع السكر الشائعة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز.
- بعض الإضافات التي تحتوي على الكثير من السكر هي دبس السكر والعسل وشراب الذرة والنشا المهدرج.
الطريقة 2 من 4: التخلص من العناصر الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
الخطوة 1. أضف المحليات الخاصة بك بدلاً من شراء المنتجات المحلاة
غالبًا ما يقوم المصنعون بتعبئة منتجاتهم بالسكريات المضافة لتحسين النكهة. تتمثل الإستراتيجية الجيدة في شراء أكبر عدد ممكن من المنتجات غير المحلاة وإضافة السكر الخاص بك. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في الكمية التي تضيفها ، وستحتاج على الأرجح إلى أقل بكثير مما قد تضيفه الشركات المصنعة.
- قم بقياس السكر بدلاً من سكبه. ملعقة صغيرة تعادل 4 جرامات من السكر ، أو حوالي 12٪ من حصة السكر اليومية الموصى بها. أضف فقط 1-2 ملاعق صغيرة للبقاء ضمن الحد اليومي.
- عادة ما يتم تعبئة الشاي والقهوة بالسكر إذا اشتريتها محلاة بالفعل. أضف السكر الخاص بك لتقليل تناول السكر.
- تذكر أن تراقب عن كثب كمية السكر التي تضيفها. من السهل جدًا المبالغة في ذلك.
الخطوة الثانية: تجنب الحلوى بقدر ما تستطيع
ربما تكون الحلويات هي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالسكر ، ولسبب وجيه. هذه المنتجات مليئة بالسكر ، لذا احرص على الالتزام بنظامك الغذائي قليل السكر قدر الإمكان.
- إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على بعض الحلويات ، فتحقق من ملصقات التغذية وابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة سكر أقل من عناصر الحلوى الأخرى. تذكر أن معظم الحلويات غنية بالسكر.
- حاول الاحتفاظ بأطعمة الحلوى للاحتفالات أو المناسبات الخاصة. يمكن لأيام الغش الصغيرة بين الحين والآخر أن تجعلك متحفزًا.
الخطوة الثالثة: توقف عن شرب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى
إذا كنت تشرب الصودا بانتظام ، فقد تكون في الواقع تشرب المزيد من السكر أكثر مما تتناوله. تحتوي بعض المشروبات الغازية على ضعف الحد اليومي من السكريات المضافة في حصة واحدة فقط. مشروبات مثل هذه ليس لها قيمة غذائية ، لذا حاول أن تتوقف عنها تمامًا. استبدلها بالماء أو المياه المكربنة ، وأضف بعض الفاكهة المقطعة للنكهة إذا أردت.
- تحقق من محتوى السكر في عصائر الفاكهة أيضًا. يمكن أن تكون هذه أيضًا سكرية جدًا.
- كن حذرًا أيضًا مع مشروبات القهوة المحضرة مثل اللاتيه والفرابي. هذه عادة ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف. اطلب ما تفضله بدون سكر ، أو التزم بقهوة بسيطة بدلاً من ذلك.
الخطوة الرابعة: استبدل الخبز الأبيض والدقيق بمنتجات القمح الكامل
يتم إثراء منتجات الخبز الأبيض بالكربوهيدرات البسيطة. تحتوي هذه المنتجات على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم ، لذا تجنبها قدر الإمكان. استبدل هذه المنتجات بأصناف القمح الكامل أو الحبوب بدلاً من ذلك.
بشكل عام ، يتم إثراء المنتجات البيضاء. يميل الخبز الأبيض والخبز والكعك والأرز إلى احتواء مؤشرات نسبة السكر في الدم عالية
الخطوة 5. ابحث عن حبوب الإفطار قليلة السكر
تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا مخفيًا للسكر في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. اعتمادًا على النوع ، تحتوي بعض الحبوب على أكثر من 15 جم من السكريات المضافة ، إلى جانب الدقيق المخصب. يمكن أن يضيف ذلك الكثير من السكر إلى نظامك الغذائي ، لذا كن حذرًا عند تناول الحبوب. اقرأ جميع الملصقات واحصل على حبوب منخفضة السكر.
إذا كنت لا تحب طعم الحبوب منخفضة السكر ، فحاول إضافة الفاكهة أو القرفة لمزيد من النكهة
الخطوة 6. قطع التوابل السكرية من نظامك الغذائي
تعتبر البهارات طريقة أخرى مخادعة قد تضيف بها الكثير من السكر إلى نظامك الغذائي. الكاتشب وصلصة الباربيكيو وصلصة السلطة وصلصة الترياكي وبعض صلصات الطماطم مليئة بالسكر للنكهة. تحقق من الملصقات الموجودة على جميع التوابل التي تشتريها وتخلص من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- لا يزال بإمكانك استخدام بعض هذه التوابل ، ولكن عليك الحد من حجم الحصة. قم بعيار ملعقة للتحكم في الكمية التي لديك.
- بعض التوابل منخفضة السكر هي الخردل والمايونيز ومخلل الملفوف والمذاق. ما زلت تحقق من ملصقات التغذية ، لأن بعض العلامات التجارية قد تضيف السكر.
طريقة 3 من 4: تقليل استخدام السكر
الخطوة 1. قلل كمية السكر التي تضيفها إلى الأشياء إلى النصف
إذا كنت لا ترغب في التوقف عن استخدام سكر الديك الرومي البارد ، فإن الإستراتيجية الجيدة هي إجراء تخفيض فوري في الكمية التي تستخدمها. إذا كنت تضيف السكر بانتظام إلى قهوتك أو طعامك أو مخبوزاتك ، فقلل الكمية التي تستخدمها إلى النصف.
- شغفك للأطعمة الحلوة هو جزء من الإضافة. بمجرد التخلص من عادتك ، فإن الأطعمة والمشروبات الأقل حلاوة سيكون مذاقها جيدًا بالنسبة لك.
- عندما تعتاد على الأطعمة والمشروبات الأقل حلاوة ، يمكنك تقليل استخدام السكر بشكل أكبر حتى تقطعه تمامًا تدريجيًا.
الخطوة الثانية: استبدل السكر بالتوابل والمنكهات الأخرى
عندما تقسم السكر ، تعامل معه كفرصة لاستكشاف النكهات الأخرى. قد لا تعرف ما الذي كنت تفتقده أثناء إضافة السكر إلى كل شيء! جرب بعض بدائل السكر لإدخال نكهات جديدة إلى طعامك.
- بدائل السكر الشائعة هي القرفة وجوزة الطيب ومستخلص الفانيليا وصلصة التفاح.
- حاول تجنب بدائل السكر الاصطناعية مثل Sweet’n’Low بقدر ما تستطيع. هذه خالية من السكر ، ولكن ليس لها تأثير جيد على إنقاص الوزن أو الأهداف الصحية الأخرى.
الخطوة 3. استخدم الفاكهة كبديل للسكر
الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ويمكنها تحلية طعامك ومشروباتك بدون أي سكر مضاف. قم بتقطيع بعض الفواكه المفضلة لديك وأضفها إلى دقيق الشوفان والمشروبات والفطائر والمخبوزات للحصول على نكهة حلوة بدون سكر.
- جرب نقع الماء أو المشروبات الغازية بالفواكه المقطعة مثل الليمون والعنب والتوت. هذا يضيف نكهة وتغذية للمشروبات العادية.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتوت البري هي طرق جيدة لتحلية دقيق الشوفان أو الحبوب. تأكد من التحقق والتأكد من أنها ليست مغطاة بأي سكر.
الخطوة 4. اخبز الحلويات الخاصة بك ببدائل غير سكرية
من خلال خبز الحلويات الخاصة بك ، يمكنك التحكم في كمية السكر التي تحتوي عليها. يمكنك حتى استبدال السكر كليًا بمكونات مختلفة. هذه طريقة رائعة للاستمرار في الاستمتاع بالحلويات دون الإفراط في تناول السكر.
- القرفة وجوزة الطيب مكونات جيدة غير سكر للخبز بها.
- يستبدل الكثير من الناس السكر بصلصة التفاح في وصفات الخبز. هذا بديل أكثر صحة.
طريقة 4 من 4: مقاومة الإغراءات والرغبة الشديدة
الخطوة الأولى: توقف عن شراء الأطعمة السكرية تمامًا
إذا كانت الأطعمة السكرية موجودة في منزلك ، فمن المحتمل أن تميل إلى تناولها. من الأفضل التخلص من جميع الحلويات والأطعمة السكرية التي تمتلكها والتوقف عن شرائها تمامًا. مع إزالة هذا الإغراء ، يمكنك التعامل مع رغباتك دون الاستسلام.
- إذا كنت تعيش مع آخرين ، فحاول أن تجعلهم يدعمونك بعدم ترك الأطعمة السكرية في الجوار. يمكنهم إخفاءهم في مكان ما وعدم أكلهم أثناء وجودك.
- إذا كنت بحاجة إلى بعض الحلويات لصحبة أو لقضاء عطلة ، فحاول الحصول عليها في يوم الحدث حتى لا تميل إلى تناولها من قبل.
الخطوة 2. أضف البروتين إلى كل وجبة
يحافظ البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما قد يمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر. كما أنه يساعد على إبقائك ممتلئًا ، وبالتالي ستقل أيضًا الرغبة الشديدة في الجوع. قم بتضمين مصدر للبروتين في كل وجبة للحفاظ على تغذية جسمك وخالية من الرغبة الشديدة في السكر.
- مصادر البروتين الجيدة هي الدجاج والدواجن والأسماك والفول والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني أو اللوز والبيض ومنتجات الألبان.
- حاول تجنب مصادر البروتين التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء. هذه ضارة بصحة القلب والأوعية الدموية.
- تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا للبروتين وهي سهلة الحمل. جرب أن تحزم بعضًا منها في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة سريعة إذا شعرت بالرغبة في تناول الطعام أثناء النهار.
الخطوة 3. أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي
على غرار البروتين ، تعمل الدهون على إبطاء إفراز السكر في الجسم وتحافظ على تنظيم نسبة السكر في الدم. الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تسمى أيضًا الدهون الصحية أو الجيدة ، هي أفضل أنواع الدهون لأن جسمك يكسرها ببطء لإطلاق طاقة مستدامة.
- مصادر الدهون الجيدة هي الأفوكادو والأسماك الزيتية مثل السلمون والمكسرات وزيت الزيتون.
- تجنب الدهون المشبعة من الأطعمة المصنعة أو المقلية واللحوم الحمراء.
الخطوة الرابعة: تجنب تخطي وجبات الطعام حتى لا ينهار سكر الدم
يؤدي تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. إلى جانب الجوع والإرهاق ، يؤدي هذا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر. يعد تناول وجبات متوازنة في أوقات منتظمة أحد أفضل الطرق لتجنب هذه الرغبة الشديدة.
إذا كنت تشعر بالجوع بانتظام خلال النهار ، فاحزم بعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات لتتناولها أثناء التنقل
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام لتقليل الرغبة الشديدة
تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بجميع أنواعه ، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول السكر. حافظ على نشاطك للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر. حاول الحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- التمارين الهوائية أو تمارين حمل الأثقال لها تأثيرات مشابهة. ما دمت نشطًا ، ستلاحظ بعض الفوائد الإيجابية.
- إذا كنت تقسم على السكر لإنقاص الوزن ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعدك في الوصول إلى هذا الهدف.
الخطوة السادسة: إيجاد إستراتيجيات صحية لإدارة الإجهاد
يعد تناول الإجهاد شائعًا ، وعادة ما يختار الناس الأطعمة السكرية غير الصحية للتخلص من التوتر. حاول العثور على تقنيات أخرى لإدارة التوتر لا تتضمن تناول وجبات خفيفة. لديك العديد من الخيارات ، لذا استخدم بعض تمارين تقليل التوتر والأنشطة الممتعة للتحكم في توترك.
- تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق هي أنشطة رائعة لتقليل التوتر.
- تساعد أي أنشطة تستمتع بها أيضًا في تقليل التوتر. سواء كان ذلك مثل الحياكة أو العزف على الجيتار أو مشاهدة الأفلام أو لعب ألعاب الفيديو ، فإن كل هذه الأشياء ستساعد في تقليل التوتر والقلق.
- كما أن تشتيت ذهنك بالأنشطة الممتعة يصرفك عن الرغبة الشديدة.
نصائح
- انظر إلى التخلص من عادة السكر كهدية إيجابية تمنحها لجسدك.
- لا تثبط عزيمتك إذا توقفت وأكلت السكر. اغفر لنفسك وامضِ قدمًا.
- قم ببناء نظام دعم للأشخاص الذين يشجعون عادات الأكل الصحية الخاصة بك.
- اسمح لنفسك بمكافأة واحدة (صغيرة!) أسبوعيًا كمكافأة على الأكل الجيد طوال الأسبوع.
