إن تخصيص الوقت للعناية بجسمك وعقلك أمر حتمي لمنع الإرهاق. يمكن أن يؤدي الفشل في منح نفسك الرعاية التي تستحقها إلى الشعور بالتعب ، والترنح ، والقلق ، والارتباك. من خلال العيش بأسلوب حياة أكثر صحة وتعلم كيفية تدليل جسمك وعقلك ، يمكنك الحفاظ على شعورك بالانتعاش.
خطوات
جزء 1 من 3: إنعاش نفسك بالتمارين الذهنية
الخطوة 1. تأمل كل يوم
تشير الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يغير عقلك جسديًا ليجعلك أكثر سعادة وهدوءًا وتعاطفًا وتركيزًا. يشعر الكثير من الناس بالخوف من فكرة الجلوس بهدوء لفترات طويلة ، ولكن حتى بضع دقائق في اليوم ستساعد.
- حدد هدفًا أن تجلس بهدوء وبعقل صافٍ لمدة 10 دقائق كل يوم. لن يكون هذا سهلاً في البداية. قد تكون قادرًا على الذهاب ثانية واحدة أو ثانيتين فقط قبل أن تطير الفكرة في ذهنك.
- عندما تخطر ببالك الأفكار والمخاوف ، راقبها دون حكم ، ثم اتركها تمر.
- عامل عقلك مثل العضلات. اعمل حتى لحظات أطول من الهدوء تمامًا كما تفعل مع الأوزان الثقيلة عند رفع الأثقال.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد تسمية الأفكار التي تتبادر إلى أذهانهم أثناء مرورهم. على سبيل المثال ، إذا كان ضغوط العمل تتبادر إلى الذهن ، فقط قل في رأسك ، "عمل" ثم اترك الفكرة تخرج من عقلك ، مثل سحابة تنجرف عبر السماء.
الخطوة الثانية: مارس التأمل أثناء المشي
إذا لم تكن جيدًا بشكل خاص في الجلوس والتأمل ، فحاول البدء بممارسة التأمل بالمشي. ابحث عن مكان هادئ وقم بالسير من أحد طرفيه إلى الطرف الآخر ، ذهابًا وإيابًا ، مع الانتباه جيدًا لتجربة المشي.
- انتبه إلى ما تشعر به قدميك على الأرض ؛ كيف يشعر الهواء من حولك. لأي ضوضاء تسمعها ؛ أو أي روائح قد تكون موجودة.
- عندما تخطر ببالك الأفكار ، لا تتفاعل معها ، فقط اتركها تمر واعمل على تهدئة عقلك مرة أخرى. المفتاح هو أن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي وتجربة كل شيء من حولك حقًا.
الخطوة 3. تعلم كيف تعيش اللحظة
يشار إلى هذا أيضًا على أنه يقظ. حاول أن تهدأ وتكون حاضرًا في كل لحظة ، وأن تفعل الأشياء بنية. سيساعدك القيام بذلك على الشعور بالبهجة والهدوء كل يوم.
قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لكنه سيصبح أسهل بمرور الوقت. كلما تشتت انتباهك ، فقط استرعي انتباهك بلطف إلى اللحظة ونياتك
الخطوة 4. اكتب في مجلة كل يوم
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات منتظم على التواصل مع نفسك وكيف تشعر حقًا حيال الأشياء. يمكن أن يساعدك أيضًا في حل المشكلات والاسترخاء. خصص 20 دقيقة كل يوم لكتابة دفتر يومياتك.
- من المثالي أن تكتب في دفتر يوميات فعلي بدلاً من استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك. اذهب إلى محل لبيع الكتب واحصل على دفتر يوميات لطيف تشعر بالحماس للكتابة فيه. قد تحصل أيضًا على قلم لطيف!
- إذا كنت قلقًا جدًا بشأن خصوصيتك بحيث لا يمكنك إحضار نفسك للكتابة في دفتر يوميات فعلي ، فاستخدم مستندًا نصيًا محميًا بكلمة مرور بدلاً من ذلك. سيكون استخدام دفتر يوميات مادية أكثر فاعلية ، لكن أي مجلة أفضل من لا شيء!
الخطوة 5. افصل
ربطت دراسات لا حصر لها بين استخدام التكنولوجيا - بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون - ومشاكل النوم وأعراض الاكتئاب. من المهم تخصيص وقت كل يوم للقيام بشيء لا يتضمن النظر إلى الشاشة: اقرأ كتابًا ، أو اذهب في نزهة على الأقدام ، أو تأمل ، أو افعل أي شيء قد يعجبك.
- الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي معرضون بشكل خاص للإرهاق ومشاكل النوم والاكتئاب.
- تشمل العلامات التي تشير إلى أنك تقضي وقتًا طويلاً على الإنترنت البقاء متصلاً بالإنترنت لفترة أطول من المقصود ، وفقدان الوقت أثناء الاتصال بالإنترنت ، وعدم القدرة على تقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
- إذا كنت تعتقد أنك قد تواجه مشكلة ، فابدأ في تتبع مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. يمكنك القيام بذلك في التقويم أو المفكرة أو أي جهاز آخر ، ولكن تأكد فقط من أن تكون متسقة. هناك أيضًا موارد متاحة عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد الوقت الذي تقضيه على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
الخطوة 6. نظف منزلك و / أو مكان عملك
يمكن أن يشعرك وجود منزل ومساحة عمل فوضوية بالقلق والإرهاق. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في أماكن فوضوية وفوضوية ، فقد تواجه مشكلة في الشعور بالانتعاش.
- قد يؤدي التنظيف الجسدي إلى ضخ الدم بدرجة كافية لتجعلك تشعر بتحسن قليل ، كما أن وجود مساحة عمل / معيشة أقل تشوشًا سيساعد بالتأكيد عقلك على الشعور بمزيد من الوضوح والانتعاش.
- يقترح الخبراء جعل مهمة التنظيف أكثر متعة من خلال تعيين قائمة تشغيل للموسيقى المفضلة لديك لتنظيفها.
جزء 2 من 3: تدليل نفسك
الخطوة 1. حافظ على نظافتك وحسن إعدادك
عندما نشعر بالإحباط ، قد يكون من الصعب الحفاظ على النظافة الأساسية. من المؤكد أن القيام بأشياء أساسية مثل تنظيف أسنانك ، والاستحمام ، وغسل وجهك ، وتقليم أظافرك ، وتنظيف شعرك بالفرشاة ، سيساعدك على الشعور بالانتعاش.
اجعل روتين النظافة اليومي الخاص بك طقسًا ممتعًا باستخدام المنتجات التي تجعلك تشعر بالرضا: معجون أسنان لطيف المذاق ، و / أو غسول للوجه و / أو للجسم برائحة لطيفة ، ومرطب عالي الجودة ، كلها أشياء ستساعدك على الاستمتاع بالنظافة تبحث عن أفضل ما لديك
الخطوة الثانية. خذ حماما طويلا
صورة شائعة للاسترخاء هي أن الشخص ينقع في حمام دافئ يحتوي على شمبانيا. أشعل بعض الشموع ، وشغّل بعض الموسيقى الهادئة ، وانزلق في حوض من الماء الدافئ. حاول الاستلقاء في الحمام لمدة 15 دقيقة على الأقل أثناء الاستمتاع بالحمام بذهنك - لا تفكر في العمل / المدرسة / إلخ.
- إذا لم يكن لديك بشرة حساسة ، يمكنك إضافة حمام فقاعات لطيف إلى الماء. إذا كانت بشرتك حساسة ، جربي أملاح إبسوم والخزامى المجفف.
- إذا كنت غير قادر على الاستحمام ، أو كنت لا تحبهم ، يمكنك أيضًا الحصول على دش مريح. استخدم غسول الجسم أو الصابون برائحة الاسترخاء مثل اللافندر.
- إذا كنت تستحم بدلًا من الاستحمام ، انتبه جيدًا لشعور الماء على بشرتك ، وكيف يبدو عندما يصطدم بالحوض ، وأي عناصر أخرى من التجربة قد تكون مميزة بالنسبة لك.
الخطوة 3. كافئ نفسك
احصل على تدليك ، أو اذهب إلى منتجع صحي ، أو قص شعرك ، أو اصطحب نفسك إلى الخارج لتناول العشاء. افعل شيئًا لا تفعله عادة ، وهذا يجعلك تشعر بالدلال. المفتاح هو أن تمنح نفسك استراحة وأن تجعل شخصًا ما يفعل شيئًا لطيفًا لك.
-
إذا لم يكن لديك الكثير من المال ، ترقب صفقات Groupon المحلية (أو قسيمة مماثلة). أفكار أخرى لتدليل نفسك بميزانية محدودة:
- اذهب واحصل على شوكولاتة ساخنة فاخرة أو قهوة من مقهى لطيف ، واجلس واستمتع بالجو ، أو اقرأ كتابًا.
- اذهب إلى مركز المجتمع المحلي الذي يحتوي على ساونا ، واجلس هناك ، وربما تمتع بحوض استحمام ساخن ونقع في حوض استحمام ساخن واسبح.
- تعرف على ما إذا كانت هناك أي حدائق في منطقتك تسمح بالدخول المجاني أو الرخيص ، ثم تجول واستمتع بالتجربة بعناية - على سبيل المثال الروائح والمعالم والشعور الذي تشعر به على الأرض أثناء المشي.
الخطوة 4. خصص وقتًا للتركيز على شيء تستمتع به
خذ وقتك في الاستمتاع بشيء تحبه ، وخصص وقتك له حقًا. لا تتحقق من هاتفك أو تستخدم جهاز الكمبيوتر أو أي شيء آخر خلال هذا الوقت. أمثلة:
- احتضن البطانيات والوسائد مع بعض الشاي الساخن وكتاب جيد.
- أشعل بعض الشموع المعطرة أو البخور واقلب كلمات الأغاني أثناء الاستماع إلى ألبومك المفضل من البداية إلى النهاية.
- ارتدِ الزي الذي تشعر أنك رائع فيه حقًا.
- اجلس مع عدد قليل من الشوكولاتة المفضلة لديك وتناول كل منها ببطء ووعي ، مع الانتباه إلى النكهات المعقدة والقوام والروائح.
- يعد تجنب الشاشات فكرة جيدة عندما تسعى إلى إنعاش نفسك ، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا ، فيمكنك أيضًا تخصيص وقت لتناول وجبة خفيفة ومشروباتك المفضلة ومشاهدة أحد برامجك التلفزيونية أو أفلامك المفضلة.
الخطوة 5. لا تشعر بالذنب
أثناء تدليل نفسك ، من الضروري ألا تفكر في العمل أو أي شيء آخر يسبب لك التوتر. عندما تخطر ببالك هذه الأفكار ، ضعها جانباً برفق واستمر في الاستمتاع بما تفعله.
إذا كنت تشعر بالذنب بشأن قضاء بعض الوقت لنفسك ، فسوف ينتهي بك الأمر بالتوتر بدلاً من الانتعاش ، لذا حاول حقًا أن تبقي عقلك بعيدًا عن العمل أو أي ضغوط أخرى أثناء تدليل نفسك
جزء 3 من 3: عيش نمط حياة صحي
الخطوة 1. اشرب كمية كافية من الماء
تشمل العلامات التي تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء الشعور بالجوع ، والشعور بالتعب ، وحرقان العينين وجفاف الفم ، وانخفاض الأداء العقلي ، بما في ذلك المزاج السيء وعدم القدرة على التركيز.
- لحساب كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم ، قس وزن جسمك بالجنيه واقسمه على النصف. هذا هو المقدار الذي يجب أن تشربه كل يوم ، بالأوقية. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى شرب ما يقرب من 75 أوقية من الماء يوميًا.
- إذا كنت تعيش في مكان حار أو تمارس الرياضة بانتظام (أي تتعرق كثيرًا) ، فسوف يزداد هذا الرقم. قد تشرب امرأة تزن 150 رطلاً تعيش في مناخ حار مع أسلوب حياة نشط ما بين 75 إلى 150 أوقية من الماء ، اعتمادًا على يومها.
الخطوة 2. تناول الطعام الصحي
يوصي الخبراء عادةً بتناول البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم و / أو السكر. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحتاجها.
- أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول الطعام و / أو تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يسبب تلفًا لعقلك ويؤثر على مزاجك وذاكرتك.
- تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك) ومضادات الأكسدة (الموجودة في العنب البري) وحمض الفوليك (الموجود في السبانخ وعصير البرتقال والخميرة) على تحسين وظائف المخ.
الخطوة 3. لا تأكل كثيرا
اهدف إلى استخدام ("حرق") العديد من السعرات الحرارية التي تستهلكها. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك وحجمك ومستوى نشاطك البدني.
مثال: يجب أن تهدف أنثى متوسطة النشاط تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. يشمل النشاط المعتدل المشي حوالي 1.5 إلى 3 أميال في اليوم (بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة) ، بالإضافة إلى أي أنشطة يومية
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
أظهرت الدراسات أن التمرينات الرياضية تعيد تنظيم الدماغ ، مما يجعله أكثر مقاومة للتوتر. كما ثبت أن التمارين الرياضية تحسن الذاكرة ومهارات التفكير. عندما تتمكن من التفكير بوضوح وتكون أقل عرضة للتوتر ، فمن غير المرجح أن تشعر بالإرهاق.
- يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل (المشي) أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي (الجري ، ودروس القلب) كل أسبوع. يمكنك أيضًا الجمع بين الاثنين. ثلاثون دقيقة كل يوم هي التوصية الأكثر شيوعًا.
- إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على وقت لجدولة جلسات التمرين المنتظمة ، فقم بعمل دقائقك على فترات تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، يومًا ما يمكنك المشي لمدة 10 دقائق في الصباح ، و 20 دقيقة في الغداء ، ثم 10 دقائق بعد العمل.
الخطوة 5. فكر بإيجابية
احتفل بنجاحاتك اليومية ، مهما بدت صغيرة. عندما ترتكب أخطاء ، سامح نفسك. حاول أن تعيش اللحظة وتخلص من أي قلق يساورك بشأن الماضي أو المستقبل.
من المهم أيضًا التخلي عن أي مخاوف لديك بشأن الأشخاص الآخرين. لا يمكنك السيطرة عليهم. القلق بشأن ما يعتقده الآخرون أو ما قد يفعلونه لن يؤدي إلا إلى إجهادك
الخطوة 6. الاختلاط
تأكد من الخروج من المنزل / مكان العمل والتسكع مع الأشخاص الذين تستمتع بقضاء الوقت معهم. كن اجتماعيًا مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بأنك أفضل نسخة منك ، والذين يدعمونك ويسعدون بالتواجد.
- عندما نشعر بالتوتر والإرهاق ، فإننا نميل إلى عزل أنفسنا. تجنب هذا الدافع لأنه لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشاعرك. حاول التحدث إلى صديق جيد واحد على الأقل حول ما تشعر به. اخرج للتنزه أو تناول كوب من الشاي معهم.
- إذا كنت تعيش بعيدًا عن الأصدقاء ، فحاول إيجاد وقت للتحدث معهم عبر الهاتف أو عبر الإنترنت. هناك العديد من الطرق للتواصل الآن خارج التواصل وجهًا لوجه ، والعديد منها مجاني ، لذا استفد منها.
الخطوة 7. اضحك واستمتع
اذهب للرقص ، وشاهد فيلمًا كوميديًا خاصًا ، وتسكع مع الأشخاص الذين يجعلونك تضحك - مهما كان ما يجعلك سعيدًا ، افعل ذلك! سيساعدك قضاء بعض الوقت في الاستمتاع بالحياة على الشعور بالانتعاش ويمنعك من الشعور بالإرهاق.
حتى إذا كنت لا تشعر بالسعادة الآن ، فاجبر نفسك على الخروج والقيام بشيء من المحتمل أن يحسن مزاجك
الخطوة الثامنة: افعل الأشياء التي تهمك
اختر هواية أو اثنتين تجعلك تشعر بالرضا في الحياة. تعلم آلة موسيقية أو لغة ثانية ؛ الانضمام إلى فصل الطبخ ؛ خذ فصلًا دراسيًا للفن أو الكتابة في كلية محلية.
أخذ الوقت لتطوير اهتماماتك سيجعلك تشعر بمزيد من الرضا في الحياة. إذا كان كل ما تفعله هو الاستيقاظ والعمل / الذهاب إلى المدرسة والعودة إلى المنزل وتناول الطعام والنوم ، فلا عجب أنك تشعر بالإرهاق. ساعد في الحفاظ على شعورك بالانتعاش والإلهام من خلال تعلم أشياء جديدة
الخطوة 9. الحصول على قسط كاف من النوم
التوصية الشائعة للنوم ليلاً هي من 7 إلى 9 ساعات للبالغين و 8.5 إلى 9.5 ساعات للمراهقين. ومع ذلك ، أشارت دراسة أجريت على المشاركين بعد 9 ساعات من النوم مقابل 7 ساعات من النوم إلى أنه حتى سبع ساعات من النوم في الليلة تكون قليلة جدًا.
- إذا كنت تشعر بالإرهاق والترنح طوال الوقت ، فحاول زيادة عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة. اهدف إلى 9 ساعات في الليلة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستهدف ما يقرب من 9 قدر الإمكان.
- يقترح بعض الباحثين التخطيط لنومك وفقًا لقاعدة دورة 90 دقيقة. أثناء نومك ، تتنقل خلال 5 مراحل تنتقل من النوم العميق إلى اليقظة نسبيًا. ستشعر بأكبر قدر من الاستيقاظ عندما تستيقظ خلال مرحلة اليقظة.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق تحديد الوقت الذي تريد الاستيقاظ فيه ، ثم العد التنازلي في مقاطع مدتها 90 دقيقة لمعرفة متى تحتاج إلى النوم. على سبيل المثال ، لكي تستيقظ وأنت مرتاح جيدًا في الساعة 7 صباحًا ، يجب أن تنام بحلول الساعة 10 مساءً.
الخطوة العاشرة: تمتع بتوازن جيد بين العمل والحياة
لقد أثبتت الدراسات أن الافتقار إلى التوازن الجيد بين العمل والحياة سوف يحرقك بالفعل ويجعلك أقل إنتاجية على المدى الطويل. منع الإرهاق عن طريق الحفاظ على ساعات عمل أقل وقضاء المزيد من الوقت للحفاظ على نفسك سعيدًا وصحيًا.
- من الشائع أن يعمل الطلاب وأولئك الذين يعملون في وظائف عادية بشكل جيد بعد ساعات الدوام الكامل. هذا أمر مرهق بالفعل ، ولكن الأسوأ هو أن العديد من أصحاب العمل والمعلمين يشجعون هذا السلوك.
- يبدو أن الكثير من الناس يعتقدون أن الإرهاق وعدم توفر وقت الفراغ هي علامات على أنك تعمل بجهد إضافي. قد يكون لديك أفضل النوايا وتعتقد حقًا أنك تعمل بجدية أكبر ، ولكنك ستجعل نفسك أقل إنتاجية على المدى الطويل.
نصائح
- إذا كنت تشعر حقًا بالإرهاق في منتصف النهار ، فلا تشعر بالذنب بشأن أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة. أظهرت الدراسات أن القيلولة يمكن أن تحسن بشكل كبير يقظتك العقلية والجسدية ، وإنتاجيتك. سيكون وقت القيلولة فعالاً حتى لو كنت ترتاح ولم تنم في الواقع.
- عند اتخاذ قرارات بشأن ما تأكله ، فكر في الطعام كوقود لجسمك. بدلًا من الوصول إلى كيس من الحلوى عندما تبدأ في فقدان الطاقة في حوالي الساعة 3 مساءً. (أو كلما فقدت الطاقة) ، تناول تفاحة وبعض اللوز.
- اقضِ الوقت في الأماكن الخضراء. أظهرت الدراسات أن الذهاب في نزهة على الأقدام / قضاء الوقت في المساحات الخضراء - على سبيل المثال ، الحدائق أو الغابات - يقلل من إجهاد الدماغ ويعزز الحالة المزاجية بشكل أكثر فعالية من المناطق الأخرى.
- من الضروري تحديد موعد للعناية بنفسك. اكتبه في مخططك كما تفعل مع موعد أو اجتماع. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الجدولة حتى في وقت الاسترخاء سيساعدك في الواقع على أن تكون أكثر كفاءة في عملك وقدرتك على الاسترخاء بشكل أفضل أثناء وقت فراغك.
- لا تدع نفسك تشعر بالذنب لرعاية نفسك. أنت بحاجة إلى الانتعاش المنتظم تمامًا مثلما تحتاج سيارتك إلى ضبط الزيت. بدون عمليات الضبط هذه ، ستنهار ، لذا فمن مصلحة الجميع أن تمنح نفسك الرعاية التي تستحقها.
تحذيرات
- هناك الكثير من النصائح هنا. لا تحاول أن تفعل كل ذلك مرة واحدة وإلا ستحرق نفسك أكثر!
- إذا كنت تقوم بكل هذه الأشياء بالفعل وما زلت لا تشعر بالانتعاش ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من أي مشاكل صحية. تعتبر مشاكل الغدة الدرقية ومستويات الحديد من الأسباب الشائعة التي يمكن علاجها من الإرهاق.
