تم تسمية وضع Padmasana باسم زهرة اللوتس ، وهو تمرين يوغا قوي مصمم لفتح الوركين وخلق مرونة في الكاحلين والركبتين. من الناحية الروحية ، فإن وضع اللوتس هادئ وهادئ ويعزز التأمل. كتمرين بدني ، فإنه يحفز أعصاب ساقيك وفخذيك ويقوي أعضاء البطن والعمود الفقري وأعلى الظهر. يرمز الموقف بصريًا إلى مثلث أو هرم يُقال إنه يستغل طاقة الحياة - المعرفة والإرادة والعمل - أو الطاقة الغامضة لممارسة اليوغا القوية. واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شهرة (غالبًا ما نرى بوذا في هذا الوضع) ، إنها في الواقع وضع متقدم لا يناسب غالبًا المبتدئين.
خطوات
جزء 1 من 3: تنظيم مساحة التأمل
الخطوة 1. اختر الوقت المناسب
حدد وقتًا خلال اليوم يمكنك فيه ممارسة اليوجا بشكل روتيني دون تشتيت أو مقاطعة. حاول ممارسة اليوجا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن ممارسة اليوجا في الصباح ستحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم.
- حاول ألا تختلق أعذارًا لتخطي التمرين. ما عليك سوى ممارسة اليوجا لمدة 15-20 دقيقة يوميًا ، وبالتالي ، يمكنك ممارستها في الصباح قبل العمل أو أثناء الغداء أو عند العودة إلى المنزل من العمل.
الخطوة 2. اختر مكانًا مريحًا
الإعدادات الهادئة هي الأفضل ويمكن أن تكون في الداخل أو الخارج ؛ فقط حاول تجنب التفاعل مع الأشخاص أو الحيوانات الأليفة أو الأشياء. أينما وجد السلام والهدوء ، يكون مناسبًا بدرجة كافية.
- تأكد من أن مساحة الوساطة الخاصة بك نظيفة وجيدة التهوية ومساحة كافية لفرد سجادة اليوجا.
- حافظ على درجة الحرارة معتدلة ومريحة.
- ضع في اعتبارك إضاءة شموع العلاج العطري لزيادة استرخاء عقلك وجسمك.
الخطوة 3. ارتداء الملابس المناسبة
أبقِ ملابس اليوجا بسيطة قدر الإمكان. لأن اليوجا تمرين شد ، ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة تمنح جسمك حرية التمدد والانحناء.
- تجنب ارتداء الملابس الضيقة التي تقيد الحركة.
- اخلعي المجوهرات والإكسسوارات لأنها ستصبح مصدر إزعاج أثناء التمرين.
- يمكن عادةً شراء المعدات الأخرى ، مثل الحصير والكرات وغيرها من الدعائم من متاجر السلع الرياضية المحلية أو عبر الإنترنت أو في متاجر بيع اليوجا بالتجزئة.
الخطوة 4. كن متسقًا
اجعل ممارسة اليوجا جزءًا من جدولك اليومي ونمط حياتك.
- سيؤدي الاتساق إلى نتائج أكبر بمرور الوقت. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب تحقيق وضع اللوتس الكامل.
- يعد الحفاظ على روتين ثابت أمرًا مهمًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
جزء 2 من 3: تجهيز جسمك
الخطوة 1. جهز الوركين
موقف اللوتس يتطلب المرونة. في هذه الحالة ، هناك العديد من أوضاع اليوجا الأقل تطلبًا - الزاوية المقيدة ، وضع البطل ، وضع Half Lord of the Fishes - يمكنك التدرب قبل تجربة وضع اللوتس الكامل.
- اجلس القرفصاء مع ركبتيك بالقرب من الأرض لتدفئة الجزء السفلي من جسمك.
- حاول تحريك رجليك بحيث تنثني ركبتيك بينما تتلامس قدماك معًا ، ثم اسحب قدميك نحوك بينما تجلب ركبتيك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين.
- قم ببعض تمارين إطالة القطط: اجلس على يديك وركبتيك مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. قم بتقوس ظهرك (مثل القطة) واحتفظ به مع أخذ أنفاس عميقة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
- قم بوضع الطفل لبضع دقائق: اجلس على ركبتيك مع وضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض. افرد ركبتيك عن بعضهما واستلقي بحيث يكون رأسك مستريحًا على الأرض. ضع يديك إما بشكل مستقيم فوق رأسك مع توجيه راحة اليد لأسفل أو بشكل مستقيم بجوار قدميك مع توجيه راحة اليد لأعلى.
الخطوة 2. تجنب الإصابة
إذا كان لديك بالفعل إصابة في الركبة أو الكاحل أو الورك أو أي إصابة مزمنة أخرى في الجزء السفلي من الجسم ، فمن الأفضل تجنب وضع اللوتس. هذا الوضع ينطوي على مخاطر عالية للإصابة بسبب متطلبات المرونة المطلوبة.
- إذا كنت مبتدئًا ، فليس من الجيد أن تجرب هذا الموقف بنفسك. احصل على مدرب شخصي أو احضر فصلًا حتى تتقنه.
- إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فحاول وضعًا أسهل مثل نصف زهرة اللوتس أو وضع سهل حتى تصبح أكثر رشاقة.
- الإحماء ضروري أو يخاطر بإجهاد عضلاتك. قم دائمًا ببعض تمارين إطالة الجسم لتحقيق المرونة قبل الانتقال إلى أوضاع اليوجا المعقدة.
- احترم جسدك دائمًا وافهم حدودك. حاول تجنب التحرك بسرعة كبيرة في وضع ما أو تجاوز ما يمكن لجسمك التعامل معه. هذا لن يؤدي إلا إلى الألم.
الخطوة 3. ابدأ بنصف اللوتس
نصف اللوتس هو بداية جيدة لإتقان وضع اللوتس الكامل. يعتبر وضع نصف اللوتس تمرينًا وسيطًا لليوغا.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع انتصاب الرأس والعمود الفقري وكتفيك للخلف وصدرك للأمام. يجب أن تكون ساقيك أمامك مباشرة. بكلتا يديك ، ثني ساقك اليمنى بعناية عند الركبة وارفع القدم اليمنى لأعلى وضعها على فخذك الأيسر. اجعل الجزء السفلي من قدمك مواجهًا للأعلى بينما تظل الساق الأخرى مستقيمة.
- حافظ على توازنك وأنت تتبع نفس الإجراء لساقك الأخرى ولكن ضع رجلك اليسرى تحت رجلك اليمنى. يجب أن يكون الجزء السفلي من قدمك اليسرى تحت فخذك الأيمن.
- تنفس بعمق. ثم ارفع ذراعيك للراحة على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. المس إبهامك بإصبع السبابة لتشكيل الحرف "o" مع الحفاظ على استقامة الأصابع الثلاثة المتبقية. حاول أن تبقي ساعديك مستقيمة.
- أثناء وجودك في هذا الوضع ، حاول أن تدع جسمك كله يرتاح لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل إذا كنت تستطيع تحمله.
- أخيرًا ، بدّل رجليك وافعل ذلك مرة أخرى.
جزء 3 من 3: أداء وضع اللوتس الكامل
الخطوة 1. تنفيذ لوتس بوز
بناءً على عمرك وقدرتك ، استشر طبيبًا لمعالجة أي مخاوف طبية قبل أداء وضعيات اليوجا عالية المستوى والصعبة. يعتبر وضع اللوتس وضعًا متقدمًا ، لذا تأكد من البقاء ضمن نطاق قدراتك وقدراتك.
- الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك ، والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً مع وضع ذراعيك على جانبك.
- اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وابدأ في تدويرها للخارج من الورك بحيث يكون الجزء السفلي من قدمك اليمنى متجهًا لأعلى. يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك حيث ينحني الورك.
- الآن ، قم بثني ركبتك اليسرى حتى تتمكن من عبور كاحلك الأيسر فوق الجزء العلوي من قصبتك اليمنى. يجب أن يتجه الجزء السفلي من قدمك اليسرى نحو السماء. يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك وكاحلك حيث ينحني الورك.
- اجمع ركبتيك معًا قدر الإمكان. ادفع الجزء الأوسط من جسمك نحو الأرض واجلس بشكل مستقيم. اضغط على الحواف الخارجية لقدميك لأسفل على فخذيك ، وارفع الكاحلين الخارجيين. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط بين قصبتك.
- ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أدخل يديك في Gyan Mudra (ختم الحكمة) من خلال ضم السبابة والإبهام في كل يد. قم بمد الأصابع الأخرى ، لكن احتفظ بها معًا. سيهدئك هذا أثناء توقفك لبعض أنفاس التأمل.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا للانتهاء ، اترك وضع اللوتس الكامل بحذر شديد وببطء عن طريق مد كلا الساقين برفق على طول الأرض. أثناء مناورك للخروج من وضع اللوتس ، توقف مؤقتًا في كل خطوة لبضع دقائق للتأمل.
الخطوة 2. النظر في التعديلات
إذا تسبب لك اللوتس الكامل في عدم الراحة أو كنت جديدًا على هذا ، ففكر في التعديلات التي لا تزال فعالة ولكنها أكثر أمانًا حتى تصبح خبيرًا.
- البطانية هي بديل جيد بين أجزاء الجسم والأرض. اطوي بطانية ثابتة وضعها تحت كل ركبة حتى تكتسب مرونة أكبر.
- إذا وجدت أنه حتى من الصعب الاحتفاظ بنصف اللوتس لفترات طويلة من التأمل ، جرب الوضع السهل ، أو Sukhasana ، أولاً.
- من ناحية أخرى ، لتحدي أكبر يتطلب قوة إضافية ، جرب وضع المقياس ، أو Tolasana ، عن طريق الضغط على راحة يدك في الأرض بجانب الوركين. ارفع الأرداف والساقين عن الأرض واسمح لجسمك بالتأرجح قليلاً.
- يوفر وضع اللوتس المربوط ، أو Baddha Padmasana ، تمددًا عميقًا للجزء العلوي من الجسم مما يتطلب مرونة كبيرة. من التعبير الكامل لوضعية اللوتس ، قم بالوصول إلى كلا الذراعين خلف ظهرك ، وشبك أصابع قدميك بأصابعك. لتعميق الإطالة أكثر ، اطوِ للأمام.
- يمكن القيام بأوضاع أخرى مثل الوقوف على الرأس (Sirsasana) و Fish Pose (Matsyasana) و Shoulder Stand (Salamba Sarvangasana) بساقيك أثناء وضع اللوتس.
الخطوة 3. البقاء على دراية باللحظة الحالية
إذا كنت جادًا بشأن اليوجا ، فمن المرجح أن يكون وضع اللوتس أحد أهدافك الرئيسية التي يجب تحقيقها. سيستغرق تحقيق هذا الكمال وقتًا ، لكن تذكر أن الهدف ليس تحقيق التعبير الكامل عن وضع اللوتس. بدلاً من ذلك ، فإن هدف اليوجا هو البقاء على دراية باللحظة الحالية. اليوغا هي ممارسة صبور ويجب أن تقبل حدودك كلما تقدمت.
كيف تقوم بوضع السحلية؟
راقب
